କିଛି ଦିନ ଧରି ବସି ରହିବା ପରେ କିମ୍ବା ହଠାତ୍ ଦୌଡ଼ିବା କିମ୍ବା ଖେଳ ଖେଳିବା ପରେ ଆପଣ କେବେ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ର ପଛପଟେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀରେ ଟାଣ କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରିଛନ୍ତି କି? କେତେବେଳେ ଏହି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଯାଏ। ଅନେକ ଲୋକ ଏହି ଅବସ୍ଥାର ସମ୍ମୁଖୀନ ହୁଅନ୍ତି। ଏହାର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି ଆମ ଜଙ୍ଘର ପଛପଟେ ଥିବା ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଦୁର୍ବଳ କିମ୍ବା ଟାଣ। ତେଣୁ ଆଜି ଆମେ ଏହି ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀ, ବିଶେଷକରି ଏଥିରେ ଥିବା ସେମିଟେଣ୍ଡିନୋସସ୍ ମାଂସପେଶୀ, ଏବଂ ସେମାନଙ୍କୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ ଆମେ ଘରେ କ’ଣ ସରଳ କାମ କରିପାରିବା ସେ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବୁ।
ସେମିଟେଣ୍ଡିନୋସସ୍ କ'ଣ?
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ହେଉଛି ସେହି ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଯାହାକୁ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘର ପଛପଟେ ଅନୁଭବ କରିପାରିବେ। ଏଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରକୃତରେ ତିନୋଟି ମାଂସପେଶୀର ମିଶ୍ରଣ: ସେମିଟେଣ୍ଡିନୋସସ୍, ସେମିମେମ୍ବ୍ରାନୋସସ୍ ଏବଂ ବାଇସେପ୍ସ ଫେମୋରିସ୍। ଏଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ସେମିଟେଣ୍ଡିନୋସସ୍ ସବୁଠାରୁ ଲମ୍ବା।
ଏହି ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀର ମୁଖ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି:
- ତୁମର ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା।
- ଜଙ୍ଘକୁ ପଛକୁ ବଢାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା (ଏହାକୁ ଏପରି ଭାବନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣ ଦୌଡ଼ିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ପଛକୁ ଫୋପାଡ଼ି ଦେଉଛନ୍ତି)।
- ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶିନ୍ (ଟିବିଆ)ର ମୁଖ୍ୟ ହାଡ଼କୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ଏବେ ତୁମେ ବୁଝିପାରୁଛ ଯେ ଚାଲିବା ଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ଦୌଡ଼ିବା ଏବଂ ଡେଇଁବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆମେ କରୁଥିବା ସାଧାରଣ କାମ ପାଇଁ ଏହି ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ କେତେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଦୁର୍ବଳତା କାହିଁକି ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ?
ଆମେ ପ୍ରାୟତଃ ଆମ ଶରୀରର ସମ୍ମୁଖ ଭାଗର ମାଂସପେଶୀ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରୁ (ଯେପରିକି ଆମ ଜଙ୍ଘର ସମ୍ମୁଖ ଭାଗର କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ), କିନ୍ତୁ ପଛ ଭାଗର ମାଂସପେଶୀ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରୁ ନାହିଁ। ତଥାପି, ଯଦି ଏହି ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀ ଦୁର୍ବଳ କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ ଟାଇଟ୍ ହୋଇଥାଏ, ତେବେ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ସମସ୍ୟା ଉପୁଜିପାରେ।
- ମାଂସପେଶୀରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା: ଖେଳାଳିମାନଙ୍କ ପାଇଁ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ଏକ ସାଧାରଣ ଆଘାତ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ କ୍ରିକେଟ୍ ଖେଳୁଥିବା ସମୟରେ ହଠାତ୍ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଦୌଡ଼ନ୍ତି, କିମ୍ବା ଫୁଟବଲ୍ ଖେଳୁଥିବା ସମୟରେ ହଠାତ୍ ବଲ୍ କୁ କିକ୍ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏକ ଦୁର୍ବଳ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ସହଜରେ ଆହତ ହୋଇପାରେ।
