Na o ikwa o lapile goba o fo ba o fokola? Goba na o na le dihlabi le dihlabi marapong le mešifeng ya gago? Mohlomongwe lebaka la se ke go hloka bithamine D mmeleng wa gago. Vithamine D ke phepo e bohlokwa yeo e dirago mediro e mentši e bohlokwa mmeleng wa rena. Eupša batho ba bantši ga ba e ele hloko kudu. Ka gona lehono, a re boleleng ka bithamine D ye, gore re hloka bokae, re ka e hwetša bjang le gore ke dilo dife tšeo re swanetšego go ba šedi ka tšona.
Vithamine D e direla mebele ya rena eng?
Ge re bolela ka tsela e bonolo, bithamine D e dira mediro e mmalwa e bohlokwa mebeleng ya rena.
- Marapo a matla: Calcium le phosphorus ke diminerale tše pedi tše bohlokwa tšeo di lego bohlokwa bakeng sa go boloka marapo a rena a tiile. Vithamine D e thuša mmele go monya khalsiamo le fosforo tšeo re di hwetšago dijong. Ka ntle le bithamine D, go sa šetšwe gore re tšea khalsiamo e kaakang, e ka se be le mohola le ge e le ofe mmeleng.
- Go šoma ga mešifa: Vithamine D e thuša mešifa ya rena go sepela le go šoma gabotse.
- Tshepedišo ya megalatšhika: Vithamine D e a nyakega gape bakeng sa go šoma ga tshepedišo ya megalatšhika, yeo e rwalago melaetša go tšwa bjokong go ya mmeleng ka moka.
Nagana ka yona ka tsela ye: Vithamine D e swana le moagi yo a nago le bokgoni ka ntlong yo a agago marapo a rena. Go sa šetšwe gore re tliša samente ya khalsiamo ye kaakang, ga go kgonege go e šomiša gabotse le go aga lebota le le tiilego ntle le moagi yo wa bokgoni.
O hloka bithamine D e kaakang ka letšatši?
Palo ya bithamine D yeo o e hlokago e fetoga ge o tšofala. Tše di lekantšwe ka diyuniti tša boditšhabatšhaba tšeo di bitšwago IU (International Units).
| Sehlopha sa mengwaga | Go ja mo go kgothaletšwago letšatši le letšatši (IU) . |
|---|---|
| Mengwaga ye 1 go ya go ye 70 (go akaretšwa bomme ba baimana le bao ba amušago) . | 600 IU ka letsatsi |
| Motho yo mongwe le yo mongwe wa nywaga ya ka godimo ga e 70 | 800 IU ka letsatsi |
Ditsebi tše dingwe tša tša kalafo di dumela gore go fokola ga marapo , e lego bolwetši bjo bo bakago go sesafala ga marapo, ke aTšhelete ye e ka no se lekane go bao ba lego kotsing. Ka gona, go kaone gore o boledišane le ngaka ya gago go hwetša gore ke tekanyo efe yeo e go swanetšego.
Temošo: Gape ga go botse go nwa bithamine D ye ntši. Ga go bolokege gore motho le ge e le ofe wa mengwaga ya go feta ye 9 a nwe go feta 4,000 IU ka letšatši. Ke ka sewelo go hwetša mo gontši gakaakaa dijong di nnoši, eupša go nwa ditlaleletšo tša bithamine D ntle le tlhokomelo go ka baka kotsi ye.
Ke ditsela dife tša go hwetša bithamine D?
Re ka hwetša bithamine D ka ditsela tše tharo tše dikgolo.
1. Go tšwa seetšeng sa letšatši (tsela ye kaone ya tlhago) .
Mebele ya rena e na le bokgoni bjo bo makatšago bja go tšweletša bithamine D. Seo e se nyakago feela ke seetša sa letšatši ka go lebanya gore se thule letlalo. O ka hwetša tekanyo ye e nyakegago ya bithamine D ka go ipea letšatšing la mesong metsotso ye 10 go ya go ye 15 ntle le sešireletši sa letšatši, gabedi goba gararo ka beke.
Eupša gopola gore go dula letšatšing ka nako e telele kudu go ka baka kankere ya letlalo. Ka gona ge e ba o tla ba letšatšing ka metsotso e fetago e sego kae, kgonthišetša gore o diriša sešireletši sa letšatši goba o apara diaparo tšeo di khupetšago mmele wa gago.
2. Go tšwa dijong
Go na le dijo tše mmalwa tšeo ka tlhago di nago le bithamine D.
| Mohuta wa dijo | Mehlala |
|---|---|
| Hlapi ya makhura (mohlodi o mokaone wa dijo) . | Dihlapi tše bjalo ka salmon, tuna, mackerel le dihlapi tša rena ka noši tše bjalo ka sardines, kumbalava le herring. |
| Dijo tše dingwe tša diphoofolo | Sebete sa nama ya kgomo, chisi, yolk ya lehe. |
| Di-mushroom tša go swana le | E na le palo e nyenyane ya bithamine D. |
Go oketša moo, dinageng dišele, dijo tše bjalo ka maswi, dijo-thollo tše dingwe tša dijo tša mesong, yogurt le maswi a soya di matlafaditšwe ka maitirelo ka bithamine D.
