ଶରୀର ପାଇଁ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଲାଭ!

ଯଦି ଆପଣ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ଫିଟ୍ ରହିବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି, ତେବେ 'ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ' ଶବ୍ଦଟି ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ହୁଏତ ପରିଚିତ। ହୁଏତ ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ କରୁଛନ୍ତି, କିମ୍ବା ହୁଏତ ଆପଣ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ଚିନ୍ତା କରୁଛନ୍ତି। ଏହି ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ? ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଏତେ ଭଲ କାହିଁକି? ଆସନ୍ତୁ ଆଜି ଏ ସବୁ ବିଷୟରେ ବିସ୍ତାରିତ ଭାବରେ ଏବଂ ସରଳ ଭାବରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଯେକୌଣସି ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଯାହା ଆପଣଙ୍କର ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ନିରନ୍ତର ଏବଂ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଗତିରେ କରାଯାଏ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଏବଂ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ସାମାନ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। 'ଏରୋବିକ୍' ଶବ୍ଦର ଅର୍ଥ 'ଅକ୍ସିଜେନ ସହିତ'। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ କାମ କରିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ କରିବା ପାଇଁ ଅମ୍ଳଜାନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି। ଅନ୍ୟ ଶବ୍ଦରେ, ଆପଣଙ୍କର ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ସେମାନଙ୍କୁ ଆବଶ୍ୟକ ଅମ୍ଳଜାନର ପରିମାଣକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ।

ଏରୋବିକ୍ ଏବଂ ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ କ’ଣ ପାର୍ଥକ୍ୟ?

ଏ ଦୁଇଟି ଆମ ଶରୀର କିପରି ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ କରେ ତାହା ସହିତ ଜଡିତ।

• ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ: ଏଥିରେ 'ଅମ୍ଳଜାନ ସହିତ' ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ କରାଯାଏ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ନିରନ୍ତର, ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ଆପଣଙ୍କ କୋଷଗୁଡ଼ିକ ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ କରିବା ପାଇଁ ଅମ୍ଳଜାନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି। ଏକ ଉଦାହରଣ ହେଉଛି ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା।
• ଆନାରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ: ଏହାର ଅର୍ଥ 'ଅକ୍ସିଜେନ ବିନା'। ଯେଉଁ ବ୍ୟାୟାମରେ ଆପଣ ଅଳ୍ପ ସମୟ ପାଇଁ ବହୁତ ପରିଶ୍ରମ କରନ୍ତି (ଯଥା, ଓଜନ ଉଠାଇବା, ଦୌଡ଼ିବା), ଆପଣଙ୍କ କୋଷଗୁଡ଼ିକ ଅକ୍ସିଜେନ ବିନା ଶକ୍ତି ଉତ୍ପାଦନ କରନ୍ତି। ଏଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରାୟତଃ ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ।

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର ଉଦାହରଣ କ’ଣ?

ଅନେକ ପ୍ରକାରର ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଅଛି। ଆସନ୍ତୁ କିଛି ସାଧାରଣ ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ନଜର ପକାଇବା:

• ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଜଗିଂ କରିବା
• ସାଇକେଲ୍ ଚଲାଇବା
• କାର୍ଡୋ ଉପକରଣର ବ୍ୟବହାର
• ପହଁରିବା

ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଜଗିଂ କରିବା

ଚାଲିବା ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ସରଳ ଏବଂ ସହଜ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣ କରିପାରିବେ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଅନୁସାରେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦି ଆପଣ କେବଳ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିପାରିବେ, ଏବଂ ଥରେ ଆପଣ ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଗଲେ, ଆପଣ ଗତି ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ। ଜଗିଂ ଚାଲିବା ଅପେକ୍ଷା ଦ୍ରୁତ, କିନ୍ତୁ ଦୌଡ଼ିବା ଅପେକ୍ଷା ଧୀର। ତଥାପି, ଜଗିଂ ଚାଲିବା ଅପେକ୍ଷା ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧି ଉପରେ ଟିକେ ଅଧିକ ଚାପ ପକାଇପାରେ। ତେଣୁ ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ପ୍ରକାରର ଅକ୍ଷମତା ଅଛି, ତେବେ ଜଗିଂ ଏକ ଭଲ ଧାରଣା ନୁହେଁ। ଏଥିପାଇଁ ଭଲ ଜୋତା ବ୍ୟତୀତ ଅନ୍ୟ କୌଣସି ବିଶେଷ ଉପକରଣ ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ। ଆପଣ ବାହାରେ କିମ୍ବା ଘର ଭିତରେ (ସପିଂ ମଲରେ, ଏକ ଇନଡୋର ଟ୍ରାକରେ, କିମ୍ବା ଏକ ଟ୍ରେଡମିଲରେ) ଚାଲିପାରିବେ। ତେଣୁ ଏହା ସାରା ବର୍ଷ ସହଜରେ କରାଯାଇପାରିବ। ଯଦି ଆପଣ କେବଳ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଚାଲିବା ଏକ ଉତ୍ତମ ପସନ୍ଦ।

ସାଇକେଲ୍ ଚଲାଇବା

ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ମଧ୍ୟ ଏକ ମହାନ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ। ଆପଣ ଏହାକୁ ଏକ ନିୟମିତ ସାଇକେଲରେ କିମ୍ବା ଜିମ୍‌ରେ ଏକ ସ୍ଥିର ବାଇକ୍‌ରେ କରିପାରିବେ। ସ୍ଥିର ବାଇକ୍‌ରେ ସେଟିଂ ବଢ଼ାଇ କିମ୍ବା ପାହାଡିଆ କିମ୍ବା ଖରାଟିଆ ରାସ୍ତାରେ ସାଇକେଲ ଚଲାଇ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବେ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଗଣ୍ଠି ସମସ୍ୟା ଅଛି ଯେପରିକି ଆର୍ଥ୍ରାଇଟିସ୍‌, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠି, କଟି, ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ଗୋଡ଼ ଉପରେ ସେତେ ଯାନ୍ତ୍ରିକ ଚାପ ପକାଏ ନାହିଁ, ଏବଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟକୁ ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦାନ କରେ। ତଥାପି, ଯଦି ଆପଣ ବାହାରେ ସାଇକେଲ ଚଲାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ପାଗ କେତେକ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

କାର୍ଡୋ ଉପକରଣ

କାର୍ଡିଓ ଉପକରଣ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାରର ମେସିନ୍ ଯାହା ସମାନ ପ୍ରକାରର ଗତିବିଧି କରିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଉଦାହରଣଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ:

• ରୋଇଂ ମେସିନ୍
• ସିଡ଼ି ଚଢ଼ିବା ବ୍ୟକ୍ତି
• ଏଲିପ୍ଟିକାଲ୍ ମେସିନ୍
• ଟ୍ରେଡମିଲ୍

ଆପଣ ଏହି ମେସିନଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ଥାନୀୟ ଜିମ୍‌ରେ ପାଇପାରିବେ, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଘର ପାଇଁ ଗୋଟିଏ କିଣିପାରିବେ। ତଥାପି, ଏଗୁଡ଼ିକ ବହୁତ ବଡ଼ ଏବଂ ଘରେ ବହୁତ ସ୍ଥାନ ନେଇଥାଏ। ଯେହେତୁ ଅନେକ ପ୍ରକାରର କାର୍ଡିଓ ମେସିନ୍ ଅଛି, ତେଣୁ ପ୍ରଥମେ ଜିମ୍ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ସେଣ୍ଟରରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା। ଏହି ଉପାୟରେ, ଆପଣ ଜାଣିପାରିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ କେଉଁ ମେସିନ୍ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ପସନ୍ଦ ଏବଂ କେଉଁଟି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଦୁର୍ବଳ ବିନ୍ଦୁଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ସବୁଠାରୁ କମ୍ ଚାପ ପକାଇଥାଏ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ କାର୍ଡିଓ ମେସିନ୍ ପ୍ରକାରର ସୁପାରିଶ ମଧ୍ୟ କରିପାରିବେ।

ପହଁରିବା

ପହଁରିବା ଏକ ବହୁତ କମ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ। ଆପଣ ପାଣି ମଧ୍ୟରେ ନିଜକୁ ଆଗକୁ ବଢାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଏବଂ ଗୋଡ଼ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି। ଖୋଲା ପାଣିରେ ପହଁରିବା ପୁଲରେ ପହଁରିବା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ତୀବ୍ର। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଗଣ୍ଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି, ତେବେ ପାଣି ଏରୋବିକ୍ସ ଏବଂ ପାଣିରେ ଚାଲିବା ହେଉଛି ଏକ ଉତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ। ପାଣିର ଉଛୁଳା ଆପଣଙ୍କ ଗଣ୍ଠି ଉପରେ ଚାପ ହ୍ରାସ କରେ। ଯଦି ଆପଣ ପହଁରୁଛନ୍ତି କିମ୍ବା ଜଳ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଅଂଶଗ୍ରହଣ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେ ଆପଣ ଏହି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପଗୁଡ଼ିକ ଏପରି ସ୍ଥାନରେ କରୁଛନ୍ତି ଯେଉଁଠାରେ ଜରୁରୀକାଳୀନ ପରିସ୍ଥିତିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଜଣେ ଲାଇଫଗାର୍ଡ ଅଛନ୍ତି।

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମରୁ ଆମେ କ’ଣ ଲାଭ ପାଇପାରିବା?

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କୁ ମିଳୁଥିବା ଲାଭଗୁଡ଼ିକ ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି:

• ମଜବୁତ ହାଡ଼ ଗଠନ କରେ।
• ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତି, ସହନଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ ହେବ।
• ତୁମର ଶରୀରର ସନ୍ତୁଳନ ଉନ୍ନତ ହୁଏ।
• ତୁମର ମାନସିକ କାର୍ଯ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। କଳ୍ପନା କର, ତୁମର ମୁଣ୍ଡ ସ୍ପଷ୍ଟ ଅନୁଭବ ହେଉଛି।
• ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଏବଂ/କିମ୍ବା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ ନିମ୍ନଲିଖିତ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ:

• ଏହା ହୃଦରୋଗ, ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ, ଷ୍ଟ୍ରୋକ, କିମ୍ବା ମଧୁମେହ ମେଲିଟସ୍ ଭଳି ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ।
• ଆପଣଙ୍କ ଫୁସଫୁସ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତାକୁ ଉନ୍ନତ କରେ।
• ରକ୍ତଚାପ କମ କରେ।
• HDL କିମ୍ବା 'ଭଲ' କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରେ।
• ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଭଲ ଭାବରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ସୁସ୍ଥ ହୃଦୟ, ସ୍ପଷ୍ଟ ମନ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଶରୀର ପାଇଁ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ମହାନ ନିବେଶ!

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର ବିପଦ କ’ଣ?

ଯେକୌଣସି ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପରି, ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ କିଛି ଆଘାତ ହୋଇପାରେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ:

• ମୋଚ ଏବଂ ପ୍ରଦାହ
• ହାଡ଼ ଭାଙ୍ଗିବା - କିନ୍ତୁ ଏହା ବହୁତ କ୍ୱଚିତ୍ ଘଟେ, ଯଦି ପଡ଼ିଯିବା ଭଳି କିଛି ଘଟେ।
• ସନ୍ଧି ଯନ୍ତ୍ରଣା
• ମାଂସପେଶୀ କ୍ରାମକ
• ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା - ବିଶେଷକରି ଯେତେବେଳେ କେବଳ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ।

ନିରାପଦରେ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କିପରି କରିବେ?

ଏକ ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ , ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଉଚିତ। ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ପ୍ରତିବନ୍ଧକ ଅଛି କି ନାହିଁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ଠିକ୍ ତାହା ତାଙ୍କୁ ପଚାରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମଧୁମେହ, ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ, ହୃଦରୋଗ, ଗଣ୍ଠି ରୋଗ, ଫୁସଫୁସ ରୋଗ, କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ଅଛି, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଅତିରିକ୍ତ ସୁରକ୍ଷା ସତର୍କତା ଅନୁସରଣ କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ। ଯଦିଓ ଆପଣ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ବାଛନ୍ତି ତାହା ଏକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ନିଷ୍ପତ୍ତି, ଆଘାତ କିମ୍ବା ଜଟିଳତାର ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅଧିକ ଆନନ୍ଦଦାୟକ କରିବା ପାଇଁ ଏହି ଟିପ୍ସଗୁଡ଼ିକୁ ବିଚାର କରନ୍ତୁ:

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଆଘାତକୁ କିପରି ରୋକାଯିବ ତାହା ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି:

• ନିୟମିତ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।
• ବ୍ୟାୟାମ ଉପକରଣଗୁଡ଼ିକୁ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ କିପରି ବ୍ୟବହାର କରିବେ ତାହା ଶିଖନ୍ତୁ।
• ଭଲ କୌଶଳ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଅନୁସାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। କେବଳ ମାନସିକ ଭାବରେ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ଅଧିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
• ଉପଯୁକ୍ତ ପୋଷାକ ଏବଂ ପାଦୁକା ପିନ୍ଧନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଚାରିପାଖର ପରିବେଶ ପ୍ରତି ସଚେତନ ରୁହନ୍ତୁ (ଯଦି ଆପଣ ରାସ୍ତାରେ ଚାଲୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଯାନବାହାନ, ଭୂମିରେ ଥିବା ପ୍ରତିବନ୍ଧକ ପ୍ରତି ସଚେତନ ରୁହନ୍ତୁ)।
• ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଉଷ୍ମ ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଅସ୍ୱାଭାବିକ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା, ଛାତି ଟାଣ ହେବା, ଛାତି, କାନ୍ଧ କିମ୍ବା ପାଟିରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା, ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା, ଅଚେତ ହେବା, ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱ କିମ୍ବା ଗଣ୍ଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଭଳି ଲକ୍ଷଣ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ କଲ୍ କରନ୍ତୁ।

ଏହି "ଟକ୍ ଟେଷ୍ଟ" କ'ଣ?

ଯଦି ଆପଣ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ନୂଆ, ତେବେ ଆପଣ ଏହି 'ଟକ୍ ଟେଷ୍ଟ' ଚେଷ୍ଟା କରି ଦେଖିପାରିବେ ଯେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ବହୁତ କଷ୍ଟକର କି ନାହିଁ। ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିବା ସମୟରେ, କାହା ସହିତ କଥା ହେବାକୁ କିମ୍ବା ଶବ୍ଦଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ ଉଚ୍ଚାରଣ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଯଦି କଥା ହେବା କଷ୍ଟକର, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ସାମର୍ଥ୍ୟଠାରୁ ଅଧିକ ତୀବ୍ରତାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରନ୍ତି। ସମୟ ସହିତ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସହନଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ ହେବ, ଆପଣ ପୁଣି ଥରେ ଏହି ପରୀକ୍ଷା ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ। ଫଳାଫଳ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇପାରେ।

ମୁଁ କେତେଥର ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ?

ସପ୍ତାହରେ ପ୍ରାୟ 150 ମିନିଟ୍ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ। ଏହା ହେଉଛି ସପ୍ତାହରେ ପାଞ୍ଚ ଦିନ, ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 30 ମିନିଟ୍। ହୃଦରୋଗ, ମଧୁମେହ, ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ବିପଦ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ସୁପାରିଶ କରାଯାଇଥିବା ସର୍ବନିମ୍ନ ଅଭ୍ୟାସ।

ସପ୍ତାହରେ 150 ମିନିଟ୍ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଏକ ବଡ଼ କଥା ମନେହୁଏ, କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ସହଜ କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ କିଛି ଟିପ୍ସ ଦିଆଯାଇଛି:

• ଆପଣଙ୍କ ଦିନରେ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ସମୟ ବାହାର କରନ୍ତୁ।
• ତୁମେ ଯେଉଁ କାମ କରିବାକୁ ଉପଭୋଗ କର ତାହା ବାଛ। ତା'ପରେ ତୁମେ ବିରକ୍ତ ଅନୁଭବ କରିବ ନାହିଁ।
• ଛୋଟ ଛୋଟ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଦିନକୁ ତିନିଥର 10 ମିନିଟ୍ ଚାଲନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ବନ୍ଧୁ କିମ୍ବା ପରିବାର ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଅଧିକ ମଜାଦାର।

ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ। କ୍ରମାଗତ ସେସନ୍ ମଧ୍ୟରେ ବିଶ୍ରାମ ନେବାର କୌଣସି ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ, ଯଦି ଆପଣ ମାରାଥନ୍ ପାଇଁ କଠିନ ଅଭ୍ୟାସ କରୁନାହାଁନ୍ତି କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର କ୍ରମାଗତ ସନ୍ଧି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି। ଯଦି ସନ୍ଧି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ସମସ୍ୟା, ତେବେ କମ୍ ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।

ମୁଁ କିପରି ଠିକ୍ ଭାବରେ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବି?

ଏକ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଅଧିବେଶନ ତିନୋଟି ପଦକ୍ଷେପ ବିଶିଷ୍ଟ ହେବା ଉଚିତ:

୧. ଏକ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଅବଧି।

2. ଅଭ୍ୟାସର ଅଗ୍ରଗତି।

3. ଏକ ଶୀତଳୀକରଣ ଅବଧି।

ଉଷ୍ମ କରିବା ଏବଂ ଥଣ୍ଡା କରିବା

ପ୍ରତ୍ୟେକ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଅଧିବେଶନରେ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଏବଂ ଥଣ୍ଡା-ଡାଉନ୍ ଅବଧି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହେବା ଉଚିତ। ୱାର୍ମ ଅପ୍ କରିବା ସମୟରେ ସ୍ଥିର ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଏକ ଭଲ ଧାରଣା ନୁହେଁ। ବରଂ, ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମର ଗତି ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଚିତ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି କରିବ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ କିମ୍ବା ସନ୍ଧି ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବ। ୱାର୍ମ-ଅପ୍ 5 ରୁ 10 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ରହିବା ଉଚିତ। ଥଣ୍ଡା-ଡାଉନ୍ ସମାନ ସମୟ ପାଇଁ କରାଯିବା ଉଚିତ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଧୀର ହେବ। ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଭଲ।

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର ଅଗ୍ରଗତି

ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମର ତୀବ୍ରତା, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣ କରୁଥିବା କାମର ପରିମାଣ, ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ମଧ୍ୟରେ ଭିନ୍ନ ହେବା ଉଚିତ। ଆପଣଙ୍କ ଧୈର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଶକ୍ତି ଉପରେ ଆଧାର କରି ଆପଣ ଏହି ଅଗ୍ରଗତି ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ଉଚିତ। ଯଦି ଆପଣ କେବଳ ଆରମ୍ଭ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଏକ ମାରାଥନ ପାଇଁ ତାଲିମ ନେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ କରୁଥିବା କାମର ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ।

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମରେ ଅଗ୍ରଗତି କରିବାର ତିନୋଟି ଉପାୟ ଅଛି:

• ଗତି ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
• ପ୍ରତିରୋଧ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। (ଯଥା, ସାଇକେଲରେ ସେଟିଂ ବୃଦ୍ଧି କରିବା, ପାହାଡ଼ ଚଢ଼ିବା)
• ଅବଧି/ସମୟ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।

ଏହି ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକର ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ମିଶ୍ରଣ ଆପଣଙ୍କର ଏରୋବିକ୍ ଫିଟନେସକୁ ଉନ୍ନତ କରିବ। ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ସମୟରେ, ଏହାକୁ ବହୁତ ଧୀରେ ଏବଂ ଧୀରେ କରନ୍ତୁ। ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବାହାରକୁ ଯାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହାକୁ ଥରକୁ ଥର କିଛି ମିନିଟ୍ ପାଇଁ କରନ୍ତୁ, ଏପରି ଭାବରେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରେ।

ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ମୋତେ ପ୍ରକୃତରେ ଜିମ୍ ଯିବା ଆବଶ୍ୟକ କି?

ନା, ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ଜିମ୍ କିମ୍ବା ଫିଟନେସ୍ ସେଣ୍ଟର ଯିବାକୁ ପଡିବ ନାହିଁ। ଆପଣ ଘରେ ଏହିପରି ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ:

• ଚାଲିବା
• ନୃତ୍ୟ
• ବାଇକ୍ ଚଲାଇବା
• ଲନ୍ କାଟିବା (ପୁସ୍ ମାୱର୍ ସାହାଯ୍ୟରେ)

କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ଏଲିପ୍ଟିକାଲ୍ କିମ୍ବା ଟ୍ରେଡମିଲ୍ ଭଳି ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର କାର୍ଡୋ ଉପକରଣ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଜିମ୍ ଯିବା ଭଲ।

ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍

ତେଣୁ, ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଏପରି ଏକ ଜିନିଷ ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଠିଆ କରାଇଥାଏ ଏବଂ ଗତିଶୀଳ କରିଥାଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ ଏବଂ ଆପଣ ଝାଳ ବାହାର କରିପାରନ୍ତି। ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ବେଳେବେଳେ କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏପରି କାମ କରନ୍ତି ଯାହାକୁ ଆପଣ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି ଏବଂ ଯେଉଁ ଲୋକଙ୍କ ସହିତ ଆପଣ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି ତାହା କରନ୍ତି ତେବେ ଏହା ସହଜ ହୋଇପାରେ। ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏକ ନୂତନ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ନିରାପଦ କି ନାହିଁ ତାହା ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ହାତରେ!

` ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ, ଶାରୀରିକ ସୁସ୍ଥତା, ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ, ଓଜନ ହ୍ରାସ, ବ୍ୟାୟାମ, ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଯାପନ