ମଧୁମେହ ରୋଗୀ ଫଳ ଖାଇବା ଠିକ୍ କି? (ମଧୁମେହ) ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା ଏହାର ଅର୍ଥ କ'ଣ!

ଯେତେବେଳେ ଲୋକଙ୍କୁ କୁହାଯାଏ ଯେ ସେମାନଙ୍କୁ ମଧୁମେହ ହୋଇଛି, ସେମାନେ ପ୍ରଥମେ ଫଳ ଖାଇବାକୁ ଭୟ କରନ୍ତି। ଅନେକ ଲୋକ ଫଳ ଖାଇବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବନ୍ଦ କରିଦିଅନ୍ତି, ଭାବନ୍ତି, 'ଓଃ, ଫଳ ମିଠା, ଏହା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ବୃଦ୍ଧି କରିବ।' କେତେକ ସମୟରେ ଆମେ ବନ୍ଧୁ ଏବଂ ସମ୍ପର୍କୀୟମାନଙ୍କୁ ଏହା କହିବାର ମଧ୍ୟ ଶୁଣିଥାଉ, "ଓଃ... ତୁମର ଶର୍କରା ନାହିଁ କି? ତୁମକୁ ଫଳ ଖାଇବା ଉଚିତ୍ ନୁହେଁ।" କିନ୍ତୁ ଏହା କ'ଣ ପ୍ରକୃତରେ ଏପରି ହେବା ଆବଶ୍ୟକ? ଫଳ କ'ଣ ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ବନ୍ଧୁ ନା ଶତ୍ରୁ? ଆଜି ଆସନ୍ତୁ ଆଲୋଚନା କରିବା ଯେ ଫଳ ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ବନ୍ଧୁ।

ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଫଳ ଖାଉ, ସେତେବେଳେ ଆମର ରକ୍ତ ଶର୍କରାର ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ ହୁଏ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଫଳର ମିଠାତା 'ଫ୍ରୁକ୍ଟୋଜ୍' ନାମକ ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ଚିନିରୁ ଆସିଥାଏ। ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଫଳ ଖାଉ, ଆମର ଶରୀର ଏହି 'ଫ୍ରୁକ୍ଟୋଜ୍'କୁ ' ଗ୍ଲୁକୋଜ୍'ରେ ପରିଣତ କରେ। କାରଣ ଆମ ଶରୀରର କୋଷଗୁଡ଼ିକ କେବଳ 'ଗ୍ଲୁକୋଜ୍'କୁ ଶକ୍ତି ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ଯେତେବେଳେ ଏହି 'ଗ୍ଲୁକୋଜ୍' ରକ୍ତରେ ପ୍ରବେଶ କରେ, ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।

"ତେଣୁ, ଫଳ ଖାଇବା ଭଲ ନୁହେଁ," ତୁମେ ଭାବିପାର। କିନ୍ତୁ ଟିକେ ଅପେକ୍ଷା କର। ଏଠାରେ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା। ଫଳଗୁଡ଼ିକରେ କେବଳ ଚିନି ନାହିଁ, ବରଂ ଫାଇବର ନାମକ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଜିନିଷ ମଧ୍ୟ ଥାଏ। ଏହି ଫାଇବର ଏକ ସ୍ପଞ୍ଜ ପରି କାର୍ଯ୍ୟ କରେ। ଅର୍ଥାତ୍, ଫଳରୁ ରକ୍ତରେ ଚିନି ଯୋଡାଯିବାର ହାର ଏହି ଫାଇବର ଦ୍ୱାରା ପ୍ରାୟତଃ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହୁଏ, ଯାହା ଘଟେ।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣ ଏକ ମିଠା ପାନୀୟ ପିଅନ୍ତି, ତେବେ ଏଥିରେ ଥିବା ଚିନି ଶୀଘ୍ର ଏବଂ କୌଣସି ବାଧା ବିନା, କିଛି ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ, ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ତୁରନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି କରିଦିଏ। କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏକ ଫଳ ଖାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଏଥିରେ ଥିବା ଫାଇବର ଯୋଗୁଁ ଚିନି ରକ୍ତରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଶୋଷିତ ହୁଏ। ତେଣୁ, ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ତୁରନ୍ତ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ ନାହିଁ। ଏହା ଫଳ ଏବଂ କୃତ୍ରିମ ମିଠା ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟରେ ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ପାର୍ଥକ୍ୟ।

ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଫଳ ଖାଇବାର ଲାଭ

ଫଳ ହେଉଛି ଏକ ସୁପରଫୁଡ୍ ଯାହା ଭିଟାମିନ୍, ମିନେରାଲ୍ସ ଏବଂ ଫାଇଟୋକେମିକାଲ୍ସରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ, ଯାହା ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ବହୁତ ଲାଭଦାୟକ। ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଫଳ ଖାଇବାର କିଛି ଲାଭ ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି।

• ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ: ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ହୃଦଘାତ କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ହେବାର ସମ୍ଭାବନା ଅନ୍ୟମାନଙ୍କ ତୁଳନାରେ ଦୁଇଗୁଣ ଅଧିକ ଥାଏ। ଫଳଗୁଡ଼ିକରେ ଥିବା ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେଇ ଏବଂ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଏବଂ ରକ୍ତଚାପକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରି ଏହି ବିପଦକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ରକ୍ତ ଶର୍କରା ଏବଂ ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା:ଆମେ ପୂର୍ବରୁ ଯେଉଁ ଫାଇବର ବିଷୟରେ କହିଥିଲୁ, ଫଳ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କୁ ପେଟପୂରା ଅନୁଭବ ହୁଏ। ତେଣୁ, ଅନାବଶ୍ୟକ ଖାଦ୍ୟକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଶରୀରର ଓଜନ ବଜାୟ ରଖିବା ସହଜ। କିଛି ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ପାଞ୍ଚ ଦିନ ବ୍ଲୁବେରି, ସେଓ ଏବଂ ନାସପାତି ପରି ଫଳ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା 'ଟାଇପ୍ 2 ଡାଇବେଟିସ୍' (ଟାଇପ୍ 2 ଡାଇବେଟିସ୍) ହେବାର ଆଶଙ୍କା ପ୍ରାୟ 23% ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ।
• ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆଣେ: ଫଳଗୁଡ଼ିକରେ ଥିବା ଫାଇବର ହଜମ ପ୍ରକ୍ରିୟାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହା ସହିତ, ଫଳଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରାୟତଃ ପାଣିରେ ଥାଏ, ତେଣୁ ଏହା ଶରୀରକୁ ହାଇଡ୍ରେଟେଡ୍ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ତେବେ ଆପଣ କେତେ ଫଳ ଖାଇପାରିବେ?

ସାଧାରଣତଃ, ଗୋଟିଏ ଫଳ ପରିବେଷଣରେ 15 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଥିବା ବିବେଚନା କରାଯାଏ। ତଥାପି, ଏହି ପରିମାଣ ଫଳ ଅନୁସାରେ ଭିନ୍ନ ହୋଇଥାଏ।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣ 15 ଗ୍ରାମ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ କେତେ ଖାଇବା ଉଚିତ ତାହା ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି:

• ଏକ ମଧ୍ୟମ ଆକାରର ସେଓର ଅଧା
• ଅଧା କଦଳୀ
• ୧ କପ୍ ବ୍ଲାକବେରୀ କିମ୍ବା ରାସବେରି
• ୧ ୧/୪ କପ୍ ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ
• ୧ କପ୍ କଟା ତରଭୁଜ
• ୨ ଚାମଚ କିସମିସ୍

ଆପଣ ଜାଣିଛନ୍ତି କି? ଅଧା ସେଓରେ ଦୁଇ ଚାମଚ କିସମିସ୍ ପରି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସମାନ ପରିମାଣର ଥାଏ। ତେଣୁ ଆପଣ କେତେ ଖାଉଛନ୍ତି ସେ ବିଷୟରେ ସଚେତନ ରହିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ କ’ଣ?

ଏଠାରେ ଆମକୁ ଆଉ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ଜାଣିବାକୁ ପଡିବ। ତାହା ହେଉଛି ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) । ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ପରେ ଆମର ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର କେତେ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି ପାଏ ତାହା ମାପେ।

• କମ୍ ଜିଆଇ ଖାଦ୍ୟ: ଏହି ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ (ଜିଆଇ ମୂଲ୍ୟ 55 କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ କମ୍)।
• ଉଚ୍ଚ ଜିଆଇ ଖାଦ୍ୟ: ଏଗୁଡ଼ିକ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ (ଜିଆଇ ମୂଲ୍ୟ 70 କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ)।

ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ କମ୍ GI ମୂଲ୍ୟ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ବାଛିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ।

ମଧୁମେହ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଏବଂ ସତର୍କ ଫଳ

ନିମ୍ନରେ ଥିବା ଟେବୁଲରୁ, ଆପଣ ଦେଖିପାରିବେ ଯେ ମଧୁମେହ (କମ୍ GI) ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ କେଉଁ ଫଳ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଏବଂ କେଉଁଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ଟିକେ ସତର୍କ ରହିବା ଉଚିତ (ଉଚ୍ଚ GI)।

ଅତ୍ୟଧିକ ଚିନି ନ ମିଶାଇ ସୁସ୍ଥ ଭାବରେ ଫଳ ଖାଇବାର 5ଟି ଉପାୟ

ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଆମେ ଏହି ଫଳକୁ ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ କିପରି ଯୋଡ଼ିବା? ଏଠାରେ କିଛି ସରଳ ଟିପ୍ସ ଦିଆଯାଇଛି।

୧. ପରିମାଣ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ: ବିଶେଷକରି ଶୁଖିଲା ଫଳ ଖାଇବା ସମୟରେ ବହୁତ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ। ଆମେ ପୂର୍ବରୁ ଦେଖିଲୁ, ଦୁଇ ଚାମଚ କିସମିସରେ ଅଧା ସେପଲ୍ ସହିତ ସମାନ ପରିମାଣର ଚିନି ଥାଏ। ତେଣୁ ଭାବନ୍ତୁ ନାହିଁ ଯେ "ଅଳ୍ପ ଖାଇବା ଠିକ୍ ଅଛି।"

୨. ତାଜା ଫଳ ବାଛନ୍ତୁ: ଯେତେବେଳେ ସମ୍ଭବ ହୁଏ ତାଜା କିମ୍ବା ଫ୍ରୋଜେନ୍ ଫଳ ଖାଆନ୍ତୁ। ଚିନି ସିରପରେ ଥିବା କ୍ୟାନଡ୍ ଫଳ ଏବଂ ଜାମ୍ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏଥିରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଚିନି ଥାଏ।

୩. ରସ ବଦଳରେ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଫଳ ଖାଆନ୍ତୁ: ଯେତେବେଳେ ଫଳ ରସ ତିଆରି କରାଯାଏ, ଫଳର ସବୁଠାରୁ ମୂଲ୍ୟବାନ ଅଂଶ, ଫାଇବର, ବାହାର କରିଦିଆଯାଏ। କେବଳ ଚିନି ପାଣି ବାକି ରହିଥାଏ। ତେଣୁ, ଫଳ ରସ ପିଇବା ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତରେ ଶର୍କରାର ପରିମାଣ ହଠାତ୍ ବଢ଼ିଯାଏ। ତେଣୁ, ସର୍ବଦା ଫଳକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଫଳ ଭାବରେ ଖାଆନ୍ତୁ।

୪. ସାରା ଦିନ ଖାଆନ୍ତୁ: ଜଳଖିଆରେ ଏକାଥରେ ଦୁଇଟି ଫଳ ଖାଇବା ଅପେକ୍ଷା, ସକାଳେ ଗୋଟିଏ ଏବଂ ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ କିମ୍ବା ରାତ୍ରି ଭୋଜନରେ ଅନ୍ୟଟି ଖାଇ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ସହଜ।

୫।ପ୍ରୋଟିନ୍ କିମ୍ବା ଚର୍ବି ସହିତ ଖାଆନ୍ତୁ: କେବଳ ଫଳ ଖାଇବା ଅପେକ୍ଷା, ଏହାକୁ ପ୍ରୋଟିନ୍ କିମ୍ବା ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଯୁକ୍ତ କିଛି ସହିତ ମିଶାଇ ଖାଆନ୍ତୁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ ଟିକେ ପିନାଟ ବଟର ସହିତ ଏକ ଖଣ୍ଡ ସେଓ କିମ୍ବା ମୁଠାଏ ବେରି ସହିତ ଏକ କପ୍ ମିଠା ନ ଥିବା ଦହି ଖାଇପାରିବେ। ଏହା ରକ୍ତରେ ଚିନି ଶୋଷିତ ହେବାର ହାରକୁ ଧୀର କରିବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।