ଆଙ୍କାଇଲୋଜିଂ ସ୍ପଣ୍ଡିଲାଇଟିସ୍ ସହିତ ରହୁଛନ୍ତି କି? ବ୍ୟାୟାମରୁ ବହୁତ ଆରାମ ପାଆନ୍ତୁ!

ଆପଣ କ’ଣ ଆଙ୍କାଇଲୋଜିଂ ସ୍ପଣ୍ଡିଲାଇଟିସ୍, କିମ୍ବା ଆମେ ଡାକ୍ତରମାନେ ଯାହାକୁ "AS" ବୋଲି କହିଥାଉ, ତାହା ପୀଡିତ କି? ଯଦି ହଁ, ତେବେ ଆପଣ ହୁଏତ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା, ସକାଳ କଠିନତା ଏବଂ କମ ନମନୀୟତା ସହିତ ପରିଚିତ। ଆମେ ଜାଣୁ ଯେ ଏହି ଅସୁବିଧା ସହିତ ବଞ୍ଚିବା କେତେ କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଏବଂ ମୂଲ୍ୟବାନ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ କରିପାରିବେ? ଏବଂ ତାହା ହେଉଛି ବ୍ୟାୟାମ ।

AS ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କାହିଁକି ଏତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, AS ସହିତ ଆସୁଥିବା ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ଭଲ ଉପାୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ। ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ କମ କରେ ନାହିଁ, ବରଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଅଧିକ ସହଜ ଏବଂ ନମନୀୟ ରଖିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ।

ଏକ ସାମାନ୍ୟ କଳଙ୍କିଆ କବଜା ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆମେ ଏହାକୁ ବ୍ୟବହାର ନକରି ଛାଡି ଦେଉ, ତେବେ ଏହା କଠିନ ହୋଇଯିବ। କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଏଥିରେ କିଛି ତେଲ ଲଗାଇ ଏହାକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବୁ, ଏହା ଢିଲା ହୋଇଯିବ ଏବଂ ସହଜରେ କାମ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରିବ। ଆମର ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକ ସମାନ। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ବ୍ୟାୟାମ କରୁ, ଆମର ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ଗତିବିଧି ପାଆନ୍ତି, ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ଚାରିପାଖର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହୋଇଯାଏ। ତେଣୁ, AS କାରଣ:

• ପିଠି ଏବଂ ଗଣ୍ଠିରେ କଠିନତା
• ଖରାପ ଆସନ ଯୋଗୁଁ ସୃଷ୍ଟ ସମସ୍ୟା
• ଥକାପଣ
• ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ କଷ୍ଟ

ଏହା ଅନେକ ଜିନିଷରୁ ଆରାମ ପ୍ରଦାନ କରେ, ଯେପରିକି:

ଆମେ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ?

ସାଧାରଣତଃ, ଆମେ AS ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଚାରୋଟି ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ସୁପାରିଶ କରୁ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ପ୍ରକାର ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଭିନ୍ନ ଭିନ୍ନ ଉପାୟରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ଏହି ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ ଏକାଠି କରି ଦିନକୁ ଅତି କମରେ 20 ମିନିଟ୍ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର ଯନ୍ତ୍ରଣା, କଠୋରତା, ଶକ୍ତି, ମାନସିକ ସ୍ତର ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ବହୁତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆସିବ।

କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ଅଛି ଯାହା ଏହି ପ୍ରକାରର ଅନେକ ପ୍ରକାରର ଲାଭ ଏକସଙ୍ଗେ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ:

• ପିଲାଟେସ୍
• ଯୋଗ
• ତାଇ ଚି
• ପହଁରିବା
• ଜଳ ଏରୋବିକ୍ସ

ଯଦି ଆପଣ ଏକ ଗୋଷ୍ଠୀ ଶ୍ରେଣୀରେ ଯୋଗ ଦେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଶ୍ରେଣୀ ଆରମ୍ଭ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ବିଷୟରେ କୁହନ୍ତୁ।

ଆସନ୍ତୁ ଏବେ ଏହି ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ ଟିକିଏ ବିସ୍ତାରିତ ଭାବରେ ଦେଖିବା।

୧. ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ

ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଆମର ମାଂସପେଶୀ, ଟେଣ୍ଡନ ଏବଂ ଲିଗାମେଣ୍ଟଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରସାରିତ ଏବଂ ବିସ୍ତାରିତ କରିଥାଏ। ଏହା ଆମର ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ସେମାନଙ୍କର ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗତିର ପରିସରକୁ ମନେ ପକାଇଥାଏ। ଏହା ଅନ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏକ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଭଳି। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ କଠିନତା ହ୍ରାସ କରିବ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବ।

ଏହା AS ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, କାରଣ କିଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ ମେରୁଦଣ୍ଡରେ ଥିବା ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ଏକାଠି ଫ୍ୟୁଜିଂ ହେବାରୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ, ଯାହା AS ର ଏକ ସାଧାରଣ ଜଟିଳତା।

ଆମେ ପ୍ରାୟତଃ ସେହି ଗଣ୍ଠିକୁ ବ୍ୟବହାର କରିବାରୁ ବଞ୍ଚିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁ କାରଣ ଏହା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦେଉଥାଏ, କିନ୍ତୁ ବାସ୍ତବରେ ଏହାର ବିପରୀତ ସତ୍ୟ।ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହାକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି ନାହିଁ, ଏହା ଅଧିକ କଡ଼ା ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣାଦାୟକ ହୋଇଯାଏ। ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ପ୍ରତିଦିନ କିଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।

୨. ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବା ବ୍ୟାୟାମ

ଆମେ ଏଠାରେ ଯାହା କରୁଛୁ ତାହା ହେଉଛି କିଛି ପ୍ରତିରୋଧ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଆମର ମାଂସପେଶୀକୁ ବ୍ୟବହାର କରିବା। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଓଜନ ଉଠାଇବା, ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରିବା, କିମ୍ବା ନିଜ ଶରୀରର ଓଜନ (ଯେପରିକି ପୁସଅପ୍) ବ୍ୟବହାର କରିବା। ଏଗୁଡ଼ିକ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିଥାଏ।

AS ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ, ପେଟ ଏବଂ ପିଠିର ମାଂସପେଶୀ କିମ୍ବା 'କୋର ମାଂସପେଶୀ'କୁ ମଜବୁତ କରିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। କାରଣ ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଆମର ମେରୁଦଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏକ ସମର୍ଥନ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି। ଯେତେବେଳେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ମଜବୁତ କରାଯାଏ, ପିଠି ଉପରେ ଚାପ ହ୍ରାସ ପାଏ, ଏବଂ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ। ଏହା ସମୟ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ପୋଶ୍ଚରକୁ ସଠିକ୍ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ ସପ୍ତାହରେ ଦୁଇରୁ ଚାରି ଥର ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।

3. କାର୍ଡିଓ

ଡାକ୍ତରମାନେ ଏହାକୁ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବୋଲି କୁହନ୍ତି। ଏହା କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ ପାଆନ୍ତି। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ:

• ପହଁରିବା
• ସାଇକେଲ୍ ଚଲାଇବା
• ଜଗିଂ
• ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା

ଏହି ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ରକ୍ତକୁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ପମ୍ପ କରେ ଯାହା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆବଶ୍ୟକ ଅମ୍ଳଜାନ ଯୋଗାଇଥାଏ। ଆପଣଙ୍କ ଫୁସଫୁସ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଅଧିକ ଅମ୍ଳଜାନ ଯୋଗାଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତିକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ସମୟ ସହିତ, ଆପଣ ପୂର୍ବ ପରି କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ ନକରି ଅଧିକ ଦୂର ଚାଲିପାରିବେ।

ସପ୍ତାହରେ ୫ ଦିନ (ସପ୍ତାହରେ ମୋଟ ୧୫୦ ମିନିଟ୍) ୩୦ ମିନିଟ୍ କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ।

୪. ଶରୀର ସନ୍ତୁଳନ ବ୍ୟାୟାମ (ସନ୍ତୁଳନ)

ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ସ୍ଥିର ରହିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ, ବିଶେଷକରି ବୟସ ବଢ଼ିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ହାଡ଼ଗୁଡ଼ିକ ଅଧିକ ଭଙ୍ଗୁର ହୋଇଯାଏ, ତେଣୁ ପଡ଼ିଯିବାକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଏଗୁଡ଼ିକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯୋଗ ଏବଂ ତାଇ ଚି ଭଳି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟ ସନ୍ତୁଳନ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସକଙ୍କୁ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ କହିପାରିବେ। ସପ୍ତାହରେ ତିନିରୁ ପାଞ୍ଚ ଥର ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ: ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବ୍ୟାୟାମ

ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଏକ ସରଳ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଡନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଛାତିକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଏହି ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକୁ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ:

୧. ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ।

୨. ଏବେ ନିଶ୍ୱାସ ବନ୍ଦ କରି ମାନସିକ ଭାବରେ ତିନି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଣନା କରନ୍ତୁ।

3. ତା'ପରେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ, ଯେପରି ଏକ ମହମବତୀ ଲିଭାଇଦିଏ।

୪. ପୁଣି ତିନି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଣନା କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କିଛି ସମୟ ଅପେକ୍ଷା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା’ପରେ ଏହି ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।