Dhukkuba sukkaaraa ykn rakkoo garaachaa qabdaa? Mee waa'ee Quinoa hunda asitti haa barannu!

Ati nama nyaata nyaatudhaa? Moo sababa haala akka dhukkuba sukkaaraatiin kaarboohayidireetii (istaarjii) baay'ee si yaaddessa? Moo rakkoolee akka yeroo baay’ee dhiita’uu, garaan kee dhiita’uu fi gaazii sitti dhaga’ama? Sana booda waa'ee 'superfood' kanaa beekuu akka qabdan hin shakkisiisu. Sunis Quinoa dha. Tarii maqaa kana dhageessanii fi argitan ta'a, garuu faayidaa inni fayyaa keenyaaf kennu sirriitti quba hin qabdan ta'a. Mee har'a haala salphaa ta'een haa dubbannu.

Quinoa sirriitti maali?

Quinoa akka namoonni baay'een yaadanitti midhaan miti. Dhugumatti sanyiidha. Garuu akka midhaanii itti fayyadamnee bilcheessina. Sanyiiwwan xixiqqoo kun faayidaa soorataa ajaa'ibaa of keessaa qabu.

Wanti guddaan kinoonaan madda 'pirootiinii guutuu' ta'uu isaati. Amma pirootiiniin guutuun kun maali jettanii yaaddu ta'a. Salphaatti yoo ilaalle, amiinoo asiidonni barbaachisoo 9 qaamni keenya jiraachuuf barbaachisoo ta’an, garuu qaamni ofii isaatiin oomishuuf hin dandeenye. Kanneen sagal hunda nyaata irraa argachuu qabna. Yeroo baayyee pirootiinii guutuu kana nyaata bineensotaa kan akka foon, qurxummii fi hanqaaquu irraa arganna. Egaa, nyaata biqiltuu irratti hundaa’e ta’us, kinoonaan amiinoo asiidota kana 9 hunda of keessaa qabaachuun isaa nama ajaa’iba. Kanaaf , kun warra nyaata vegetarian qofa nyaataniif nyaata akka warqee gatii qabuudha.

Kana malees, kiniin albuudotaa fi vitaaminii qaama keenyaaf barbaachisoo ta’an kanneen akka maangaanizii fi sibiila diimaatiinis badhaadhedha.

Kiinowaan Kaarboohayidireetii (Istaarkii) fi Dhukkuba Sukkaaraaf Gaariidhaa?

Kun gaaffii namoonni hedduun qabanidha. Duraan dursee, quinoa nyaata 'low-carb' miti.

Mee yaadi, kooppiin kiniinii bilcheefame tokko kaarboohayidireetii giraama 39 ol qaba. Sunis ruuzii bunaa kooppii tokkoo, kan nuti nyaannu caalaa gara %50 caala. Hamma kaarboohayidireetii ruuzii adii kooppii tokko keessatti argamutti baayyee dhihaata.

"Egaa kun nama dhukkuba sukkaaraa qabuuf akkamitti gaarii?" jettanii yaaddu ta'a. Dubbiin, kaarboohayidireetiin hundi walqixa hin uumamne. Quinoa midhaan guutuu yoo ta'u, kan hin qulqulloofnedha. Isaan kun kaarboohayidireetii qulqullaa’e kan akka daabboo adii fi daakuu adii caalaa qaamaaf baay’ee fayya qabeessa.

Kana caalaatti ibsuuf waa’ee Glycemic Index (GI) xiqqoo beekuu qabna. Salphaatti yoo ilaalle, indeeksii kun nyaata murtaa’e erga nyaattee booda hammi sukkaara dhiiga keetii saffisaan akka ol ka’u safara. Quinoa has a GI of 53. Kaarboohayidireetii 'gaarii' fi 'hamaa' gidduutti gidduu jira. Kana jechuun akka ruuzii adii nyaachuutti saffisa sukkaara dhiiga keessanii hin dabalu jechuudha.

Garuu faayidaan dhugaa asitti argamu qabiyyee pirootiinii baay'ee kiniinii keessatti argamudha.. Midhaan guutuu kan biroo kan akka barbaree wajjin wal bira qabamee yoo ilaalamu, kiniin pirootiinii baay’ee qaba. Nyaata pirootiiniin badhaadhe yeroo nyaannu dafnee hin beelofnu, quufuu keenyas nutti dhagahama. Kunis garmalee nyaachuu to’achuuf gargaara. Dhukkuba Sukkaaraa Gosa 2ffaa to'achuuf ulfaatina qaamaa fayya qabeessa ta'e qabaachuun hammam barbaachisaa akka ta'e ni beektu.

Quinoa garaa kaasaa fi rakkoo bullaa'insa nyaataaf ni gargaaraa?

Eeyyee, beekamaadha. Kun faayidaa guddaa kan biraa quinoa ti.

Quinoa nyaata giluteenii irraa bilisa ta'edha. Giluteen gosa pirootiinii midhaan akka qamadii, barbaree fi raayii keessatti argamudha. Namoota dhukkuba baay’ee hin mul’anne kan dhukkuba Siiliyaak jedhamu qabaniif, giluteen garaacha xiqqaa isaanii miidhuu waan danda’uuf qaama irratti miidhaa qaba. Qorannoon illee akka mirkaneessetti, kinoonaan dhukkubsattoota akkasiitiif nyaata baayyee nageenya qabuu fi gaarii ta'uu isaati.

Dhukkuba siliiyaakii qabaachuu dhiisuu dandeessa. Garuu yeroo baay’ee rakkoo bullaa’insa nyaataa (garaa miiraa) kan akka garaa kaasaa, dhiita’uu, fi garaacha sababa hin beekamneen ni qabdaa? Namoonni haala kana qabanis nyaata giluteenii hir’isuun isaanii fayyadamoo ta’uu danda’u. Kun keessumaa namoota dhukkuba Kroon qabaniif yknQorattoonni tokko tokko namoota dhukkuba garaachaa inflammatory bowel diseases kan akka ulcerative colitis qabaniif quinoa faayidaa qabaachuu akka danda'u amanu. Kiinoyaan baay’ina baakteeriyaa faayidaa qaban garaacha keenya keessa jiran haala gaariin jijjiiruu akka danda’u amanu.

Akkamitti nyaata keessan irratti quinoa karaa mi'aawaa ta'een itti dabaluu dandeessu?

Quinoa baayyee salphaa fi saffisaan qophaa'a. Amma suuqiiwwan gurguddoo biyya keenyaa keessatti argama. Karaaleen muraasni itti yaalu dandeessan kunooti:

• Bakka Ruuzii: Kun karaa salphaadha. Kiinowaa akka ruuzii bilcheessitee kaarii nyaachaa jirtu waliin nyaadhu. Mi’aan isaas wal fakkaata jechuun ni danda’ama. Yookiin kuduraalee tokko tokko itti dabaluudhaan akka 'quinoa pilaf' gochuu dandeessu.
• Cireedhaaf: Akka daabboo tolchi. Kiinoo bilcheefame irratti aannan qamadii tokko tokko dabaluu, muuzaa tokko tokko kan akka kaashuu fi damee, fi fuduraalee haaraa tokko tokko kan akka banaanaa fi maangoo itti dabaluu. Gubbaa isaa irratti daakuu ciniinsuu tokko tokko facaasuun daran mi'aa fi urgooftuu argachuuf.
• Salaada fi soorataaf: Salaada kuduraa ykn soorata keessan irratti kiniinii bilcheefame tokko tokko itti dabalaa. Kunis gatii soorataa nyaata kanaa, keessumaa qabiyyee pirootiinii fi faayibaraa baayyee ni dabala. Akkasumas si guuta.
• Nyaata biroo bakka bu’aa: Salaada paastaa yeroo hojjettu, paastaa dhiisanii kiniinaa bilcheefame fayyadamuu. Yeroo wantoota akka cutlets fi patties hojjettan illee bakka daabboo qamadii fayyadamuu dandeessu.

Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’e , keessumaa dhukkuba sukkaaraa, dhiibbaa dhiigaa ykn dhukkuba yeroo dheeraa kan biraa yoo qabaatte, nyaata kee irratti jijjiirama guddaa akkasii gochuu kee dura hakiima kee wajjin haasa’uudha. Kiinowaan siif ta’uu fi dhiisuu isaa fi hammam akka nyaattu gorsa addaa siif kennuu ni danda’a.