Yeroo gara suuqii guddaa deemtan maargariinii, yogurtii fi daabboo tokko tokko "Heart Healthy" jedhamee akka barreeffame argitanii ta'uu qaba. Paakeetiiwwan daakuu aannaniifi biskutiin tokko tokko "Omega-3 dabalameera" jedhu. Akka kanaan nyaata soorata uumamaan nyaata keessatti hin argamne garuu fayyaa keenyaaf gaarii ta'a jedhame qaban "Nyaata Hojiirra Jiru" jennee waamna. Kanaafuu har'a, dhuguma kunniin maal akka ta'an haa ilaallu, qaama keenyaaf gaariidhaa, filachuu qabnaa?
Michoota Onnee: Biqiltoota Istaanoolii fi Isteeroolii
Maqaaleen lamaan kun siif haaraa ta’uu danda’u. Salphaatti yoo ilaalle, kun kompaawundoota lama uumamaan fuduraalee, kuduraalee, muduraalee fi sanyii keessatti argamanidha. Kan nama ajaa'ibu caasaan isaanii kolestroolii qaama keenya keessa jiruun baay'ee wal fakkaata.
Kanaafuu kanarraa faayidaan nuuf maali?
Akka waan sirni bullaa'insa nyaataa keenyaa daandii ta'etti yaadi. Koolestrooliin nyaata nuti nyaannu keessa jiru karaa kanaan irra deemuun ujummoo dhiigaa keenya keessa seenuuf yaala. Garuu, Plant Stanols fi Sterols kun akka poolisoota tiraafikaa ti . Konkolaattota kolestroolii jedhaman sanaaf karaa cufanii dhiiga keenya keessa akka hin seenne dhorku. Kanarraa kan ka’e kolestrooliin ujummoo dhiigaa keenya keessa kuufamee ujummoo dhiigaa cufuudhaan carraa dhukkuba onnee hir’isa.
Isaan kun keessumaa sadarkaa LDL (Low-Density Lipoprotein) kan nuti "kolestroolii hamaa" jennu hir'isuu danda'u.
Qorannoon akka agarsiisutti guyyaatti nyaata keessan irratti Plant Stanols ykn Sterols giraama 2 qofa dabaluudhaan torban muraasa keessatti hamma kolestroolii badaa (LDL) keessan %5 hanga %15 hir’isuu danda’a. Yoo duraan dhadhaa ykn maargariinii fayyadamtan, gara maargariinii kanneen itti dabalamaniitti jijjiiruun gaarii ta’uu danda’a. Garuu yaadadhaa, kunniin coomas waan qabaniif hamma gorfame caalaa fayyadamuun gaarii miti .
Fiber - Uumamaadhaa? Fiber itti dabaluun ni wayya?
Faayibariin wanta uumamaan argamu kan nyaata biqiltootaa keessatti argamudha. Nyaatni faayibaraan badhaadhe fuduraalee, kuduraalee, qamadii (kan akka baaqelaa, baaqelaa, qamadii) fi midhaan guutuu (kan akka buckwheat, oats fi brown rice) kan dabalatudha.
Amma garuu oomishtoonni nyaataa fibers mi'aa hin qabne, namtolcheedhaan hojjetaman fibers budaa uumuu danda'aniiru. Nyaata nuti gonkumaa hin yaadne irratti dabalamu. Isaanis gosoota daabboo tokko tokko, midhaan sukkaara qabuu fi yogurt irratti dabalamu. Yeroo nyaata bitattan asxaa yoo ilaaltan, isaan kun Inulin, Maltodextrin, Polydextrose , ykn Chicory fiber jedhamanii akka caqafaman ni argitu.
Faayibariin onnee akkamitti gargaara?
Faayibariin waan guddaa kolestroolii keenya gadi buusuuf gargaarudha. Akkasumas yoo fiber gahaa nyaattan carraa dhukkuba onnee, dhukkuba sukkaaraa gosa 2ffaa fi furdina garmalee hir'isuu dandeessu. Rakkoon jiru baay'een keenya guyyaa guyyaan hamma faayibara nu barbaachisu hin argannu.
"Dabboo ykn midhaanii irratti faayibara dabaluunis waan gaarii ta'uu danda'a. Haa ta'u malee, saayintistoonni ammallee faayibaroonni namtolcheedhaan dabalaman kun faayibara uumamaan oats, ruuzii bunaa fi kuduraalee keessatti argamuun faayidaa fayyaa kennuu isaanii mirkanaa'ee hin beekan," jedhu ogeeyyiin soorataa.
Kanaafuu, wanti hundarra gaariin nyaata uumamaan faayibara baay’ee qabu - jechuunis magariisa akka kalee, pilaantaayinii, ispinaashii, gotuu kolaa, baaqelaa, qamadii, chickpeas, oats, boqqolloo mi’aawaa, fi kaasaavaa - nyaata keessan irratti dabaluudha .
Giddu galeessaan dubartiin tokko guyyaatti gara giraama 25, dhiirri immoo gara giraama 38 barbaachisa.
Omega-3 - Omega-3n hundi wal fakkaataa?
Omega-3s qaama keenyaaf cooma "gaarii" barbaachisaa dha. Irra caalaa qurxummii zayita qabu kan akka saalmoonii, tunaa, sardiinii fi herring keessatti argamu. Akkasumas, muuzaa kan akka walnuts, almonds, fi sanyii flax keessatti hamma xiqqaa ta’een argamu.
Garaa gargaaruu kan dandeessu akkamitti?
Omega-3s ujummoo dhiigaa keenya keessatti pilaakii maxxantuun akka hin kuufamneef gargaara, kunis ujummoolee dhiigaa cufuu fi dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala'uu fiduu danda'a. Omega-3s akkasumas sirba onnee hin baramne ittisuu fi gosa cooma hamaa dhiiga keessa jiru tiraayigiliisaayidii hir'isuuf gargaara.
Garuu wanti barbaachisaan asitti beekuu qabnu jira.
Omega-3 gosoota gurguddoo sadii qaba: DHA, EPA, fi ALA .
- DHA fi EPA: Isaan kun gosoota lamaan onneef baay’ee faayidaa qabanidha. Irra caalaa qurxummii zayita qabu keessatti argamu .
- ALA: Kun nyaata biqiltootaa (akka sanyii liinxii, walnuts) keessatti argama. Qaamni keenya kana gara ALA, DHA, fi EPAtti jijjiiruu danda’us, hamma baay’ee xiqqaadhaan kana godha.
Amma kunoo rakkoon jiru. Nyaatni suuqii keessatti argitan hedduun isaanii Omega-3 dabaleera jedhan - yogurt, margarine, daabboo, aannan xaafii, hanqaaquu fi kkf - dhugumatti bifa biqiltuu irratti hundaa'e ALA jedhamutti dabalamu. Kanaafuu kunniin faayidaa fayyaa onnee kallattiin akka qurxummii kennuu dhiisuu danda’u. Yeroo tokko tokko immoo hammi itti dabalamu baayyee xiqqaadha.
| Soorata | Garaa gargaaruu kan dandeessu akkamitti? | Baay’ina gorfame |
|---|---|---|
| Biqiltootaa Istanoolota/Istiroolota | Xuuxamuu kolestrooliin ujummoo bullaa'insa nyaataa keessatti akka hin xuuxamne ni dhorka. Kolestroolii badaa (LDL) ni hir'isa. | Guyyaatti gara giraama 2. |
| Faayibara | Hamma kolestroolii waliigalaa ni hir'isa. Carraa dhukkuba onnee fi dhukkuba sukkaaraa ni hir'isa. | Dubartootaaf guyyaatti ~25g, dhiirotaaf ~38g. |
| Omega-3 (keessattuu DHA/EPA) . | Ujummoo dhiigaa keessatti pilaakii akka hin uumamne ni ittisa. Tiraayigiliisaayidii ni hir'isa. Dha'annaa onnee hin baramne ittisa. | Qurxummii zayita qabu yoo xiqqaate torbanitti al lama nyaachuu. |
Dhumarratti filannoo hundarra gaariin maali?
Nyaatni hojiirra oolu yeroo tokko tokko nyaata keenya irratti dabalata gaarii ta’uu danda’a. Garuu wanti guddaan hundi keenya hubachuu qabnu "nyaata hojii qabu" kamiyyuu nyaata madaalawaa, uumamaa bakka bu'uu akka hin dandeenyedha.
Soorata isin barbaachisu irra caalaan nyaata guutuu irraa argachuu qabda . Kana jechuun:
- Kuduraalee fi muduraalee haaraa
- Midhaan guutuu (buckwheat, oats, bran rice) .
- Aannani fi nyaata aannani cooma xiqqaa qabu
- Qurxummii fi foon qamadii
- Legumes kan akka qamadii, chickpeas, fi baaqelaa magariisaa
Faayidaan fayyaa guutuu kompileeksii soorataa nyaata uumamaa kana keessatti argamu nyaata soorata namtolcheedhaan dabalame nyaachuun akka danda’amu ammallee ragaan ifa ta’e hin jiru.
Yoo dhukkuba onnee ykn haala fayyaa kan biraa qabaatte, jijjiirama guddaa nyaata kee irratti gochuu kee dura ykn filannoo nyaataa gurguddaa kamiyyuu gochuu kee dura hakiima kee wajjin haasa’uu kee mirkaneessi . Inni ykn ishiin nama hundarra gaarii ta’ee waan siif gaarii ta’e gorsuudha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Nyaatni hojiirra oolu nyaata soorata fayyaa guddisu kan uumamaan hin jirre itti dabalameedha.
- Plant Stanols/Sterols, Fiber, fi Omega-3 wantoota baay’inaan itti dabalaman kanneen onneef fayyadan keessaa muraasa.
- Isaan kun faayidaa qabaachuu kan danda’an ta’us, bu’uurri jireenya fayyaa nyaata madaalawaa nyaata uumamaa kanneen akka kuduraalee haaraa, fuduraalee fi midhaan guutuu of keessaa qabudha.
- Dabalataan Omega-3 suuqii irraa bitamu yeroo baayyee ALA biqiltuu irratti hundaa’e kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis akka DHA/EPA qurxummii keessatti argamu kallattiin onneef faayidaa hin qabu.
- Yeroo hunda nyaata jijjiiruu kee dura hakiima kee mariisisi, keessumaa yoo haala fayyaa qabaatte.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa