ଆମେ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବା କି? ଆସନ୍ତୁ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା!

ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ କଥା ହେଉ, ବିଶେଷକରି ଯେତେବେଳେ ଆମେ ମଧୁମେହ ଏବଂ ଓଜନ ହ୍ରାସ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରୁ, ଆମେ ପ୍ରାୟତଃ 'କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍' ଶବ୍ଦ ଶୁଣୁ। କିନ୍ତୁ ସମସ୍ତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ କ'ଣ ସମାନ? ଭାବନ୍ତୁ, ଭାତ ଖାଇବା ଏବଂ ଚଣା ଖାଇବା ଉଭୟରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଥାଏ। କିନ୍ତୁ ସେମାନେ ଆମ ଶରୀରକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରନ୍ତି ତାହା ବହୁତ ଭିନ୍ନ। ଆଜି ଆମେ ଏକ ମାପ ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଯାଉଛୁ ଯାହା ଆମକୁ ସେହି ପାର୍ଥକ୍ୟକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବୁଝିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଏହାକୁ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ କୁହାଯାଏ, କିମ୍ବା ସଂକ୍ଷେପରେ GI ଯେପରି ଆମେ ସମସ୍ତେ ଜାଣୁ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) କ'ଣ?

ବହୁତ ସରଳ। ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) ହେଉଛି ଏକ ମାପକାଠି ଯାହା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ କେତେ ଶୀଘ୍ର ଗ୍ଲୁକୋଜ୍, କିମ୍ବା ଆମେ ଜାଣୁ "ଚିନି" ରେ ପରିଣତ ହୁଏ ଏବଂ ଆମେ ଏହାକୁ ଖାଇବା ପରେ ରକ୍ତରେ ମିଶାଯାଏ।

ଭାବନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣ ଏକ ଗାଡ଼ିରେ ପେଟ୍ରୋଲ ଭର୍ତ୍ତି କରୁଛନ୍ତି। କିଛି ପ୍ରକାରର ପେଟ୍ରୋଲ ଶୀଘ୍ର ଜଳେ ଏବଂ ଗାଡ଼ିକୁ ତୁରନ୍ତ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରେ। କିଛି ଧୀରେ ଧୀରେ ଜଳେ ଏବଂ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରେ। ଏହି ଖାଦ୍ୟ ଏହିପରି।

GI ମୂଲ୍ୟ 1 ରୁ 100 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସ୍କେଲରେ ମପାଯାଏ।

• ଅଧିକ GI (70 କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ) ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଶୀଘ୍ର ହଜମ ହୁଏ ଏବଂ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।
• କମ GI (55 କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ କମ୍) ଥିବା ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ଧୀରେ ଧୀରେ ହଜମ ହୁଏ, ଯାହା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ସ୍ଥିର ଏବଂ ସ୍ଥିର ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ଆମ ଶରୀର ଇନସୁଲିନ୍ ନାମକ ଏକ ହରମୋନ୍ ଉତ୍ପାଦନ କରେ, ଯାହା ଆମ ରକ୍ତରେ ଥିବା ଶର୍କରାକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଆମ କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇଥାଏ। ଯେତେବେଳେ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଇନସୁଲିନ୍ କୁ ବହୁତ କାମ କରିବାକୁ ପଡ଼ିଥାଏ। ମଧୁମେହ ରୋଗୀଙ୍କ ପାଇଁ ଏହାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ, କମ୍ GI ମୂଲ୍ୟ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ବାଛିବା ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

କେଉଁ ଖାଦ୍ୟର GI ମାନ କମ, ମଧ୍ୟମ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ?

ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ଦେଖିବା ଏହି ନିମ୍ନ, ମଧ୍ୟମ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ GI ଖାଦ୍ୟଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ। ଏହି ଟେବୁଲକୁ ଦେଖି ଆପଣ ଏକ ଭଲ ଧାରଣା ପାଇପାରିବେ।

ଖାଦ୍ୟର GI ମୂଲ୍ୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇପାରେ କି?

ହଁ, ଏହା ହୋଇପାରେ। ଖାଦ୍ୟ ଲେବଲରେ ଥିବା GI ମୂଲ୍ୟ ସବୁବେଳେ ଆମ ଶରୀରକୁ ସମାନ ଭାବରେ ପ୍ରଭାବିତ କରେ ନାହିଁ। ଏହାର ଅନେକ କାରଣ ଅଛି।

• ରାନ୍ଧିବା ପ୍ରଣାଳୀ: ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ (ଯଥା ପାସ୍ତା, ଆଳୁ) ରନ୍ଧା ହେଲେ GI ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ସେହିପରି, ଖାଦ୍ୟରେ ତେଲ, ଫାଇବର କିମ୍ବା ଲେମ୍ବୁ କିମ୍ବା ଭିନେଗାର ଭଳି ଏସିଡିକ୍ ଉପାଦାନ ମିଶାଇଲେ GI ହ୍ରାସ ପାଏ।
• ପାଚିବା: ଯେତେବେଳେ ଏକ ଫଳ, ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ କଦଳୀ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପାଚିଯାଏ, ଏହାର ମିଠାତା ବୃଦ୍ଧି ପାଏ ଏବଂ ଏହାର GI ମୂଲ୍ୟ ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।
• ଯୁଗଳ ଖାଦ୍ୟ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଭାତ ଖାଆନ୍ତି, ଯାହାର GI ମୂଲ୍ୟ ଅଧିକ ଥାଏ, ଏବଂ ତା’ପରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଫାଇବର ଯୁକ୍ତ କିଛି ଖାଦ୍ୟ ଯେପରିକି ଡାଲି, ପନିପରିବା କିମ୍ବା ମାଛ ଖାଆନ୍ତି, ଯାହାର GI ମୂଲ୍ୟ କମ୍ ଥାଏ, ସେତେବେଳେ ସମଗ୍ର ଖାଦ୍ୟର GI ମୂଲ୍ୟ ହ୍ରାସ ପାଏ।

ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) ଏବଂ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଲୋଡ୍ (GL) ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ

GI ବିଷୟରେ କଥା ହେବା ସମୟରେ ଆମେ ଆଉ ଏକ ଶବ୍ଦ ଶୁଣୁଛୁ ତାହା ହେଉଛି Glycemic Load (GL) । ଦୁଇଟି ମଧ୍ୟରେ ସାମାନ୍ୟ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଅଛି।

ସରଳ ଭାବରେ କହିବାକୁ ଗଲେ:

• ଜିଆଇ (ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ) କେବଳ ଖାଦ୍ୟ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରାରେ ପରିଣତ ହେବାର ଗତିକୁ ବୁଝାଏ। ଏହା ହେଉଛି ଖାଦ୍ୟର "ଗୁଣବତ୍ତା"।
• GL (ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଲୋଡ୍) ହେଉଛି ଆପଣ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ।

ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଯେ ଆପଣ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି ତାହା ମଧ୍ୟ ସେତିକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଯେପରି ଆପଣ କେତେ ପରିମାଣରେ ଖାଆନ୍ତି। ଉଚ୍ଚ GI ମାନ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଯଦି ବହୁତ କମ୍ ପରିମାଣରେ ଖାଇଥାଏ ତେବେ ଏହାର ପ୍ରଭାବ ବହୁତ କମ୍ ହୋଇପାରେ।

କମ୍ GI ଖାଦ୍ୟର ଲାଭ

କମ୍ ଜିଆଇ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରି, ଆପଣ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଲାଭ ପାଇପାରିବେ:

• ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କିମ୍ବା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ରକ୍ତଚାପ କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରିବା।
• ମଧୁମେହ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କିମ୍ବା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବା।

କିନ୍ତୁ ଗୋଟିଏ କଥା ମନେରଖନ୍ତୁ। ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ବାଛିବା ସମୟରେ GI ମୂଲ୍ୟ ବିଚାର କରିବାର ଏକମାତ୍ର କାରଣ ନୁହେଁ। କେବଳ ଏକ ଖାଦ୍ୟର GI ମୂଲ୍ୟ କମ୍ ଥିବାରୁ ତାହା 100% ସୁସ୍ଥ ହୁଏ ନାହିଁ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆଳୁ ଚିପ୍ସର GI ମୂଲ୍ୟ ଓଟ୍ସ ତୁଳନାରେ କମ୍ ହୋଇପାରେ। ତଥାପି, ଓଟ୍ସ ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟରେ ବହୁତ ଅଧିକ। ତେଣୁ, ଖାଦ୍ୟ ବାଛିବା ସମୟରେ ଏଥିରେ ଥିବା ଭିଟାମିନ୍, ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରୀ ବିଷୟରେ ବିଚାର କରିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଯଦି ଆପଣ ଏ ବିଷୟରେ ଅଧିକ ଜାଣିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଭଲ। ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ଉପରେ ଆଧାର କରି ସେ ଆପଣଙ୍କୁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ପରାମର୍ଶ ଦେଇପାରିବେ।