- ପିଠିର ତଳ ଯନ୍ତ୍ରଣା: ଏହା ଏପରି ଏକ କଥା ଯାହା ଅନେକ ଲୋକ ଜାଣନ୍ତି ନାହିଁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ ମାଂସପେଶୀ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଦୁର୍ବଳ ଥାଏ, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ମାଂସପେଶୀରେ ଅସନ୍ତୁଳନ ଥାଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପୋଜିସନ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରେ, ଯାହା ଦ୍ୱାରା ସିଧା ଠିଆ ହେବା କଷ୍ଟକର ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ସମୟ ସହିତ, ପିଠିର ତଳ ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅଧିକ ଥାଏ। ଅଫିସରେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଚେୟାରରେ ବସି ରହୁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଏହା ସାଧାରଣ।
- ଖରାପ ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀ: ଟାଣ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଠିଆ ହେବା ଏବଂ ସିଧା ଚାଲିବା କଷ୍ଟକର କରିଥାଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଦୃଶ୍ୟକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଭାବିତ କରିଥାଏ।
ଭଲ ଖବର ହେଉଛି ଯେ ସଠିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକରେ ନମନୀୟତାକୁ ସୁଦୃଢ଼ ଏବଂ ଉନ୍ନତ କରି ଏହି ସମସ୍ୟାଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକକୁ ଏଡାଯାଇପାରିବ।
ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ନମନୀୟ କରୁଥିବା ବ୍ୟାୟାମ
ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ସୁଦୃଢ଼ କରିବା, ସେମାନଙ୍କର ଟାଣତା ହ୍ରାସ କରିବା ଏବଂ ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ କରିବା। ଏଗୁଡ଼ିକ ଘରେ, କୌଣସି ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ଉପକରଣ ବିନା, ଚେୟାର କିମ୍ବା ତଉଲିଆ ଭଳି କିଛି ବ୍ୟବହାର କରି କରାଯାଇପାରିବ।
| ବ୍ୟାୟାମ | କିପରି କରିବେ | ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ବିଷୟଗୁଡ଼ିକ |
|---|---|---|
| ଆଣ୍ଠୁ ବାଙ୍କିବା | ୧. ଚେୟାର ପଛରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ଚେୟାରର ଧାରକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନକୁ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ଉପରେ ସ୍ଥାନାନ୍ତର କରନ୍ତୁ। ୨. ଅନ୍ୟ ଗୋଡର ପାଦକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ (ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଉପରକୁ ବୁଲନ୍ତୁ), ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ପଛପଟେ ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବ ଆଡକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ୩. ତୁମର ଜଙ୍ଘର ଆଗ ଭାଗକୁ ସିଧା ରଖ। ତୁମର ଶରୀରକୁ ଏପାଖରୁ ସେପାଖକୁ ହଲାଇବ ନାହିଁ। ୪. ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଡକୁ ଭୂମିକୁ ଫେରାଇ ଆଣନ୍ତୁ। |
|
| ନର୍ଡିକ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଂ କର୍ଲ | ୧. ତଳେ ଆଣ୍ଠୁ ମାଡ଼ି ବସିଯାଅ। ଆରାମ ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ଏକ ତଉଲିଆ ଭଳି କିଛି ରଖନ୍ତୁ। ୨. ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଏପରି ସିଧା କରନ୍ତୁ ଯେ ମୁଣ୍ଡରୁ ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗୋଟିଏ ସିଧା ରେଖା ରହିବ। ୩. ବିଛଣା କିମ୍ବା ସୋଫା ତଳେ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଇଠି ରଖନ୍ତୁ। କିମ୍ବା କୌଣସି ବନ୍ଧୁଙ୍କୁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଧରିବାକୁ କୁହନ୍ତୁ। ୪. ଧୀରେ ଧୀରେ ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ନୁହେଁ, ବରଂ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ରଖନ୍ତୁ। ୫. ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସରେ ଏକ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରୁନାହାଁନ୍ତି। |
|
| ସୁପାଇନ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | ୧. ତଳେ ମୁହଁ ଉପରକୁ କରି ଶୋଇପଡ଼। ତୁମର ଗୋଡ଼ ସିଧା ରଖ। ୨. ଏକ ତଉଲିଆ କିମ୍ବା ପଟି ବ୍ୟବହାର କରି, ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ୩. ତୁମର ଅଣ୍ଟାକୁ ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ଘୂରାଅ ନାହିଁ। ତୁମର ଗୋଡ ସିଧା ଏବଂ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରହିବା ଉଚିତ। ୪. ପ୍ରାୟ ୩୦ ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। ୩-୫ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ୫. ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ସେହିପରି କରନ୍ତୁ। |
|
ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ! (ପ୍ରଥମେ ସୁରକ୍ଷା!)
ବ୍ୟାୟାମ ଯେତେ ଭଲ ହେଉନା କାହିଁକି, ଯଦି ଠିକ୍ ଭାବରେ ନ କରାଯାଏ ତେବେ ଏହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକୁ ମନେ ରଖନ୍ତୁ।
ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ କରିବାକୁ ସମୟ ଲାଗେ। ସବୁକିଛି ରାତାରାତି ହୁଏ ନାହିଁ। ତେଣୁ ହାଲୁକା ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, କମ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି ସହିତ। ଧୀରେ ଧୀରେ, ସପ୍ତାହ ପରେ ସପ୍ତାହ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଉଥିବା ଅନୁଭବ କରିବେ। ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ କିମ୍ବା ପୁନରାବୃତ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
ଉଷ୍ମ ହେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
କେବେବି ଏକା ସାଙ୍ଗରେ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। 5-10 ମିନିଟ୍ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଜଗିଂ କରି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଉଷ୍ମ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ସକାଳେ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ କଠିନ ହୁଏ, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ଗରମ ସ୍ନାନ କରିବା ଭଲ।
ତୁମ ଶରୀରକୁ ଶୁଣ।
ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ମାଂସପେଶୀରେ ସାମାନ୍ୟ ଟାଣ କିମ୍ବା ଟାଣି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ସେତେବେଳେ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ କାମ କରୁଛନ୍ତି। କେବେବି ସେହି ବିନ୍ଦୁଠାରୁ ଅଧିକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା ମାଂସପେଶୀକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ। ଦୈନନ୍ଦିନ ଅଭ୍ୟାସ ସହିତ, ଆପଣ ଦେଖିବେ ଯେ ଆପଣ ଆହୁରି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିପାରିବେ।
ମନେରଖନ୍ତୁ, ଯଦି ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଆପଣଙ୍କର ଯନ୍ତ୍ରଣା କମି ନଯାଏ, କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଆହୁରି ବଢିଯାଏ, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଦେଖାନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କୁ ଫିଜିଓଥେରାପି ଚିକିତ୍ସାର ଆବଶ୍ୟକତା ପଡ଼ିପାରେ।
ସମୟ ସହିତ, ଯଦି ଆପଣ ଏହି ସରଳ କାମଗୁଡ଼ିକୁ ଶୃଙ୍ଖଳାର ସହିତ କରନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀର ଶକ୍ତି, ନମନୀୟତା, ପୋଶ୍ଚର ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଦେଖିବେ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘର ପଛପଟେ ଥିବା ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଚାଲିବା, ଦୌଡ଼ିବା ଏବଂ ସଠିକ୍ ଆସନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
- ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଦୁର୍ବଳ କିମ୍ବା ଟାଣ ହୋଇଯିବା ଦ୍ଵାରା ମାଂସପେଶୀରେ ଟାଣ ଏବଂ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଭଳି ସମସ୍ୟା ହୋଇପାରେ।
- ଘରେ କରାଯାଇପାରୁଥିବା ସରଳ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ଏହି ସମସ୍ୟାଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକକୁ ରୋକାଯାଇପାରିବ।
- ଯେକୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଉଷ୍ମ ହେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ, ଏବଂ କେବେବି ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀକୁ ଯନ୍ତ୍ରଣା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
- ଯଦି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଜାରି ରହେ କିମ୍ବା ଆହୁରି ଖରାପ ହୁଏ, ତେବେ ନିଜେ ଚିକିତ୍ସା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ ଏବଂ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖାନ୍ତୁ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |