Dhiphinaaf nagaa dhaamaa! Yaaddoo A hanga Z: Iccitii sammuu, daandii fayyinaa

Mana barumsaa waltajjii irratti ykn dorgommii ispoortii dhaquu kee dura miira ajaa'ibaa akka qilxuu garaa kee keessaa sitti dhaga'amee beekaa? Tarii guyyaa jalqabaa hojii haaraa, ykn qormaata guddaa dura xiqqoo ni rifatta mitiiree? Sun mallattoo jalqabaa "Yaaddoo" ykn " " afaan Sinhala . Kun dhugumatti yeroo baay’ee waanuma idilee ta’eedha, akka hiriyyaan qormaata tokkoof akka qophoofnu nu gargaaru.

Garuu, yeroo tokko tokko hiriyaan kun xiqqoo gara jabeessa ta'uu danda'a. Yoo ba'aan sammuu kee irra jiru erga qormaanni sun xumuramee boodas hin baane, miirrii kun kan hin danda'amnee fi guyyaa guutuu si dhiphise yoo ta'e, "yaaddoo xiqqoo qofa" jettee qofa tuffachuun yaada gaarii miti. Kanaafuu, yaaddoon kun dhuguma maal akka ta’e, qaamaa fi sammuu keenya irratti dhiibbaa akkamii akka geessisu, garaagarummaan yaaddoo idilee fi haala hamaa gidduu jiru maal akka ta’ee fi akkamitti akka isa dandamachuu dandeenyu haa dubbannu.

Yaaddoon maali? Dinqii Saayinsii Qaama Keenya Keessatti Ta'u!

Hundi keenya jireenya keenya keessatti yeroo tokkotti "yaaddoo" ykn rifachuun nutti dhaga'ameera. Waanuma jirudha. Miirri "yaaddoo" kun mijataa ta'uu baatus, kaayyoo baay'ee barbaachisaa ta'e tajaajilu. Isaanis, "Asitti, wanti barbaachisaan si mudachuuf jira, xiyyeeffannaa keessan qabaadhaa!" Yeroo tokko tokko sammuun keenya, "Kana akka gaariitti gochuun na barbaachisa," "Kun barbaachisaa dha, qophaa'aa!" ykn, "Of eeggadhaa!"

Deebii "Lola-ykn-Baqachuu": Humna Ol'aanaa keenya kan qaama sekondii keessatti qopheessu!

Yeroo yaaddoon nutti dhagaʼamu, sirni narvii keenya kan mararfannaa qabu, inni qaama sirna narvii qaama keenyaa of dandaʼe , gara garmalee konkolaachisaa deema. Kun deebii beekamaa " lola -ykn-balali" jedhu yoo ta'u, "deebii dhiphina" jedhamuunis beekama.

Yeroo kanatti ujummoon adreenaalii xixiqqoo tiruu keenya olitti argaman hormoonota gurguddoo adrenaline (epinephrine) fi cortisol .Hormooniin lama gara dhiigaatti gadi lakkifamu.

• Adreenaaliin akka boba'aa rookkeetii ti! Humna battalaa nuuf kenna, dha'annaa onnee keenya ni dabala , hafuura baafachuu keenya saffisiisa , ifa dabalataa akka seenu ija keenya bal'isa, akkasumas dhiiga dabalataa gara maashaalee keenyaatti paampii godha. Kun hundi qormaata sana akka fudhannu ykn battalumatti akka irraa baqannu nu qopheessa.
• Kortisooliin hormoonii dhiphina yeroo dheeraaf nama saaxiludha. Annisaa (gilukoosii) eeguu fi hojiiwwan qaamaa biroo to’achuuf itti gaafatamummaa qaba. Haa ta'u malee, hammi kortisoolii olka'ee yoo itti fufe rakkoon fayyaa adda addaa uumamuu danda'a.

Deebiin "lola ykn baqachuu" jedhu kun kan akka qilxuu garaa keessaa, dafqa harkaa, harka raafamuu, afaan goguu, fuula ho'aa, saffisaan hafuura baafachuu, fi dha'annaa onnee saffisaa kan fidudha. Kunniin dhugumatti wantoota qaamni keenya nu eeguuf hojjetu, akka airbag konkolaataa keessa jiruudha.

Miirri kun wanta gochuu qabnu akka raawwannu nu gargaara. Yoo "nervous" ta'ellee, qormaata filannoo ispoortii deemuun ni danda'ama, qormaata barreessi. Naannoo ati keessa jirtu nageenya qabaachuu fi dhiisuu isaa ilaaluu dandeessa. Sodaa keetiin kiyyootti galuu mannaa, namni ati jaallattu maal akka barbaadu yaaduu fi gargaaruuf karoorfachuu dandeessa.

Yeroo tokko tokko yaaddoon sitti dhaga'amuun waanuma jiru ta'uu yoo beekte, yaada "yaaddoo" sana irratti xiyyeeffachuu mannaa waan gochuu qabdu irratti xiyyeeffachuu dandeessa. Yaaddoo irraa "ba'uuf" waan addaa gochuun si hin barbaachisu. Hafuura dheeraa baafachuu qofaafi qormaata sana fudhachuu qofa. Yaaddoon sun uumamaan akka hir'atu ni argatta.

Gorsa qabatamaa: Yeroo yaaddoon sitti dhagaʼamu, suuta suutaan hafuura baafadhu. Kun sirna narvii qaama keessanii tasgabbeessaa parasympathetic nervous system kan sochoosu yoo ta'u, sympathetic nervous system keessan saffisiisa , kunis deebii "lola-ykn-balali" keessan kakaasa. Hafuura gadi fagoo muraasa akka kanaa fudhachuun tasgabbiin akka sitti dhagahamu gargaara.

Yaaddoon yoom rakkoo ta’a? Dhibeen Yaaddoo (Anxiety Disorder) maali?

Haa ta’u malee, namoonni tokko tokko yaaddoon kun baay’ee cimaa ta’ee itti dhaga’ama. Kana jechuun hamma isaan obsuu hin dandeenyetti. Qormaanni erga xumuramee boodas ulfaatinni sammuu isaanii irra jiru hin badu. Yeroo balaan hin jirrettillee sammuun yaadda'uu qofa itti fufa. Yaadni sodaachisaa fi yaaddoon guyyaa isaanii keessatti yeroo fi humna dabalataa fudhata. Namoonni tokko tokko wantoota, iddoowwanii fi namoota yaaddoon isaanitti dhagaʼamu irraa fagaachuu illee jalqabu. Mallattoolee akkanaa yoo qabaattan "Anxiety Disorder" ta'uu danda'a, kana jechuun dhukkuba yaaddoon walqabatee dhufu ta'uu danda'a.

Dhibeen yaaddoo miira yaaddoo qofa miti. Yaaddoo idilee caalaa baayyee cimaa waan ta'eef, jireenya guyyaa guyyaa nama tokkoo irratti dhiibbaa guddaa geessisuu danda'a. Innis hojiiwwan sammuu kanaan dura mari'anne irraa kan ka'e ta'uu danda'a, kan akka garmalee sochii amigdala , to'annoo gaarii prefrontal cortex (PFC) , ykn madaallii dhabuu neurotransmitters kan akka serotonin fi GABA .

Dhibeen yaaddoo jireenya keenya irratti dhiibbaa akkamii geessisa?

Namni dhibee yaaddoo qabu tokko wantoota akka:

• Irraa fagaachuu: Mana barumsaa dhaquu, bakka hirribaa deemuu, daree keessatti gaaffii gaafachuu, waan haaraa jalqabuu ykn kophaa kee bakka sodaattuuf deemuu irraa fagaachuu dandeessa.
• Rakkoo hirribaa fi nyaataa: Sirritti hirriba rafuu dadhabuu dandeessa, ykn rafuu qabdu caalaa rafuu dandeessa, akkasumas nyaata si barbaachisu caalaa nyaachuu sitti dhaga’amuu danda’a.
• Jireenya keessatti gammachuun hir’achuu: Yaaddoon dandeettii wantoota itti gammadan hojjechuu fi gammachuu qabaachuu hir’isa.
• Mallattoolee qaamaa: Rakkoon qaamaa kan akka dhukkubbii garaachaa fi mataa dhukkubbii yeroo baay’ee mul’achuu danda’a (kun mallattoolee qaamaa dhiphina irraa kan ka’e jedhama).
• Sodaa sababa hin qabne: Wantoota dhugumatti balaa hin qabneef illee sodaan guddaan sitti dhagaʼamuu dandaʼa.
• Yeroo hunda yaadda'uu: "Maaltu ta'a?" "Yoo wanti tokko dogoggora ta'e maaltu ta'a?" Waan gadhee yaaduu kee itti fufta.
• Yeroo hunda mirkaneessuu barbaadu: Yeroo hunda namoota kaan, "Wanti hundi nagaadhaa?" ykn "Rakkoon tokkollee na mudachuuf hin jiru mitii?"
• Rakkoo tasgabbaa’uu: Yeroo mufattu deebi’anii tasgabbaa’uun baay’ee rakkisaadha.

Wantoonni akkanaa jireenya baayʼee rakkisaa gochuu dandaʼu.

Saayinsii Sammuu Yaaddoo Duuba: Kutaa To'annoo Keenyaatti Ilaaluu

Yaaddoon miira qofa miti. Akkuma armaan dura jenne bu’aa wal-nyaatinsa walxaxaa kutaalee sammuu keenyaa adda addaa fi keemikaalota (neurotransmitters) gidduutti uumamuudha. Mee sana xiqqoo bal'inaan haa ilaallu.

Taphattoota Ijoo Sammuu fi Yaaddoo Keessatti

Amygdala: Eegduu Sodaa

Amigdalaan kutaa sammuu keenyaa kan sodaa adda baasuuf itti gaafatamummaa qabuudha. Asirrattidha mallattoon deebii 'lola-ykn-balali' jalqabuuf kan kennamu yeroo balaa hubannudha. Rakkoo yaaddoo keessatti amigdalaan kun garmalee miiraan qabamuu danda’a.

Hippocampus: Baankii Yaadannoo

Naannoo kun yaadannoowwan, keessumaa muuxannoowwan sodaachisoo taʼan ni kuufata. Kanaafuu, yeroo darbe wanti sodaachisaan tokko yoo ta’e, yaadannoowwan kun yeroo carraan sun deebi’ee uumamu yaaddoo kakaasuu danda’u.

Prefrontal Cortex (PFC): Hogganaa murtoo kennu

Kun 'gooftaa yaada, murtoo fi to'annoo miiraa' sammuu keenya keessatti argamudha. Akka idileetti, PFCn mallattoo sodaa amigdaalaa irraa dhufu madaala, yoo barbaachisaa ta’e immoo to’ata. Yeroo yaaddoon jiraatu hojiin PFC kanaa ni miidhama, akkasumas 'mallattoon balaa' amigdala irraa dhufu garmalee cimaa ta'uu danda'a.

Niwurootiraansimitaroota: Ergamtoota keemikaalaa sammuu keessatti

Isaan kun ergamtoota keemikaalaa seelii sammuu gidduutti ergaa dabarsanidha. Kanneen ijoo yaaddoo uumuuf gumaachan keessaa muraasni:

• Serotonin: Miira, hirribaa fi fedhii nyaataa to'ata. Sadarkaan gadi aanaan yaaddoo fiduu danda’a.
• GABA: Niwurootiraansimitara ijoo sammuu tasgabbeessuudha. Sadarkaan gadi aanaa ta’uun yaaddoo dabaluu danda’a.
• Norepinephrine: Deebii dhiphinaafi xiyyeeffannoo wajjin wal qabata.

Jijjiiramni hojii isaanii rakkoo yaaddoo uumuuf gumaachuu danda’a.

Fakkeenyota yaaddoo tokko tokko jireenya keenya irraa

Mee amma fakkeenya muraasa jireenya keenya keessaa fudhannee yaaddoo kana xiqqoo caalaatti haa hubannu.

