ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ଅଧିକ କି? (ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍) - ଏହି 7 ଟି ଅଭ୍ୟାସ ସହିତ ଏହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ!

ତୁମର ଡାକ୍ତର ତୁମକୁ କହିଛନ୍ତି କି ତୁମର ଶେଷ ରକ୍ତ ପରୀକ୍ଷାରେ ତୁମର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ଟିକେ ଅଧିକ ଅଛି? ଏହା ଶୁଣି ଟିକେ ଭୟ ଏବଂ ଚିନ୍ତିତ ଅନୁଭବ କରିବା ସ୍ୱାଭାବିକ। "ଓଃ, ଏବେ ମୋତେ ସାରା ଦିନ ସମସ୍ତ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡିବ," ତୁମେ ଭାବିପାର। କିନ୍ତୁ ପ୍ରକୃତରେ ଭୟ କରିବାର କିଛି ନାହିଁ। ତୁମର ଜୀବନଶୈଳୀରେ କିଛି ଛୋଟ, ସରଳ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି, ତୁମେ ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ତୁମେ ଭାବୁଥିବା ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ସହଜରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବ। ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ ହେଉଛି ତୁମର ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଦ୍ଦେଶିତ ଔଷଧ ସହିତ ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକୁ ଅନୁସରଣ କରିବା।

୧. ଆପଣ ଖାଉଥିବା ଏବଂ ପିଉଥିବା ଚର୍ବି ବିଷୟରେ ବହୁତ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।

ଯଦିଓ ଚିଜବର୍ଗର, ଆଇସକ୍ରିମ ଏବଂ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମାଂସ କରି ଭଳି ଜିନିଷ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ପ୍ରକୃତରେ ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିପାରେ। ଏହାର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି ଏଥିରେ ଥିବା ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ।

ପଶୁ ଚର୍ବି, ଯେପରିକି ଗୋମାଂସ ଏବଂ ଘୁଷୁରୀ ମାଂସ ପରି ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମାଂସ, ଏବଂ ବଟର, ପନିର ଏବଂ ସ୍କିମ୍ କ୍ଷୀର ପରି ଜିନିଷ ହ୍ରାସ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର "ଖରାପ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍) ସ୍ତର ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ।

କିନ୍ତୁ ଏହାର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରୁ ଚର୍ବିକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବାଦ ଦିଅନ୍ତୁ। ଏପରି କରିବା ଦ୍ୱାରା ପ୍ରକୃତରେ ବିପରୀତ ପ୍ରଭାବ ପଡ଼ିପାରେ। ଅଲିଭ୍ ତେଲ, କାଜୁ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳୁଥିବା ଅସଂସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ଆପଣଙ୍କର "ଭଲ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (HDL) ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଯେତେବେଳେ ସମ୍ଭବ ହୁଏ ସଞ୍ଚିତ ଚର୍ବି ଅପେକ୍ଷା ଅସଂସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି ବାଛିବା।

୨. ଏହି ପ୍ରକାରର ଚର୍ବିକୁ ସବୁଦିନ ପାଇଁ ବିଦାୟ ଦିଅ!

ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରୁ କୃତ୍ରିମ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବାଦ ଦେବା ଉଚିତ। ଏ ବିଷୟରେ କୌଣସି ଯୁକ୍ତି ନାହିଁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଶରୀର ପାଇଁ ବହୁତ କ୍ଷତିକାରକ।

ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ କେବଳ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) ବୃଦ୍ଧି କରେ ନାହିଁ, ବରଂ ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (HDL) ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରେ। ଏହି ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଡୋନଟ୍ସ, ପ୍ୟାକେଜ୍ ବିସ୍କୁଟ୍, କେକ୍ ଏବଂ କୁକିଜ୍ ଏବଂ କିଛି ପ୍ରକାରର ମାର୍ଜରିନ ପରି ଡିପ୍-ଫ୍ରାଡ୍ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳିପାରିବ।

ତେଣୁ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଦୋକାନରୁ କିଛି କିଣନ୍ତି, ଲେବଲକୁ ପଢିବା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଲେବଲରେ "ଆଂଶିକ ଭାବରେ ହାଇଡ୍ରୋଜେନେଟେଡ୍ ତେଲ" ଲେଖାଥାଏ, ତେବେ ଏଥିରେ ଟ୍ରାନ୍ସ ଫ୍ୟାଟ୍ ଥାଏ। କେତେବେଳେ ଏହା 'ଟ୍ରାନ୍ସ-ଫ୍ୟାଟ୍-ମୁକ୍ତ' ଲେଖାଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଯାଞ୍ଚ କରନ୍ତୁ ଯେ ଏହି ଶବ୍ଦଗୁଡ଼ିକ ଅଛି କି ନାହିଁ।

୩. ଶରୀରରେ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ଅବଶୋଷଣକୁ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।

ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଆମକୁ ଏହି କାର୍ଯ୍ୟରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହି ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଅନ୍ତନଳୀ ଭିତରେ ଏକ ଜେଲ୍ ଗଠନ କରେ, ଯାହା ଶରୀରରେ ଅତିରିକ୍ତ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲକୁ ବାନ୍ଧି ମଳ ସହିତ ବାହାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

କେଉଁ ଖାଦ୍ୟରେ ଦ୍ରବଣୀୟ ତନ୍ତୁ ଭରପୂର ଥାଏ?

• ଓଟ୍ସ
• ଯବ
• ବିନ୍ସ, ଚଣା ଏବଂ ଲଙ୍କା ଭଳି ଡାଲି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ
• ଓକରା, କଦଳୀ, ବ୍ରସେଲ୍ସ ସ୍ପ୍ରାଉଟ୍
• ସେଓ, କମଳା ଏବଂ ନାସପାତି ପରି ଫଳ
• ଗାଜର

ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣଙ୍କର ଫାଇବର ଗ୍ରହଣ 5-10 ଗ୍ରାମ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL) ସ୍ତରକୁ ପ୍ରାୟ 5% ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ। ତେଣୁ, ମଇଦାରେ ତିଆରି ଧଳା ରୁଟି ଏବଂ ବନ୍ସ ବଦଳରେ, ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଓଟ୍ସ, ପନିପରିବା, ଫଳ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ଜିନିଷ ଯୋଗ କରନ୍ତୁ।

୪. ଯେତେବେଳେ ବ୍ୟାୟାମର କଥା ଆସେ, ଭାବ "ଯେତେ ଅଧିକ ସେତେ ମଜାଦାର"

ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ, କିନ୍ତୁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏହାକୁ ନିୟମିତ ଭାବରେ କରିବା ।

ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ ହେଉଛି ଦିନକୁ ଅତି କମରେ 30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ସକ୍ରିୟ ରହିବା। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଘର ଚାରିପାଖରେ ଏକ ଛୋଟ ଚାଲିବା ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହା ପ୍ରତିଦିନ କରିବା ଉଚିତ। ଏହା ସହିତ, ଯଦି ଆପଣ ଏହିପରି ବ୍ୟାୟାମ କରି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନର 5% ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ, ତେବେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ଉପରେ ଏକ ବଡ଼, ସକାରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବ ପକାଇବ।

୫. ଆସନ୍ତୁ ବ୍ୟାୟାମର ଗତି ଟିକେ ବୃଦ୍ଧି କରିବା।

ଯଦି ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏବେ ଆପଣ ଏହାକୁ ଆଉ ଗୋଟିଏ ପାଦ ଆଗକୁ ନେଇପାରିବେ। ଏହାର ଅର୍ଥ, କିଛି ଦିନ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମକୁ ଟିକେ କଷ୍ଟକର କରିପାରିବେ।

ସପ୍ତାହରେ ତିନି କିମ୍ବା ଚାରି ଦିନ ପ୍ରାୟ 40 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ମଧ୍ୟମ ପରିମାଣର କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଏକ ଭଲ ଯୋଜନା।

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ:

• ଯଦି ଆପଣ ସାଧାରଣତଃ ଚାଲନ୍ତି, ତେବେ ଚାଲିବା ସମୟରେ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଜଗିଂ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ଦୌଡ଼ନ୍ତି, ତେବେ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଟିକିଏ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଦୌଡ଼ନ୍ତୁ (ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ ବ୍ୟବଧାନ)।

୬. କାମରେ ଚାପର ସମାଧାନ ଖୋଜନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ କାମରେ ଚାପ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏହା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ପଡିବ। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁମାନେ କାମରେ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ଥାଆନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ଶରୀରରେ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL) ସ୍ତର ଅଧିକ ଏବଂ ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (HDL) ସ୍ତର କମ୍ ଥାଏ ।

କିଛି ଚାକିରି ସ୍ଵଭାବିକ ଭାବରେ ଚାପପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ପାଇଁ ଆପଣ କିଛି କାମ କରିପାରିବେ।

• କାମ କରିବା ସମୟରେ ଛୋଟ ବିରତି ନିଅ। ଉଠି ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଚାଲ।
• ତୁମର ସମସ୍ତ ବାର୍ଷିକ ଛୁଟି ବ୍ୟବହାର କର। ଘରେ ରୁହ ଏବଂ ମୁକ୍ତ ରୁହ।
• ଆପଣଙ୍କ ବସ୍ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ତାଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ କାମକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେବାକୁ କୁହନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ସମୟ ଏବଂ ଶକ୍ତିକୁ ବୁଦ୍ଧିମାନ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ।

୭. ଧୂମପାନ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡିବ।

ସିଗାରେଟ୍ ଧୂଆଁ ଆପଣଙ୍କର "ଭଲ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (HDL) ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରେ । ଯଦିଓ ଧୂମପାନ ଛାଡିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କର "ଖରାପ" କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) ସିଧାସଳଖ ହ୍ରାସ ହୁଏ ନାହିଁ, ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଭଲ ଏବଂ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଅନୁପାତକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ। ଏହା ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ତୁମେ ପୂର୍ବରୁ ଧୂମପାନ ଛାଡିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରି ବିଫଳ ହୋଇଥାଇପାରେ। ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ। ଅନେକ ଲୋକ ଅନେକ ଥର ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ହାର ମାନିବେ ନାହିଁ। ଏହା ତୁମର ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ନିବେଶ। ତୁମେ ଏ ବିଷୟରେ ତୁମର ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ ମଧ୍ୟ କଥା ହୋଇ ସାହାଯ୍ୟ ପାଇପାରିବ।