Yoo Dhukkuba Sukkaaraa Gosa 1ffaa qabaatte, yaadni nyaachuu xiqqoo sitti ulfaachuu danda'a. "Lammata nyaata mi'aawaa nyaachuu hin danda'uu?" "Nyaata koo to'achuun ni ulfaataa?" Yaadda'aa jirta ta'a. Garuu dhuguma yaadda'uun hin barbaachisu. Ammas nyaata jaallattutti gammaduu dandeessa, nyaata fayya qabeessa ta'e qabaachuudhaan. Mee waa'ee kanaa bal'inaan haa dubbannu.
Nyaanni baayʼee barbaachisaa kan taʼe maaliifi?
Akkuma beektan Dhukkubni Sukkaaraa Gosa 1ffaa haala qaamni keenya hormoonii insuliinii oomishuuf itti dhaabudha. Kana jechuun guyyaa guyyaan insuliinii fudhachuu qabda, akka qoricha lilmootti ykn karaa paampii. Akkasumas hamma sukkaara dhiiga keessanii yeroo hunda ilaaluu qabdu.
Garuu waa'ee insuliinii qofa miti. Nyaanni fi sochiin qaamaa lamaan isaanii iyyuu hammi sukkaara dhiiga keessanii tasgabbaa’aa fi fayyaa akka ta’uuf barbaachisaa dha . Dhugaa dubbachuuf, sadan isaanii waliin deemuu qabu. Yeroo hamma nyaata guyyaa guutuu nyaattu sammuu kee keessa galchitee fi filannoo nyaata fayya qabeessa ta'e yeroo gootu, hamma sukkaara dhiiga keetii to'achuun baay'ee salphaa ta'a.
Hunda caalaa ammoo amala nyaataa gaarii qabaachuun carraa rakkoolee dhukkuba sukkaaraa yeroo dheeraa kanneen akka dhukkuba onnee, dhukkuba tiruu fi miidhaa narvii hir’isuu danda’a.
Kanaaf maal nyaachuu qabna?
Yeroo darbe ogeeyyiin tokko tokko wanti addaa "nyaata dhukkuba sukkaaraa" jedhamu akka jiru illee yaadaniiru. Kana jechuun nyaata sukkaara qabu hunda dhiisuu qabda, nyaatni tokko tokkos nyaachuuf gaarii akka hin taane qofa ture. Garuu dhugaan jiru ati dhukkuba sukkaaraa gosa 1ffaa qabdu akkuma nama fayyaa kamiyyuu nyaata fayya qabeessa nyaachuu dandeessa. Tarreen nyaata addatti siif dhorkame hin jiru.
Garuu qajeelfamni waliigalaa hordofuu qabnu tokko tokko jiru:
Copha Fayyaa Hin Qabne Hir'isuu
Foon qophaa’e kan akka baakoon, soseejjii fi foon cooma qabu biroo, akkasumas oomishaaleen aannani cooma guutuu qaban kan akka aannan guutuu fi dhadhaa, gosa cooma saturated fat jedhamu of keessaa qabu. Coomoonni kun carraa dhukkuba onneetiin qabamuu keessan ni dabalu. Namoonni dhukkuba sukkaaraa qaban carraan dhukkuba onneetiin qabamuu isaanii ummata waliigalaa caalaa waan ta’eef balaa sana hir’isuuf filannoo nyaataa ogummaa qabu gochuu qabna.
Nyaata faayibaraan badhaadhe baay’ee nyaadhaa.
Faayibariin waan hamma sukkaara dhiiga keessanii to'achuuf baay'ee gargaarudha.
- Midhaan guutuu - fakkeenyaaf, midhaan guutuu, ruuzii bunaa, fi oats.
- Baqalaa - chickpeas, peas, baaqelaa magariisaa, lentils.
- Fuduraalee fi muduraalee haaraa.
Nyaata gosoota faayibaraan badhaadhan kana irraa guyyaatti gara giraama 25-30 fiber argachuuf yaalaa. Nyaatni faayibaraan badhaadhe kun yeroo hunda daabboo, biskutii fi nyaata qophaa'ee fi daakuu 'adii' qulqullaa'een hojjetame caalaa filannoo gaarii dha.
Hiika kaarboohayidireetii lakkaa’uu
Kaarboohayidireetiin madda anniisaa qaama keenyaa isa guddaadha. Midhaan akka ruuzii, daabboo, paastaa, fi biskutii, akkasumas boqqolloo, fuduraalee, kuduraalee, oomishaalee aannaniifi sukkaara irraa arganna.
Kaarboohayidireetiin gosa nyaataa kamiyyuu caalaa saffisaan hamma sukkaara dhiigaa ol kaasuu danda’a. Kanaafuu, kaarboohayidireetii hangamii akka nyaattu fi gosa kaarboohayidireetii akkamii akka nyaattu kallattiin bulchiinsa dhukkuba sukkaaraa irratti dhiibbaa qaba.
"Lakkoofsi kaarboohayidireetii" jechuun mala hamma kaarboohayidireetii nyaata nyaattan keessatti shallaguudha. Jalqaba irratti xiqqoo ajaa'iba fakkaachuu danda'a, garuu erga barattee booda baayyee salphaadha.
Nyaataa fi nyaata salphaa tokkoon tokkoon isaaniif kaarboohayidireetii giraama meeqa akka si barbaachisu sirriitti baruuf hakiima ykn ogeessa nyaataa kee waliin haasa’i. Shallaggii kana asxaa nyaataa paakeejii nyaataa irratti argamu ykn appii addaa fayyadamuun gochuu dandeessu.
Nyaata superfoods dhukkuba sukkaaraaf
Kun tarree nyaata mi’aawaa fi fayya qabeessa ta’ee fi Waldaan Dhukkuba Sukkaaraa Ameerikaa gorsudha. Isaan kun kaarboohayidireetii xiqqaa qabu, jechuunis indeeksii gilgaalamii gadi aanaa qabu. Akkasumas kaalsiyeemii, pootaasiyeemii, faayibara, maagniziyeemii fi vitaaminii baay’eedha.
| Gosa nyaataa | Maaliif siif tola? |
|---|---|
| Legumes (chickpeas, lentils, baaqelaa magariisa) . | Faayibaraa fi pirootiinii baay'ee qaba. Suuta kan bullaa'u, kanaaf hammi sukkaara dhiigaa hin olka'u. |
| Kuduraalee baala magariisa dukkanaa’oo (ispinaashii, kalee) . | Kaalorii fi kaarboohayidireetii baayyee xiqqaadha. Vitaaminii fi albuudotaan kan guutame. |
| Fuduraalee sitraasii (burtukaana, tangerines) . | Vitaamin C fi faayibaraan kan badhaadhe. Faayibara bulbulamaa kan of keessaa qabu yoo ta'u, kunis dhukkuba sukkaaraaf gaarii dha. |
| Boqqolloo mi'aawaa | Boqqolloo idilee caalaa indeeksii gilgaalamii gadi aanaa kan qabu yoo ta’u, vitaamin A fi faayibaraan kan badhaadhedha. |
| Berry (istiroberii, blueberries) . | Fuduraa super antioxidants, vitamins, fi fiber guutuu ta'e. |
| Timaatima | Vitaamin C fi E waliin soorata humna guddaa qabu lycopene jedhamu of keessaa qaba. |
| Qurxummii omeegaa-3n badhaadhe (salmon, mackerel, herring) . | Asiidota coomaa Omega-3 onnee fayya qabeessa ta'aniin kan badhaadhe yoo ta'u, carraa dhukkuba onnee hir'isa. |
| Midhaan guutuu (ruuzii bunaa, oats, barbaree) . | Sooranni akka faayibara, maagniziyeemii fi kiroomiyeemii dhukkuba sukkaaraa to’achuuf gargaaru. |
| Muuzaa (Walnuts, almoondii) . | Cooma fayya qabeessa, maagniziyeemii fi faayibara of keessaa qaba. Garuu kaalorii baay'ee waan qabuuf madaalawaa nyaadhaa. |
| Aannani fi yogurt skim | Kaalsiyeemii fi vitaamin D kan lafee cimsan ni kenna. |
Waa'ee sukkaara fi mi'eessituu namtolchees haa barannu.
Namoonni tokko tokko sukkaara dhukkuba sukkaaraa fida jedhanii yaadu. Sun yaada dogoggoraati. Dhukkubni sukkaaraa gosa 1ffaa sababoota jeneetikii fi naannoo birootiin kan dhufudha. Haa ta'u malee nyaatni sukkaara qabu kaarboohayidireetii baay'ee waan qabuuf kallattiin hamma sukkaara dhiiga keessanii irratti dhiibbaa qaba.
Wanti yaadatamuu qabu inni biraan nyaanni tokko "sukkaara irraa bilisa" jedhamee waan barreeffameef qofa kaarboohayidireetii ykn kaalorii xiqqaa qaba jechuu miti. Kanaafuu yeroo hunda mallattoo nyaataa dubbisiitii hamma kaarboohayidireetii nyaachaa jirtu lakkaa'i. Ilkaan mi’aawaa keessan to’achuuf dhugaatii fi nyaata kaalorii xiqqaa qabu ykn mi’eessituu namtolchee of keessaa qabu ilaaluu dandeessu. Isaan kun kaarboohayidireetii fi kaalorii itti dabalame malee dhandhamaa mi’aawaa ta’e kennuu danda’u. Garuu isaan fayyadamuu dura hakiima kee waliin haasa'uun ogummaadha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Dhukkuba sukkaaraa gosa 1ffaa bulchuun ispoortii gareeti. Ati, hakiimni kee, nyaanni kee fi sochiin qaamaa hundi waliin hojjechuu qabda.
- Nyaata jaallattu bara baraan dhiisuu hin qabdu. Wanti guddaan filannoo nyaataa ogummaa qabuu fi madaalawaa ta’e gochuu fi qooda nyaattan irratti xiyyeeffachuudha.
- Lakkoofsi kaarboohayidireetii to’annoo dhukkuba sukkaaraa keessatti ogummaa baay’ee barbaachisaa ta’edha. Doktora kee waliin haasa'ii waa'ee isaa baradhu.
- Nyaata faayibaraan badhaadhe (fuduraalee, kuduraalee, midhaan guutuu) fi pirootiinii qamadii hin qabne dursa kennuu. Cooma fayya-dhabeessa hir'isuu.
- Asxaa akka "sukkaara irraa bilisa" jedhutti hin gowwoomfaminaa, yeroo hunda asxaa soorataa qaphxii nyaataa irratti barreeffame dubbisaa.
- Haala dhukkuba sukkaaraa fi karoora nyaataa kee yeroo hunda hakiima kee waliin mari’achuun baay’ee barbaachisaadha.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa