ଅନେକ ମାଆ ଯେତେବେଳେ ଜାଣିପାରନ୍ତି ଯେ ସେମାନେ ଗର୍ଭବତୀ ଅଛନ୍ତି, ସେମାନେ ଛୋଟ ଛୋଟ କାମ କରିବାକୁ ମଧ୍ୟ ଭୟ କରନ୍ତି। ସେମାନେ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ସିଡ଼ି ଚଢ଼ିବା ଭଳି କାମ କରିବା ବନ୍ଦ କରିଦିଅନ୍ତି। "ମୁଁ ବ୍ୟାୟାମ କଲେ ଶିଶୁର କିଛି ହେବ କି?" ସେମାନେ ଭୟ କରନ୍ତି। କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ'ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପ୍ରକୃତରେ ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ପାଇଁ ଅନେକ କ୍ଷେତ୍ରରେ ବହୁତ ଭଲ? ପୂର୍ବରୁ ଥିବା ଅନେକ ମିଥ୍ୟାକୁ ବର୍ତ୍ତମାନ ନୂତନ ଡାକ୍ତରୀ ଗବେଷଣା ଦ୍ୱାରା ଖଣ୍ଡନ କରାଯାଇଛି। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ସତ୍ୟ କ'ଣ।
କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ସଶକ୍ତ ରହିବା କେତେ ଭଲ ହେବ। ବ୍ୟାୟାମ କେବଳ ଆପଣଙ୍କୁ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ଭାବରେ ଭଲ ଅନୁଭବ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ ନାହିଁ, ବରଂ ପ୍ରସବ ଏବଂ ପ୍ରସବ ସମୟରେ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଶୀଘ୍ର ସୁସ୍ଥ ହେବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସୁସ୍ଥ ରହିବେ, ଆପଣଙ୍କ ଶିଶୁ ମଧ୍ୟ ସୁସ୍ଥ ଭାବରେ ବଢ଼ିବ।
କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ! ଏସବୁ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା। ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ଏବଂ ଆପଣ କେତେ ସମୟ ପାଇଁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କରିବା ଉଚିତ ତାହା ଉପରେ ଆଧାର କରି ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ସର୍ବୋତ୍ତମ ସେ ବିଷୟରେ ସ୍ପଷ୍ଟ ପରାମର୍ଶ ପାଇବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
Baby's due date (EDD)
Calculate the due date based on the last menstrual period
ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ କେବେ ବ୍ୟାୟାମ କରିନାହାଁନ୍ତି (ନବୀନ)
ଅନେକ ଲୋକ ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ନାହିଁ। ଯଦି ଆପଣ ହେଉଛନ୍ତି, ତେବେ କିଛି ଅସୁବିଧା ନାହିଁ। ଏବେ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ବହୁତ ଡେରି ହୋଇନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଏକାଥରେ କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଭଲ ନୁହେଁ। ଆସନ୍ତୁ ସରଳ ଭାବରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା।
ବ୍ୟାୟାମ ଗର୍ଭାଶୟକୁ ସମର୍ଥନ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ମଜବୁତ କରେ। ଏହା ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା, ଗୋଡ଼ ଫୁଲା ଏବଂ ଥକ୍କାପଣକୁ ବହୁ ପରିମାଣରେ ହ୍ରାସ କରେ। ଏହା ପ୍ରସବ ସମୟରେ ହେଉଥିବା ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ପାଇଁ ଶରୀରକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରେ।
ତେବେ ଆପଣ କେଉଁ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ?
- ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା: ଏହା ବ୍ୟାୟାମର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଏବଂ ସୁରକ୍ଷିତ ରୂପ। ସପ୍ତାହରେ ତିନିରୁ ଚାରି ଦିନ, ଦିନକୁ 20-30 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା ଯଥେଷ୍ଟ। ଯଦି ଆପଣ ଚାଲିବା ସମୟରେ ଜଣେ ବନ୍ଧୁଙ୍କ ସହ କଥା ହୋଇପାରନ୍ତି, ତେବେ ସେହି ଗତି ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ।
- ପହଁରିବା ଏବଂ ପାଣିରେ ଏରୋବିକ୍ସ : ପାଣିରେ, ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ପ୍ରାୟ 90% ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ସନ୍ଧି ଉପରେ ଚାପ ହ୍ରାସ କରେ। ପହଁରିବା ଶରୀରରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ତରଳ ପଦାର୍ଥ ହ୍ରାସ କରିବା ଏବଂ ଫୁଲା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
- ଯୋଗ: ଗର୍ଭବତୀ ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ଭାବରେ ଯୋଗ ଶ୍ରେଣୀ ଅଛି। ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ମନକୁ ଆରାମ ଦେବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ ଏବଂ ପ୍ରସବ ସମୟରେ ଆବଶ୍ୟକ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଅଭ୍ୟାସ କରିବାରେ ଏହା ଏକ ବଡ଼ ସାହାଯ୍ୟକାରୀ।
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା: ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ନିଜ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣନ୍ତୁ। ନିଜକୁ ଏତେ ଜୋରରେ ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ ଯେ ଆପଣ କଥା କହିପାରିବେ ନାହିଁ।ଏହା ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ସରଳ ମାପକାଠି। ଯଦି ଆପଣ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଆପଣ କିପରି ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି ତାହା ଗୋଟିଏ ଦିନରୁ ଅନ୍ୟ ଦିନ ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ ଆପଣ ସେହି ଦିନ କିପରି ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି ସେହି ଅନୁସାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।
ଯଦି ଆପଣ ପୂର୍ବରୁ ଜଣେ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମକାରୀ (ଦି କଣ୍ଡିସନଡ୍ ଆଥଲେଟ୍)
ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ତୁମେ ଦୌଡ଼ୁଥିଲ, ଓଜନ ଉଠାଉଥିଲ, କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ କଠିନ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଥିଲ। ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତରମାନେ ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ପରେ ଏସବୁ କରିବା ବନ୍ଦ କରିବାକୁ କହୁଥିଲେ। କିନ୍ତୁ ଏବେ ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯଦି ତୁମର ଶରୀର ସେହି ବ୍ୟାୟାମରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ, ତେବେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଜାରି ରଖିବା ଠିକ୍ ଅଛି। କେବଳ ତୀବ୍ରତାକୁ ଟିକିଏ ହ୍ରାସ କର।
ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଏହାକୁ ପସନ୍ଦ କରୁଥିବା ମହିଳାମାନେ କମ୍ ଶାରୀରିକ ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ସହଜ ଏବଂ କମ୍ ପ୍ରସବ କରନ୍ତି ଏବଂ ଶୀଘ୍ର ସୁସ୍ଥ ହୁଅନ୍ତି।
କିନ୍ତୁ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକ ମନେରଖନ୍ତୁ:
- ତୀବ୍ରତା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ: ଆପଣ ସାଧାରଣତଃ ଦୌଡ଼ୁଥିବା ଦୂରତା ଏବଂ ଗତି ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଓଜନ ଉଠାନ୍ତି, ତେବେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ (r EPS )।
- ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆପଣଙ୍କୁ କହୁଛି, "ଏହା ଟିକେ ଅଧିକ ତୀବ୍ର।" ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ପେଟ ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅସ୍ୱସ୍ତି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଦୌଡ଼ିବା ବନ୍ଦ କରି ସାଇକେଲିଂ କିମ୍ବା ପହଁରିବା ଆରମ୍ଭ କରିବାର ସମୟ ହୋଇପାରେ।
- ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ ଏକ ଯୋଜନା କରନ୍ତୁ: ଗର୍ଭବତୀ ହେବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ ଏ ବିଷୟରେ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନା ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ଭଲ।
Medical test equipment that can be used at home
Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.
Check Availability →ପ୍ରଥମେ ସୁରକ୍ଷା! ଏହି ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀଗୁଡ଼ିକୁ ପାଳନ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ।
ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଯାହା ହେଉନା କାହିଁକି, ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହି ସୁରକ୍ଷା ଟିପ୍ସଗୁଡ଼ିକୁ ପାଳନ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
| କରିବାକୁ ଥିବା କାମ (କରନ୍ତୁ) | କରନ୍ତୁ ନାହିଁ |
|---|---|
| ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ: ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ, ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଏବଂ ପରେ ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ। ଡିହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ହେବା ମା' କିମ୍ବା ଶିଶୁ ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ। | କଡ଼ ଲେଉଟାଇ ଶୋଇବା ସମୟରେ ବ୍ୟାୟାମ: ପ୍ରଥମ ତିନିମାସ ପରେ କଡ଼ ଲେଉଟାଇ ଶୋଇବା ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଏହା ହୃଦୟକୁ ରକ୍ତ ଆଣୁଥିବା ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଶିରାକୁ ସଙ୍କୁଚିତ କରିପାରେ। |
| ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଏବଂ ଥଣ୍ଡା-ଡାଉନ୍: ଆପଣଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଏବଂ ପରେ ଥଣ୍ଡା-ଡାଉନ୍ କରିବାକୁ ଭୁଲନ୍ତୁ ନାହିଁ। | ଉଚ୍ଚ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ ଖେଳ: କଣ୍ଟାକ୍ଟ କ୍ରୀଡା (ଫୁଟବଲ୍, ବାସ୍କେଟବଲ୍), ପଡ଼ିବା ସହିତ ଜଡିତ ଖେଳ (ଘୋଡା ଚଢ଼ିବା, ତଳକୁ ସ୍କିଇଂ), ଏବଂ ସ୍କୁବା ଡାଇଭିଂକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଏଡାନ୍ତୁ। |
| ଉପଯୁକ୍ତ ପୋଷାକ ପିନ୍ଧନ୍ତୁ: ଆରାମଦାୟକ, ଢିଲା ପୋଷାକ ପିନ୍ଧନ୍ତୁ ଯାହା ଝାଳ ଶୋଷଣ କରେ। ଏକ ସହାୟକ ବ୍ରା ଏବଂ ଆରାମଦାୟକ ଜୋତା ପିନ୍ଧନ୍ତୁ। | ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଅଣଦେଖା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ: ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଅସୁବିଧା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ ଅଣଦେଖା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। |
| ଭଲ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ: ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଖର୍ଚ୍ଚ ହୋଇଥିବା ଶକ୍ତିକୁ ପୂରଣ କରିବା ପାଇଁ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ। ଦିନକୁ 5 କିମ୍ବା 6 ଥର ଛୋଟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଭଲ। | ଗଭୀର ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା: ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ନିର୍ଗତ ହେଉଥିବା ରିଲାକ୍ସିନ ହରମୋନ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ଢିଲା କରିଦିଏ। ତେଣୁ, ଗଭୀର ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା ସହିତ ଜଡିତ ବ୍ୟାୟାମରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ। |
ଯଦି ଆପଣ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖାନ୍ତୁ!
ଯଦି ଆପଣ ଛାତି ଯନ୍ତ୍ରଣା, ଯୋନି ରକ୍ତସ୍ରାବ, ଗର୍ଭାଶୟ ସଙ୍କୋଚନ, ଝିଲ୍ଲୀ ଫାଟିବା, ଗୁରୁତର ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା, ଝାପ୍ସା ଦୃଷ୍ଟି କିମ୍ବା ନିଶ୍ୱାସ ନେବାରେ କଷ୍ଟ ଭଳି ଲକ୍ଷଣ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ। ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ, ନିକଟସ୍ଥ ଡାକ୍ତରଖାନାର ଜରୁରୀକାଳୀନ ବିଭାଗ (ETU) କୁ ଯିବାକୁ ସଂକୋଚ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଗର୍ଭାବସ୍ଥାରେ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଠାରୁ ଅନୁମତି ନେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।
- ତୁମ ଶରୀର ତୁମକୁ ଯେଉଁ ସଙ୍କେତ ଦେଉଛି ତାହାକୁ ଧ୍ୟାନର ସହିତ ଶୁଣ। ଯଦି ତୁମେ କ୍ଳାନ୍ତ, ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ କିମ୍ବା ଅସହଜ ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କର।
- ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅ। ନିର୍ଜଳନକୁ ଏଡାଅ।
- ପ୍ରତିଦିନ ୧୫-୨୦ ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା ଭଳି ସରଳ କାମ କରିବା ମଧ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ ନ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ବହୁତ ଲାଭଦାୟକ।
- ଆନନ୍ଦ ଏବଂ ସହଜରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗର୍ଭସ୍ଥ ଶିଶୁ ପାଇଁ ଏକ ମୂଲ୍ୟବାନ ଉପହାର।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.