Kodi mumamva kupweteka kwa msana mutagwira ntchito tsiku lonse mu ofesi yanu? Kapena mumamva kupweteka kwa msana mukugwira ntchito zapakhomo kapena kunyamula zinthu zolemera? Ili ndi vuto lomwe ambiri a ife timakhala nalo masiku ano. Nthawi zina, chifukwa cha kupweteka kwa msana kumeneku, sitingathe kuchita bwino ntchito zathu za tsiku ndi tsiku. Koma kodi mumadziwa kuti yankho labwino kwambiri la izi ndi mkati mwa thupi lathu? Ndiko kulimbitsa gawo lapakati la thupi lathu, ndiko kuti, 'Core'.
Kodi Core iyi ndi chiyani?
Anthu ambiri amaganiza kuti akamanena kuti 'core', amatanthauza six-pack m'mimba. Koma ndi zovuta kwambiri kuposa pamenepo. Mwachidule, core ndi dongosolo la minofu yomwe imazungulira thupi lathu. Ili ngati lamba wachilengedwe womwe umalimbitsa thupi lathu.
Izi makamaka zimakhudza minofu iyi:
- Minofu ya m'mimba: Minofu yomwe ili kutsogolo, kumbuyo, ndi m'mbali.
- Minofu ya m'munsi mwa msana: Minofu yomwe imathandizira msana wathu.
- Minofu ya m'chiuno ndi m'chiuno: Minofu yomwe imagwirizanitsa mafupa a m'chiuno ndi m'chiuno.
Taganizirani izi, minofu yonseyi pamodzi imapereka chitetezo ndi kukhazikika kwa msana wathu. Tikaima, kukhala pansi, kuyenda, ndi kunyamula zolemera, matupi athu amakhala owongoka komanso olimba ndi minofu yapakati iyi.
Kodi ubwino wolimbitsa mtima ndi wotani?
Kulimbitsa mtima kumachita zambiri osati kungochepetsa ululu wa msana.
- Kupewa kupweteka kwa msana: Kukhala ndi pakati pa thupi kumagwira ntchito ngati chothandizira chachilengedwe cha msana wathu. Izi zimachepetsa kupsinjika kwa msana, zomwe zimachepetsa kwambiri chiopsezo cha kupweteka ndi kuvulala pafupipafupi.
- Kaimidwe Koyenera: Tikakhala pamalo omwewo kwa nthawi yayitali, timagwada mosazindikira. Kukhala ndi pakati pa thupi kumathandiza kuti thupi lathu likhale lolunjika. Chifukwa chake, mutha kusunga kaimidwe kanu bwino komanso moyenera.
- Kulimbitsa thupi ndi kukhazikika: Chimake cha thupi ndi chofunikira kwambiri kuti thupi likhale lolimba pa ntchito za tsiku ndi tsiku, mwachitsanzo, ponyamula thumba kapena poyimirira m'basi.
- Umoyo wabwino wa m'maganizo: Maseŵero olimbitsa thupi monga Pilates amayang'ana kwambiri kupuma ndi kuyenda. Izi zili ngati kusinkhasinkha. Izi zingathandizenso kuwongolera zinthu monga kupsinjika maganizo ndi nkhawa .
Kotero njira imodzi yabwino komanso yotchuka kwambiri yolimbikitsira pakati pa izi ndi Pilates.
Zochita zitatu zosavuta za Pilates zomwe mungachite kunyumba
Musanachite masewera olimbitsa thupi awa, ndikofunikira kuyala pansi chinthu chonga mphasa ya yoga.Komanso, samalani kwambiri kupuma kwanu pamene mukuchita masewera olimbitsa thupi onsewa. Pumirani mpweya wambiri ndikutulutsa mpweya pang'onopang'ono. Izi zidzakuthandizani kuyambitsa minofu yanu yamkati moyenera.
Chofunika: Ngati muli ndi vuto la thanzi lomwe mudali nalo kale, monga kuvulala msana, kupweteka pakhosi, kapena opaleshoni yaposachedwa, onetsetsani kuti mwafunsa dokotala wanu musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi awa.
1. Kuchita masewera olimbitsa thupi pa mlatho
Iyi ndi masewera olimbitsa thupi abwino kwambiri pamtima panu, komanso matako anu ndi minofu ya m'chiuno.
| Masitepe | Momwe mungachitire |
|---|---|
| Gawo 1 | Gonani pansi, mawondo anu awerama, mapazi anu ali m'lifupi ngati chiuno. Ikani manja anu pansi m'mbali mwanu. |
| Gawo 2 | Pumirani mpweya wambiri. Pamene mukutulutsa mpweya, limbitsani minofu yanu ya m'mimba ndipo pang'onopang'ono mukweze chiuno ndi matako anu. |
| Gawo 3 | Kwezani mapewa anu, chiuno, ndi mawondo anu mpaka atafika pamzere wowongoka, ngati mlatho. |
| Gawo 4 | Gwirani izi kwa masekondi angapo (pafupifupi kupuma katatu). Muyenera kumva minofu ya m'mimba ndi msana wanu ikulimba. |
| Gawo 5 | Bwererani pang'onopang'ono pamalo oyamba. Chitani izi nthawi 10-15. |
2. Kutambasula mwendo umodzi
Izi zimalimbitsa minofu ya m'mimba komanso minofu ya m'chiuno.
| Masitepe | Momwe mungachitire |
|---|---|
| Gawo 1 | Gonani pansi, pindani mawondo anu mpaka madigiri 90, ndipo muwayimitse (izi zimatchedwa malo okhala patebulo). |
| Gawo 2 | Mukatulutsa mpweya, kwezani mutu wanu, khosi, ndi mapewa anu pang'ono kuchokera pansi. Yang'anani mawondo anu. |
| Gawo 3 | Tsopano tambasulani mwendo wanu wakumanja molunjika pa ngodya ya madigiri 45. Pa nthawiyi, gwirani bondo lanu lakumanja ndi dzanja lanu lamanzere ndi bondo lanu lakumanja ndi dzanja lanu lamanja. Chofunika kwambiri ndi kusakweza msana wanu pansi. |
| Gawo 4 | Kokani mpweya kachiwiri ndikubwezeretsa mwendo wanu wakumanja pamalo apamwamba, uku mukutambasula mwendo wanu wakumanzere mwanjira yomweyo. Tsopano sinthani manja. |
| Gawo 5 | Chitani izi pa miyendo yonse iwiri, mosinthana, pafupifupi nthawi 8 mbali iliyonse. |
3. Kukweza Miyendo
Iyi ndi masewera olimbitsa thupi abwino kwambiri olimbitsa minofu m'mimba mwanu ndi m'munsi mwa msana.
| Masitepe | Momwe mungachitire |
|---|---|
| Gawo 1 | Gonani pansi, pindani mawondo anu, ndipo ikani mapazi anu motalikirana ngati chiuno. |
| Gawo 2 | Pumirani mpweya wambiri. Pamene mukutulutsa mpweya, kokani minofu yanu ya m'mimba mkati ndi m'mwamba. |
| Gawo 3 | Tsopano pang'onopang'ono kwezani mwendo wanu wakumanja, ndi bondo lanu likupindika pa madigiri 90, pamalo oimirira. Musasunthe msana wanu kapena chiuno chanu panthawiyi. |
| Gawo 4 | Kokani mpweya ndi kugwira malo omwe munali. Pumulani mpweya kachiwiri ndikukweza mwendo winawo pamalo omwe munali pamwamba pa tebulo mwanjira yomweyo. Tsopano miyendo yonse yakwera. |
| Gawo 5 | Gwirani izi kwa masekondi pafupifupi 5. Kenako pang'onopang'ono tsitsani mwendo umodzi pansi, kenako mwendo wina pansi. |
Uthenga Wopita Nawo Kunyumba
- Chifukwa chachikulu chomwe chimayambitsa kupweteka kwa msana pafupipafupi chingakhale kufooka kwa mtima.
- Chimake si minofu ya m'mimba yokha, komanso minofu yonse yozungulira msana, chiuno, ndi matako.
- Pilates ndi njira yabwino kwambiri yochitira masewera olimbitsa thupi, kukonza kaimidwe ka thupi, komanso kuwonjezera thanzi la maganizo.
- Mukayamba kuchita masewera olimbitsa thupi , yambani pang'onopang'ono. Mvetserani thupi lanu. Siyani kuchita masewera olimbitsa thupi ngati mukumva kupweteka kulikonse.
- Chofunika kwambiri ndikuchita masewera olimbitsa thupi pang'onopang'ono tsiku lililonse. Kuchita masewera olimbitsa thupi tsiku lililonse kuli bwino kuposa kuchita tsiku limodzi kenako nkusiya.
- Ngati muli ndi vuto lililonse la thanzi, onetsetsani kuti mwafunsa dokotala wanu musanayambe pulogalamu iliyonse yochita masewera olimbitsa thupi.
💬 Comments (0)
Palibe ndemanga zomwe zatumizidwa pano. Onjezani ndemanga yanu pano koyamba.
Onjezani ndemanga yanu