3. Dipilisi tša bithamine D (Ditlaleletšo) .
Bakeng sa bao ba nago le bothata bja go hwetša bithamine D e lekanego seetšeng sa letšatši le dijong, ba ka nwa dipilisi ka keletšo ya tša kalafo.
Ke mang yo a nyakago ditlaleletšo tša bithamine D ka mo go kgethegilego?
Go na le batho ba bangwe bao ba lego kotsing e kgolo ya go ba le tlhaelelo ya bithamine D. Ge e ba o wela ka gare ga legoro le, go bohlokwa go boledišana le ngaka bakeng sa keletšo.
- Batho ba nywaga ya ka godimo ga e 50: Ge re dutše re tšofala, bokgoni bja letlalo bja go tšweletša bithamine D bo a fokotšega.
- Batho bao ba nago le letšatši le lenyenyane kudu: Batho bao ba fetšago letšatši ka moka ba le diofising, ka gare ga meago, batšofadi bao ba dulago ka gae le bao ba aparago diaparo tšeo di khupetšago mmele wa bona ka mo go feteletšego ba kotsing e kgolo.
- Batho bao ba nago le letlalo le leso: Mmala wa melanin letlalong o fokotša tšweletšo ya bithamine D go fihla bokgoleng bjo itšego.
- Batho bao ba nago le bolwetši bja dipshio goba mathata a go monya pampišana ya tšhilo ya dijo: Maemo a mangwe a tša kalafo a ka senya bokgoni bja mmele bja go monya bithamine D goba khalsiamo.
- Batho bao ba nago le bothata bja go šila maswi le ditšweletšwa tša maswi (Lactose intolerant): Ka ge ba phema ditšweletšwa tša maswi, ba ka lahlegelwa ke dijo tšeo di humilego ka bithamine D.
- Batho bao ba latelago dijo tša vegan ka mo go feletšego: Ka ge bontši bja dijo tša tlhago tšeo di humilego ka bithamine D e le dijo tša diphoofolo, ba kotsing ya go ba le tlhaelelo.
- Masea ao a amušwago ka letswele ka mo go kgethegilego: Maswi a letswele a na le bithamine D e nyenyane kudu. Ka gona, gantši dingaka di kgothaletša marothodi a bithamine D bakeng sa masea.
- Batho bao ba nwago dihlare tše itšego: Dihlare tše dingwe tšeo di newago bakeng sa malwetši a bjalo ka bolwetši bja go wa di ka kgoma tekanyo ya bithamine D mmeleng.
Go oketša moo, dingaka gape di kgothaletša ditlolo tšeo di nago le bithamine D bakeng sa go alafa boemo bja letlalo bja psoriasis .
Na go na le kotsi ya go nwa bithamine D?
Ditlamorago tše mpe go tšwa go bithamine D di hwetšwa ka sewelo kudu ge di tšewa ka tekanyo ye e nepagetšego. Eupša go na le selo se tee sa bohlokwa kudu .
Ge e ba o e-nwa dihlare tša maemo a mangwe (kudu-kudu kgatelelo ya madi e phagamego, bolwetši bja pelo), ruri o swanetše go bolela le ngaka ya gago pele o thoma dipilisi tša bithamine D, ka ge bithamine D e ka dirišana le dihlare tše dingwe.
Ge e ba o hwetša bithamine D e ntši mmeleng wa gago, o ka ba le dika tše di latelago:
- Tumo
- Kgafetšakgafetša hloka go rota
- Go nyema moko le go hlatša
- Go fokotša boima bja mmele
- Go se tsepame
- Bohloko bja marapo
- Maswika a dipshio
Ka gona, le ka mohla o se ke wa diriša dipilisi tša bithamine D ntle le keletšo ya tša kalafo.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Vithamine D e bohlokwa bakeng sa bophelo bjo bobotse bja marapo a gago, mešifa le tshepedišo ya megalatšhika.
- Tsela e kaone, e bonolo le ya tlhago kudu ya go hwetša bithamine D ke ka go pepentšhwa seetšeng sa letšatši ka mo go šireletšegilego le ka nako e kopana.
- Dijo tša go swana le dihlapi tša makhura (go swana le di-sardine, mackerel) le di-yolk tša mae le tšona ke methopo ye mebotse ya bithamine D.
- Ge e ba o le ka godimo ga nywaga e 50, o sa hwetše letšatši kudu goba o e-na le maemo a mangwe a sa folego, o kotsing ya go ba le tlhaelelo ya bithamine D.
- Le ka mohla o se ke wa thoma go nwa ditlaleletšo tša bithamine D ntle le keletšo ya tša kalafo, kudu-kudu ge e ba o e-nwa dihlare tše dingwe.
- Go swana le selo le ge e le sefe, go nwa bithamine D e ntši go ka ba kotsi mmeleng. Kamehla nka feela tekanyetso kgothaletswa.
💬 Comments (0)
Ga go na ditshwayotshwayo tšeo di rometšwego go fihla ga bjale. Oketša tshwaelo ya gago mo ka lekga la mathomo.
Oketša tshwaelo ya gago