හොඳට නින්ද යන්නෙ නැද්ද? අපි නින්ද (Sleep) ගැන හැමදේම කතා කරමු!

ඇත්තටම මේ නින්ද කියන්නේ මොකක්ද කියලා ඔයා කවදාහරි හරියටම හිතලා තියෙනවද? සමහර වෙලාවට අපිට හිතෙන්නේ නින්ද කියන්නේ ඇස් දෙක පියාගෙන, ඇඳට වෙලා ටිකක් වෙලා ඉන්න එක විතරයි කියලා නේද? ඒත්, ඇත්තම කතාව ඊට වඩා ගොඩක් සංකීර්ණයි, අභිරහස් වගේම අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි දෙයක්. හරියට නින්දක් නැත්නම්, අපේ ඇඟටයි මොළේටයි හරියට වැඩ කරන්න බැරි වෙනවා. ඒ නිසා තමයි නින්ද ගැනයි, ඒ හා සම්බන්ධ ප්‍රශ්න ගැනයි කතා කරන්න වෙනම වෛද්‍ය ක්ෂේත්‍රයක් පවා තියෙන්නේ.

නින්ද කියන්නේ මොකක්ද? ඇයි ඒක අපිට මේ තරම් වැදගත්?

සරලවම කිව්වොත්, නින්ද කියන්නේ අපේ ශරීරයට සහ මොළයට විවේකයක් ලබා දෙන ස්වභාවික ක්‍රියාවලියක්. එක පාරට බැලුවම නින්ද කියන එක හරිම සරලයි වගේ පෙනුනට, විද්‍යාවට අනුව නම් මේක හරිම සංකීර්ණ, තවමත් සම්පූර්ණයෙන්ම තේරුම් ගන්න බැරි වුණු දෙයක්.

හිතන්නකෝ, ඔයාට හරියට නින්ද යන්නේ නැත්නම්, නැත්නම් ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය අඩු නම්, ඔයාට ඒක තේරෙනවා නේද? ඇඟට පණ නෑ වගේ, ඔලුව බර වෙලා වගේ දැනෙනවා. ප්‍රමාණවත්, හොඳ නින්දක් නැතුව අපේ ශරීරයටයි, මොළේටයි එදිනෙදා වැඩ හරියට කරගන්න බැරි වෙනවා.

අපි නිදාගන්නේ ඇයි දන්නවද?

නූතන වෛද්‍ය විද්‍යාවට නින්ද ගැන තියෙන අවබෝධය හරියට භාගෙට හදපු (Jigsaw Puzzle) එකක් වගේ තමයි. සමහර කෑලි අඳුනගන්න පුළුවන්, ලොකු චිත්‍රය මොන වගේද කියලා අදහසක් තියෙනවා, ඒත් තාම හැමදේම එකට ගැලපෙන්නේ කොහොමද කියලා හරියටම හොයාගෙන නෑ.

අපේ ශරීරය දවස පුරාම ඇහැරිලා ඉන්න එකයි, නිදාගන්න එකයි අතර චක්‍රයකට අනුව තමයි වැඩ කරන්නේ. සමහර දේවල් වෙන්නේ අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට විතරයි. අපි නිදාගත්තම, අපේ ඇඟ "පවර් ඩවුන්" (power down) වෙනවා වගේ, මොළේ ඇතුළු බොහෝ පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු වෙනවා.

අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට වෙන ප්‍රධාන දේවල් කිහිපයක් තමයි මේ:

• ශක්තිය ඉතිරි කරගැනීම සහ ගබඩා කරගැනීම: දවස පුරාම අපේ ඇඟේ සෛල එයාලගේ වැඩ කරගෙන යන්න ගබඩා කරගත්තු සම්පත් පාවිච්චි කරනවා. අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට, අපේ ඇඟ පාවිච්චි කරන ශක්තිය අඩුයි. ඒක නිසා ඒ සෛලවලට ආයෙත් සැපයුම් පුරවගන්න, ඊළඟ දවසට ලෑස්ති වෙන්න පුළුවන් වෙනවා.
• ස්වයං-අලුත්වැඩියාව සහ සුවවීම: ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු නිසා, අපි ඇහැරිලා ඉන්නකොට වුණු තුවාල සුව කරගන්න, ප්‍රශ්න අලුත්වැඩියා කරගන්න ඇඟට ලේසියි. අපි ලෙඩ වුණාම අපිට මහන්සියක් දැනෙන්නේ, වැඩිපුර විවේකයක් ඕන වෙන්නේ අන්න ඒකයි.
• මොළේ නඩත්තුව: අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට, අපේ මොළේ මතකයන් සහ ඉගෙනගත්තු දේවල් නැවත සංවිධානය කරලා, වර්ග කරනවා. හරියට දවස අවසානයේදී පුස්තකාලාධිපතිවරයෙක් පොත් අහුරලා, රාක්කවල තියනවා වගේ. මේකෙන් අපි ඉගෙනගන්න දේවල්, මතක තියාගන්න දේවල් පාවිච්චි කරන්න ලේසි වෙනවා, කාර්යක්ෂම වෙනවා.

✨ සුවතා සත්කාරය සායනික නිර්දේශය

ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය

කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.

වැඩි විස්තර බලන්න →

අපිට කොච්චර නින්දක් ඕනෙද?

නින්ද කියන එක එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස්. මිනිස්සු නිදාගන්න විදිහ, එයාලට අවශ්‍ය නින්ද ප්‍රමාණය ගොඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට හොඳ නින්ද පැය ගාණ ජීවිත කාලයත් එක්ක වෙනස් වෙන්නත් පුළුවන්.

සාමාන්‍යයෙන්, වයස අනුව නිර්දේශිත නින්ද ප්‍රමාණයන් තමයි මේ:

• අලුත උපන් බිළිඳුන් (මාස 0-3): පැය 14-17
• ළදරුවන් (මාස 4-12): පැය 12-16 (දිවා නින්ද ඇතුළුව)
• කුඩා දරුවන් (අවුරුදු 1-2): පැය 11-14 (දිවා නින්ද ඇතුළුව)
• පෙර පාසල් දරුවන් (අවුරුදු 3-5): පැය 10-13 (දිවා නින්ද ඇතුළුව)
• පාසල් යන වයසේ දරුවන් (අවුරුදු 6-12): පැය 9-12
• නව යොවුන් වියේ දරුවන් (අවුරුදු 13-18): පැය 8-10
• වැඩිහිටියන් (අවුරුදු 18+): පැය 7-9

මේ නින්ද ප්‍රමාණයන් බොහෝ දෙනෙකුට අදාළ වුණත්, හැමෝටම එක වගේ නෙවෙයි. සමහර අයට මීට වඩා නින්ද අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්, තවත් අයට අඩුවෙන් අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට කොච්චර නින්දක් අවශ්‍යද කියන එකේ වෙනස්කම් ජානමය වශයෙන් පවා එන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, සමහර අය "කෙටි නින්දක් ලබන්නන්" (short sleeper) කියන ලක්ෂණය දෙමව්පියන්ගෙන් උරුම කරගන්න පුළුවන්.

ඔයාගේ පෞද්ගලික තත්ත්වයන් සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයත් ඔයාට අවශ්‍ය නින්ද ප්‍රමාණයට බලපාන්න පුළුවන්. ඔයා ලෙඩින් නම්, තුවාලයකින් හෝ වෛද්‍ය ප්‍රතිකාරයකින් සුවය ලබනවා නම්, ඔයාට වැඩිපුර නිදාගන්න අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. ඔයා ගැබිනියක් නම්, පළමු මාස තුනේදී (first trimester) වැඩිපුර නින්දක් අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්.

ඔයාට අවශ්‍ය නින්ද ප්‍රමාණය ගැන, විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ වයස් කාණ්ඩයට නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා ඒක වෙනස් නම්, ප්‍රශ්න තියෙනවා නම්, ඔයාගේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න. ඒ වෙනස සමහරවිට වෛද්‍යමය වශයෙන් සොයා බලන්න ඕන ප්‍රශ්නයක්ද කියලා තේරුම් ගන්න එයා ඔයාට උදව් කරයි.

එක දිගටම නිදාගන්නම ඕනෙද? පොඩි නින්දක් (Nap) ගත්තට කමක් නැද්ද?

නෑ, ඔයාගේ මුළු නින්දම එකපාර ගන්න ඕන කියලා නීතියක් නෑ. ඇත්තටම, නින්දේ සිරිත් විරිත් සංස්කෘතියෙන් සංස්කෘතියට, කාලෙන් කාලෙට වෙනස් වෙනවා. ඉතිහාසය දිහා බැලුවම, සමහර සංස්කෘතීන් රාත්‍රී නින්ද කොටස් දෙකකට කඩලා නිදාගෙන තියෙනවා. ලෝකය පුරාම, බොහෝ සංස්කෘතීන් තවමත් දවල්ට පොඩි නින්දක් (nap) ගන්න පුරුද්ද අනුගමනය කරනවා. ඒකට එයාලගේ භාෂාවලින් වෙනම වචනත් තියෙනවා (ස්පාඤ්ඤ භාෂාව කතා කරන රටවල "siesta" වගේ, ජපානයේ වැඩපොළේදීම ගන්න කෙටි නින්ද "inemuri" වගේ).

ඒත්, ඕනම දෙයක් ඕනවට වඩා හොඳ නැහැ වගේ, දවල්ට නිදාගන්න එකෙත් අවාසියක් තියෙනවා. වැඩි වෙලාවක් දවල්ට නිදාගත්තොත් රෑ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බලපාන්න පුළුවන්. ඒ වගේම සමහර සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානමකුත් තියෙනවා. ඔයා නිතරම දවල්ට නිදාගන්නවා නම්, නැත්නම් එහෙම කරන්න උත්සාහ කරනවා නම්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න. එතකොට අවාසි නැතුව, දවල් නින්දෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න පුළුවන් වෙයි.

නින්දේ තියෙන අදියර මොනවද?

නිදාගන්නවා කියන්නේ ඔයාගේ මොළේ සම්පූර්ණයෙන්ම අක්‍රිය වෙනවා කියන එක නෙවෙයි. ඔයා වටේ ලෝකය ගැන අඩු අවධානයකින් හිටියත්, ඔයාගේ මොළේ ක්‍රියාකාරීත්වය හඳුනාගන්න පුළුවන් මට්ටමක තියෙනවා. ඒ මොළේ ක්‍රියාකාරීත්වයට අනාවැකි කියන්න පුළුවන් රටාවන් තියෙනවා. විශේෂඥයෝ ඒ රටාවන් අදියරවලට සංවිධානය කරලා තියෙනවා. මේ අදියර පුළුල්ව කාණ්ඩ දෙකකට වැටෙනවා: ඇස් වේගයෙන් චලනය වන නින්ද (Rapid Eye Movement - REM sleep) සහ ඇස් වේගයෙන් චලනය නොවන නින්ද (Non-REM - NREM sleep).

NREM අදියර තුනක් තියෙනවා. ඔයා නින්දට වැටුණම, ඔයා සාමාන්‍යයෙන් NREM අදියර 1 ට ඇතුල් වෙලා, ඊට පස්සේ NREM අදියර 2 සහ 3 අතර මාරු වෙනවා. ඊට පස්සේ, ඔයා REM නින්දට ගිහින් හීන දකින්න පටන් ගන්නවා. පළවෙනි REM චක්‍රයෙන් පස්සේ, ඔයා අලුත් නින්ද චක්‍රයක් පටන් අරගෙන ආයෙත් අදියර 1 ට හරි 2 ට හරි යනවා, චක්‍රය ආයෙත් පටන් ගන්නවා.

එක චක්‍රයක් සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි 90 ත් 120 ත් අතර කාලයක් යනවා, ඊළඟ එක පටන් ගන්න කලින්. බොහෝ දෙනෙක් රෑකට චක්‍ර හතරක් හෝ පහක් යනවා (පැය අටක සම්පූර්ණ නින්දක් ලබනවා නම්).

NREM නින්ද කියන්නේ මොකක්ද?

අදියර 1 (Stage 1 NREM)

NREM නින්දේ පළවෙනි අදියර තමයි සැහැල්ලුම නින්ද. ඔයා නින්දට වැටුණු ගමන්ම මේ අදියරට ඇතුල් වෙනවා. මේක සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි කිහිපයක් විතරයි තියෙන්නේ, ඔයාගේ නින්ද කාලයෙන් 5% ක් විතර. ඊට පස්සේ ඔයාගේ නින්ද ගැඹුරු වෙලා, ඔයා NREM අදියර 2 ට යනවා.

අදියර 2 (Stage 2 NREM)

අදියර 2 ත් සැහැල්ලු නින්දක්, ඒත් අදියර 1 ට වඩා ගැඹුරුයි. මේ අදියරේදී, ඔයාගේ මොළේ තරංග (brain waves) හෙමින් වෙලා, කෙටි, ප්‍රබල විද්‍යුත් ක්‍රියාකාරීත්ව පිපිරීම් අතරේ හඳුනාගන්න පුළුවන් විරාමයන් තියෙනවා. විශේෂඥයෝ හිතන්නේ මේ පිපිරීම් තමයි ඔයා ඇහැරිලා හිටපු කාලේ ඉඳන් මතකයන් සහ තොරතුරු සංවිධානය කරන විදිහ කියලා.

NREM අදියර 2 නින්ද, ඔයා නිදාගන්න කාලයෙන් 45% ක් විතර වෙනවා (අනිත් හැම අදියරකටම වඩා වැඩියෙන්). ඔයා NREM අදියර 2 වට කිහිපයක් හරහා යනවා, සාමාන්‍යයෙන් එක එකක් කලින් එකට වඩා දිගු වෙනවා. අදියර 2 න් පස්සේ, ඔයා NREM අදියර 3 ට ගැඹුරට යනවා, නැත්නම් REM නින්දට ඇතුල් වෙනවා.

අදියර 3 (Stage 3 NREM)

NREM නින්දේ ගැඹුරුම අදියර තමයි අදියර 3. වැඩිහිටියන්ගේ මුළු නින්ද කාලයෙන් 25% ක් විතර මේකෙන් හැදෙනවා. ඒත් බබාලටයි, පොඩි ළමයින්ටයි අදියර 3 නින්ද වැඩිපුර අවශ්‍යයි, ඔයා වයසට යන්න යන්න ඔයාට අඩුවෙන් තමයි අවශ්‍ය වෙන්නේ.

අදියර 3 දී, ඔයාගේ මොළේ තරංග හෙමින් වුණත්, ප්‍රබලයි. ඔයාගේ ශරීරය මේ ඉතා ගැඹුරු නින්ද අදියරෙන් ප්‍රයෝජන අරගෙන තුවාල සුවපත් කරගන්නවා, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරගන්නවා. අදියර 2 දී වෙන මොළේ ක්‍රියාකාරීත්ව පිපිරීම් අදියර 3 දීත් වෙන්න පුළුවන්, අදියර 3 ට විශේෂිත මොළේ තරංග ඒ පිපිරීම් පාලනය කරන්න උදව් කරනවා.

ඔයාට නැගිට්ටම විවේකයක් දැනෙන්න නම් NREM අදියර 3 නින්ද අවශ්‍යයි. ප්‍රමාණවත් තරම් අදියර 3 නින්දක් නැතුව, ඔයා ගොඩක් වෙලා නිදාගත්තත් ඔයාට මහන්සියක්, පණ නැති ගතියක් දැනෙනවා. අන්න ඒකයි ඔයාගේ ශරීරය ස්වයංක්‍රීයවම පුළුවන් තරම් අදියර 3 නින්දක් ඔයාගේ නින්ද කාලයට හැකි ඉක්මනින් එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්නේ. NREM අදියර 3 න් පස්සේ, ඔයාගේ ශරීරය NREM අදියර 2 ට යනවා, ඒක තමයි REM නින්දට දොරටු පාලකයා.

NREM අදියර 3 නින්ද හරිම ගැඹුරු නිසා, කෙනෙක්ව ඒකෙන් ඇහැරවන්න අමාරුයි. එයාලා ඇහැරුණොත්, එයාලට "නින්දේ අවස්ථිතිභාවය" (sleep inertia) කියන, ව්‍යාකූල බවක් හෝ "මානසික මීදුමක්" (mental fog) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ sleep inertia තත්ත්වය විනාඩි 30 ක් විතර තියෙනවා.

REM නින්ද කියන්නේ මොකක්ද?

ඇස් වේගයෙන් චලනය වන නින්ද (Rapid Eye Movement - REM sleep) තමයි වැඩිපුරම හීන පේන නින්ද අදියර. ඒ නම ඇවිත් තියෙන්නේ ඔයා හීන දකිනකොට ඔයාගේ ඇහි පිහාටු යටින් ඇස් චලනය වෙන විදිහ නිසා. REM නින්දේදී, ඔයාගේ මොළේ ක්‍රියාකාරීත්වය ඔයා ඇහැරිලා ඉන්නකොට තියෙන මොළේ ක්‍රියාකාරීත්වයට ගොඩක් සමානයි.

REM නින්ද ඔයාගේ මුළු නින්ද කාලයෙන් 25% ක් විතර වෙනවා. නින්ද කාලයක පළවෙනි REM චක්‍රය සාමාන්‍යයෙන් කෙටිම එක, විනාඩි 10 ක් විතර. ඊට පස්සේ එන එක එකක් කලින් එකට වඩා දිගු වෙනවා, පැයක් දක්වා වුණත්.

නින්ද සම්බන්ධ ගැටලු (Sleep Disorders) මොනවද? සුලබ ඒවා මොනවද?

නින්දට හෝ අවදියෙන් සිටීමට බාධා කරන තත්ත්වයන් නින්ද ආබාධ (Sleep Disorders) කියලා කියනවා. නින්ද ආබාධවල ප්‍රධාන කාණ්ඩ හයක් තියෙනවා:

• අධික නිදිමත ගතිය ඇති කරන මධ්‍යම ආබාධ (උදා: Narcolepsy - අධික නිදිමත රෝගය).
• සර්කැඩියානු රිද්මයේ නින්ද-අවදි වීමේ ආබාධ (උදා: Jet lag - ගුවන් ගමන් වෙහෙස, Shift work sleep disorder - වැඩ මුර නින්ද ආබාධය).
• නින්ද නොයාම (Insomnia).
• පැරසොම්නියා (Parasomnias - නින්දේදී අසාමාන්‍ය චර්යා).
• නින්දේදී හුස්ම ගැනීමේ ආබාධ (උදා: Sleep apnea - නින්දේදී හුස්ම හිරවීම).
• නින්ද හා සම්බන්ධ චලන ආබාධ (උදා: Restless leg syndrome - නොසන්සුන් පාද සින්ඩ්‍රෝමය).

පැරසොම්නියා (Parasomnias) ගොඩක් විවිධ වෙන්න පුළුවන්. සමහර ඒවා NREM නින්දට විතරයි බලපාන්නේ, අනිත් ඒවා REM නින්දට විතරයි බලපාන්නේ. NREM හෝ REM අදියර අනුව වර්ග කළොත් ඒවා මෙහෙමයි:

NREM නින්දේ අදියර 1 සහ 2

• නින්ද පටන්ගැනීමේදී ගැස්සීම් (Sleep starts or twitches / Sleep myoclonus).
• හිස පුපුරන සින්ඩ්‍රෝමය (Exploding head syndrome).
• දත් මිටි කෑම (Bruxism).
• ආවර්තිත අත් පා චලන ආබාධය (Periodic limb movement disorder - PLMD).

NREM නින්දේ අදියර 3

• රාත්‍රී භීතිකාවන් (Night terrors හෙවත් Sleep terrors).
• නින්දෙන් ඇවිදීම (Sleepwalking / Somnambulism).
• ව්‍යාකූල අවදිවීම් (Confusional arousals - නින්දේ අවස්ථිතිභාවය සමග අර්ධ වශයෙන් අවදිවීම).
• ආවර්තිත අත් පා චලන ආබාධය (Periodic limb movement disorder - PLMD).
• නින්ද හා සම්බන්ධ ආහාර ගැනීමේ ආබාධ (Sleep-related eating disorder).

REM නින්ද

• දුස්ස්වප්න සහ දුඃස්වප්න ආබාධය (Nightmares and nightmare disorder).
• REM නින්ද චර්යා ආබාධය (REM sleep behavior disorder).
• නින්දට යනවිට සහ අවදිවනවිට ඇතිවන මායා දර්ශන (Hypnagogic and hypnopompic hallucinations).

මම කොච්චර වෙලා, කොච්චර හොඳට නිදාගන්නවද කියලා දැනගන්න පුළුවන් පරීක්ෂණ මොනවද?

නින්ද හා සම්බන්ධ තත්ත්වයන් හඳුනාගන්න විවිධ පරීක්ෂණ පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. ඒ අතරින් කිහිපයක් තමයි:

• නින්ද අධ්‍යයන (රසායනාගාරයේදී): (Polysomnogram) කියන්නේ ප්‍රධානම, සවිස්තරාත්මකම ක්‍රමය. මේක නින්ද රසායනාගාරයකදී මුළු රැයක් පුරාම කරන නින්ද අධ්‍යයනයක්.
• නින්ද අධ්‍යයන (නිවසේදී): මේවා එච්චර සවිස්තරාත්මක නෑ, ඒත් ගෙදර ඉඳන්ම (at-home sleep apnea testing device) එකක් පාවිච්චි කරලා කරන්න පුළුවන්. වෛද්‍යවරු මේක පාවිච්චි කරන්නේ කෙනෙකුට (Obstructive Sleep Apnea) තියෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න විතරයි.
• විද්‍යුත් මොළ තරංග සටහන (Electroencephalogram - EEG): මේකෙන් මොළේ තරංග හඳුනාගෙන සටහන් කරගන්නවා. ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා, සාමාන්‍යයෙන් ස්නායු විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙක්, ඔයාගේ මොළේ ක්‍රියාකාරීත්වය පරීක්ෂා කරලා නින්දේ ප්‍රශ්නවලට හෝ වෙනත් තත්ත්වයන්ට හේතු වෙන්න පුළුවන් අසාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරීත්වයක් තියෙනවද කියලා බලනවා. (Polysomnogram) එකක (EEG) සංවේදක සහ ලුහුබැඳීම් අඩංගු වෙනවා.
• ඇක්ටිග්‍රැෆි (Actigraphy): මේකෙදි ඔරලෝසුවක් වගේ උපකරණයක් පළඳිනවා. ඒකෙන් ඔයාගේ නින්දේ රටාවන් නිරීක්ෂණය කරලා, ඔයාට සාමාන්‍යයට වඩා වෙනස් නින්ද චක්‍රයක් තියෙනවද කියලා බලනවා. සර්කැඩියානු රිද්ම ආබාධ හඳුනාගන්න මේක ප්‍රධානයි.
• බහු නින්ද ප්‍රමාද පරීක්ෂණය (Multiple Sleep Latency Test - MSLT): මේකෙන් බලන්නේ කෙනෙක් දවල් කාලයේදී නින්දට යන්න පෙළඹෙනවද කියලයි. (Narcolepsy) හඳුනාගැනීමේදී මේක ගොඩක් වැදගත්.
• අවදිව සිටීමේ නඩත්තු පරීක්ෂණය (Maintenance of Wakefulness Test - MWT): මේකෙන් බලන්නේ ලේසියෙන්ම නින්ද යන්න පුළුවන් අවස්ථාවලදී කෙනෙකුට නින්දට යෑම වළක්වාගන්න පුළුවන්ද කියලයි. (Sleep apnea) වගේ තත්ත්වයන් තියෙන, වෘත්තියක් විදිහට රිය පදවන අයගේ ආරක්ෂාව පරීක්ෂා කිරීමේදී මේක සාමාන්‍ය දෙයක්.

ඔයාට නින්ද ආබාධයක් හෝ නින්ද හා සම්බන්ධ ප්‍රශ්නයක් තියෙනවා නම්, වෙනත් පරීක්ෂණත් කරන්න පුළුවන්. ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එයා නිර්දේශ කරන පරීක්ෂණ ගැන ඔයාට කියයි, ඔයාට තියෙන වෙනත් ප්‍රශ්නවලටත් උත්තර දෙයි.

නින්දේ ප්‍රශ්නවලට තියෙන සාමාන්‍ය ප්‍රතිකාර මොනවද?

නින්ද ආබාධ සහ නින්ද හා සම්බන්ධ ප්‍රශ්නවලට තියෙන ප්‍රතිකාර ගොඩක් විවිධයි. සමහර ප්‍රශ්නවලට කිසිම ප්‍රතිකාරයක් අවශ්‍ය නැති වෙන්න පුළුවන්, අනිත් ඒවාට ජීවිත කාලෙම සත්කාර හෝ ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන් (උදාහරණයක් තමයි (Sleep Apnea) තියෙන අයට (CPAP) ආධාරය). ඔයාගේ තත්ත්වයට (එකක් තියෙනවා නම්) උදව් වෙන්න පුළුවන් ප්‍රතිකාර ගැන සහ ඔයාට තියෙන විකල්ප ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා ඔයාට වැඩි විස්තර කියයි.

හොඳ, සුවදායක නින්දක් ලබාගන්න මට මොනවද කරන්න පුළුවන්? (Sleep Hygiene)

"මට කොහොමද හොඳ රෑ නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන්?" කියලා ඔයා කවදාහරි ඔයාගෙන්ම අහලා තියෙනවා නම්, ඔයා තනියම නෙවෙයි. ඔයාට අවශ්‍ය හොඳ නින්ද ප්‍රමාණය ලබාගන්න ලේසි කරවන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක් තියෙනවා. මේ හැසිරීම් ඔක්කොම වෛද්‍යවරු "නින්ද සනීපාරක්ෂාව" (Sleep Hygiene) කියලා කියන දේවල් යටතට තමයි වැටෙන්නේ. ඒවා තමයි:

• නින්ද කාලසටහනක් හදාගෙන ඒකට අනුව වැඩ කරන්න: සති අන්තවල, නිවාඩු දවස්වලත් ඇතුළුව, හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න. ස්ථාවරව ඉන්න එක ඔයා කොච්චර, කොච්චර හොඳට නිදාගන්නවද කියන එකට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
• නින්දට වෙලාවක් වෙන් කරගන්න: ඔයාගේ වයසට නිර්දේශිත නින්ද ප්‍රමාණය ලබාගන්න පුළුවන් විදිහට නින්දට යන වෙලාවක් තෝරගන්න.
• නින්දට යන්න කලින් කරන දින චර්යාවක් තියාගන්න: මේ දේවල් කරන එකෙන් ඔයාගේ මොළේට "පුහුණුවක්" දෙන්න පුළුවන් නින්ද එනවා කියලා. කාලයක් යද්දී ඔයාගේ මොළේ ඒ පුහුණුවට අනුගත වෙයි.
• ඔයාට නිදිමතක් දැනෙන්නේ නැත්නම් ඇඳට යන්න එපා: නින්දට යන වෙලාව වෙලත් ඔයාට නිදිමතක් නැත්නම්, ඔයාට විවේකීව, සැහැල්ලුවෙන් ඉන්න උදව් වෙන දේවල් කරන්න (විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ නින්දට යන දින චර්යාවේ දේවල්, කියවීම වගේ).
• දීප්තිමත් ආලෝකය හෝ ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ පාවිච්චියෙන් වළකින්න (විශේෂයෙන්ම නින්දට යන වෙලාව ආසන්නයේදී): නින්දට යන වෙලාවට හරිම කිට්ටුවෙන් මේවයින් එන ආලෝකය ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වභාවික නින්ද-අවදි වීමේ ක්‍රියාවලියට බාධා කරන්න පුළුවන්.
• නින්දට යන වෙලාවට කිට්ටුවෙන් මත්පැන් බොන එකෙන් හෝ බර ආහාර වේලක් ගන්න එකෙන් වළකින්න: නින්දට යන්න කලින් බඩගිනි දැනෙනවා නම්, සැහැල්ලු කෙටි කෑමක් තමයි හොඳම විකල්පය. මත්පැන් සහ ආහාර නින්දට බාධා කරන්න පුළුවන් (විශේෂයෙන්ම දෙකෙන් එකක් හරි ඕනවට වඩා ගත්තොත්). ඒ වගේම, නින්දට යන වෙලාවට කිට්ටුවෙන් ඕනම බීමක් ඕනවට වඩා බොන්න එපා. ඒකෙන් රෑට නාන කාමරේට යන්න ඕන වෙන වාර ගණන සීමා වෙනවා.
• නින්ද යන්න දෙන බෙහෙත් මත යැපෙන්න එපා: දිගු කාලයක් නිදි පෙති සහ වෙනත් බෙහෙත් පාවිච්චි කරන එකෙන් - ෆාමසියෙන් බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නැතුව ගන්න පුළුවන් ඒවා වුණත් - ඔයාගේ නින්දට අහිතකර විදිහට බලපාන්න පුළුවන්. ඔයා නිතරම පාවිච්චි කරන්න ඕන නින්ද හා සම්බන්ධ එකම බෙහෙත් වර්ගය තමයි ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා නියම කරන ඒවා, ඒවත් ඔයා ගන්න ඕන උපදෙස් දීලා තියෙන විදිහට විතරයි.
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් උදව් වෙන්න පුළුවන්: දවල් කාලයේදී ක්‍රියාශීලීව ඉන්න එක, ඇවිදින්න යන එක වගේ දෙයක් වුණත්, ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවයට උදව් වෙන්න පුළුවන්.
• ඔයාගේ නිදන කාමරය නිදන කාමරේ වැඩවලට විතරක් පාවිච්චි කරන්න: ඒ කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් නිදාගන්න එකටයි, ලිංගික කටයුතුවලටයි. ඔයාගේ මොළේ ඒ ස්ථානය පිළිබඳ හැඟීම සියුම් විදිහට පාවිච්චි කරනවා, ඒක ඔයා නිදාගන්න විදිහට බලපාන්න පුළුවන්.
• නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන්න: ඔයාගේ බර ඔයාගේ නින්දට බලපාන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් තමයි, වැඩිපුර බර තියෙන එක. ඒකෙන් ඔයාට (Obstructive Sleep Apnea) හැදීමේ අවදානම වැඩිවෙන්න පුළුවන්.

නින්ද යන්න දෙන බෙහෙත් (Sleep Medications) මොනවද? ඒවා උදව් වෙන්නේ කොහොමද?

ඔයාට නින්ද යන්න උදව් වෙන බෙහෙත් වර්ග ගණනාවක් තියෙනවා. ඒවා ෆාමසියෙන් බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නැතුව ගන්න පුළුවන් අතිරේක සහ බෙහෙත්වල ඉඳන්, වෛද්‍ය නිර්දේශය මත දෙන බෙහෙත් දක්වා විහිදෙනවා. ගොඩක් ඒවා ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු කරන සන්සුන්කාරක (Sedatives) හෝ නින්දේ ග්‍රීක දෙවියාගේ නමින් හැඳින්වෙන නිද්‍රාජනක (Hypnotics) කියන කාණ්ඩවලට වැටෙනවා.

වැදගත්: නින්ද යන්න දෙන බෙහෙත්, ෆාමසියෙන් බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නැතුව ගන්න පුළුවන් ඒවා වුණත්, වෙනත් බෙහෙත් එක්ක අන්තර්ක්‍රියා කරන්න පුළුවන්. ඒ අන්තර්ක්‍රියා භයානක හෝ මාරාන්තික වෙන්න පුළුවන්. මේ නිෂ්පාදන ගන්න එක ආරක්ෂිතද කියලා දැනගන්න වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. ඒ වගේම, ඒවා ගන්නකොට මත්පැන් පාවිච්චියෙන් වළකින්න ඕන, ඔයා ගන්න වෙනත් බෙහෙත් එක්ක වෙන්න පුළුවන් අන්තර්ක්‍රියා ගැනත් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.

වෛද්‍ය නිර්දේශය මත දෙන නිදි පෙති සහ නින්ද ප්‍රවර්ධනය කරන බෙහෙත් වර්ග කිහිපයකට උදාහරණ:

• Z-Drugs: විශේෂඥයෝ මේවට සමහර වෙලාවට (Nonbenzodiazepines) කියලත් කියනවා, මොකද මේවයේ බලපෑම සහ ඔයාගේ ඇඟ ඒවා සකසන විදිහ (Benzodiazepines) වලට ගොඩක් සමාන වුණත්, අතුරු ආබාධ අඩුයි, එච්චර දරුණුත් නෑ.
• ද්විත්ව ඔරෙක්සින් ප්‍රතිග්‍රාහක ප්‍රතිවිරෝධක (Dual Orexin Receptor Antagonists - DORAs): (DORAs) ඔයාගේ මොළේ ඔයාව ඇහැරිලා තියාගන්න පාවිච්චි කරන අණුවක් වන ඔරෙක්සින් (Orexins) අවහිර කරනවා, ඒ නිසා ඒවා ඔයාට නින්ද යන්න උදව් කරනවා. උදාහරණ තමයි daridorexant, lemborexant සහ suvorexant.
• බෙන්සොඩයසපීන (Benzodiazepines): මේවා ප්‍රධාන වශයෙන් අපස්මාරයට හෝ කාංසාව හා සම්බන්ධ තත්ත්වයන්ට ප්‍රතිකාර කරන්න පාවිච්චි කළත්, නින්ද නොයාමට හෝ ඒ හා සම්බන්ධ නින්දේ ප්‍රශ්නවලට ප්‍රතිකාර කරන්නත් පුළුල්ව පාවිච්චි කරලා තියෙනවා.
• විෂාදනාශක (Antidepressants): මේවා ඔයාගේ මොළේ තියෙන සමහර ස්නායු සම්ප්‍රේෂක (Neurotransmitter) මට්ටම්වලට බලපාන්න පුළුවන්. ඒවාට සන්සුන්කාරක බලපෑමකුත් තියෙන්න පුළුවන් (මේක සුලබ නෑ).
• බාබිටියුරේට (Barbiturates): නින්ද හා සම්බන්ධ ප්‍රශ්නවලට මේවා පාවිච්චි කරන එක අද අඩුයි. අඩු අතුරු ආබාධ අවදානමක් තියෙන අලුත් බෙහෙත් දැන් සුලබයි, ඒත් (Barbiturates) තවමත් නින්ද නොයාමට පාවිච්චි වෙනවා (ඒත් මේක හරිම කලාතුරකින්).

ෆාමසියෙන් බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නැතුව ගන්න පුළුවන් සුලබ නින්ද උපකාරකවලට මේවා ඇතුළත් වෙන්න පුළුවන්:

• ඇන්ටිහිස්ටමින් (Antihistamines): මේවයින් ගොඩක diphenhydramine හෝ doxylamine අඩංගුයි. මේ බෙහෙත් අසාත්මික ප්‍රතික්‍රියා අඩු කරලා, බොහෝ දෙනෙක්ව නිදිමත ගතියට පත් කරනවා.
• මෙලටොනින් (Melatonin): ඔයාගේ ශරීරය මේ හෝමෝනය පාවිච්චි කරන්නේ ඔයාගේ නින්ද-අවදි වීමේ චක්‍රය පාලනය කරන්න. ඔයාට නින්ද යන්න උදව් වෙන්නත් මේක ගන්න පුළුවන්. ෆාමසියෙන් බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නැතුව ගන්න පුළුවන් වුණත්, මෙලටොනින් කියන්නේ ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්නේ නැතුව පාවිච්චි කරන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි (විශේෂයෙන්ම ඔයා අවුරුදු 65 ට වැඩි නම්). ඔයා මෙලටොනින් නිෂ්පාදන ගන්න ඕනද, ඒ වගේම ඒවා ඵලදායීව පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද කියලා තේරුම් ගන්න ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා ඔයාට උපදෙස් දෙයි.
• වැලේරියන් මුල් (Valerian root): මේ මුල සුලබ අමුද්‍රව්‍යයක්, විවිධ ආකාරවලින් එන්න පුළුවන්. සමහර අය පෙති විදිහට ගන්නවා, තවත් අය තේ හදලා බොන්න කැමතියි.

නින්දේ වැදගත්කම මොකක්ද? හරියට නින්ද නොලැබුණොත් මොකද වෙන්නේ?

නින්දේ වැදගත්කම තේරුම් ගන්න, නින්ද නොලැබුණොත් වෙන දේවල් දිහා බැලුවම ඇති. ඔයා කොච්චර, කොච්චර හොඳට නිදාගන්නවද කියන එකට ගොඩක් දේවල් බලපාන්න පුළුවන්. ප්‍රමාණවත් තරම් නින්දක් නොලැබීමෙන් මේ කෙටි කාලීන බලපෑම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්:

• ප්‍රතීක ක්‍රියා හෙමින් වීම.
• හිතන්න හෝ අවධානය යොමු කරන්න අමාරු වීම.
• කලබලකාරී බව, මානසික අවපීඩනය හෝ කාංසාව ඇතුළු මනෝභාවයට බලපෑම්.
• හිසරදය.
• ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු වීම සහ නිතර ලෙඩ වීම.
• පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ (Metabolism) ගැටලු සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) හැදීමේ වැඩි අවදානමක්.
• තෙහෙට්ටුව හෝ විඩාව දැනීම.

ඔයා ප්‍රමාණවත් නින්දක් නැතුව වැඩි කාලයක් හිටියොත්, ඔයාගේ ශරීරයට නින්ද අවශ්‍යතාවය එන්න එන්නම බාධාකාරී වෙයි. ඒකෙන් මේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්:

• ක්ෂුද්‍ර නින්ද (Microsleeps): මේවා මොළේ තත්පර ගාණකට නින්දට වැටිලා ආයෙත් ඇහැරෙන කෙටි මොහොතවල්. ඔයා වාහනයක් පදවනකොට, මෙවලම් හෝ යන්ත්‍ර සූත්‍ර පාවිච්චි කරනකොට, නැත්නම් ඔයාගේ සම්පූර්ණ අවධානය අවශ්‍ය දෙයක් කරනකොට මේවා වුණොත් විශේෂයෙන්ම භයානකයි.
• අත් වෙව්ලීම (Hand tremors): ඔයා වැඩි කාලයක් නින්ද නැතුව හිටියොත් ඔයාගේ ස්නායු පද්ධතියට මාංශ පේශී චලනයන් සහ මාංශ පේශී තානය පාලනය කරන්න අමාරු වෙයි.
• මායා දර්ශන (Hallucinations): නින්ද අහිමි වීමෙන් ඔයාගේ මොළේට වටේ ලෝකය ගැන තොරතුරු සකසන්න, තේරුම් ගන්න තියෙන හැකියාවට බාධා වෙන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ඔයාට ඇත්තටම නැති දේවල් පේන්න, ඇහෙන්න, දැනෙන්න පුළුවන්.
• හිතුවක්කාරී හෝ නොසැලකිලිමත් හැසිරීම: නින්ද නොමැතිකම ඔයාගේ මොළේ ස්වයං පාලනයට සහ විනිශ්චයට වගකියන කොටස්වලට හානි කරන්න පුළුවන්.

නින්ද අහිමි වීමේ දිගු කාලීන සෞඛ්‍ය බලපෑම් ද තියෙනවා. පර්යේෂණවලින් පේනවා මේ තත්ත්වයන්ට ඒක දායක වෙන්න පුළුවන් කියලා:

• හෘද වාහිනී රෝග (Cardiovascular disease).
• දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) වැනි පරිවෘත්තීය තත්ත්වයන්.
• සංජානන දුර්වලතා (Cognitive impairment).
• ඩිමෙන්ෂියාව (Dementia).

අපි අහලා තියෙන 'නින්ද ණය වීම' (Sleep Debt) කියන්නේ මොකක්ද?

"නින්ද ණය වීම" (Sleep Debt) කියන්නේ ඔයාට ලැබුණු හොඳ නින්ද ප්‍රමාණයයි, ඔයාට අවශ්‍ය වුණු හොඳ නින්ද ප්‍රමාණයයි අතර තියෙන වෙනසයි. ඒකෙන් ඔයාට සාමාන්‍යයට වඩා මහන්සියක් දැනෙන්න පුළුවන්, විවේකයක් දැනෙන්න ඔයාට වැඩිපුර නිදාගන්නත් අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්.

පර්යේෂණවලින් පේනවා එකතු වෙච්ච, නිදන්ගත නින්ද ණයක් (chronic sleep debt) ඔයාට හොඳ නෑ කියලා. ඒ මගහැරුණු නින්ද පියවගන්න එකෙන් ඒ එකතු වෙච්ච ණයේ බලපෑම් නැති කරන්නත් උදව්වක් නොවෙන්න පුළුවන්. එක උදාහරණයක් තමයි නින්ද ණයක් ඔයාගේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට (metabolism) බලපාන විදිහ. ඒකෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) සහ වෙනත් ප්‍රශ්න හැදීමේ ඉඩකඩ වැඩිවෙනවා. ණය "ගෙවන්න" අමතර නින්දක් ගත්තත්, ඔයාගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය තාමත් ඒ ණයේ බලපෑම් පෙන්නුම් කරන්න පුළුවන් බවට සාක්ෂි තියෙනවා.

ඔයාගේ නින්දට බලපාන ප්‍රශ්න ඔයාට තියෙනවා නම්, ඔයා කොහෙත්ම තනියම නෙවෙයි. නින්දට සහ ඒකට බලපාන්න පුළුවන් තත්ත්වයන්ටම වෙන්වෙච්ච සම්පූර්ණ වෛද්‍ය ක්ෂේත්‍රයක්ම තියෙනවා. ඔයාට දැනෙනවා නම් ඔයා ZZZ අල්ලනවට වඩා ඒවා පස්සේ දුවනවා වැඩියි කියලා, වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න. එතකොට ඔයාට ඒ ප්‍රශ්නත්, ඔයාවත්, සුව නින්දකට පත්කරගන්න පුළුවන් වෙයි. ඔයාගේ නින්ද ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න, මොකද ඒක ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍යයටම හරිම වැදගත්!