Ati atileetiidhaa? Sana booda waa'ee soorata ispoortii wantoota kana beekuu qabda!

Yoo ati atileetii cimaa taate, guyyaa guutuu kiiloo meetira fiigdee, maashaa ijaaruuf cimtee hojjettu ta'e, qaamni kee nama giddu galeessaa caalaa "boba'aa" xiqqoo barbaada. Sababni isaas, hamma sochii qaamaa gootu waliin akka walsimuu fi dafee fayyuuf humna dabalataa sana waan isa barbaachisuuf. Kanaafidha sooranni ispoortii baay'ee barbaachisaa kan ta'e. Yeroo dafquu fi cimtee hojjettullee soorata si barbaachisu hunda argachuu kee mirkaneessuuf karaa hunda caaludha.

Nyaanni ispoortii kun maaliif adda ta'e?

Salphaatti yoo ilaalle atileetotni atileetota hin taane caalaa nyaachuu barbaadu. Nyaanni anniisaa waan ta’eef. Haa ta'u malee, nyaanni nama hundaaf ta'u hin jiru. Wanti siif hojjetu nama biraatiif hojjechuu dhiisuu danda'a.

"Qaamni nama hunda baay'ee adda, kanaafidha karoora soorataa nama dhuunfaa tokkoon tokkoon isaaniif mijeessuu kan qabnu," jetti ogeettiin nyaataa galmaa'e Kaarlii Sedlacek, RD, LD.

Waa’ee galma fiitness kee ogeessa soorataa wajjin haasa’uun, kaalorii qofa lakkaa’uu caalaa, nyaata fayya qabeessa nyaachuuf mala bal’aa, madaalawaa fi dhuunfaa ta’e akka argattu si gargaaruu danda’a. Fakkeenyaaf, maashaa ijaaruuf yoo yaalaa jirta taʼe, galmi soorataa kee kan nama ulfaatina qaamaa hirʼisuuf yaalu irraa baayʼee adda taʼuu dandaʼa.

Walumaagalatti, nyaanni ispoortii sochii qaamaa idilee wajjin yoo walitti makamu, ga’umsa atileetiksii kee fooyyessuu fi guyyoota hojii irraa boqottutti illee fayyaa fi haaromsa akka qabaattu si gargaaruu danda’a. Kaayyoon kee maal haa ta'u, gama soorata ispoortii kanaaf xiyyeeffannoo kennuun barbaachisaadha.

Bishaanii fi Bishaan - Bishaan waanuma fedhe miti!

Yeroo sochii qaamaa gootan qaamni keessan karaa dafqaan bishaanii fi elektiroolayitii baay’ee dhaba. Shaakala duraa fi yeroo leenjii bishaan gahaa dhuguun kasaaraa kana bakka buusuuf si gargaaruu danda’a.

Yoo xiqqaate sochii qaamaa gochuu kee dura sa’aatii lamaa hanga sadii bishaan awunsii 16 (gara 470 ml) dhuguu qabda. Akkasumas yeroo sochii qaamaa daqiiqaa 15 hanga 20tti bishaan awunsii 4 (gara 120 ml) dhuguun barbaachisaadha. Guyyaa guutuu bishaan keessa turuu hin dagatinaa.

Yeroo tokko tokko, atileetotni dhugaatii ispoortii sochii qaamaa booda dhuguu jaallatu sababiin isaas elektiroolayitii dafqaan badan waan guutameef. "Yeroo sochiiwwan sa'aatii tokkoo ol fudhatanitti dhugaatiiwwan elektiroolayitii of keessaa qaban fayyadamuu qabu," jedha Sedlacek. "Yoo dhukkuba ykn haala yeroo dheeraa qabaatte, dhugaatii soodiyemii baay'ee qabu dhuguun dura hakiima kee gaafachuu qabda."

Mee maraatoonii fiiguuf leenjiʼaa akka jirtu yaadi. Yeroo sa’aatii dheeraaf fiigdu qaamni kee bishaan qofa osoo hin taane elektiroolayitii dhaba. Yeroo sanatti dhugaatiiwwan ispoortii faayidaarra oolchu. Garuu yoo mana qofa jirta ta'e daqiiqaa 30 fiiguun booda dhugaatii ispoortii dhuguun dhuguma barbaachisaa miti, bishaan baay'eedha.

Kaarboohayidireetii - boba'aa qaamaaf ta'u!

Kaarboohayidireetiin madda anniisaa qaama keetii isa guddaadha. Konkolaataaf akka beenzilaa ti. Kaarboohayidireetii qofa miti nyaata keessan keessatti hammachuu qabdan, garuu nyaata hunda irratti waan yaaduu qabdaniidha, keessumaa sochii qaamaa ykn shaakala dura sa'aatii muraasa dura.

"Sochii qaamaa gochuun dura nyaata dafanii daakuun kaarboohayidireetii of keessaa qabu filachuu qabdu. Fakkeenyaaf, fuduraan (muuzaa, abaaboo, burtukaana), oatmeal ykn ruuzii gaarii dha," jechuun gorsiti Aadde Sedlacek. "Sochii qaamaa dheeraa sa'aatii tokkoo ol kan fudhatu yoo ta'e, ammallee kaarboohayidireetii humna ariifataa siif kennu tokko tokko si barbaachisa."

Salphaatti yoo dubbanne, osoo fiiguu hin jalqabin dura muuzii yoo nyaatte, humna inni siif kennuun fiiguu dandeessa. Garuu osoo homaa hin nyaatin fiigdee yoo deemte fageenya gabaabaa booda dadhabbiin sitti dhaga'amuu danda'a.

Pirootiinii - Guddina maashaatif barbaachisaa dha!

Pirootiiniin ijaarsa maashaalee keetii ti. Kana jechuun, akkuma mana ijaaruuf cilee si barbaachisu, maashaalee ijaaruu fi suphuudhaaf pirootiinii si barbaachisa. Pirootiinii malee maashaan fayyuun suuta kan jedhu yoo ta’u, dandeettiin maashaa ijaaruu kee ni hir’ata.

Walumaagalatti, pirootiinii barbaachisu keessaa harka caalu madda nyaata guutuu irraa argachuuf yaalu qabda. Fakkeenyota: 1.1.

• Saalmoonii fi gosoota qurxummii biroo
• Hanqaaquu fi hanqaaquu adii
• Yoogartii Giriikii
• Baqalaa fi qamadii
• Lukkuu
• Tofu
• Daabboo cooma xiqqaa qaban

Haa ta'u malee, yeroo yeroon gabaabaa ta'u, nyaata hunda irratti pirootiinii tokko tokko qabaachuu malees, nyaata gidduutti daakuu pirootiinii ykn pirootiinii raasuu fayyadamuu dandeessu. Garuu yaadadhu, kunniin nyaata dabalataa qofa malee nyaata ijoo miti.

"Pirootiiniin maashaaleen akka fayyan gargaara," jedha Sedlacek. "Keessattuu sochii qaamaa booda battalumatti pirootiinii giraama 25 hanga 35 nyaachuun gargaara, sababiin isaas yeroo sanatti qaamni itti fayyadamuuf carraa guddaa qaba."

Copha - Madda anniisaa lammaffaa fi kanneen biroo!

Walumaagalatti, nyaata fayya qabeessa, madaalawaa fi fuduraalee, kuduraalee fi madda pirootiinii biqiltootaa ykn bineensotaatiin badhaadhe nyaachuun barbaachisaadha. Kana jechuun, coomni fayya qabeessa (akka zayita ejersaa, avokaadoo, qurxummii coomaa) akka madda anniisaa lammaffaattis gahee guddaa qaba. Dafanii si guutuu qofa osoo hin taane, qaamni kee maaykiroonuutiriyeetii biroo kan akka vitaaminii cooma keessatti bulbulaman akka gaariitti akka xuuxuuf gargaaru.

Kanaafuu, "Coomni hundumaafuu gaarii miti" jettanii hin yaadinaa. Akkasumas atileetiin tokko gosa cooma sirrii, hamma sirrii ta’een nyaachuun baay’ee barbaachisaadha.

Dabalata - Yoo barbaachisaa ta'e qofa, fi of eeggannoodhaan!

Dabalata nyaataa (akka daakuu pirootiinii ykn dhugaatii sochii qaamaa duraa) yoo ilaalle, xiqqoo fi of eeggannoodhaan fayyadamuu qabna. Ati akka atileetitti nyaata ummata waliigalaa caalaa waan nyaattuuf, dabalata nyaataa qaawwa soorataa nyaata kee keessatti mul’atu guutuuf qofa fayyadamuu qabda. Gonkumaa akka bakka nyaataatti fayyadamuu hin qaban.

"Hanga danda'ametti mala nyaata dursu irratti cichuudhaaf yaalu qabna, sababiin isaas qaamni maddoota nyaataa sana dabalataa caalaa xiqqoo fayyadamuu danda'a," jechuun Aadde Sedlacek ibsiti.

Yeroo - Waan hunda yeroon!

Nyaataa fi nyaata salphaa yeroo ilaallu yeroon baay’ee barbaachisaadha. Guyyaatti nyaata ijoo sadii, gidduutti nyaata salphaa, yeroo yeroon nyaachuuf yaali. Sochii qaamaa yoo ilaalle, sochii qaamaa gochuu duraa fi booda yoo xiqqaate sa’aatii tokkoo fi lama waan xiqqaa (yeroo baay’ee kaarboohayidireetii ykn pirootiinii of keessaa qabu) nyaachuu qabda.

"Walsimachuun baayyee barbaachisaa dha," jechuun Sedlacek cimsee dubbata. "Yeroo sochii qaamaa keessa seennu, anniisaa gahaa baasuuf yoo hin qabaanne, qaamni keenya anniisaa maashaalee keenya keessaa harkisuu jalqabuu danda'a. Kanaafuu, sochii qaamaa gochuu keenya dura waan tokko nyaachuun baay'ee barbaachisaadha."

Mee ganama gara mana jireenyaa akka deemtu yaadi. Sana booda, ganama hirribaa kaatee, banana ykn yogurt xiqqoo bishaan koochoo tokko waliin nyaachuun daqiiqaa 30-60 booda sochii qaamaa gochuu yoo jalqabde, humna gaarii argatta. Akkasumas, erga mana jireenyaa irraa deebitee booda hanqaaquu tokkoo fi lama, hanqaaquu fi ruuzii tokko tokko yoo nyaatte maashaaleen kee dafanii ni fayyu.

Itti aansee maal gochuu qabna?

Nyaata Ispoortii keessumaa yeroo reefuu jalqabdu sirreeffama gaarii baay'ee barbaada. Ogeessa nyaataa fi leenjisaa dandeettii qaamaa wajjin hojjechuun haala addaa keetif deeggarsa si barbaachisu akka argattu si gargaaruu danda’a.

Akkasumas, yoom iyyuu yoo sitti dhaga'ame, mataan kee salphatee ykn garmalee beelli yoo sitti dhaga'ame, fedhii qaamaa sochii qaamaa keetii guutuuf nyaata gahaa waan hin nyaanneef ykn bishaan gahaa waan hin dhugneef ta'uu hin oolu. Haala sana keessatti sukkaara dhiigaa fi elektiroolayitii madaaluuf yaaluun barbaachisaadha. Akkasumas, rakkoon kun yoo itti fufe doktora ilaaluu hin dagatinaa.

Wantoota yaadatamuu qaban baay'ee barbaachisoo ta'an (Take-Home Message) .

• Dhuunfachiisuun furtuudha: Atileetiin hundi adda adda. Karoora soorataa siif hojjetu uumuuf ogeessa soorataa irraa gargaarsa barbaadi.
• Haayidireeshinii hin dagatinaa: Sochii qaamaa dura, yeroo sochii qaamaa gochuu fi booda bishaan baay’ee dhuguu. Yeroo sochii qaamaa dheeraa ta’e dhugaatii elektiroolayitii ilaali.
• Humna Kaarboohayidireetii irraa argamu: Isaan kun madda anniisaa ijoo sochii qaamaa ta’aniidha. Keessattuu sochii qaamaa gochuu dura fudhachuu.
• Pirootiiniin guddinaa fi suphaa maashaalee gargaara: Nyaata hunda waliin pirootiinii muraasa dabalatee, keessumaa sochii qaamaa booda.
• Coomni fayya qabeessa ta’e barbaachisaa dha: Kunis anniisaa fi soorata xuuxuuf gargaaru.
• Dabalata Nyaata Of Eeggannoo Godhaa: Nyaanni dursa. Dabalataan qaawwa jiru guutuuf karaa qofa.
• Yeroon barbaachisaa dha: Yeroo sirrii ta’etti nyaadhu, sochii qaamaa kee wajjin walqabatee.
• Qaama kee dhaggeeffadhu: Dadhabbii ykn garaa kaasaa kamiyyuu hin tuffatin. Yoo barbaachisaa ta’e gorsa ogeessa fayyaa barbaadaa.

Akka atileetii tokkootti ga'umsa gaarii agarsiisuuf sochii qaamaa sirnaan gochuu fi nyaata sirrii nyaachuu barbaachisaadha. Kanaafuu, qabxiilee kana ilaaliitii hojii atileetiksii kee caalaatti milkeessi!

` Nyaata ispoortii, sochii qaamaa, nyaata fayya qabeessa, soorata atileetotaaf, bishaan, kaarboohayidireetii, pirootiinii