1. Qormaata A/L Nimaalii: Nimaliin daa'ima baay'ee qaroodha. A/L ishee hojjechuuf baayyee hojjettee jirti. Yeroo qormaanni itti dhiyaatu xiqqoo sodaa fi "nervous" itti dhaga'ame. Halkan hirriba gaarii rafuu hin dandeenye. Garaan ishee irratti wanti tokko akka dogoggora ta'e itti dhaga'ame. Nimaaliin garuu dandamate. Akka gaariitti baratti, hiriyyoota ishee waliin haasofti, yeroo tokko tokkos "shaakala hafuura baafachuu" tokko tokko hojjetti turte. Guyyaa qormaataa xiqqoo rifattus qormaata akka gaariitti barreessite. Qormaanni erga xumuramee booda yaaddoon sun suuta suutaan ni bade. Kun fakkeenya gaarii yaaddoo idileeti.
2. Dhiyeessii Dhaabbata Kasun: Kasun dhaabbata guddaa tokko keessatti hojjeta. Gaaf tokko, maamila guddaa tokkoof ibsa kennuu qaba ture. Kasun namoota duratti dubbachuu hin baranne. Kanaaf xiqqoo yaaddoon itti dhagaʼame. Guyyoota muraasaaf xiqqoo rifachuun itti dhagahamaa ture. Ganama dhiheessichi itti dhihaate garaan isaa akka quufu fi harki isaa dafqaan guutame. Garuu Kaasuun akka gaariitti waan qophaa'eef, dhiheessicha milkaa'inaan dhiheesse. Yeroo xumuramu miira boqonnaa guddaa itti dhagaʼame. Kunis yaaddoo idilee ture, yeroo sanaaf kan mijatu ture.
3. Dhibee Yaaddoo Hawaasummaa Shaashii: Shaashiin barattuu yunivarsiitiiti. Namoota haaraa wajjin haasa'uu, marii garee irratti hirmaachuu fi ba'uu sodaa guddaa qabdi. Namni tokko yoo ishee ilaalaa jiraatus akka waan badaa hojjetteetti, namoonni akka ishee murteessan itti dhagahama. Sababa sodaa kanaan barumsa darbitee, hiriyyaa hin horattu, mana turti. Haala kana keessaa bahuu barbaaddus sodaan sun baay'ee waan isheef hin dandeenyedha. Haala kana keessatti, amigdalaan ishee haala hawaasummaa keessatti garmalee socho’uu danda’a, PFCn immoo to’achuuf rakkachuu danda’a. Kun haala dhibee yaaddoo jedhamu ta’uu danda’a. Shaashiin gargaarsa ogeessaa barbaadu ta'a.
4. Sodaa Raaviin Yeroo Irra Deebi'ee Qabu (Generalized Anxiety Disorder - GAD): Raaviin baankii tokko keessatti hojjeta. Yeroo hunda waan hundumaa sodaa fi "yaaddoo" qaba. Waa'ee hojii isaa, waa'ee qarshii, waa'ee maatii isaa, waa'ee fayyaa isaa, waa'ee haala biyyattii... Waa'ee wantoota kana hunda garmalee yaada, sodaata. Sababa kanaan halkan hirriba hin danda’u, yeroo hunda dadhabee aarii qaba. Sodaa kana to'achuuf rakkata. GAD keessatti madaallii dhabuun sirna niwurootiraansimitara adda addaa sammuu keessatti (fkn. serotonin, GABA) mul’achuu danda’a. Kunis mallattoo haala GAD jedhamu ta’uu danda’a.

Akkuma fakkeenyota kanarraa argitan yaaddoon karaa adda addaatiin nu miidhuu danda’a.

Wal'aansa Rakkoo Yaaddoo: Karaalee Sammuu Tasgabbeessuu!

Dhibee yaaddoo qabaachuu kee yoo barte hin rifatin. Kanaaf yaaliiwwan bu’a qabeessa ta’an hedduutu jiru. Isaan keessaa inni guddaan tokko Cognitive Behavioral Therapy (CBT) dha.

CBT jechuun maali? Akkamitti hojjeta?

CBT gosa wal’aansa haasawa kan ogeessa fayyaa waliin haasoftee yaada, miiraa fi amala yaaddoo sitti fidan hubachuuf yaaltudha.

• Yaada beekuu: Ogeessi fayyaa yaada yeroo yaaddoon sitti dhufu adda baasuuf si gargaara. (Fakkeenya: "Kana kufaa ta'a," "Hunduu natti kolfaa jira").
• Yaadota qormaata ta’an: Itti aansuudhaan, yaadonni kun dhuguma hammam sababa qabeessa akka ta’anii fi ragaan isaaniif ta’u jiraachuu fi dhiisuu isaa qoranna. Kunis, mallattoo "sodaa" amigdaalaa irraa dhufu xiinxaluuf PFC fayyadamna.
• Akkaataa yaaduu fi amala haaraa: Sana booda, yaadota gadhee sana yaada qabatamaa, fayya qabeessa ta’een bakka buusuuf, akkasumas amala yaaddoo wajjin walqabatu akka jijjiirtu si gargaarra.
• Suuta Suuta Saaxiluu: Kutaan barbaachisaan CBT, gargaarsa ogeessa fayyaatiin suuta suutaan wantoota sodaattu fudhachuu barachuu kee ti. Kunis suuta suutaan yaadannoowwan "sodaa" hippocampus keessatti kuufaman jijjiiruun sammuuf muuxannoo haaraa "Oo, kun waan sodaatamu miti" jedhu kenna.

CBTn dandeettii dandamachuu si barsiisa. Ogeessi fayyaa kee waliin haasoftu, ogummaawwan kana yeroo muraasaan shaakalta, achiis jireenya kee guyyaa guyyaa keessatti shaakalta. Suuta suutaan yaaddoon jireenya kee toʼachuu waan dhiiseef, ati immoo toʼachuu jalqabda.

Yoo yaaddoon sitti dhagaʼame maal goota?

Nama guddaa amanamtu tokkotti himi.

Haadha, abbaa, barsiisaa ykn nama guddaa amanattu kan biraatti miira kee itti himi. Isaan si gargaaruu dandaʼu.

Gorsa ogeessa fayyaa barbaadaa.

Doktora keessan ilaalaa waa'ee kanaa haasa'aa. Fayyaa qaamaa kee ilaaluu danda’a (yeroo tokko tokko rakkoon fayyaa biroos mallattoo akka yaaddoo fiduu danda’a) yoo barbaachisaa ta’e gara ogeessa fayyaa sammuutti si erguu danda’a.

Ogeessa fayyaa sammuu ilaali.

Ogeessi fayyaa dhibee yaaddoo qabaachuu fi yaaliiwwan akkamii siif ta’an sirriitti sitti himuu danda’a. Wal’aansa akka CBT siif kennuu danda’u, akkasumas akkaataa warra kee gargaaruu dandeessu irratti gorsa siif kennuu danda’u.

Wantoota yaaddoo to'achuuf gochuu dandeessan (Self-Care) .

Yeroo wal'aansa fudhattu yaaddoo hir'isuuf wantoota akkanaa gochuus ni dandeessa:

Humna sochii qaamaa

Guyyaatti yoo xiqqaate daqiiqaa 30f sochii qaamaa gochuu. Kunis endorphins gadhiisa, sadarkaa serotonin fooyyessa, dhiphina hir'isa.

Nyaata madaalawaa fi hirriba gaarii

Nyaata madaalawaa fi soorataa nyaadhu. Sukkaaraa fi kaafeeniin hir'isuu. Guyyaatti sa'aatii 7-8 hirriba gaarii rafuu. Isaan kun madaallii keemikaalaa sammuuf baayyee barbaachisoodha.

Karaalee salphaa dhiphina hir'isuuf gargaaran

Kanaaf waan adda addaa yaaluun ni danda'ama.

Xiinxala Sammuu: Aartii Sammuu Qabuu

Mindfulness jechuun yeroo ammaa kana beekuudha. Kunis PFC kee kan cimsu yoo ta'u, miira amigdala irraa dhufu to'achuuf si gargaara.

Hafuura baafachuu gadi fageenyaan: furtuu tasgabbii

Isaan kun sirna narvii parasympathetic kan sochoosan yoo ta’u sammuu tasgabbeessa.

Gatii hiriyummaa gaarii

Namoota si deeggaran, si hubataniifi waan gaarii of keessaa akka baaftu si gargaaran waliin yeroo dabarsi.

Mee jireenya yaaddoo hin qabne haa tilmaamnu.

Yaaddoon akka si to’atu hin heyyamiin, wantoota hojjechuu dandeessu fi bakka deemuun dandeessu irratti yaadi, akka kaka’umsaatti itti fayyadami.

Siriilaankaatti gargaarsa eessaa argachuu danda'a?

Tajaajilli fayyaa sammuu Siriilaankaatti suuta suutaan fooyya'aa jira. Kanaaf gargaarsi yoo nu barbaachise bakkeewwan deemuu dandeenyu hedduudha. Duraan dursee hospitaalota mootummaa.Amma kilinikoonni yaala sammuu bakka hedduutti hojjechaa jiru. Waa’ee kanaa hospitaala mootummaa naannoo keessanii ilaaluu dandeessu. Keessattuu, Inistiitiyuutiin Fayyaa Sammuu Biyyaalessaa (NIMH) Angodaa keessatti argamu hospitaala ijoo fi addaa kaayyoo kanaaf ta’udha.

Kana malees, damee dhuunfaa keessatti ogeeyyiin sammuu gaarii, gahumsa qaban, ogeeyyiin xiin-sammuu fi gorsitoonni jiru . Waa’ee namoota kanaa odeeffannoo toora interneetii irraa, ykn namoota beektu kan akka hakiima maatii keetii irraa argachuu dandeessa.

Siriilaankaa keessatti sararoonni gargaarsaa hedduun yoo balaan muddamaa mudate bilbiltanii gorsa hatattamaa argachuu dandeessan jiru. Fakkeenyaaf, lakkoofsi sarara bilbilaa "1926" Inistiitiyuutii Sumitraayo fi Inistiitiyuutii Fayyaa Sammuu Biyyaalessaa kanaan beekamaadha. Lakkoofsa bilbilaa fi tajaajila yeroo ammaa argachuuf marsariitii dhaabbilee dhimmi ilaallatu ilaaluu ykn kallattiin qunnamuu dandeessu. Lakkoofsota kanneenitti bilbiluun deeggarsa bu'uuraa isin barbaachisu argachuu dandeessu.

Dabalataanis, dhaabbileen miti mootummaa (NGO) hedduun Siriilaankaa keessatti hojjetan kanneen fayyaa sammuu irratti hojjetan jiru. Yeroo tokko tokko, tajaajila gorsaa fi sagantaa hubannoo uumuus isaan irraa argachuu dandeessu.

Barbaachisaa: Dhaabbata ykn nama dhuunfaa kamiyyuu qunnamuu dura, gahumsa, muuxannoo fi amanamummaa isaanii irratti qorannoo tokko tokko gochuun ogummaadha. Bakka siif mijatu, mijataa fi amanamaa ta’e irraa gargaarsa barbaadi.

Dhumarratti... bilisummaa sammuu!

Yaaddoon qaama jireenya keenyaati. Yaaddoon idilee qormaata akka nu mudatuu fi of eeggannoo akka goonu nu gargaara. Innis deebii uumamaa sammuu, sirna narvii fi sirna hormoonii keenyaati. Garuu to'annaa ala ta'ee jireenya keenya guyyaa guyyaa irratti dhiibbaa yoo geessise, hojiin sammuu fi keemikaalli madaallii dhabuu irraa kan ka'e jeequmsa yaaddoo ta'uu danda'a.

Kophaa kee akka hin taane yaadadhu. Namoonni yaaddoon rakkatan hedduudha. Gargaarsa gaafachuu fi yaala barbaaduu hin qaana'inaa ykn hin sodaatinaa. Gargaarsaa fi deeggarsa sirrii yoo argatte, atillee wantoota baayoloojii fi saayikoloojii yaaddoo fidan hubachuu, sirnaan yaaluu fi jireenya gammachuu fi milkaa’aa jiraachuu dandeessa. Atis ulfaatina sammuu kee irraa fuutee hafuura baafachuuf mirga qabda!

Fayyaa sammuu kee eeggadhu. Yoo ati ykn namni ati beektu gargaarsa barbaade, maaloo gargaarsa ogeessaa barbaadi.