Guyyaa guutuu teessoo waajjira keessanii irratti erga hojjettanii booda dhukkubbiin dugdaa isinitti dhagahama? Moo hojii mana keessaa yeroo hojjettu ykn wantoota ulfaatoo yeroo kaaftan dhukkubbiin dugdaa sitti dhagaʼama? Kun dhugumatti rakkoo barame kan baay'een keenya guyyoota kanatti qabnudha. Yeroo tokko tokko sababa dhukkubbii dugdaa kanaan hojii guyyaa guyyaa keenya sirnaan hojjechuu dadhabna. Garuu kanaaf furmaanni hundarra gaariin qaama keenya keessa akka jiru beektu? Sunis kutaa qaama keenyaa gidduu jiru, jechuunis 'Core' jabeessuudha.
Koreen kun maali?
Namoonni baay'een 'core' yeroo jedhan, six-pack garaa keessa jiru qofa jechuu isaanii yaadu. Garuu kana caalaa baayyee walxaxaa dha. Salphaatti yoo ilaalle, wiirtuun sirna maashaalee qaama keenya marsee jiruudha. Akka girdoo uumamaa qaama keenya cimsu ti.
Kunis irra caalaa maashaalee kana kan ilaallatudha:
- Maashaalee garaa: Maashaalee fuulduraa, duubaa fi cinaacha.
- Maashaalee dugdaa gadii: Maashaalee lafee dugdaa keenya deeggaran.
- Maashaalee qaama saalaa fi jilba: Maashaalee lafee jilbaa fi jilba walqunnamsiisan.
Mee yaadi, maashaaleen kun hundi walitti dhufanii lafee dugdaa keenyaaf eegumsaa fi tasgabbii ni kennu. Yeroo dhaabannu, taa’u, deemnuu fi ulfaatina ol kaafnu qaamni keenya maashaalee ijoo kanaan qajeelaa fi cimaa ta’ee akka turu taasisa.
Faayidaan wiirtuu cimsuu maali?
Giddugaleessa cimsuun dhukkubbii dugdaa hir'isuu qofa osoo hin taane waan baay'ee hojjeta.
- Dhukkubbii dugdaa ittisuu: Wiirtuu cimaa qabaachuun lafee dugdaa keenyaaf akka qaama uumamaa ta’ee hojjeta. Kunis dhiibbaa dugda irratti dhufu hir’isa, carraa dhukkubbii fi miidhamuu yeroo baay’ee baay’ee hir’isa.
- Dhaabbii Sirrii: Yeroo dheeraaf bakka tokkotti yeroo turru, osoo hin beekin ni jilbeenfanna. Wiirtuu cimaa qabaachuun qaamni keenya akka qajeelu gargaara. Kanaaf, haala dhaabbii kee bareedduu fi sirritti eeguu dandeessa.
- Madaallii qaamaa fi tasgabbii dabaluu: Hojiiwwan guyyaa guyyaa keessatti madaallii eeguuf wiirtuun baay’ee barbaachisaa dha, fakkeenyaaf, yeroo boorsaa baattan ykn otobusii keessa dhaabbatan.
- Fayyaa sammuu: Shaakala akka Pilates hafuura baafachuu fi sochii irratti xiyyeeffata. Kun akka xiinxalaatti. Kunis haalawwan akka dhiphinaafi yaaddoo to'achuuf gargaaruu danda'a .
Kanaafuu karaaleen wiirtuu kana cimsuuf gargaaran keessaa inni gaarii fi baay'ee beekamaa ta'e tokko Pilates dha.
Shaakala Pilates salphaa 3 mana keessatti hojjechuu dandeessan
Shaakala kana osoo hin hojjetin dura waan akka yoga mat lafa kaa'uun barbaachisaadha.Akkasumas, shaakala kana hunda yeroo hojjettu hafuura baafachuu keetiif xiyyeeffannoo addaa kenni. Hafuura dheeraa baafachuu fi suuta suutaan hafuura baafachuu. Kunis maashaalee hundee keessan sirnaan akka sochoosan isin gargaara.
Barbaachisaa: Haala fayyaa duraan ture kan akka miidhamuu dugdaa, dhukkubbii mormaa ykn baqaqsanii hodhuu dhiheenya kana yoo qabaatte, sochii qaamaa kana jalqabuu kee dura hakiima kee mariisisuu kee mirkaneessi.
1. Shaakala riqicha
Kun sochii qaamaa guddaa core keetif, akkasumas maashaalee buttocks fi hip keetif.
| Tarkaanfiiwwan | Akkamitti akka hojjetamu |
|---|---|
| Tarkaanfii 1 | Jilbi qaxxaamuree, miila bal’ina jilbaatti addaan fagaatee lafa ciisu. Harka kee cinaacha kee irratti lafa kaa'i. |
| Tarkaanfii 2ffaa | Hafuura dheeraa baafadhu. Yeroo hafuura baafattu maashaalee garaa kee jabeessitee suuta suutaan jilbaa fi jilba kee ol kaasi. |
| Tarkaanfii 3ffaa | Garba, jilbaa fi jilba kee hanga sarara qajeelaa tokko irratti, akka riqichaatti ol kaasi. |
| Tarkaanfii 4 | Bakka kana sekondii muraasaaf (gara hafuura 3) qabadhu. Garaa fi maashaaleen dugdaa kee akka dhiphatan sitti dhaga’amuu qaba. |
| Tarkaanfii 5 | Suuta suutaan gara bakka jalqabaatti deebi'i. Kana yeroo 10-15 raawwadhu. |
2. Miila Tokko Diriirsuu
Kunis maashaalee garaa akkasumas maashaalee jilbaa ni jabeessa.
| Tarkaanfiiwwan | Akkamitti akka hojjetamu |
|---|---|
| Tarkaanfii 1 | Lafa ciisii, jilba kee gara digrii 90tti qaxxaamursi, ol qabi (kun haala minjaala jedhama). |
| Tarkaanfii 2ffaa | Yeroo hafuura baafattu mataa, qoonqoo fi garba kee xiqqoo lafa irraa kaasi. Ilaalcha kee jilba kee irratti kaa'i. |
| Tarkaanfii 3ffaa | Amma miila kee mirgaa gara kofa digrii 45tti qajeelee diriirsi. Yeroo kanatti jilba kee mirgaa harka bitaatiin, jilba kee mirgaa harka mirgaatiin qabadhu. Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e dugda kee lafa irraa kaasuu dhiisuudha. |
| Tarkaanfii 4 | Ammas hafuura baafachuun miila kee mirgaa gara bakka minjaala irra jirutti deebisuu, miila bitaa kee haala walfakkaatuun dheeressi. Amma harka jijjiiri. |
| Tarkaanfii 5 | Kana miila lamaan, wal jijjiiruun, gara yeroo 8 gama tokkoon tokkoon isaanii irratti raawwadhaa. |
3. Miila Kaasuun
Kun shaakala guddaa maashaalee garaa fi dugdaa gadii jabeessuuf gargaarudha.
| Tarkaanfiiwwan | Akkamitti akka hojjetamu |
|---|---|
| Tarkaanfii 1 | Lafa ciisii, jilba kee jilbeenfadhu, miila kee hamma bal’ina jilbaatti addaan kaa’i. |
| Tarkaanfii 2ffaa | Hafuura dheeraa baafadhu. Yeroo hafuura baafattu maashaalee garaa keetii keessaa fi ol harkisi. |
| Tarkaanfii 3ffaa | Amma miila kee mirgaa suuta jedhii, jilbi kee digrii 90tti qaxxaamurtee, gara bakka minjaala irra jirutti ol kaasi. Yeroo kanatti dugda ykn jilba kee hin sochoosin. |
| Tarkaanfii 4 | Hafuura baafachuun bakka jiru qabachuu. Ammas hafuura baafachuun miila isa kaaniis haala walfakkaatuun gara bakka minjaala irra jirutti ol kaasaa. Amma miilli lamaan ol ka'eera. |
| Tarkaanfii 5 | Bakka kana gara sekondii 5f qabadhu. Sana booda suuta suutaan miila tokko lafatti, achiis miila isa kaan lafatti gadi buusi. |
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Sababni guddaan dhukkubbii dugdaa yeroo baayyee namatti fidu wiirtuu dadhabaa ta’uu danda’a.
- Wiirtuun maashaalee garaa qofa osoo hin taane, sirna maashaalee naannoo lafee dugdaa, jilbaa fi buttocks guutuudha.
- Pilates mala sochii qaamaa guddaa wiirtuu cimsuuf, haala dhaabbii qaamaa sirreessuu fi fayyaa sammuu guddisuuf gargaarudha.
- Yeroo sochii qaamaa gochuu jalqabdu , suuta jedhii jalqabi. Qaama kee dhaggeeffadhu. Yoo dhukkubbiin sitti dhaga'ame sochii qaamaa dhiisi.
- Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e shaakala kana guyyaa guyyaan xiqqoo xiqqoo hojjechuudha. Guyyaa tokko raawwachuu fi sana booda dhaabuu irra guyyaa hunda hojjechuu wayya.
- Rakkoo fayyaa yoo qabaatte, sagantaa sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu kee dura hakiima kee mariisisuu kee mirkaneessi.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa