ଆଙ୍କାଇଲୋଜିଂ ସ୍ପଣ୍ଡିଲାଇଟିସ୍ (AS) ସହିତ ଦିନ କାଟିବା କ’ଣ କଷ୍ଟକର? ଏହି ସୁସ୍ଥ ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ!

ଆପଣଙ୍କର କ’ଣ ଆଙ୍କାଇଲୋଜିଂ ସ୍ପଣ୍ଡିଲାଇଟିସ୍ (AS) ଅଛି? ଯଦି ହଁ, ତେବେ ଆପଣ ହୁଏତ ଜାଣିଥିବେ ଯେ ସକାଳେ ବିଛଣାରୁ ଉଠିବା ଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ପୋଷାକ ପିନ୍ଧିବା, ତଳେ କିଛି ଉଠାଇବା ପାଇଁ ନଇଁ ପଡ଼ିବା ଏବଂ ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ସବୁଠାରୁ ମୌଳିକ କାମ କରିବା କେତେ କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। ଆପଣଙ୍କ ପିଠି, ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସନ୍ଧିରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ସହିତ ବଞ୍ଚିବା, ଏବଂ ସକାଳ କଠିନତା, ଏକ ପ୍ରକୃତ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ହୋଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆଜି, ଆମେ କିଛି ସରଳ, ସୁସ୍ଥ ଅଭ୍ୟାସ ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଯାଉଛୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନକୁ ସହଜ କରିବାରେ, ଆପଣଙ୍କ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ପରିଚାଳନା କରିବାରେ ଏବଂ ସନ୍ଧି ନମନୀୟତା ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

ବ୍ୟାୟାମ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ!

ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗଣ୍ଠିଗୁଡ଼ିକ କଠିନ ହୋଇଯାଏ, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଇଚ୍ଛା ନ କରିପାରନ୍ତି। ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ'ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଆଙ୍କାଇଲୋଜିଂ ସ୍ପଣ୍ଡିଲାଇଟିସ୍ (AS) ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଔଷଧ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ। ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କେବଳ ଗଣ୍ଠି କଠିନତାକୁ ହ୍ରାସ କରେ ନାହିଁ, ବରଂ ଆପଣଙ୍କ ପୋଶ୍ଚର ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରେ।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ, ସକାଳେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବିଛଣାରୁ ଉଠିବେ, ଆପଣଙ୍କ ପିଠି କଠିନ ଅନୁଭବ ହେବ ଯେପରି ତାହା ଛିଣ୍ଡି ଯାଇଛି। କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ କିଛି ଛୋଟ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, ସେହି କଠିନତା ଧୀରେ ଧୀରେ ଅଦୃଶ୍ୟ ହୋଇଯାଏ। ଏହା ସମାନ।

କେଉଁ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ଭଲ?

• ଓଜନ ବହନ ବ୍ୟାୟାମ: ପହଁରିବା, ଯୋଗ ଏବଂ ପିଲାଟେସ୍ ଭଳି ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଟାଣ କରିବାରେ, ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧିକୁ ମଜବୁତ କରିବାରେ ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣା କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ବିଶେଷକରି ପହଁରିବା, ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଉପରେ କୌଣସି ଚାପ ନ ପକାଇ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ।
• କାର୍ଡିଓ: ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି କରୁଥିବା ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା କମ କରୁଥିବା ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏଥିରେ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା, ଜଗିଂ ଏବଂ ସାଇକେଲିଂ ଭଳି ଜିନିଷ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଏଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହ୍ରାସ କରିବ ନାହିଁ, ବରଂ ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସ, ସହନଶକ୍ତି ଏବଂ ମାନସିକ ସୁସ୍ଥତାକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିବ।

ମନେରଖନ୍ତୁ, ସପ୍ତାହରେ 3 ରୁ 5 ଦିନ 75 ରୁ 150 ମିନିଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ତୁରନ୍ତ ଆରମ୍ଭ କରିବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନା ବିକଶିତ କରିବାକୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସକଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ।

ନିଜ ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ

AS ସହିତ ହେଉଥିବା ମୁଖ୍ୟ କଥା ହେଉଛି ସମୟ ସହିତ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଆଗକୁ ବଙ୍କା ହୋଇଯାଏ। ଏହାକୁ ରୋକିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ସବୁବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ସିଧା ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା। ବସିବା, ଠିଆ ହେବା ଏବଂ ଚାଲିବା ସମୟରେ ଏହା ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ। ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏବଂ ସନ୍ଧି ଉପରେ ଚାପ ହ୍ରାସ କରେ, ମାଂସପେଶୀ ଥକ୍କାପଣ ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିଥାଏ।

ଦିନସାରା ଆପଣ କରିପାରିବେ ଏପରି ସରଳ କାମ

• କାନ୍ଧ ବ୍ୟାୟାମ:ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧକୁ କାନ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ସେଗୁଡ଼ିକୁ ପଛକୁ ବୁଲନ୍ତୁ, ଏବଂ ତଳକୁ ଖସନ୍ତୁ। ଏହା ଦିନକୁ 5-10 ଥର କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ଏବଂ ଉପର ପିଠିରେ କଠିନତା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
• ଚିନ୍ ବ୍ୟାୟାମ: ଏକ ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଚିନ୍କୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଛାତି ପାଖରେ ଆଣନ୍ତୁ। କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରାମ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 10 ଥର କରନ୍ତୁ।
• ଶୋଇବା ପୋଜିସନ୍: ଶୋଇବା ସମୟରେ ବହୁତ ଉଚ୍ଚ ତକିଆ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଏକ ବହୁତ ପତଳା ତକିଆ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ତକିଆ ବିନା ଶୋଇବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ। ଏକ ଉଚ୍ଚ ତକିଆ ବେକ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ ଏବଂ AS ଲକ୍ଷଣକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିପାରେ।

ଖାଦ୍ୟ ଏକ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିପାରେ

AS ପାଇଁ କୌଣସି ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ "ଯାଦୁକରୀ" ଖାଦ୍ୟ ନାହିଁ। ତଥାପି, କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଶରୀରରେ ପ୍ରଦାହକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ, ଯାହା ଆଭ୍ୟନ୍ତରୀଣ ପ୍ରଦାହ ଯାହା ଫୁଲା ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣା ସୃଷ୍ଟି କରେ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଭୂମଧ୍ୟସାଗରୀୟ ଖାଦ୍ୟ ଅନୁସରଣ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣ ଭଲ ଫଳାଫଳ ପାଇପାରିବେ। ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ଅନିଶ୍ଚିତ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ଜଣେ ଡାଏଟିସିଆନଙ୍କୁ ଦେଖା କରନ୍ତୁ।

ଅନ୍ୟ କିଛି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଭ୍ୟାସ

ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିକର ପରିପୂରକ

AS ଥିବା ଅନେକ ଲୋକଙ୍କର ଭିଟାମିନ୍ D ସ୍ତର କମ୍ ହୋଇପାରେ। ଶରୀରରେ କ୍ୟାଲସିୟମକୁ ଗ୍ରହଣ କରିବା ପାଇଁ ଭିଟାମିନ୍ D ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ, ଯାହା ହାଡ଼ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ। ଯଦିଓ ଆପଣ ସୂର୍ଯ୍ୟକିରଣ, ଅଣ୍ଡା ଏବଂ କ୍ଷୀର ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟରୁ ଭିଟାମିନ୍ D ପାଆନ୍ତି, ତଥାପି ଏହା ଯଥେଷ୍ଟ ନ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଭିଟାମିନ୍ D ଏବଂ କ୍ୟାଲସିୟମ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ ଆବଶ୍ୟକ କି ନାହିଁ ତାହା ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାରନ୍ତୁ।

ଶୁଭରାତ୍ରି।

ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ରାତିରେ ଭଲ ନିଦ ପାଇବାକୁ କଷ୍ଟକର କରିପାରେ। କିନ୍ତୁ ନିଦ୍ରା ଅଭାବ ଆପଣଙ୍କୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ପ୍ରତି ଅଧିକ ସମ୍ବେଦନଶୀଳ କରିପାରେ। ଭଲ ନିଦ ପାଇବା ପାଇଁ ଏହି ଟିପ୍ସଗୁଡ଼ିକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ:

• ଦିନର ଶେଷ ଭାଗରେ କଫି ଏବଂ ଚା ପିଇବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଫୋନ୍ ଏବଂ ଟିଭି ଦେଖିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।
• ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଏସବୁ କରିବା ପରେ ମଧ୍ୟ ଆପଣ ନିଦ ପାଉନାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ମଧ୍ୟ ଏ ବିଷୟରେ କୁହନ୍ତୁ।

ଚାପ ପରିଚାଳନା

ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଗତିବିଧିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରୁଥିବା ଏକ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ରୋଗ ସହିତ ବଞ୍ଚିବା ମାନସିକ ଭାବରେ କ୍ଳାନ୍ତକାରୀ ହୋଇପାରେ। ସେଥିପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ମନର ଯତ୍ନ ନେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଚାପ କମାଇବା ପାଇଁ ଆପଣ ପସନ୍ଦ କରୁଥିବା କିଛି କରନ୍ତୁ। ଏହା ପରିବାର କିମ୍ବା ବନ୍ଧୁମାନଙ୍କ ସହିତ ସମୟ ବିତାଇବା ହୋଇପାରେ। କିମ୍ବା ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପସନ୍ଦର ଏକ ହବିରେ ସାମିଲ ହେବା, ପୁସ୍ତକ ପଢିବା କିମ୍ବା ସଙ୍ଗୀତ ଶୁଣିବା ହୋଇପାରେ। ଯୋଗ ଏବଂ ଧ୍ୟାନ ଭଳି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

ଯଦି ଆପଣ ଧୂମପାନ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆଜି ହିଁ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ଧୂମପାନ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର AS ପରିଚାଳନା ପାଇଁ ଆପଣ କରିପାରୁଥିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ହେଉଛି ଧୂମପାନ ଛାଡିବା। ଧୂମପାନ ଛାଡିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କର ଚିକିତ୍ସା ଭଲ ଭାବରେ କାମ କରିପାରିବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧିଗୁଡିକର କ୍ଷତି କମ ହୋଇପାରିବ। ଏକାଥରେ ସବୁକିଛି ଛାଡିବା କଷ୍ଟକର, କିନ୍ତୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବାର ଅନେକ ଉପାୟ ଅଛି। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ସାହାଯ୍ୟ ମାଗନ୍ତୁ।