Halkan gara galgalaa ni raftaa? Ganama hirribaa ka'uuf rakkina? Mee waa'ee Dhukkuba Hirriba Harkifannaa Marsaa (DSPS) haa barannu.

Akkasumas halkan naannoo sa'aatii 10tti ciiftee ganama sa'aatii 1 ykn 2tti hirribaa kaata? Ganama sa'aatii 6tti si dammaqsuuf alarm qabdaa, garuu cuftee deebitee raftaa? Yeroo hunda sababa kanaan mana barumsaa ykn hojiitti harkifattaa? Guyyaa hirriba fi dadhabbiin waan sitti dhaga’amuuf hojii kamiyyuu sirnaan hojjechuu dadhabuu dandeessa. Kun 'amala badaa halkan rafuu' ykn 'dadhabina' qofa jettanii yaaddu ta'us, haala fayyaa gadi fagoo ta'uu danda'a. Har'a kan dubbannu kana.

Dhibeen Marsaa Hirriba Harkifate (DSPS) maali?

Salphaatti yoo dubbanne, Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) haala sagantaa hirribaa fi hirribaa keessan jeequdha. Kunis akkaataan hirriba keessanii nama giddu galeessaa irraa sa’aatii lamaa fi isaa ol akka duubatti jijjiiramu taasisa. Kunis kallattiin sa'aatii uumamaa qaama keessanii irratti dhiibbaa qaba.

Mee yaadi, hundi keenya qaama keenya keessaa sa’aatii uumamaan hojjetu qabna. Qoricha keessatti, kana Circadian Rhythm jennee waamna. Sa’aatiin kun guyyaa dammaqnee halkan akka rafnu kan nutti agarsiisudha. Egaa, sa’aatiin nama DSPS qabu keessa jiru akka sa’aatii dallaa yerootti deebi’eedha. Kunis, namni tokko akka idileetti halkan sa’aatii 10tti yoo ciisee ganama sa’aatii 6:30tti yoo hirribaa ka’e, sana booda DSPS waliin sa’aatii 1 ykn 2tti rafta. Kanaaf ganama yeroon hirribaa ka'uun abjuu ta'a.

Namoonni tokko tokko "Ani 'halkan owl' waanan ta'eef halkan qofa hojjechuu nan danda'a" jedhanii yaaduu danda'u. Garuu kun adda. Namni halkan hojjechuu qofa jaallatu akka nama DSPS qabuutti garmalee dadhabbiin, hirriba, ykn guyyaa xiyyeeffachuu dadhabuun itti hin dhagahamu. DSPS filannoo osoo hin taane jijjiirama akkaataa sa'aatiin qaamaa itti hojjetuudha.

Mallattoowwan gurguddoon haala kanaa maal fa’a?

Mallattoon DSPS salphaatti adda baafamuu danda’a, garuu dhiibbaan inni jireenya guyyaa guyyaa irratti qabu xiqqaa miti. Mee mallattoolee kanaa fi bu'aan isaanii maal akka ta'e haa ilaallu.

Yeroo tokko tokko mallattoon kun rakkoolee hirribaa biroo kan akka narcolepsy (haala guyyaa akka tasaa hirriba keessa galtu) waliin wal-waraanuu waan danda'uuf, qorannoo sirrii ta'eef doktora bira deemuun barbaachisaadha.

DSPS maaltu fida? Kun badii kootii?

Gonkumaa miti. Badii kee miti, dadhabbis miti. Qorannoon akka agarsiisutti sababni guddaan DSPS jeneetikiidha . Kana jechuun waan maatii keessan keessatti fiigu ta’uu danda’a. Because of a small change in your DNA , marsaan sa'aatii uumamaa qaama keetii kan nama giddu galeessaa caalaa xiqqoo dheerata. Kanaafi yeroon ciisichaa booda.

Haa ta’u malee, wantootni tokko tokko haala kana hammeessuu danda’u:

• Sagantaa hirribaa yeroo baayyee jijjiiramu qabaachuu: Amala sirrii hin taane, kan akka sa’aatii 11 p.m. guyyaa tokko guyyaa itti aanutti sa’aatii 3 a.m.tti ciisuu.
• Ciisicha dura ifa garmaleef saaxilamuu: keessumaa ifa halluu diimaa bilbila, taableetii fi TV irraa bahu.
• Ganama ifa gahaaf saaxilamuu dhabuu.
• Dhugaatiiwwan kaafeeniin of keessaa qaban kan akka bunaa fi shaayii yeroo ciisichaatti dhihoo dhuguu.

Eenyuutu haala kanaan qabamuu danda’a?

Haalli kun umurii kamiyyuu keessatti uumamuu kan dandaʼu taʼus, dargaggootaafi dargaggoota umrii kurnanii keessa jiran irratti baayʼee mulʼata . Kunis yeroo dargaggummaa waan uumamuuf .) Jijjiirama hormoonii qaama keessatti uumamuun sa'aatiin uumamaa (`circadian rhythm`) kun uumamaan xiqqoo duubatti hafa. Garuu daa'ima DSPS qabu keessatti, yeroo idilee caalaa baayyee duubatti hafa.

Dabalataanis, maatii keessan keessaa namni tokko dhukkuba kana yoo qabaate, isinis carraan dhukkuba kanaan qabamuu guddaadha.

Kun osoo hin yaalamne maaltu ta’a?

DSPS haala lubbuu namaa balaa irra buusu miti, garuu yeroo dheeraaf osoo hin yaalamne qulqullina jireenya kee irratti dhiibbaa guddaa geessisuu danda’a.

• Dhiphina sammuu: Guyyaa guyyaan hirriba gahaa yeroo hin arganne kallattiin fayyaa sammuu keenya irratti dhiibbaa qaba. Qorannoon akka agarsiisutti namoota DSPS qaban keessaa %60 ol dhiphina sammuutiin rakkatu.
• Fayyadama qoricha sammuu namaa hadoochuu fi alkoolii: Namoonni tokko tokko guyyaa dammaquuf wantoota akka bunaa fi dhugaatii anniisaa garmalee fayyadamuuf, halkan hirriba dhabuuf gara kiniinii hirribaa ykn alkooliitti garagaluuf qoramu.
• Raawwii barnootaa fi hojii gadi bu’uu: Yeroo baay’ee harkifachuu fi hojii irratti xiyyeeffachuu dadhabuun ga’umsa barnootaa fi hojii hir’isuu fiduu danda’a.

Doktarri kana akkamitti adda baasa?

Mallattoolee kana ilaalchisee yeroo doktora bira deemtu jalqaba seenaa guutuu si gaafata. Sana booda adda baafamuu isaa mirkaneessuuf kanneen armaan gadii gochuu danda’a.

1. Sleep Diary/Log: Torban tokkoo fi lamaaf 'sleep diary' akka qabattu si gaafatama. Kana jechuun wantoota akka yeroo ciiftu, yeroo hirriba itti raftu (tilmaamaan), yeroo halkan hirribaa kaatu, fi yeroo ganama hirribaa kaatu barreessuu jechuudha.

2. Meeshaa aktiigiraafii: Meeshaa xiqqaa (`aktiigiraafii`) kan akka sa'aatii harka kee irratti uffattu guyyoota 7-14f siif kennamuu danda'a. Kunis yeroo hirribaa fi hirribaa keessan galmeessa.

3. Qormaata addaa: Yoo barbaachisaa ta’e qorannoon hirribaa addaa ( Polysomnography ykn Sleep Study ) akkasumas qorannoowwan hormoonii qaama hirriba jajjabeessu melatonin safaran raawwatamuu danda’u.

Tole, kanaaf yaaliiwwan kanaaf maal fa'a?

DSPS bulchuuf yaaliiwwan bu’a qabeessa ta’an hedduutu jiru. Kanneen keessaa tokko ykn isaa ol walitti fayyadamuun akkaataa hirriba keessanii fooyyessuu dandeessu.

1. Amala hirribaa jijjiiruu (Sleep Hygiene) .

Kana jechuun amala gaarii hirriba fayya qabeessaaf barbaachisan horachuu jechuudha.

• Kutaa ciisichaa keessan qabbanaa’aa, dukkanaa’aa fi callisaa godhi.
• Meeshaalee akka bilbilaa, taableetii fi TV yoo xiqqaate sa'aatii tokko dura ciisuu dura fayyadamuu dhiisaa. Ifni isaanii bifa diimaa qabu hormoonii hirriba namaa kakaasu melatonin jedhamu akka hin uumamne godha.
• Dhuma torbanii ykn ayyaana osoo hin ilaalin guyyaa hunda sa’aatii tokkotti ciisuu fi hirribaa ka’uu amala godhadhu.
• Galgala sa'aatii 4 booda buna, shaayii, ykn chokoleetii hin dhuginaa.
• Sochii qaamaa garmalee gochuu fi alkoolii yeroo ciisinitti dhihoo dhuguu irraa fagaachuu.

2. Sagantaa hirribaa kaa'uu

Wanti ati gootu sa'aatii qaama keetii suuta suutaan yeroo sirrii ta'etti deebisuudha. Kana gochuuf karaa lamatu jira.

• Yeroo ciisichaa suuta suutaan dursanii sochoosuu: Kunis halkan hunda daqiiqaa 15-20 dursanii ciisuu kan dabalatudha. Fakkeenyaaf, halkan kana sa’aatii 12tti yoo ciifte, yeroo ciisichaa kee suuta suutaan gara fuulduraatti, gara boru sa’aatii 11:45tti, guyyaa boruu sa’aatii 11:30tti tarkaanfadhu.
• Chronotherapy: Kun mala xiqqoo ajaa'ibaati. Wanti ati asitti hojjettu guyyaa guyyaan sa'aatii ciisichaa kee sa'aatii 1-3 duubatti jijjiiruudha. Fakkeenyaaf, namni halkan walakkaa ciisu tokko guyyaa itti aanutti ganama sa’aatii 3tti rafee, achiis hanga sa’aatii 6tti rafa, achiis hanga sa’aatii barbaadetti (fkn. halkan sa’aatii 11) hirribaa ka’utti marsaa sa’aatii 24 guutuu keessa darba. Kunis guyyoota muraasa boqonnaa gaafata.

3. Yaala Ifaa

Ifni waan ijoo sa’aatii qaama keenyaa to’atudha.

• Wal'aansi kun ganama yeroo hirribaa ka'an gara daqiiqaa 30f saanduqa ibsaa fuuldura dhaabbachuu kan dabalatudha . Ifni kun sammuu keenyaaf guyyaa fi yeroon itti dammaqnu akka ta’e mallattoo agarsiisa.
• Yoo kana hin taane, akkuma ganama hirribaa kaatee gara daqiiqaa 30 ala aduu keessa dabarsuunis baay'ee gaariidha .
• Akkasumas ciisicha dura sa'aatii muraasa dura ibsaa mana keessan keessa jiru dukkanaa'uu fi naannoo dukkanaa uumuun barbaachisaa dha .

4. Fayyadama qoricha sammuu hadoochu

Kunis gorsa fayyaa qofa irratti ta’uu qaba.

Doktarri kee dabalata melatonin akka fudhattu si gorsuu danda’a. Melatonin hormoonii qaamni keenya uumamaan oomishee hirriba akka rafnu nu gargaarudha. Kiniinii hirribaa miti. Ciisisuuf karoorfachuu kee dura sa'aatii muraasa fudhachuu qaba. Haa ta'u malee, kana osoo doktora hin mariisisin gonkumaa hin fudhatinaa. Dozii fi yeroo sirrii fudhachuuf beekuun barbaachisaadha.