Doktarri kee Dhukkuba Sukkaaraa Gosa 2ffaa akka qabdu yeroo sitti himu, tarii waan nyaattuu fi dhugdu irratti baay’ee yaadda’uu hin oollu mitiiree? "Amma maal nyaachuu qaba?", "Kun nyaachuuf gaariidhaa?", "Yoo baay'ee nyaadhe sukkaara dhiiga koo ni ol ka'aa?" Sammuu kee keessa gaaffii baay'ee qabaachuun kee hin oolu. Garuu hin yaadda'inaa. Dhugaa dubbachuuf, nyaata sirrii ta’e yoo filatte, dhukkuba sukkaaraa kee to’achuu fi miidhaa inni fiduu danda’u kan akka dhukkuba onnee, furdina garmalee fi dhiibbaa dhiigaa irraa of eeguu dandeessa.
Nyaanni gaariin waan qaamni keenyaaf soorataa fi humna barbaachisu kan kennu yoo ta’u, akkasumas miira guutuu fi quufa akka nutti dhaga’amu kan nu godhudha. Mee wantoota kana akkamitti sirnaan hojjechuu akka dandeenyu haa ilaallu.
Lakkoofsi Kaarboohayidireetii Maali?
Salphaatti yoo ilaalle, kaarboohayidireetiin sukkaara, istaarjii fi faayibara nyaata nyaannu hedduu keessatti argamudha. Fakkeenyaaf, midhaan (ruuzii, daabboo), fuduraaleen, aannaniifi oomishaalee aannaniin qophaa’an kaarboohayidireetii of keessaa qabu. Qaamni keenya kaarboohayidireetii kana gara gilukoosiitti jijjiira, kunis anniisaaf kan ooludha. Kana jechuun kaarboohayidireetiin nyaata kamiyyuu caalaa hamma sukkaara dhiiga keessanii irratti dhiibbaa guddaa qaba.
Lakkoofsi kaarboohayidireetii (carb counting) mala nyaata keessan itti karoorftaniidha. Guyyaatti kaarboohayidireetii meeqa akka fayyadamtan beekuuf isin gargaara. Malli kun namni dhukkuba sukkaaraa qabu hamma kana sadarkaa fayya qabeessa ta’een akka turu gargaara. Karaa kanaan hamma sukkaara dhiigaa to'achuun salphaadha.
Yeroo baayyee hakiimonni dhukkubsattoota sukkaaraa kanneen insuliinii fudhataniif mala kana gorsu. Sana booda hamma kaarboohayidireetii nyaattan waliin akka walsimuuf doosiin insuliinii keessan sirreessuu dandeessu.
Kaarboohayidireetiin giraamiidhaan safarama. Hamma kaarboohayidireetii nyaata nyaattan keessa jiru ilaalaa hamma waliigalaa nyaata tokkotti nyaattan walitti ida’aa. Walumaagalatti nyaata ijoo tokkotti kaarboohayidireetii giraama 45-60 fi nyaata salphaa tokkoof giraama 15-20 gidduutti nyaachuun gaariidha.
Garuu waan tokko yaadadhu. Kaarboohayidireetiin hundi walqixa hin uumamu. Fuduraalee haaraa, kuduraalee, midhaan guutuu fi aannan cooma xiqqaa qabu karaalee kaarboohayidireetii argachuuf gargaaran keessaa isa gaarii dha. Sababni isaas nyaatni faayibaraan badhaadhe sukkaara garaacha keenya keessa darbee gara qaamaatti akka hin xuuxamne waan saffisiisaniif. Kana jechuun sukkaara dhiigaa akka tasaa dabaluu hin jiru.
Doktarri ykn ogeessi nyaataa kee karoora nyaataa addaa siif uumuu danda’a.
Indeeksii Gilaasimii maali?
Qabiyyee kaarboohayidireetii malees nyaatni gatii Glycemic Index (GI) jedhamus qabu. Lakkoofsi kun nyaanni tokko hammam saffisaan hamma sukkaara dhiiga keessanii akka ol kaasu safara. Indeeksii kun 0 irraa gara 100tti deema.
- Nyaata GI ol’aanaa: Nyaatni akka sukkaara qulqullaa’e qaamni baay’ee saffisaan gara gilukoosiitti jijjiirama. Isaan kun nyaata GI ol’aanaa qabanidha.
- Nyaata GI gadi aanaa: Isaan kun yeroo dheeraa fudhatu daakuuf fi gilukoosii suuta gadi lakkisu. Yeroo baayyee faayibara, pirootiinii fi cooma baay’ee qabu.
Nyaata GI gadi aanaa qabu filachuun hammi sukkaara dhiiga keessanii akka tasgabbaa’u gargaaruu danda’a. Garuu indeeksii gilgaalamii safartuu guutuu miti. Fakkeenyaaf, nyaanni GI gadi aanaa qabu kaalorii ykn cooma fayya-dhabeessa baay’ee qabaachuu danda’a. Akkasumas akkaataa itti bilcheessitu ykn waan biraa ittiin nyaattu tilmaama keessa hin galchu. Fakkeenyaaf, kaarboohayidireetii pirootiinii ykn cooma qabu yoo nyaattan xuuxamuu kaarboohayidireetii saffisiisa.
Nyaata ol'aanaa dhukkuba sukkaaraa to'achuuf gargaaran
Nyaatni kunneen soorata akka faayibara, vitaaminii, fi albuudota dhukkuba sukkaaraa fi dhukkuboota biroo irraa nu eeganiin kan guutaman dha. Mee maal akka ta'an haa ilaallu.
| Gosa nyaataa | Amaloota addaa fi qajeelfama |
|---|---|
| Kuduraalee magariisa dukkanaa'oo (Ispinaashii, Gootuu Koolaa, Mukunuwenna, Kankun) | Kaalorii fi kaarboohayidireetii xiqqaa kan qaban yoo ta’u, soorata garuu baay’ee kan qabanidha. Akkasumas gatii GI gadi aanaa kan qaban yoo ta'u, kunis sukkaara dhiigaa to'achuuf gargaara. Akkasumas albuuda maagniziyeemiin kan badhaadhan yoo ta'u, kunis insuliiniin qaama keessatti akka hojjetu gargaara. |
| Berry fi fuduraalee sukkaara xiqqaa qaban (Istiroberii, guwaava, neektariinii) . | Yeroo waan mi'aawaa hawwitu waan akkanaa filadhu. Isaanis faayibara, vitaaminii fi antioksidaantiiwwan hedduudhaan kan guutamanidha. Fuduraalee GI gadi aanaa qaban nyaachuun dhiibbaa dhiigaa fi carraa dhukkuba onnee gadi buusu akka danda'u qorannoon ni mul'isa. |
| Qurxummii zayita qabu (Saalmoonii, tunaa, sardiinii, herring) . | Yoo xiqqaate torbanitti al lama qurxummii nyaachuuf yaalaa. Coomni omeega-3 qurxummii kana keessa jiru inflammation qaama keessatti hir'isa. Dhukkuba onnee fi dhukkuba sukkaaraa retinopathy irraa ni eegu. Instead of deep frying , grill, bake, ykn danfisuu. |
| Nuts (Boqqolloo, almoondii, kaashuu) . | Qorannoon akka agarsiisutti dhukkubsattoonni sukkaaraa muuzaa nyaatan carraan dhukkuba onneetiin qabamuu isaanii xiqqaadha. Isaanis cooma fayya qabeessa, pirootiinii fi faayibaraan kan guutaman yoo ta'u, isaanis akka isin guutuu fi hammi sukkaara dhiiga keessanii tasgabbaa'aa akka ta'uuf gargaaru. |
| Midhaan Guutuu (Ruuzii braan, sorgoo, oats) . | Yeroo daabboo fi paastaa bitattan jechoota "guutuu" jedhaman kanneen barreeffama irratti barreeffaman barbaadaa. Daabboo adii fi ruuzii adii caalaa fiber baay’ee qabu. Akkasumas GI gadi aanaa qabu. Kanaaf sukkaara dhiigaa akka tasgabbaa'u gargaaru. |
| Boqqolloo Mi'aawaa | Boqqolloo mi'aawaa boqqolloo caalaa filannoo gaarii dha. Fiber fi vitamin A baay'ee kan qaban yoo ta'u, fayyaa ijaaf gaarii dha. Gubbaa isaa irratti ciniinsuu xiqqoo facaasuuf yaalaa. Ciniinsuunis qaamni insuliinii akka gaariitti akka fayyadamu gargaara jedhamee yaadama. |
| Sanyii legume (Midhaan, qamadii, qamadii, baaqelaa magariisaa) . | Isaan kun onnee fi dhukkuba sukkaaraaf gaarii dha. Akka qaama nyaata GI gadi aanaa qabuutti nyaachuun hamma sukkaara dhiigaa gadi buusuuf gargaara. Yoo kanneen qaruuraa fayyadamtan, soogidda dabalataa kamiyyuu balleessuuf akka gaariitti dhiqadhaa. |
| Aannanii fi yogurt | Vitamin D nyaata aannani keessatti argamu hojii insuliinii gargaaruu danda'a. Yoogartii sukkaara xiqqaa qabuu fi aannan cooma xiqqaa qabu ykn cooma hin qabne filadhu. |
| Fuduraa sitraasii (Burtukaana, burtukaana) . | Isaan kun vitaamin C argachuuf gaarii dha.Garuu dhangala'aa dhuguu caalaa firii guutuu nyaachuun baay'ee gaariidha, sababiin isaas faayibariin firii kana keessa jiru bullaa'insa nyaataaf gargaara, akkasumas sukkaara dhiigaa akka tasaa akka hin daballe waan godhuuf. |
Akeekkachiisa addaa waa'ee wayinii!
Waa'ee firii wayinii xiqqoo of eeggannoo gochuu qabda, sababiin isaas qoricha tokko tokko waliin wal-nyaachuu waan danda'uuf. Keessattuu qoricha dhukkuba sukkaaraa kan akka repaglinide waliin wal-nyaachuu danda'a, kunis sukkaara dhiiga keessanii garmalee akka gadi bu'u taasisa (hypoglycemia).
Grapefruit qoricha armaan gadii waliinis wal-nyaata:
- Qorichoota kolestroolii gadi buusan tokko tokko, fakkeenyaaf atorvastatin (Lipitor) fi simvastatin (Zocor).
- Qorichoota dhiibbaa dhiigaa kan akka nifedipine (Procardia).
Kanaaf, firii wayinii nyaachuu keessan dura, qoricha fudhattan akka hin gufanneef hakiima keessan gaafachuu keessan hin dagatinaa.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Nyaanni nyaattan dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaa to'achuu irratti dhiibbaa guddaa waan qabuuf waan nyaattan irratti dammaqaa.
- Midhaan guutuu, midhaan guutuu, magariisa baala qabu, fi pirootiinii fayya qabeessa (qurxummii, legumes) nyaata keessan irratti dabalaa.
- Lakkoofsa kaarboohayidireetii fi indeeksii gilgaalamii (GI) hubachuun hamma sukkaara dhiiga keessanii to’achuuf gargaarsa guddaa ta’uu danda’a.
- Nyaataa fi dhugaatii sukkaara qabu, akkasumas nyaata daakuu qulqullaa’e irraa hojjetame (daabboo adii, keekii) hanga danda’ametti hir’isuu.
- Karoora nyaataa hundarra gaarii ta’e siif uumuuf hakiima ykn ogeessa soorataa kee irraa gorsa barbaadi.
- Nyaatni tokko tokko kan akka grapefruit qoricha fudhattan waliin wal-nyaachuu waan danda'aniif, nyaata keessan irratti waan haaraa dabaluu dura hakiima keessan mariisisuun ogummaadha.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa