Hundi keenya yeroo ayyaanaa kan akka waggaa haaraa fi ayyaana masqalaa ni jaallanna. Garuu waa’ee jeequmsa hojii, ariifannaa, dhiphinaafi nyaata kee isa waliin dhufu to’achuu dadhabuu yommuu yaaddu, xiqqoo sitti dhaga’amuu danda’a mitiiree? Dhiphinni fi ulfaatina qaamaa dabaluu kun bashannana ayyaanaa keessan akka balleessu hin barbaaddu. Har'a waa'ee amala nyaataa yeroo dhiphinni sitti dhaga'amu miira keessan fooyyessuuf isin gargaaruu danda'u, akkasumas ulfaatina qaamaa keessan to'achuuf isin gargaaruu danda'u haa dubbannu. Isaan kun yeroo ayyaanaa hunda tasgabbii fi boqonnaa akka argattu si gargaaru.
Hammi sukkaara dhiigaa gammachuu keessan irratti dhiibbaa akkamii qaba?
Dhiibbaa fi itti gaafatamummaa yeroo ayyaanaa kana dandamachuuf karaan hundarra gaariin miiraa fi humna keessan tasgabbaa’aa taasisuudha. Salphaa ta'uun sitti dhaga'amuu qofa osoo hin taane, garmalee nyaachuu kees ni xiqqaata.
Salphaatti yoo ilaalle, nyaata qaamni keenya salphaatti xuuxamu yeroo filannu, hammi sukkaara dhiiga keenyaa akka tasaa ol baʼuu fi gadi buʼuu mannaa akkuma jirutti taʼa . Kunis miira keenya to’achuu keessatti baay’ee gargaara. Mee qurxummii ykn kaarii hanqaaquu ruuzii bran wajjin, ykn waan akka lentil stew daabboo kurakkan wajjin, ykn stew chickpeas ykn baaqelaa magariisaa yaadi. Isaan kun kaarboohayidireetii qulqullina gaarii qabu ykn kaarboohayidireetii pirootiinii waliin makame kan nuti filachuu qabnuudha.
Garuu nyaata dafee daaku, kan akka keekii fi bunni sukkaara, daakuu daabboo irraa hojjetame yeroo nyaannu, hammi sukkaara dhiiga keenyaa akka tasaa ol ka'ee, achiis akka tasaa gadi bu'a. Yeroo hammi sukkaara dhiiga keenyaa gadi bu’u, aarii, yaaddoo fi garmalee beela’uu jalqaba . Achiis, chokoleetii ykn karameellaa karaa keenya dhufu tokko harka keenya geenya. Kunis ammas marsaa sukkaara dhiigaa olka’aa fi gadi bu’aa ta’e keessatti akka qabaannu nu taasisa.
Keemikaala 'Feel-Good' - Seerotooniin Sammuu Keenya Haa Gammachiifnu
Nyaanni pirootiinii baay'ee qabu ulfaatina qaamaa hir'isuuf si gargaaruu danda'a, garuu kana caalaa si hin gammachiisu. Kunis qaamni keenya keemikaala serotonin jedhamu kan gammachuu nutti dhagahamu waan barbaaduuf.
Salphaatti yoo ilaalle, `Serotonin` "keemikaala miira gaarii" sammuu keenya keessatti argamudha.
Meeshaan jallisii `Serotonin` kana hojjechuuf barbaachisu amiinoo asiidii `Tryptophan` dha. Kaarboohayidireetiin akka konkolaataa `Tryptophan` kana gara sammuutti geessuuti. Yeroo hammi sukkaara dhiiga keessanii hir'atu, kana jechuun yeroo hammi kaarboohayidireetii hir'atu hammi `Tryptophan` gara sammuutti deemus ni hir'ata. Bu'aan isaa? Miirri kee akka tasaa gadi bu'a.
Dhugaa dubbachuuf, qorannoon illee akka agarsiisutti, torban lama qofaaf nyaata baay'ee kaarboohayidireetii xiqqaa qabu hordofuun ga'eessota furdina garmalee qaban irratti dadhabbiin akka dabalu fi kaka'umsa sochii qaamaa gochuuf qaban akka hir'isu ibseera.
Keemikaalli `Serotonin` jedhamus ulfaatina qaamaa dabaluu dhorka. Sun akkamitti hojjeta? Yeroo nyaata gahaa nyaattan mallattoo "gahaa gahaadha" jedhu (quufa) sammuutti erga, akkasumas fedhii nyaataa keessan hir'isa.
Jijjiirama miiraa dhiphina irraan kan ka'e dhufu haa to'annu.
Yeroo baayyee kaarboohayidireetii sukkaara qabuu fi salphaa ta'e irraa fagaadhaa jenna. Garuu guyyaa dhiphinni ykn aariin yeroo sitti dhagahamu furmaata ariifataa si barbaachisa.
"Guyyaa yoo miira gadi bu'aa sitti dhaga'ame, nyaata salphaa kaarboohayidireetii qofa ta'e nyaadhu," jedhu ogeeyyiin. Kunis pirootiinii kaarboohayidireetii waliin nyaachuun oomisha seerotooniin waan jeequuf. Nyaanni cooma baay’ee qabu bullaa’insa nyaataa ni saffisiisa.
Yeroo dhiphinni sitti dhagaʼamu, sukkaara salphaa dafee daakuun dandaʼamu ykn kaarboohayidireetii nyaachuun dhugumatti karaa uumamaa qaamni kee dhiphina sana itti dandamatudha. Garuu yaadadhaa, pirootiinii ykn cooma itti hin dabalinaa.
Dhiphina waaree boodaa gosa kana to’achuuf karaan hundarra gaariin kaarboohayidireetii cooma xiqqaa qabuu fi dafee daakuun danda’amu xiqqoo nyaachuudha . Fakkeenyaaf, boqqolloo bilcheefame, boqqolloo soogidda qabu tokko tokko, biskutii cracker cooma xiqqaa qabu ykn midhaan cooma xiqqaa qabu kan faayibara baay’ee qabu.
Kana erga nyaattanii gara daqiiqaa 20 booda sammuu keessan `Serotonin` kan fedhii nyaata sukkaara baay'ee fi cooma baay'ee qabu sana nyaachuu to'atu oomishuuf jalqaba. Kanaafuu, yeroo akkasiitti, nyaata salphaa akkanaa nyaadhaatii waan biraa isinitti tolu hojjechuun yaada keessan hihhiradhaa.
Nyaata fi amala barbaachisoo biroo garaa gammachuu qabaachuu
Kaarboohayidireetii malees, soorataa fi amala fayyaa biroo hedduun miira keenya eeguu fi hamma tokko dhiphina sammuu salphisuuf akka gargaaran qorannoon ni mul’isa.
| Kutaa soorataa | Gosoota nyaataa bitachuu dandeenyu |
|---|---|
| Asiidota coomaa Omega-3 | Isaan kun gosoota qurxummii beekamoo (kan akka saalmoonii, mackerel, tuna, sardines), sanyii liinxii, muuzaa kan akka kaashuu fi kuduraalee baala magariisa dukkanaa’oo ta’aniidha. |
| Vitamin B-12 jedhamuun beekama | Foonii fi qurxummii cooma xiqqaa qabu, nyaata aannani cooma xiqqaa qabu. |
| Seeleeniyeemii | Nyaata galaanaa, muuzaa, foon qamadii hin qabne, midhaan guutuu, baaqelaa, nyaata aannani cooma xiqqaa qabu. |
Nyaata xixiqqoo yeroo baay’ee nyaadhu.
Guyyaa guutuu nyaata xixiqqoo hedduu nyaata fayya qabeessa ta’e nyaachuun hammi sukkaara dhiiga keessanii akka tasgabbaa’u gargaaruu danda’a. Kunis jijjiirama miiraa nyaataan dhufu ittisuuf gargaaruu danda’a. Sa'aatii sadii hanga afuriitti nyaata xiqqaa ykn nyaata salphaa nyaachuu yaali .
Gorsa dabalataa yeroo ayyaanaa ulfaatina qaamaa dabaluu to'achuuf
Yeroo ayyaanaa nyaata fayya qabeessa nyaachuun miira keessan guddisuu qofa osoo hin taane ulfaatina qaamaa dabaluu to'achuuf isin gargaara. Gorsa kana yaalaa.
- Ciree gonkumaa hin darbinaa! Ciree yoo darbite wanti guyyaa hafe nyaattu hin hojjetu. Qorannoon akka agarsiisutti namoonni ciree nyaatan guyyaa guutuu miiraa fi humna isaanii fooyya'aa qaba.
- Bishaan baay’ee dhuguu. Mallattoon jalqabaa bishaan qaama keessaa hir’achuu dadhabbiidha. Yoo dadhabbiin sitti dhaga'ame, ammallee beeloftee jiraachuu isaa ilaaluuf saanduqa karameellaa sana bira ga'uu kee dura bishaan koochoo tokkoo fi lama dhugi.
- Aannan qamadii dhuguu. Amiinoo asiidii sammuu namaa guddisu `Tryptophan' fi kaarboohayidireetii uumamaa gara sammuutti geessuuf gargaaran of keessaa qaba. Aannanis sochii qaamaa duraa fi booda qaama keenya bishaan deebisuuf dhugaatii gaarii dha.
- Yeroo ayyaana dhugaatii alkoolii irraa fagaadhaa. Alkoolii dhuguun yeroo gabaabaaf boqonnaa akka sitti dhagaʼamu gochuu dandaʼus, hirriba kee jeequu, dhiphina dabaluu fi yaaddoo dabaluu dandaʼa. Miira kee fooyyessuuf karaa gaarii miti.
- Chokolaataa fi biskutii cooma baay’ee qabu utuu hin ta’in, crackers cooma xiqqaa qabu, popcorn fi crackers soogidda qabu minjaala irra kaa’i.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Miira keessan haala gaarii irra akka turuuf hammi sukkaara dhiigaa tasgabbaa'aa ta'e eeguun baay'ee barbaachisaadha. Kana gochuuf kaarboohayidireetii salphaatti daaku fi midhaan guutuu of keessaa qabu filadhu.
- Kaarboohayidireetiin keemikaala gammachiisaa `Serotonin` sammuu keessatti oomishuuf barbaachisaa dha.
- Yeroo dhiphina irraa kan ka’e nyaachuuf fedhiin sitti dhaga’amu, nyaata salphaa cooma xiqqaa qabu kan kaarboohayidireetii xiqqaa qabu nyaachuudhaan to’adhu.
- Nyaata omeegaa-3, vitaamin B-12, fi seeliiniyeemii (qurxummii, muuzaa, magariisa, nyaata aannani) of keessaa qabu soorata keessan irratti dabalaa.
- Ciree nyaachuun, bishaan baay’ee dhuguun, dhugaatii alkoolii irraa fagaachuun fayyaa sammuu fi qaama keessaniif baay’ee barbaachisaa dha.
- Qajeelfama kana hordofus rakkoon miiraa ykn dhiphina yoo sitti fufe, waa’ee kanaa hakiima kee wajjin haasa’uu kee mirkaneessi.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa