Yeroo tokko tokko gadi bu'uun sitti dhaga'amuu qofa mitii? Wantoota xixiqqoo irratti ni aartaa? Aarii fi yaaddoon qofa sitti dhagaʼamaa? Yeroo tokko tokko waa'ee kanaa illee hin yaadnu, garuu nyaanni guyyaa guyyaan nyaannu wantoota kana irratti dhiibbaa geessisuu danda'a. Nyaanni nuti nyaannu yeroo gabaabaa fi dheeraa keessatti gammachuu fi tasgabbii sammuu keenya uumuu ykn balleessuu akka danda’u ogeeyyiin soorataa ni dubbatu.
Salphaatti yoo ilaalle, nyaata guyyaa guyyaan nyaannuun sadarkaan sukkaara dhiiga keenyaa tasgabbaa’ee akka turu gochuun, akkasumas sirna bullaa’insa nyaataa keenyaa, jechuunis ujummoo garaachaa keenyaa (GI system), fayyaa ta’ee akka turu gochuun gammachuu sammuu fi humna qaamaa keenyaaf baay’ee barbaachisaadha. Mee yaadi, yeroo sukkaara, daakuu qulqullaa’ee fi kkf baay’ee nyaattu, hammi sukkaara dhiiga keetii akka tasaa ol ka’ee, achiis ammas gadi bu’a. Akka waan roller-coaster yaabbachuuti. Yeroo kun ta'u miira tasgabbii dhabuu, aarii fi dadhabbiin namatti dhaga'amuun waanuma jirudha. Haaluma wal fakkaatuun sababa maraataa `fad diets` namoonni tokko tokko nyaataniin yeroo sirnaan hin nyaanne beelofta, ykn yeroo fiber fi bishaan gahaa dhugdee qufaa sitti dhagahamu sirni garaachaa kee ni jeeqa. Kunis kallattiin miira keenya irratti dhiibbaa qaba.
Torban torbaniin, ji'a ji'aan akkaataa nyaata fayya qabeessa ta'e yoo fudhanne dhukkuba irraa bilisa ta'uu qofa osoo hin taane, gammachuus ni arganna. Fakkeenyaaf, soorata nyaata tokko tokko keessatti argamu sadarkaa hormoonota akka serotonin to’achuuf gargaaru, kunis gammachuu akka nutti dhaga’amu taasisa. Soorata biroo qaama keessatti inflammation kan ittisan yoo ta'u, dhiigni gara qaamolee hundaatti akka yaa'u gargaaru.
Nyaataa fi dhugaatii gammachuu dabalu 6
Tole, kanaaf nyaata fi dhugaatii maaltu garaa namaatti gammachuu fida, miira keenya fooyyessa haa ilaallu.
1. Nyaata vitaamin B12 fi folic acid (folate) of keessaa qabu nyaachuu .
Vitamin B12 fi folic acid vitaaminoota lama dhukkuboota sirna narvii giddu galeessaa keenyaa, jeequmsa miiraa fi dhibee yaada namaa hadoochu umurii wajjin uumaman ittisuuf gargaaranidha. Siriilaankaatti nyaata lamaan kana waliin walitti makamuu danda'an hedduutu jira.
- Foolik asiidiin baay’inaan kuduraalee fi baala magariisaa (ispinaashii, kalee, ispinaashii) fi legumes (peas, chickpeas, green beans, lentils) keessatti argama.
- Vitamin B12 baay’inaan foon, qurxummii, qamadii fi nyaata aannani keessatti argama.
Mee yaadi, ispinaashii tokko tokko qamadii qamadii tokkotti dabaluudhaan qurxummii fi ruuzii tokko waliin nyaachuun hammam gaarii akka taʼu yaadi. Yookaan, kaarii hanqaaquu kan chickpeas wajjin. Wantoota salphaa akka kanaan soorata gatii guddaa qaban kana lamaan argachuu dandeenya.
2. Nyaata keessan keessatti kuduraalee fi muduraalee hammachuu keessan mirkaneessaa.
Fuduraalee fi muduraaleen nyaata ol’aanaa vitaaminii, albuuda fi antioxidants barbaachisoo ta’aniin guutamaniidha. Qorannoon tokko akka agarsiisutti namoonni guyyaatti yoo xiqqaate kuduraa fi muduraa lama nyaatan warra hin nyaanne caalaa carraan dhukkuba onnee qabaachuu isaanii %11 ta'a. Kanaafuu, guyyaa guyyaan kuduraalee fi muduraalee adda addaa halluu adda addaa qaban nyaata keessan keessatti hammachuu hin dagatinaa.
3. Nyaata seeliiniyeemiin badhaadhe guyyaa guyyaan nyaachuu
Selenium albuuda barbaachisaa qaama keenya keessatti akka antioxidant ta'ee hojjetudha. Qorannoon akka agarsiisutti dhiphinni oksijiinii sammuu keessatti argamu namoota dullooman irratti dhiphina sammuu salphaa hanga giddu galeessaa wajjin walqabatee jiraachuu mala. Seeliniyeemii haala kana hir'isuuf gargaaruu danda'a.
Ga’eessi tokko guyyaatti gara maaykiroogiraamii 55 seeliiniyeemii barbaada. Mee nyaata akkamii irraa kana argachuu akka dandeenyu haa ilaallu.
| Gosa nyaataa | Fakkeenyota |
|---|---|
| Midhaan Guutuu | Oats, ruuzii bunaa (ruuzii bunaa bran wajjin), buckwheat, daabboo midhaan guutuu |
| Nyaata galaanaa | Oysters, crabs, clams, qurxummii tunaa (kelavallo) . |
| Nuts & Legumes jedhamuun beekama | Naatiiwwan Biraazil, kaashuu, qamadii, chickpeas |
| Foon Dhangala'aa | Chicken gogaa hin qabne, foon loonii |
4. Torbanitti guyyoota muraasa qurxummii nyaachuu.
Qorannoon dhiheenya kana gaggeeffame hedduun akka agarsiisanitti namoonni yeroo hunda qurxummii coomaa asiidota coomaa omeegaa-3n badhaadhe nyaatan mallattoolee dhiphina sammuu qabaachuu isaanii xiqqaadha. Keessattuu Omega-3n haalawwan akka dhiphina da'umsa boodaa yaaluuf bu'a qabeessa.
Qurxummiin omeegaa-3n badhaadhe sardiin, herring, mackerel, tuna, fi salmon dha.
5. Guyyaa guyyaan vitaamin D tokko tokko argachuu
Xiqqoo aduudhaaf saaxilamuun gammachuu fi haaromsa sitti dhagahama mitiiree? Kanaaf sababni jira. Ifni aduu gogaan keenya vitaamin D akka oomishuuf gargaara.Qorannoowwan akka agarsiisanitti hammi vitaamin D gadi aanaa ta'uu fi jeequmsa miiraa kanneen akka Seasonal Affective Disorder fi Major Depressive Disorder gidduu walitti dhufeenyi akka jiru .
Nyaata uumamaan vitaamin D of keessaa qabu baay’ee muraasa.Kanaaf karaan gaariin ganama daqiiqaa 15-20 ifa aduuf saaxilamuu , nyaata vitaamin D of keessaa qabu nyaachuu, yoo barbaachisaa ta’e immoo akka hakiimni keessan ajajetti dabalata vitaamin D fudhachuudha. Qurxummii zayita qabu kan akka saalmoonii fi tunaa, hanqaaquu, fi aannan vitaamin D-jabeessame, yogurt, fi midhaan irraa vitaamin D argachuu dandeenya.
6. Chokolaataa dukkanaa'aa tokko dhandhamaa.
Eeyyee, sirriitti dhageessaniittu. Chokolaataa dukkanaa'aa xiqqoo nyaachuun sammuu keenya keessatti keemikaalota 'miira gaarii' endorphins jedhaman akka oomishaman kakaasa. Kana qofa osoo hin taane, chokoleetii dukkanaa'aan onneefis gaariidha. Akkasumas coomni ujummoo dhiigaa keessatti akka hin kuufamneef gargaara. Garuu yaadadhaa, chokoleetii aannanii kan sukkaara baay'ee qabu osoo hin taane, chokoleetii dukkanaa'aa dhibbeentaa kookaa ol'aanaa qabutu kanaaf kan mijatudha.
Nyaataa fi dhugaatii gammachuu sitti dhagahamu
Akkuma nyaatni nu gammachiisu jiru, nyaatni nu gammachiisu fi miira keenya nu mufachiisus ni jira. Mee maal akka taʼanii fi akkamitti of eeggachuu akka dandeenyu haa ilaallu.
| Amala badaa | Dhiibbaa fi furmaata |
|---|---|
| Nyaata cooma guutuu baay’ee qabu | Dhukkuba onneetiin alatti, nyaanni cooma guutuu qabu kan akka nyaata fooliin isaa jijjiirame, nyaata saffisaa fi foon qophaa’e dhiphina sammuu wajjin walqabatee jiraachuu danda’a. Kanneen hir’isuun miira fooyyessuuf gargaaruu danda’a. |
| Dhugaatii nama macheessu | Alkooliin nama dhiphina sammuuti. Yeroodhaaf gammachuu xiqqaa taʼe kan kennu taʼus, seelii narvii irratti dhiibbaa kan geessisu siʼa taʼu, miira saffisaan kan jijjiiru siʼa taʼu, dhumarratti immoo gara dhiphina sammuutti kan geessudha. Alkoolii dhuguu daangeessuu ykn guutummaatti dhiisuun barbaachisaa dha. |
| Kaafeeniin garmalee fudhachuu | Kaafeeniin nama kakaasudha. Shaayii fi bunaan jajjabina nuuf kennuu kan dandaʼu taʼus, garmalee baayʼachuun keenya akka nutti rifachiisu fi akka aarru nu gochuu dandaʼa. Keessumaa galgala kaafeeniin hirriba keessan jeequu danda'a. Hirriba dhabuunis guyyaa itti aanutti aarii fi dadhabbiif sababa guddaadha. Yoo kaafeeniif miira qabaatte, guyyaatti shaayii/buna dhugdu hir’isuuf yaali. |
Dhumarratti wanti nuti nyaannu kallattiin qaamaa fi sammuu keenya irratti dhiibbaa akka qabu yaadadhu. Nyaanni madaalawaa fi soorataa ta’e qaama fayya qabeessaa fi sammuu gammachuu qabuuf furtuu hundarra gaarii dha. Yoo jijjiirama yeroo dheeraa miira kee irratti si mudate, ykn mallattoolee dhiphina sammuu yoo qabaatte, gorsa argachuuf hakiima kee ilaaluu kee mirkaneessi .
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Miira kee fi nyaata nyaattu gidduutti walitti dhufeenyi kallattiin jira.
- Hamma sukkaara dhiiga keessanii tasgabbaa'aa gochuun gammachuu keessaniif baay'ee barbaachisaadha. Nyaata sukkaara baay’ee fi daakuu qulqullaa’e daangessuu.
- Nyaata vitaamin B12, asiidii fooliik, seeliiniyeemii fi asiidota coomaa omeegaa-3 (kuduraalee magariisa, muuzaa, qurxummii, foon) qaban yeroo hunda nyaata keessan keessatti hammachuu.
- Guyyaa guyyaan ganama ifa aduu saaxilamuu irraa vitaamin D argadhu.
- Nyaata fooliin isaa jijjiirame, cooma qabu, alkoolii fi kaafeeniin garmalee dhuguun miira kee irratti dhiibbaa hamaa geessisuu danda’a.
- Fayyaa sammuu kee ilaalchisee yaaddoo yoo qabaatte gonkumaa bira hin darbiin. Ogeessa fayyaa gahumsa qabu irraa gorsa barbaadaa .
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa