Doktarri kee qorannoon dhiigaa dhiheenya kana goote tiraayigiliisaayidii akkasumas kolestroolii olka’aa akka qabu sitti himeeraa? Namoonni baay'een waa'ee tiraayigiliisaayidii baay'ee hin yaadan. Garuu qabatamaan dhukkuboota ciccimoo akka dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu wajjin kallattiin kan walqabatudha. Garuu hin yaadda'inaa, oduu gammachiisaa nyaata keessan irratti jijjiirama tokko tokko gochuu fi sochii qaamaa tokko tokko gochuudhaan hamma tiraayigiliisaayidii keessan haalaan hir'isuu dandeessu. Dhugaa dubbachuuf, hamma tiraayigiliisaayidii keessan %20 hanga %50 hir'isuu dandeessu.
Nyaanni nyaattu hundi fayyaa onnee kee fooyyessuu ykn hammeessuu akka dandaʼu yaadadhu. Filannoon kan keeti!
Salphaatti yoo ilaalle, tiraayigiliisaayidiin maali?
Triglycerides gosa cooma dhiiga keenya keessa jiruudha. Yeroo nyaannu qaamni keenya kaalorii garmalee nyaata sana keessa jiru gara tiraayigiliisaayidii jijjiiree seelii coomaa keessatti kuufatee booda anniisaaf itti fayyadama. Garuu yeroo nuti barbaachisu caalaa nyaannu, keessumaa nyaata sukkaara fi istaarjii baay’ee qabu (kan akka daabboo, ruuzii fi dhugaatii mi’aawaa) hammi tiraayigiliisaayidii dhiiga keessatti argamu kun osoo hin barbaachisin ol ka’a. Kunis carraa dhukkuboota akka dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala'uu ni dabala .
Kanaafuu nyaata haala kana to'achuuf gargaaru tokko tokko akkamitti akka qopheessinu haa ilaallu.
Nyaata ciree onneef fayyadu
Guyyaa murtoo fayya qabeessa ta'een haa jalqabnu. Qophii ciree yaalu dandeessan muraasni kunooti.
| Ciree | Akkaataa itti hojjetamuu fi maal of keessaa qaba |
|---|---|
| Oats fi fuduraalee | Oats kooppii 1/2 aannan cooma xiqqaa qabu kooppii 1 waliin bilcheessu. Gubbaa isaa irratti walnuts murame kanastaa 1 fi fuduraa filannoo keessanii (strawberries, blueberries) kooppii 1 itti naquu. |
| Sanduuqa hanqaaquu | Hanqaaquu 1 (ykn hanqaaquu adii 2), timaatima murame, ispinaashii, basaqaa fi mushroomiin omelet tolchi. Daabboo midhaanii guutuu lama gidduutti kaa'i. Burtukaana xiqqaa tokko waliin dhiheessi. |
| Yoogartii fi fuduraalee | Yoogartii cooma xiqqaa qabu kooppii 1, midhaan faayibara baay’ee qabu, banaanaa ykn maangoo kooppii tokko, fi almoondii muraasa walitti makuu. |
| Daabboo saalmoonii wajjin | Bagel midhaan guutuu ykn daabboo cirracha irratti kiriimii cooma xiqqaa qabu xiqqoo facaasaa, gubbaa isaas saalmoonii tamboo xuuxame tokko itti naquudhaan. Harbuu qamadii kooppii tokko waliin dhiheessi. |
Laaqana kan carraa dhukkuba onnee hir'isu
Nyaata laaqanaa mi'aawaa fi soorataa ta'e tolchitanii fudhachuu dandeessan kunooti.
| Laaqana | Akkaataa itti hojjetamuu fi maal of keessaa qaba |
|---|---|
| Shorbaa kuduraa fi salaada | Shorbaa cooma xiqqaa qabu kan chickpeas, lentils, ykn kuduraalee makaa irraa hojjetame kooppii 1. Salaada kooppii 2 kuduraalee magariisa dukkanaa'oo kan akka ispinaashii, kaarotaa, birookilii, fi timaatima waliin. Salaada zayita ejersaatiin hojjetame fayyadamuu. |
| Sanduuqa tunaa | Daabboo midhaan guutuu 2 tunaa qaruuraa xiqqoo, maayooneezii cooma xiqqaa qabu kanastaa tokko, basaqaa murame, fi pickles muraasa waliin facaasaa. Yoo barbaaddan gubbaa isaa abaaboo ykn peerii haphii itti naquudhaan. |
| Chicken fi kuduraalee stir-fry | Kuduraalee (baaqelaa, kaarotaa, kaabaajii) qamadii ykn toofuu nyaatame tokko tokko waliin bilcheessi. Ruuzii bunaa ykn noodeelii midhaan guutuu kooppii 1/2 waliin dhiheessi. |
Nyaata irbaataa tiraayigiliisaayidii gadi buusu
Irbaata salphaa ta'e gochuun baay'ee barbaachisaadha.
| Irbaata | Akkaataa itti hojjetamuu fi maal of keessaa qaba |
|---|---|
| Chicken grilled ta'e | Chicken grilled gogaan isaa irraa baafame, boqqolloo mi'aawaa bilcheefame, fi broccoli bilcheefame tokko. |
| Qurxummii fi kuuskuus | Saalmoonii ykn kalaamarii zayita ejersaa xiqqoo itti naqanii bilcheefame. Asparagus bilcheefame fi couscous kooppii 1/2 waliin dhiheessi. |
| Paastaa midhaan guutuu | Paastaa qamadii guutuu kooppii 1. Soogidda timaatima, kuduraalee akka mushroom, zucchini, fi turkii ykn toofu xiqqoo qamadii lafa bu'e itti dabali. |
Yaadannoo addaa waa'ee alkoolii
Dubartootaaf guyyaatti dhugaatii tokko, dhiirotaaf ammoo lama qofa alkoolii dhuguu. Haa ta’u malee, hammi tiraayigiliisaayidii keessan 200 mg/dL ol yoo ta’e, alkoolii dhuguu guutummaatti dhiisuun gaariidha. Waa’ee kanaa hakiima kee waliin haasa’uun barbaachisaa dha.
Nyaata siif mijatu akkamitti qopheessita?
Guyyaa guyyaan waan tokko nyaachuu hin dandeessu, kanaaf yeroo nyaata jaallattu qopheessitu bu'uuraalee kana yaada keessa galchi.
- Seera saanii: Sammuudhaan saanii kee bakka 4tti qoodi.
- Kutaa lama (walakkaa saanii) kuduraa fi muduraatiin guuti .
- Kutaa tokko (kutaa tokko) midhaan guutuu (ruuzii bunaa, buckwheat, oats, daabboo midhaan guutuu) guuti.
- Walakkaa isa kaanii (yeroo muraasaaf) pirootiinii cooma xiqqaa qabu (qurxummii, hanqaaquu gogaa hin qabne, qamadii, qamadii, hanqaaquu adii) guuti.
- Wantoota "adii" irraa fagaadhaa: Nyaata qulqullaa'e (daabboo adii, bunni), sukkaara, mi'aawaa, fi dhugaatii mi'aawaa hanga danda'ametti fudhachuu hir'isi. Isaan kun kallattiin sadarkaa tiraayigiliisaayidii ni dabalu.
- Cooma gaarii filadhu:Nyaatni cooma fayya qabeessa ta'een badhaadhe, keessattuu omeegaa-3, tiraayigiliisaayidii gadi buusuuf gargaaruu danda'a. Qurxummii cooma qabu kan akka saalmoonii fi tunaa, sanyii liinxii fi walnuts nyaata keessan keessatti dabalaa.
- Copha badaa irraa fagaachuu: Foon diimaa, oomishaalee daabboo, fi nyaata paakeejii keessatti cooma tiraansii of keessaa qabu irraa fagaachuu (yoo asxaan isaa 'zayitii haayidiroojineetii' jedhu , nyaata sana hin bitatin).
- Nyaata aannani yeroo filattan of eeggannoo godhaa: aannan cooma xiqqaa qabu ykn cooma hin qabne, yogurt fi cheese filadhaa.
Yoo nyaata kana irratti maxxanuudhaaf rakkatte, hakiima kee ykn ogeessa nyaataa gahumsa qabu waliin haasa'i. Karoora nyaataa tiraayigiliisaayidii hir'isu kan siif ta'u uumuuf si gargaaruu danda'u.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Sadarkaan tiraayigiliisaayidii olka’uun haala hamaa carraa dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu dabaluudha.
- Sadarkaan kun haalaan hir’achuu kan danda’u nyaata jijjiiruu fi sochii qaamaa gochuu qofaan.
- Kaarboohayidireetii salphaa kan akka sukkaara, daabboo fi dhugaatii mi’aawaa daangeessuu, akkasumas midhaan guutuu, kuduraalee fi fuduraalee baay’ee nyaachuu.
- Qurxummii fi muuzaa, kanneen cooma fayya qabeessa (omega-3) of keessaa qaban dabalatee. Nyaata qophaa’ee fi cooma badaa irraa fagaachuu.
- Alkoolii dhuguu kee daangeessaa. Yoo hammi tiraayigiliisaayidii kee baayyee olka’e, waa’ee alkoolii guutummaatti kutuu hakiima kee waliin haasa’i.
- Yeroo hunda karoora nyaataa kamiyyuu jalqabuu kee dura ykn waa’ee fayyaa keetii yaaddoo yoo qabaatte hakiima kee mariisisi.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment