Nyaata nyaannu keessatti 'kaarboohayidireetii' jechuun maal jechuu akka ta'e, maaliif akkas barbaachisaa ta'e jettanii yaaddan beektuu? Tarii hakiimni kee dhukkuba sukkaaraa waan qabduuf kaarboohayidireetii kee akka to'attu sitti himeera ta'a. Yookiin immoo ulfaatina qaamaa hir'isuuf kaarboohayidireetii kee hir'isuuf yaalaa jirta ta'a. Sababni isaa maal haa ta'u, har'a lakkoofsi kaarboohayidireetii kun maal akka ta'ee fi akkamitti sirriitti akka hojjetamu ni dubbanna. Akka ati yaaddutti ulfaataa miti, yoo sirriitti hubatte immoo salphaatti ofuma keetii hojjechuu dandeessa.
Jalqaba mee haa ilaallu, kaarboohayidireetiin maali?
Salphaatti yoo ilaalle, kaarboohayidireetiin madda anniisaa qaama keenyaa isa guddaadha. Konkolaataaf akka beenzilaa ti. Nyaata kaarboohayidireetii of keessaa qabu yeroo nyaannu sirni bullaa'insa nyaataa keenya dafee gara gilukoosii ykn 'sukkaara dhiigaa' akka nuti jennutti jijjiira. Sana booda qaamni keenya gilukoosii sanatti fayyadamee anniisaa yeroo sanatti isaan barbaachisu oomisha. Kan hafe qaama keessatti kuufamee booda itti fayyadamuuf.
Yoo ulfaatina qaamaa hir'isuuf ykn haala akka dhukkuba sukkaaraa to'achuuf yaalaa jirta ta'e, kaarboohayidireetii kana fudhachuu kee daangessuu fi gosoota kaarboohayidireetii fayya qabeessa ta'an filachuun baay'ee barbaachisaadha.
Nama dhukkuba sukkaaraa qabuuf kaarboohayidireetii lakkaa’uun maaliif barbaachisaa dha?
Namni fayyaan dhukkuba sukkaaraa hin qabne nyaata kaarboohayidireetii of keessaa qabu yeroo nyaatu, hammi sukkaara dhiiga isaa ol ka'a. Haa ta'u malee, yeroo wal fakkaatutti hormooniin insuliinii jedhamu kan qaamni oomishamu seenee sadarkaan sukkaara garmalee akka hin olkaane to'ata. Insuliinii akka poolisii tiraafikaa yaadi, konkolaattota sukkaara dhiiga keessa jiran haala sirrii ta’een gara bakka (seelii) barbaachisaa ta’etti qajeelcha.
Garuu namni dhukkuba sukkaaraa qabu adeemsa kanaan rakkoo qaba.
- Dhukkuba sukkaaraa gosa 1ffaa: Namoonni kun qaama isaanii keessatti insuliinii hin oomishani. Kanaaf sukkaara dhiiga isaanii to’achuuf insuliinii alaa lilmoodhaan naqachuu qabu. Kanaafuu, hamma kaarboohayidireetii nyaataniif hamma insuliinii sirrii ta’e fudhachuuf, nyaata isaan nyaatan keessatti kaarboohayidireetii giraama meeqa akka jiru sirriitti beekuun barbaachisaadha.
- Dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaa: Insuliiniin qaama namoota kanaa keessatti kan uumamu ta’us, qaamni insuliinii sanaaf deebii sirrii hin kennu (insulin resistance). Akkasumas, hammi oomishame gahaa ta’uu dhiisuu danda’a. Kanaaf namoonni kunniin hamma kaarboohayidireetii nyaatan irrattis of eeggannoo gochuu qabu.
Nyaata kamtu kaarboohayidireetii akka qabu sirriitti haa barru!
Kaarboohayidireetii yeroo yaadnu daabboo, ruuzii fi nuudiila yaadna. Garuu dhugumatti nyaatni biroo baay'een kanneen kaarboohayidireetii of keessaa qaban jiru. Yoo kaarboohayidireetii lakkaa'aa jirta ta'e, kana hunda irratti of eeggannoo gochuu qabda.
| Ramaddii nyaataa | Fakkeenyota waliigalaa biyya keenya keessatti |
|---|---|
| Nyaata Istaarjii Qabu | Ruuzii, daabboo, noodeelii, boqqolloo, boqqolloo mi’aawaa, kaasaavaa, daabboo, oats |
| Sukkaara | Sukkaara adii, dhugaatii mi’aawaa, keekii, biskutii, toffee, nyaata mi’aawaa |
| Muduraa | Fuduraaleen hundi jechuun ni danda’ama, kan akka banaanaa, maangoo, paapaayaa, burtukaanaa fi abaaboo, kaarboohayidireetii of keessaa qabu. |
| Aannanii fi Yoogartii | Aannan haaraa, yogurt, aannan qamadii |
| Kuduraalee | Kuduraaleen baay’een isaanii kaarboohayidireetii xiqqaa kan qaban yoo ta’u, wantootni akka biiti, kaarotaa, baaqelaa fi paampii garuu tokko tokko qabu. |
| Legumes jedhamuun beekama | Midhaan, qamadii, baaqelaa magariisaa, baaqelaa |
Nyaata siif mijatu akkamitti karoorfatta?
Guyyaatti kaarboohayidireetii, pirootiinii fi cooma meeqa akka si barbaachisu karoora baasuun hamma sukkaara dhiiga keessanii to’achuuf gargaara.
Ogeeyyiin kaalorii waliigalaa guyyaa guyyaa keenyaa keessaa %45 hanga %65 gidduutti kaarboohayidireetii irraa akka argannu gorsu. Kaarboohayidireetii giraama 1 keessatti kaalorii 4 qaba.
Fakkeenyaaf, guyyaatti kaalorii 2,000 yoo nyaachaa jirtan, kaarboohayidireetii giraama 225 hanga 325 gidduutti nyaachuuf kaayyeffachuu qabdu. Haa ta'u malee, yoo ulfaatina hir'isuuf yaalaa jirta ta'e , hamma kana gara naannoo giraama 100-150tti guyyaatti hir'isuu yaaduu dandeessa.
Nama guddaa dhukkuba sukkaaraa qabuuf galmi waliigalaa nyaata ijoo tokkotti kaarboohayidireetii giraama 45-60 fi nyaata salphaa tokkotti giraama 15-20 qabaachuudha . Haa ta'u malee, kun nama hundaaf tokko miti.
Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e: Haalli kun umurii kee, ulfaatina kee, hammam sochii akka gootuu fi qoricha fudhattu kamiyyuu irratti hundaa’uun garaagarummaa qabaachuu danda’a. Kanaafuu hamma siif ta'u hakiima ykn ogeessa soorataa kee waliin haasa'uun hunda caalaa nageenya qabuu fi gaarii dha.
Mee asxaa soorataa paakeejii nyaataa irratti barreeffame haa dubbisnu!
Amma nyaata paakeejii mana gurgurtaa irraa bitattan keessatti kaarboohayidireetii lakkaa'uun baay'ee salphaadha. Asxaa "Nutrition Facts" jedhu kan paakeejii irratti barreeffame qofa ilaalaa.
1. Kutaa "Total Carbohydrate" jedhu ilaali: Lakkoofsi giraama hamma waliigalaa kaarboohayidireetii nyaata sana keessa jiruuti.
2. "Serving Size" ilaali: Kun baayyee barbaachisaa dha. Lakkoofsi kaarboohayidireetii asxaa irratti barreeffame "Serving Size" sana qofa ilaallata. Fakkeenyaaf, paakeetiin biskutii tokko "Serving Size: 2 biscuits" kan jedhu yoo ta'ee fi kaarboohayidireetii giraama 15 yoo jedhu, biskutii 4 yoo nyaattan kaarboohayidireetii giraama 30 argattu.
3. Waa'ee "Dietary Fiber" of eeggannoo godhaa: Kunis "Total Carbohydrate" jalatti tarreeffameera. Kun gosa kaarboohayidireetii qaamni keenya daakuun hin dandeenyedha. Kanaaf, hamma sukkaara dhiigaa irratti dhiibbaa guddaa hin qabu. Namoonni tokko tokko faayibara kana waliigala kaarboohayidireetii irraa hir'isuudhaan "Net Carbs" kan shallaganis, hakiimonni gatii "Total Carbohydrate" fayyadamuu gorsu .
Garaagarummaan kaarboohayidireetii salphaa fi walxaxaa gidduu jiru
Kaarboohayidireetii gosa lama qaba. Lamaanuu haala wal fakkaatuun giraamaan kan shallagaman ta’us, dhiibbaan isaan qaama irratti qaban baay’ee adda. Kanaafuu garaagarummaa jiru beekuun barbaachisaadha.
| Amala | Kaarboohayidireetii Salphaa | Kaarboohayidireetii Walxaxaa |
|---|---|---|
| Caasaa | Molekuloota sukkaara salphaa irraa kan ijaarame. | Molekuloonni sukkaara sansalata dheeraa ta’een walitti hidhamaniiru. |
| Bullaa’insa nyaataa | Baayyee dafee kan daaku yoo ta’u anniisaa kenna. | Daakuuf yeroo dheeraa fudhata. |
| Dhiibbaa sukkaara dhiigaa irratti qabu | Hammi sukkaara dhiigaa akka tasaa ol ka'a. | Sadarkaan sukkaara dhiigaa suuta suutaan fi wal irraa hin cinne ol ka'a. |
| Gatii soorataa | Yeroo baayyee gatii soorataa kan hin qabne yoo ta'u, "kaalorii duwwaa" jedhamu. | Soorata akka faayibara, vitaaminii fi albuudota baay'ee qaba. |
| Fakkeenyota | Sukkaara, dhugaatii mi’aawaa, daabboo adii, keekii, biskutii, mi’aawaa. | Ruuzii bunaa, midhaan, oats, fuduraalee, kuduraalee, qamadii, chickpeas. |
Kaarboohayidireetii walxaxaa filachuun fayyaa keessaniif hunda caalaa gaarii dha.
Yoo insuliinii fudhattan, dozaajii kaarboohayidireetii keessan akkamitti sirreessitu?
Kun namoota tokko tokkoof insuliinii nyaataf fudhatan baay'ee barbaachisaadha. Hamma insuliinii baay'ina kaarboohayidireetii giraama nyaata nyaattu keessatti argamuuf sirrii ta'e shallaguu qabda. Kana "Reeshiyoo Insuliinii fi Kaarboohayidireetii" jennee waamna. Kunis, baay’ina giraama kaarboohayidireetii yuunitii insuliinii 1n to’atamuu danda’u.
Akkaataa idileetti, insuliinii saffisaan hojjetu yuunitiin 1 gara giraama 12-15 kaarboohayidireetii to’achuu danda’a. Garuu kun gatii giddu galeessaa qofa.
Akeekkachiisa: Reeshiyoon kun nama irraa gara namatti garaagarummaa guddaa qaba. Akkasumas wantoota akka sa’aatii guyyaa, hamma sochii qaamaa gootuu fi sadarkaa dhiphinaatti jijjiiramuu danda’a. Kanaafuu, reeshiyoo qaama keessaniif adda ta’e argachuu fi karoora uumuuf hakiima keessan waliin hojjechuun barbaachisaa dha. Dozii insuliinii keessan ofuma keessanii gonkumaa hin jijjiirinaa.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Kaarboohayidireetii lakkaa'uun dhukkuba sukkaaraa to'achuu fi ulfaatina qaamaa hir'isuuf karaa gaarii dha.
- Kaarboohayidireetii daabboo fi ruuzii qofa keessatti osoo hin taane, fuduraalee, aannan, kuduraalee tokko tokkoo fi muuzaa keessatti akka argamu hin dagatinaa.
- Nyaata paakeejii yeroo bitannu, kutaalee "Total Carbohydrate" fi "Serving Size" jedhaman kanneen asxaa irratti barreeffaman of eeggannoodhaan ilaalaa.
- Kaarboohayidireetii salphaa kan akka sukkaaraa fi daakuu adii dhiisanii kaarboohayidireetii walxaxaa kan akka midhaan guutuu, kuduraalee, fi legumes filachuun fayyaa keessaniif baayyee gaarii dha.
- Waa’ee hamma kaarboohayidireetii guyyaatti si barbaachisu fi, yoo insuliinii fudhatte, gorsa hundarra gaarii argachuuf reeshiyoo isaaf ta’u hakiima kee wajjin haasa’uu kee mirkaneessi.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa