Yeroo tokko tokko halkan hirriba qofa rafuu hin dandeessu mitiiree? Siree irra ciiftee toss fi garagalta, garuu hirriba hin dandeessu. Kaan immoo ganama sa'aatii sadii afuriitti hirribaa ka'anii deebi'anii rafuu hin danda'an. Yeroo tokko tokko guyyaa hirribni haala nama ajaa'ibuun sitti dhagahama. Atis rakkina kana qabdaa? Sababni kanaa sa'aatii uumamaa qaama keessanii irratti rakkoo xiqqoo ta'uu danda'a. Har'a waa'ee haala namoonni baay'een hin beekne, garuu namoota hedduu miidhu kana dubbanna.
Sirni sirkaadiyaan kun sirriitti maali?
Salphaatti yoo ilaalle, kun sa’aatii uumamaa, keessoo qaama keenyaati. Akkuma sa'aatii mana keessatti dallaa irratti argamu, sa'aatiin qaamaa kun marsaa sa'aatii 24 irrattis hojjeta. Yeroo raftu, yeroo hirribaa kaatu, yeroo beeloftu, ho'i qaama keetii illee sa'aatii xiqqoo kanaan to'atama. Jechi "Circadian" jedhu Laatiin irraa dhufe. Hiikni isaas "naannoo guyyaa" jechuudha.
Namoota baay'eedhaaf sa'aatiin qaamaa kun rakkoo tokko malee ofumaan hojjeta. Garuu yeroo tokko tokko sa'aatiin kun ni jeeqama. Yeroo sanatti Circadian Rhythm Sleep Disorders jennee waamna. Kana jechuun marsaan hirribaa fi hirribaa kee ni jeeqama.
Jeeqamni ijoo sirba hirribaa maal fa’a?
Rakkoon kun kan hundaaf ta’u tokko osoo hin taane, gosootni adda addaa baay’eedha. Mee gosoota baay'inaan beekaman haa ilaallu. Salphaatti akka hubataniif minjaala akkanaa keessa isaan kaa'eera.
| Maqaa Jeequmsaa | Salphaatti yoo ilaalle, wanti ta'u kana. |
|---|---|
| Jeet lag jeequmsa | Haala yeroo gara biyya biraa balali'u uumamuudha. Mee Siriilaankaa irraa gara Ameerikaa balali'uu kee yaadi. Achitti guyyaadha, garuu Siriilaankaatti halkan ta'a. Sa'aatiin qaama keetii ammallee sa'aatii Siriilaankaa waan ta'eef hirriba rakkina qabda. Kunis jet lag jedhama. |
| Rakkoo hirriba hojii jijjiirraa (SWSD) . | Kun namoota shiftoota halkanii hojjetaniif rakkoo barame dha. Fakkeenyaaf, eegduu, narsii ykn hojjetaa warshaa halkan hojjetu fudhadhaa. Guyyaa rafuu yoo yaalan illee sa'aatiin qaama isaanii guyyaa wajjin waan hin sirreeffamneef sirnaan hin rafan. |
| Rakkoo marsaa hirribaa-dammaqiinsa harkifate (DSWPD) . | Kunis yeroo ati yeroo idilee caalaa baay’ee booda hirribaa kaattee fi ganama baay’ee booda hirribaa kaatudha. Ganama sa’aatii 2 ykn 3tti hirribaa kaatee ganama sa’aatii 10 ykn 11tti rafuu dandeessa. Haalli kun keessumaa daa’imman xixiqqoo fi dargaggoota irratti baay’inaan mul’ata. |
| Dhibee marsaa hirribaa-dammaqiinsa sadarkaa olaanaa (ASWPD) . | Kun faallaa waanan kanaan dura dubbadheeti. Halkan sa'aatii 7 ykn 8tti hirribni baay'ee sitti dhagahama, hirribas ni rafta. Garuu ganama sa'aatii 2 ykn 3tti hirribaa kaata. Sana booda hirriba deebitee kufuu hin dandeessu. Kun ga’eessota biratti baay’inaan mul’ata. |
| Rakkoo sirba hirribaa fi dammaqiinsa sirrii hin taane (ISWRD) . | Kana keessatti hirribaa fi dammaqiinsa adda ta’e hin jiru. Halkanii fi guyyaa garaagarummaan kan hin jirre yoo ta'u, namoonni guyyaa guutuu hirriba gabaabaa hedduu ni rafu. Haalli kun yeroo baay’ee namoota dhukkuba sammuu kan akka dhibee yaada namaa hadoochu qaban irratti mul’ata. |
| Rakkoo sirba hirribaa-dammaqiinsa sa’aatii 24 hin taane (N24SWD) . | Kun xiqqoo walxaxaa dha. Sa'aatiin qaama namoota kanaa sa'aatii 24 hin hojjetu. Sa'aatii 25 fi isaa ol ta'uu danda'a. Kanaafuu yeroon ciisichaa fi hirribaa isaanii yeroo hunda xiqqoo duubatti hafa. |
Kanneen keessaa rakkooleen `Jet lag` fi `Shift work` waliin walqabatan hawaasa keessatti baay'inaan mul'atu. Haalli biroon baay’ee xiqqaadha.
Haala kana keessatti mallattoowwan akkamii si mudachuu dandaʼu?
Yeroo sirbi hirribaa kee jeeqamu mallattoon adda addaa mul’achuu danda’a. Kanneen keessaa hedduun isin mudachuu danda’a.
- Hirriba dhabuu: Erga ciisanii sa’aatii muraasa keessatti hirriba dhabuu .
- Halkan walakkaa ykn ganama barii hirribaa ka'uu fi deebi'ee hirriba dhabuu.
- Hirriba eeguuf rakkachuu: Hirriba gaarii rafuu dadhabuu.
- Dafanii hirribaa ka’uu: Kan barbaadde caalaa baay’ee daftee hirribaa ka’uu.
- Ganama hirribaa ka’uuf rakkachuu: Ganama hirribaa ka’uuf baay’ee dadhabuu fi siree irraa ka’uu dadhabuu.
- Guyyaa garmalee hirriba dhabuu: .Yeroo hojjettu, konkolaataa oofan ykn haasoftu ijji kee akka cufamu qofa sitti dhagahama.
- Barbaachisummaa guyyaa rafuu: Guyyaa hirriba to’achuu akka hin dandeenye itti dhaga’amuu fi barbaachisummaa hirriba itti dhaga’amuu.
- Bututaa.
- Mataa dhukkubbii.
- Haalota akka yaaddoo, aarii fi dhiphina sammuu.
Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e mallattoon kun sochii guyyaa guyyaa, hojii, barnoota ykn jireenya maatii kee irratti dhiibbaa kan geessisu yoo ta’e, waa’ee kanaa yaadda’uu qabda.
Sa'aatiin qaama keenyaa maaliif akkasitti jeeqame?
Kanaaf sababoonni hedduun jiru. Kutaan sammuu keenyaa kan haaypootaalaamis jedhamu jira . Kana keessa "sa'aatii guddaa" qaama keenyaa ykn Suprachiasmatic Nucleus (SCN) jedhamu jira. SCN kun marsaa hirribaa qaama keenya guutuu to'ata. Sa'aatiin kun jeeqamuu kan danda'u sababoota gurguddoo kanneeni.
- Dhiibbaa sammuu irratti qabu: Miidhaan sammuu, infekshiniin ykn haalli akka dhibee yaada namaa hadoochu hojii SCN miidhuu danda’a.
- Mul’achuu dadhabuu: Ijji keenya sa’aatii qaama keenyaa wajjin kallattiin walitti dhufeenya akka qabu beektu? Ifni nuti arginu (keessumaa ifni aduu) sa’aatii kana halkanis ta’ee guyyaa ta’uu isaa hima. Kanaaf, namoonni ijaan arguu dadhaban, keessattuu warri guutummaatti jaamaa ta’an, carraan rakkoolee kana mudachuu isaanii guddaadha.
- Imala: Jet lag, kan kanaan dura dubbanne, kanaaf fakkeenya gaarii dha. Galata teknooloojiitiin addunyaa kana keessa dafnee waan deemnuuf qaamni keenya yeroo itti madaqsu hin argatu.
- Hojii: Wantoonni akka shiftoota halkanii marsaa uumamaa qaama keetii faallaa akka hojjettu si dirqisiisu.
- Sababoota adda hin baafamne: Yeroo tokko tokko, sababni ifa ta’e tokkollee argamuu hin danda’u.
Haala gosa kanaaf eenyutu balaa guddaa qaba?
Namoonni tokko tokko sirba hirribaa kanaan rakkina qabaachuuf caalaatti saaxilamu.
- Umurii: Daa’imman xixiqqoo fi dargaggoonni carraan DSWPD qabaachuu isaanii guddaadha, kunis haala halkan gara galgalaa hirribaa ka’anii fi gara galgalaa hirribaa ka’aniidha. Akkasumas, namoota umuriin isaanii waggaa 60 ol ta’e biratti, ASWPD, kan galgala dafanii rafanii fi ganama dafanii hirribaa ka’an, baay’inaan mul’ata.
- Jeneetiksii: Akkaataan hirriba kee yeroo tokko tokko warra kee irraa dhaalamuu danda’a. Qorannoon akka agarsiisutti jijjiiramni jeneetikii tokko tokko carraa rakkoolee kanaa akka dabalu ibseera.
- Kallattii imala: Jet lag yeroo gara bahaatti (fkn, Awustiraaliyaa, Jaappaan) imalan gara dhihaa (fkn, Awurooppaa, Ameerikaa) caalaa cimaa ta’uu danda’a.
- Jijjiirama misoomaa: 1.1.Namoonni haalawwan akka ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) ykn Autism Spectrum Disorder qabanis carraan sirba hirribaa kanaan rakkoon isaan mudachuu danda’a.
Doktarri haala kana akkamitti adda baasa?
Rakkoo kana qaba jettee yoo yaadde doktora bira deemuun gaariidha. Yeroo baayyee mallattoon dhukkubaa `jet lag` malee dhukkuba biraa adda baasuuf yoo xiqqaate ji'a sadii turuu qaba.Doktooronni haala kana adda baasuuf mala hedduu fayyadamu.
- Si waliin haasa’uu: Jalqaba, hakiimni of eeggannoodhaan si haasofsiisee waa’ee amala hirribaa kee, mallattoolee fi dhiibbaa jireenya kee guyyaa guyyaa irratti qabdu ni gaafata.
- Qorannoon qaamaa: Qorannoon qaamaa fi niwurooloogii haalawwan fayyaa biroo ilaaluuf ni raawwatama.
- Qormaata: Yeroo tokko tokko saamuda dhiigaa ykn haxxiffannaa qoratamuun sadarkaa hormoonota hirribaan walqabatan kan akka melatonin .
- Galmee hirribaa: Yeroo siree irra ciiftu, hirribaa kaatu, guyyaa hirriba sitti dhaga’amu guyyoota muraasa ykn torban lamaaf kitaaba keessatti akka barreessitu si gaafatama. Kunis akkaataa hirriba keessanii ilaalchisee yaada gaarii siif kennuu danda’a.
- Actigraphy: Kun meeshaa xiqqaa akka sa’aatii harkaa harka irratti uffatamudha. Guyyoota ykn torban muraasaaf uffachuu barbaachisa. Sochii guyyaa guyyaa, hirribaa fi akkaataa hirribaa kee ofumaan galmeessa.
Kanaaf yaaliiwwan maal fa’a? Kana akkamitti sirreessina?
Wal’aansi kanaaf godhamu gosa rakkoo ati qabduu fi akkaataa jireenya kee irratti hundaa’uun garaagarummaa qabaata. Filannoon wal’aansaa gurguddoon sadii jiru.
1. Sa'aatii qaama keetii sirreessuuf ifa fayyadamuu
Akkuma kanaan dura ilaalle, ifni sa’aatii qaama keenyaa irratti dhiibbaa guddaa geessisan keessaa isa tokkodha. Kanaaf ifa kana toʼannee saʼaatii keenya sirreessuu dandeenya.
- Ifa ifaa ganama: Akkuma ganama hirribaa kaatee ifa cimaaf of saaxila. Foddaa fi balbala banaatii ifni aduu akka seenu taasisa.Kun sammuuf "guyyaa ta'uu isaa, yeroon hirribaa ka'uu ga'uu isaa" agarsiisa.
- Galgala ifa xiqqaa: Ciisicha dura sa’aatii lamaa hanga sadii dura ibsaa mana keessanii gadi buusaa. Ifa xiqqaa fayyadamuun gaariidha.
- Ifa halluu diimaa qabu irraa fagaachuu: Bilbiloonni, taableetonni, kompiitaroonni fi iskiriiniin TV keenya ifa halluu diimaa qabu ni baasu. Ifni bifa diimaa qabu kun sammuu kakaasuun hirriba dhorka. Kanaaf, yoo xiqqaate sa'aatii tokko dura meeshaalee kanneen fayyadamuu dhiisaa.
2. Qorichoota fi Dabalata
Melatonin hormoonii qaamni keenya uumamaan oomishu kan hirriba nu gargaarudha. Yeroo tokko tokko, melatonin gorsa ogeessa fayyaatiin akka dabalataatti fudhatamuu danda'a.
Baayyee barbaachisaa: Melatonin ykn kiniinii hirribaa biroo ofuma keessanii hin fudhatinaa. Yoo akkas goote, hammam akka fudhattuu fi yoom akka fudhattu gorsa hakiima kee gaafachuu kee mirkaneessi .
3. Amala hirriba gaarii (Sleep Hygiene) .
Kun waan hunda caalu fi barbaachisaa ta'e ofii keetiif gochuu dandeessudha. Kana 'Qulqullina Hirribaa' jennee waamna.
- Sagantaa idilee qabadhu: Hamma danda’ametti , guyyaa hunda sa’aatii wal fakkaatutti ciisii hirribaa ka’i. Dhuma torbanittillee hojii idilee kana irratti cichuuf yaali.
- Ciisuu dura tasgabbaa’i: Ciisuu dura gara sa’aatii tokkootti waan tasgabbeessuu, kan akka bishaan ho’aa dhiqachuu, kitaaba dubbisuu ykn muuziqaa tasgabbeessu dhaggeeffachuu raawwadhu.
- Kutaa ciisichaa keessan bakka mijataa, dukkanaaʼaa fi tasgabbaaʼaa akka taʼu godhaa . Hojii, bilbila keessan ilaaluu ykn siree irra taa'anii TV ilaaluu dhiisaa. Sammuun kee sireen hirribaa fi sochii saalqunnamtii qofaaf akka ta'e akka yaadu leenjisi.
- Yeroo ciisichaatti dhihoo nyaachuu fi dhuguu irraa fagaachuu: Yeroo ciisichaa sa’aatii 2-3 dura nyaata ulfaataa nyaachuu irraa fagaachuu. Akkasumas, alkoolii fi dhugaatii kaafeeniin (shaayi, buna) erga dukkanaa’ee booda dhuguu irraa of qusadhaa.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Hundi keenya saʼaatii qaamaa uumamaa ykn sirba sirkaadiyaan saʼaatii 24 hojjetu kan hirribaa fi dammaqiinsa keenya toʼatu qabna.
- Sa’aatiin kun hojii shiftootaa, jet lag, umurii fi haalawwan fayyaa tokko tokkoon jeeqamuu danda’a.
- Mallattoowwan kanaa gurguddoon halkan hirriba dhabuu, guyyaa garmalee hirriba dhabuu, dadhabbii fi yaaddoo ta’uu danda’u.
- Haalli kun qulqullina hirriba gaarii shaakaluudhaan, ifa to’achuudhaan, yoo barbaachisaa ta’e yaala fayyaa barbaaduudhaan to’achuun ni danda’ama.
- Yoo rakkoon hirriba kee jireenya guyyaa guyyaa kee irratti dhiibbaa geessisaa jira ta'e, kophaa kee hin yaadda'iin , hatattamaan doktora kee waliin haasa'i .
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa