Ba’aan ulfaataa garaa kee irratti, gaddi, kophummaa ykn homaa gochuu akka hin barbaanne sitti dhaga’amee beekaa? Haala kana yaalatti dhiphina sammuu ykn akkuma namoonni baay'een beekanitti 'Dhiphina sammuu' jennee waamna. Namoonni baay'een kanaaf furmaata qorichi qofa akka ta'e yaadu. Dhugaadha, dhiphinni sammuu haala yaala fayyaa barbaadudha. Garuu wantootni guyyaa guyyaan nyaannu fi dhugnu gammachuu fi fayyaa sammuu keenya irrattis dhiibbaa guddaa geessisuu akka danda’an beektu? Garuu yaadadhaa, kun dhiphinni sammuu guutummaatti fayyuu danda'a jechuu miti. Garuu yaala fayyaa keessanii wajjin nyaata gaarii qabaachuun daftee akka fayyitu si gargaara.
Antioksidaantoota seelii sammuu eegan
Salphaatti yoo ilaalle qaamni keenya uumamaan paartiikilii 'free radicals' jedhaman ni uuma. Yeroo walitti qabaman seelii qaama keenyaa miidhuu, dafee dulloomuu fi dhukkuboota biroo hedduu nutti fiduu dandaʼu. Qorannoon akka agarsiisutti qaamolee miidhaa kanaaf saaxilaman keessaa tokko sammuu keenyadha.
Kanaafuu, karaan xixiqqoo miidhaa geessisan kana guutummaatti dhaabnu osoo hin jiraatin, dhiibbaa isaan geessisan hir'isuu dandeenya. Nyaatni antioxidants baay'ee qabu achitti dhufa.Kun akka sentinels seelii keenya eeganii ti.
| Gosa Antioksidaantii | Nyaata Itti Badhaadhe |
|---|---|
| Beetaa-karootiinii | Abriikootii, birookilii, kantalooppii, kaarotaa, kalee, peechisii, paampii, ispinaashii, boqqolloo mi’aawaa. |
| Vitamin C | Blueberries, broccoli, jambalaya, kiwi, burtukaana, tangerine, qurxummii chili, boqqolloo, istiroberii, timaatima, guava. |
| Vitamin E | Margarine, naatiiwwan akka boqqolloo, almoondii, zayita kuduraa, jarmii qamadii. |
Kaarboohayidireetii 'Smart' kan sammuu tasgabbeessu
Kaarboohayidireetiin ykn istaarchiin keemikaala miira gaarii namatti dhagaʼamu seerotooniin jedhamu wajjin kallattiin kan wal qabate dha. Ogeeyyiin akka amananitti, yeroo tokko tokko hammi serotonin keenya gadi bu'aa ta'ee akka tasaa mi'aawaa hawwina.
Garuu asitti baayyee qaroo ta'uu qabna. 'Smart' ykn 'complex carbohydrates' filachuu qabna . 'Kaarboohayidireetii salphaa' kan akka keekii, biskutii, fi dhugaatii sukkaara qabu irraa fagaachuu qabna. Sababni isaas gammachuun isaan kennan battalumatti waan ta’eef dafee ni bada.
- Smart Carbs: Midhaan guutuu kan akka ruuzii bunaa, buckwheat, oats, barley, fuduraalee haaraa, kuduraalee, legumes akka lentils, fi chickpeas.
Kaarboohayidireetonni gaariin kun qaama keenyaaf humna waan kennanuuf, miira keenya akka tasgabbaa'u gargaaru.
Pirootiinii anniisaa fi xiyyeeffannoof
Nyaatni akka turkii, tunaa fi hanqaaquu amiinoo asiidii tiriiptoofan jedhamu of keessaa qaba. Sammuun serotonin armaan olitti ibsame akka hojjetu kan gargaaru kana. Yeroo xiyyeeffannoo fi xiyyeeffannoo keessa turuu qabdan nyaata pirootiiniin badhaadhe nyaachuun gaariidha. Guyyaatti al hedduu nyaata keessan keessatti pirootiinii hammachuu yaalaa.
- Maddoota pirootiinii gaarii: baaqelaa, baaqelaa, qamadii, foon loonii qamadii hin qabne, daabboo cooma xiqqaa qabu, qurxummii, aannan, hanqaaquu, oomishaalee xaafii fi yogurt.
Vitamin B fi nyaata Meditiraaniyaanii
Qorannoon Ispeen keessatti gaggeeffame akka agarsiisutti dhiirota vitaamin B fooleetii xiqqaa fudhatan (keessattuu warra tamboo xuuxan), akkasumas dubartoota vitaamin B12 xiqqaa fudhatan (keessumaa kanneen tamboo xuuxanii fi sochii qaamaa hin goone) irratti baay'inaan mul'ata.
Kun qorannoo jalqabaa miti kan walitti dhufeenya vitaaminoota kanaa fi dhiphina sammuu gidduu jiru argate miti. Haa ta'u malee, qorattoonni ammallee hanqinni soorataa dhiphina sammuu fiduu isaa, ykn dhiphinni sammuu sirnaan nyaachuu dhabuun hanqina soorataa fiduu isaa irratti ifa hin taane.
Sababni isaa maal iyyuu yoo ta’e, nyaata Meditiraaniyaanii irraa salphaatti vitaaminoota B kana lamaan argachuu dandeenya.
- Nyaata fooleetii baay’ee qabu: Legumes (lentils, chickpeas), muuzaa, fuduraalee hedduu, fi kuduraalee magariisa dukkanaa’oo (ispinaashii, kale).
- Nyaata vitaamin B12n badhaadhe: Oomisha beeyladaa hunda qabiyyee cooma xiqqaa qabu, fakkeenyaaf qurxummii fi oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban.
Humna vitaamin D aduu irraa argamu
Fudhatoonni vitaamin D sammuu keenya dabalatee qaama hunda keessatti akka argaman beektu? Qorannoon biyyaalessaa dhiheenya kana gaggeeffame akka agarsiisutti namoonni hammi vitaamin D gadi aanaa qaban carraan dhiphina sammuutiin qabamuu isaanii guddaadha. Biyyi keenya ifa aduu baay'ee waan hin arganneef kun rakkoo guddaa miti jettanii yaaddu ta'a. Garuu namoonni guyyaa guutuu mana keessa hojjetanii fi aduudhaaf baay'ee hin saaxilamne hanqina kana qabaachuu danda'u.
Ammallee waa’ee vitaamin D hammam akka si barbaachisu yaadni ifa ta’e jiraachuu baatus, vitaamin D baay’ee fudhachuun gaarii miti. Hamma kaalsiyeemii fi hojii tiruu irratti dhiibbaa uumuu danda'a. Kanaafuu hanqina akkasii qabaachuu yoo shakkite gorsa argachuuf doktora bira deemuun gaariidha.
Albuuda lamaan kana hin dagatinaa!
Seeleeniyeemii
Qorannoon akka agarsiisutti sadarkaan seeliiniyeemii gadi aanaa fi jijjiirama miiraa gidduu walitti dhufeenyi akka jiru . Guyyaatti seeliiniyeemii ga’eessotaaf kennamu kan gorfamu maaykiroogiraamii 55 dha. Kanas nyaata dabalataa irraa argachuun gaariidha.
- Nyaata seeliiniyeemiin badhaadhe: Baaqelaa fi loomii, foon qamadii hin qabne, oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban, muuzaa (keessumaa muuzaa Biraazil. Garuu summii seeliiniyeemii uumamuu waan danda’uuf yeroo baay’ee ykn yeroo tokkotti baay’ee hin nyaatinaa), nyaata galaanaa (oysters, clams, sardines, crab), fi midhaan guutuu.
Asiidota Coomaa Omega-3
Dhiheenya kana saayintistoonni dhibeen Dhiphina Dhiphina Guddaa hawaasa omeegaa-3 gahaa hin fayyadamne keessatti baay’inaan akka mul’atu hubataniiru . Akkasumas qorannoowwan biroo akka agarsiisanitti namoonni qurxummii (nyaata omeegaa-3n badhaadhe) xiqqeessanii nyaatan carraan dhiphina sammuu qabaachuu isaanii guddaadha. Akka bonasii dabalataatti, omega-3s onnee keessaniif baayyee gaarii dha.
- Nyaata omeegaa-3n badhaadhe: Qurxummii zayita qabu (salmon, sardines, fi tuna), zayita sanyii liinxii, kaanoolaa fi xaafii, muuzaa (keessumaa walnuts) fi kuduraalee baala magariisa dukkanaa’oo qaban.
Ulfaatinni fi akkaataan jireenyaa kees dhimma qaba.
Namoonni furdina garmalee qaban carraan dhiphina sammuutiin qabamuu isaanii guddaadha. Akkasumas namoonni dhiphina sammuu qabanis carraan furdina garmalee qaba. Qorattoonni kun jijjiirama sirna ittisa qaamaa fi hormoonota dhiphina sammuu waliin uumamuun akka ta'e amanu.
Akka carraa ta’ee, akkuma barreeffama kana keessatti ilaalle, nyaata soorataa hordofuun, ulfaatina qaamaa fayya qabeessa ta’e qabaachuuf si gargaara.
Akkasumas, alkoolii fi qorichi sammuu namaa hadoochu kallattiin miiraa fi hirriba kee irratti dhiibbaa akka qabu yaadadhu. Kana qofa osoo hin taane, yoo qoricha dhiphina sammuu fudhachaa jirtan ta'e, bu'a qabeessummaa qoricha sanaa hir'isuu danda'a. Dhugaatiiwwan kaafeeniin of keessaa qaban kan akka bunaa fi shaayii boqonnaa akka hin qabne sitti dhagahama, halkan hirriba akka sitti ulfaatu gochuu danda’a. Sa'aatii 12 booda caffeine dhuguu dhiisuun gaariidha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Dhiphinni sammuu haala fayyaa yaala fayyaa barbaadu ta'uun isaa hin oolu. Nyaanni fayya qabeessa ta’e wal’aansa sanaan alatti deeggarsa gurguddaa argachuu dandeessan keessaa isa tokko qofa.
- Guyyaa guyyaan nyaata madaalawaa nyaachuuf yaalaa. Kuduraalee, fuduraalee, qamadii, qurxummii fi midhaan haaraa keessa galchuu kee mirkaneessi.
- Nyaata qophaa’e kan akka sukkaara, mi’eessituu, keekii, fi biskutii hanga danda’ametti hir’isuu.
- Fayyaa sammuu ykn nyaata keessanii ilaalchisee yaaddoo yoo qabaattan, hakiima keessan waliin haasa’uu keessan hin dagatinaa.
- Gorsa ogeessa fayyaa malee vitaaminii ykn dabalata biroo kamiyyuu hin fayyadaminaa.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa