Halkan rafuu hin dandeessu? Mee waa'ee hirriba dhabuu haa dubbannu.

Halkan yeroo ciiftu, hojii cimaa guyyaa tokko booda, akka waan ija kee illee cufuu hin dandeenyetti sitti dhagahamaa? Ati garagalchitee garagalchita, mataan kee yaadaan guutame, garuu hirriba waan si jalaa galuu hin dandeenye fakkaata. Yeroo tokko tokko halkan walakkaa hirribaa kaatee hirribatti deebi'uu hin dandeessu. Muuxannoon kun isin biratti kan barame yoo ta'e, har'a mata duree baay'ee isin biratti barbaachisaa ta'e tokko irratti dubbanna. Sunis rakkoo hirriba dhabuu ykn wanta hirriba dhabuu jennee waamnudha .

Hirriba dhabuun maali?

Salphaatti yoo ilaalle, hirriba dhabuun rakkoo hirribaa hirriba dhabuu, hirriba keessa turuu (halkan walakkaa hirribaa kaata jechuudha), ykn daftee hirribaa hirribaa akka si mudatu si gochuu danda’udha .

Haalli kun yeroo gabaabaa (Acute Insomnia) ykn yeroo dheeraa (Chronic Insomnia) ta’uu danda’a. Yeroo tokko tokko dhufa, ni deema, deebi'ee dhufa. Guyyoota muraasaa hanga torban muraasaatti yoo turu haala yeroo gabaabaa ta’ee ilaalla. Garuu rakkoon kun torbanitti guyyaa sadii ol ykn ji'a sadii ol yoo itti fufe haala yeroo dheeraa ta'a.

Namni ga'eessi guyyaatti sa'aatii 7-9 hirriba barbaada. Hirriba gahaa argachuu dhabuun guyyaa guutuu dadhabbiin sitti dhagahama qofa miti. Yeroo dheeraaf akkasitti yoo itti fufte fayyaa kee irratti balaa guddaa ta'uu danda'a. Fakkeenyaaf, hirriba dhabuun rakkoo fayyaa cimaa kan akka dhiibbaa dhiigaa , dhukkuba onnee, fi dhiphina sammuu wajjin kallattiin kan wal qabatudha.

Gosoonni hirriba dhabuu gurguddoon maali?

Hirriba dhabuun gosa gurguddoo lamatti qoodamuu danda’a. Akkasumas akkaataa yeroo rakkoon hirribaa itti mudateen ramadama. Kanneen kana sirriitti haa hubannu.

Sababoonni hirriba dhabuu maali?

Hirriba dhabuudhaaf sababoonni hedduun jiraachuu danda’u. Gariin wantoota jijjiiruu dandeenyu yoo ta’u, gariin garuu to’annaa keenyaan ala.

Sababoota Duraa

• Dhiphina : Dhiphinni jijjiirama jireenyaa fi rakkoolee gurguddoof sababa guddaadha. Wantoonni akka hojii dhabuu, du’a nama jaallattu, wal hiikuu ykn mana jijjiiruu dhiphina sitti fiduu danda’u.
• Naannoo hirribaa: Naannoo hirribaa keessan garmalee sagalee guddaa kan qabu, garmalee ifa yoo ta’e, ykn garmalee ho’aa ykn qorraa yoo ta’e hirriba gufachiisuu danda’a.
• Jijjiirama sagantaa hirribaa: Yeroo biyya alaa imalan jet lag, hojiitti shiftii jijjiiruun, fi sababa daa'ima reefuu dhalateen halkan hirribaa dammaquun sa'aatii uumamaa qaamaa jeequu danda'a.
• Dhiibbaa jeneetikii : Maatii tokko tokko keessatti hirriba dhabuun rakkachuu dhalootaan kan dhufu ta’uu danda’a.
• Yeroo ciisichaatti dhihoo nyaachuu: Yeroo ciisichaatti dhihoo nyaachuu baay’ee nyaachuun yeroo siree irra ciiftu miira tasgabbii dhabuu sitti fiduu danda’a. Garaa gubachuus ni danda’a.
• Kaafeeniin, Nikootiinii fi Alkoolii: Buna, shaayii fi sigaaraa wantoota nama kakaasan. Kanneen halkan gara galgalaa nyaachuun akka hin rafne si dhorkuu danda’a. Alkooliin xiqqoo hirriba akka sitti dhagahamu gochuu danda'a, garuu hirriba gadi fagoo miti. Kanaaf halkan walakkaa hirribaa ka'uu dandeessa.

Amala Badaa Keenya (Qulqullina Hirriba Gadhee) .

Wantoonni tokko tokko osoo hin hubatin hojjennu hirriba keenya irratti dhiibbaa guddaa qabu. Kana " qulqullina hirribaa " jennee waamna.

• Guyyaa guutuu yeroo ciisichaa fi hirribaa ka'uu jijjiiruu.
• Hirriba guyyaa.
• Ciisuu dura hojii cimaa hojjechuu ykn yeroo boqonnaa argachuu dhabuu.
• Yoo siree kee hirriba qofaaf fayyadamte: yoo hojjette, nyaatte ykn siree irraa TV ilaalte, sammuu kee sireen bakka itti ciisan ta'uu isaa hubachuun rakkisaadha.
• Ifa bifa diimaa wantoota akka bilbilaa , kompiitara, fi TV irraa dhufuuf saaxilamuu osoo hin ciisin dura.

Sababoota Lammaffaa

Yeroo tokko tokko hirriba dhabuun mallattoo dhukkuba hamaa kan biraa ta’uu danda’a.

• Rakkoo fayyaa sammuu: Dhiphina sammuu fi yaaddoon sababoota gurguddoo keessaa lama.
• Qorichoota murtaa’an: Qorichootni tokko tokko haalawwan akka qorra, alarjii, dhiibbaa dhiigaa fi asmiidhaaf fudhataman hirriba jeequu danda’u.
• Dhukkubbii qaamaa: Dhukkubbiin yeroo dheeraa kan akka dhukkubbii dugdaa fi dhukkuba arthritis halkan hirriba gaarii rafuu akka rakkisu gochuu danda’a.
• Rakkoolee hirribaa biroo: Haalota akka hirribaan hafuura baafachuu dadhabuu ykn restless legs syndrome.
• Dhukkuboota yeroo dheeraa kan akka dhukkuba sukkaaraa, dhukkuba onnee, fi taayirooyidii olka’aa.

Doktara, kana akkamitti adda baafta?

Yeroo doktora bira deemtu, haala kana qorachuuf tarkaanfiiwwan hedduu hordofa.

1. Qorannoo jalqabaa: Tokkoffaa, hakiimni kee qaama kee si qoratee waa’ee seenaa fayyaa kee, akkaataa hirriba kee fi mallattoolee si gaafatee jira. Rakkoon kun yeroo hammamiif akka si mudate, guyyaa kee irratti dhiibbaa akkamii akka qabu, qoricha akka alkoolii fayyadamuu fi jireenya kee keessatti jijjiiramni guddaan jiraachuu fi dhiisuu isaa ni gaafatu.

2. Guyyaa Hirribaa: Torban lamaaf galmee hirribaa akka qabattu si gaafatamuu danda’a. Isa keessatti, akkas jettee barreessitu qabda:

• Yeroo ciisichaa
• Yeroo itti hirriba
• Halkan yeroo meeqa hirribaa kaate?
• Yeroo ganama ka'uu.
• Yeroo wantoota akka bunaa fi alkoolii dhugnu

3. Qormaata addaa: Yeroo tokko tokko qorannoon addaa haala fayyaa biroo ilaaluuf godhamuu danda’a.

• Polysomnography ykn Qo’annoo Hirriba: Kana keessatti halkan tokkoof wiirtuu hirribaa addaa keessa kan tursiifamtu yoo ta’u, yeroo raftu sochiin sammuu kee, hafuura baafachuu fi dha’annaan onnee kee maashiniidhaan hordofama. Kunis rakkoo hirribaa biroo kan akka ``Sleep Apnea'' qabaachuu kee sirritti murteessuu danda'a.
• Aktiigiraafii: 1.1.Meeshaa xiqqaa akka sa’aatii harka ykn miila kee irratti uffatta. Torban tokkoo fi lamaaf uffachuu qabda. Yeroo raftuu fi yeroo dammaqxu sochii kee galmeessa.

Wal’aansi hirriba dhabuu maali?

Wanti hundarra gaariin, hirriba dhabuun haala yaalamuu danda'uudha.

1. Tokkoffaa, amala hirriba gaarii (Better Sleep Hygiene) horachuu qabda.

Kun tarkaanfii jalqabaa fi hunda caalaa barbaachisaa dha.

• Guyyaa hunda sa'aatii wal fakkaatutti ciisee hirribaa ka'i . Dhuma torbanittillee amala kana hin cabsin.
• Kutaa ciisichaa keessan dukkanaaʼaa, callisaa fi hoʼa mijataa taʼe akka qabaatu godhaa .
• Halkan ciisuu dura sa’aatii muraasa dura wantoota akka buna, shaayii, alkoolii fi sigaaraa irraa fagaachuu.
• Guyyaa sochii qaamaa gochuu , garuu yeroo ciisichaatti baay'ee hin dhihaanne. Yoo xiqqaate sa'aatii 5 dura sochii qaamaa gochuu xumuruu.
• Guyyaa hin rafinaa.
• Siree hirribaa fi walqunnamtii saalaa qofaaf fayyadami. Siree irraa hojjedhu, TV hin ilaalin.
• Erga ciiftee daqiiqaa 20 keessatti hirriba dhabuu yoo dadhabde, siree irraa ka'i, kutaa biraa deemtee, waan boqonnaa namaaf kennu, kan akka kitaaba dubbisuu hojjedhu. Yeroo hirribni sitti dhaga'amu qofa siree irra deebi'i.

2. Yaala Amala Hubannoo (CBT) .

Kun yaala baayyee bu'a qabeessa ta'ee fi qoricha hin barbaannedha. Wal’aansa kana ogeessa sammuu ykn gorsaa waliin haasa’uudhaan argachuu dandeessa. Yaada gadhee waa'ee hirribaa, kan akka sodaa fi yaaddoo jijjiiruun, hirriba gaarii akka raftu of leenjisuudhaan hojjeta.

3. Qoricha Hirriba Dhabuu

Kun waan gorsa hakiima qofaan fudhatamuu qabuudha. Yeroo baayyee, hakiimni qoricha kana yeroo gabaabaaf qofa ajaja. Isaan kun hirriba dhabuudhaaf furmaata osoo hin taane, yeroodhaaf gargaarsa qofa.

Hirriba dhabuun yoo tuffatame maaltu ta’a?

Hirribni boqonnaa qaamni fi sammuu keenya yaadannoo akka suphuu fi kuufatu kan taasisudha. Yeroo bade rakkoon guddaan uumamuu danda’a.

• Carraan dhukkuboota akka dhiibbaa dhiigaa, furdina garmalee, dhukkuba sukkaaraa, fi dhukkuba onneetiin qabamuu ni dabala.
• Carraan dhiphina sammuu fi yaaddoo qabaachuu ni dabala.
• Carraan balaa, keessattuu balaa konkolaataa dabalaa jira.
• Sirni ittisa qaamaa qaama keenyaa laafaa waan ta'eef dhukkuboonni salphaatti guddatu.
• Xiyyeeffannoo fi yaadannoo ni hammaata.
• Guyyaa guutuu aarii fi boqonnaa malee turuun qaba.