କୁରକାନ୍, ବାଜରା ଛୋଟ ଜିନିଷ ନୁହେଁ! ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା ଏହି ଶସ୍ୟ (ବାଜରା)ର ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ବିଷୟରେ!

ଆଜିକାଲି, ଆମମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ ଅନେକ ଆମର ପୁରୁଣା, ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଖାଦ୍ୟ ଭୁଲି ଯାଇଛନ୍ତି ଏବଂ ଭାତ ଏବଂ ରୁଟି ଅଟାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ, ଠିକ୍ ନା? କିନ୍ତୁ ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଜୁଆରି, ବାଜରା ଏବଂ ବାଜରା ଭଳି ଶସ୍ୟ କେବଳ ଖାଦ୍ୟ ନୁହେଁ, ଏଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରକୃତରେ ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ସୁପରଫୁଡ୍। ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ପୂର୍ବରୁ ଆମର ଜେଜେବାପା ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଥିଲେ ତାହାର ଏକ ରହସ୍ୟ। ତେଣୁ ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଏହି ଛୋଟ ଶସ୍ୟର ମହାନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ଏହି ବାଜରା କଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ବାଜରା ବିଶ୍ୱର ସବୁଠାରୁ ପୁରୁଣା ଚାଷ ହେଉଥିବା ଶସ୍ୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ। ଗହମ, ଯବ ଏବଂ ଚାଉଳ ପରି, ଏହା ଘାସ ପରିବାରର ଏକ ସଦସ୍ୟ। ଏହା ହଜାର ହଜାର ବର୍ଷ ଧରି ଆଫ୍ରିକା ଏବଂ ଦକ୍ଷିଣ ପୂର୍ବ ଏସିଆ ଭଳି ଦେଶମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ହୋଇଆସୁଛି।

ଏହି ଶସ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ବହୁତ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର। କାରଣ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଯେକୌଣସି ଜଳବାୟୁରେ ସହଜରେ ଚାଷ କରାଯାଇପାରିବ। ଏବଂ କୀଟପତଙ୍ଗ ଦ୍ୱାରା କ୍ଷତି ନ ହୋଇ ବର୍ଷ ବର୍ଷ ଧରି ସଂରକ୍ଷଣ କରାଯାଇପାରିବ। ଆମ ଦେଶରେ ଆମେ ଭଲ ଭାବରେ ଜାଣିଥିବା ଫିଙ୍ଗର ମିଲେଟ୍ , ପ୍ରୋସୋ ମିଲେଟ୍ ଏବଂ ଫକ୍ସଟେଲ୍ ମିଲେଟ୍ ଏହି ପରିବାରର। ଯଦିଓ ଏଗୁଡ଼ିକ ବିଭିନ୍ନ ରଙ୍ଗ ଏବଂ ଆକାରରେ ଆସିଥାଏ, ପ୍ରତ୍ୟେକଟିର ଗୁଣବତ୍ତା ବହୁତ ଉଚ୍ଚ।

ଏହି ଶସ୍ୟର ପ୍ରକୃତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ କ’ଣ?

ଏହି ଶସ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥର ଏକ ଭଣ୍ଡାର ପରି। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ଶରୀରକୁ କିପରି ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି।

୧. ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ।

ବାଜରା ହେଉଛି କମ୍ ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (GI) ଥିବା ଖାଦ୍ୟ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହାକୁ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ ନାହିଁ। ଏହା ଶରୀର ଦ୍ୱାରା ଧୀରେ ଧୀରେ ଶୋଷିତ ହୁଏ। ଏହା ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏହାକୁ ଏକ ବହୁତ ଲାଭଦାୟକ ଖାଦ୍ୟ କରିଥାଏ। ଏହାକୁ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ମଧୁମେହ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ ପାଇଥାଏ।

୨. ପାଚନ ତନ୍ତ୍ରକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖେ।

ଏହି ଶସ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ଦ୍ରବଣୀୟ ଏବଂ ଅଦ୍ରବଣୀୟ ଉଭୟ ଫାଇବରରେ ଭରପୂର। ଅଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଏକ ପ୍ରିବାୟୋଟିକ୍ । ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଏହା ଆମ ଅନ୍ତନଳୀରେ ଥିବା ଭଲ ବ୍ୟାକ୍ଟେରିଆ ପାଇଁ ପୁଷ୍ଟିସାରର ଏକ ଭଲ ଉତ୍ସ। ଏହା ସହିତ, ଏହି ଫାଇବର କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟକୁ ରୋକିଥାଏ ଏବଂ ଭଲ ହଜମରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହା କୋଲନ କର୍କଟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

୩. ହୃଦୟକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦିଏ

ବାଜରାରେ ଥିବା ଦ୍ରବଣୀୟ ଫାଇବର ଆମ ଶରୀରରେ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଆପଣ କିପରି ଜାଣିବେ? ଏହି ଫାଇବର ଆମ ଅନ୍ତନଳୀରେ ଥିବା ଚର୍ବି କଣିକାଗୁଡ଼ିକୁ ଶୋଷଣ କରେ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଶରୀରରୁ ବାହାର କରିଦିଏ। ଏହା ଆଥେରୋସ୍ଲେରୋସିସ୍ ଭଳି ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ, ଯାହା ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀରେ ଚର୍ବି ଜମା ହୋଇଥାଏ। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ଏଥିରେ ମାଗ୍ନେସିୟମ୍ ମଧ୍ୟ ଭଲ ପରିମାଣରେ ଥାଏ, ଯାହା ହୃଦୟର କାର୍ଯ୍ୟ ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ।

୪. ବାର୍ଦ୍ଧକ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ଏହି ଶସ୍ୟରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଥାଏ। ଏହି ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ଆମ ଶରୀରର କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଉଥିବା ମୁକ୍ତ ରାଡିକାଲ୍ସ ସହିତ ଲଢ଼େ। ଏହା ଏକ ଢାଲ ପରି ଯାହା ଆମ କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦିଏ। ଏହା କୁଞ୍ଚନ, ବାର୍ଦ୍ଧକ୍ୟ ସଂକେତକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ଏବଂ ମଧୁମେହ ଭଳି ରୋଗରୁ ରକ୍ଷା କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

୫. ସୁସ୍ଥ କୋଷ ତିଆରି କରେ

ବିଶେଷକରି, କୁରାକାନ ହେଉଛି ଭିଟାମିନ୍ ବି ଭରପୂର ଖାଦ୍ୟ। ମସ୍ତିଷ୍କର କାର୍ଯ୍ୟଠାରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ସୁସ୍ଥ କୋଷ ବିଭାଜନ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସବୁକିଛି ପାଇଁ ଭିଟାମିନ୍ ବି ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଫୋଲେଟ୍ କିମ୍ବା ଭିଟାମିନ୍ ବି 9 ରେ ମଧ୍ୟ ଭରପୂର, ଯାହା ଲାଲ ରକ୍ତ କଣିକା ଉତ୍ପାଦନ କରିବା ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ। ତେଣୁ, ଏଗୁଡ଼ିକ ରକ୍ତହୀନତା ଭଳି ପରିସ୍ଥିତିକୁ ରୋକିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି।

ବାଜରାର ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ କିପରି?

ବାଜରା ହେଉଛି ପ୍ରୋଟିନ, କ୍ୟାଲସିୟମ ଏବଂ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ ଆମିନୋ ଏସିଡରେ ଭରପୂର ଏକ ଶସ୍ୟ। ଅନ୍ୟ ଶସ୍ୟ ତୁଳନାରେ ଏହାର ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ ବହୁତ ଅଧିକ।

ଏହି ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା ମୁଖ୍ୟ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥ:

• ଭିଟାମିନ୍ ଏ ଏବଂ ବି
• ଫସଫରସ୍
• ପୋଟାସିୟମ
• ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ
• ନିଆସିନ୍
• ଲୁହା

ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏକ କପ୍ (1/4) ଶୁଖିଲା ବାଜରାର ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ।

ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ଏହାର ଅନେକ ଲାଭ ସତ୍ତ୍ୱେ, ଅନ୍ୟ ଶସ୍ୟ ପରି ବାଜରା ମଧ୍ୟ ଏକ କ୍ୟାଲୋରୀ-ଘନ ଖାଦ୍ୟ। ତେଣୁ, ଏହାକୁ ସୀମିତ ପରିମାଣରେ ଖାଇବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ । ଗୋଟିଏ ଖାଦ୍ୟ ପାଇଁ ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ କପ୍ ରନ୍ଧା ବାଜରା ଯଥେଷ୍ଟ।

ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ତୁମେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ କିପରି ରାନ୍ଧୁଛ?

ଏହି ଶସ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ଆଜିକାଲି ଯେକୌଣସି ସୁପରମାର୍କେଟ୍ କିମ୍ବା ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ଦୋକାନରୁ ମଇଦା କିମ୍ବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଆକାରରେ କିଣାଯାଇପାରିବ।

ବାଜରା ରାନ୍ଧିବା ବହୁତ ସହଜ। ୨ କପ ପାଣିରେ ୧ କପ ବାଜରା ମିଶାନ୍ତୁ ଏବଂ ପାଣି ଶୋଷି ନଯିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କମ୍ ଆଞ୍ଚରେ ସିଝାନ୍ତୁ। ଏହା ଠିକ୍ ଭାତ ରାନ୍ଧିବା ପରି।

ଏକ ଛୋଟ ଟିପ୍ସ: ରାନ୍ଧିବା ପୂର୍ବରୁ ଏହି ଶସ୍ୟଗୁଡ଼ିକୁ କିଛି ଘଣ୍ଟା ପାଣିରେ ବୁଡ଼ାଇ ରଖିବା ଦ୍ୱାରା ଏଥିରେ ଥିବା ଫାଇଟିକ୍ ଏସିଡର ପରିମାଣ ହ୍ରାସ ପାଏ। ଏହି ଯୌଗିକ ଶରୀରରେ ଲୁହା ଏବଂ ଜିଙ୍କ ଭଳି ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱର ଅବଶୋଷଣରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରେ। ତେଣୁ, ବୁଡ଼ାଇ ରଖିବା ଦ୍ଵାରା ଏହାର ପୁଷ୍ଟିକର ମୂଲ୍ୟ ଆହୁରି ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ।

ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ବାଜରା ସାମିଲ କରିବାର କିଛି ଉପାୟ ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି:

• କୁରାକ୍କାନ୍ ମଇଦାରୁ ରୋଟିସ୍, ପିଟୁ, ଟାଲାପା, ଏବଂ ଇଣ୍ଡିଆପ୍ପୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ |
• ଥାନାହାଲଏହାକୁ ଭାତ ପରି ରାନ୍ଧନ୍ତୁ ଏବଂ ନଡ଼ିଆ ସାମ୍ବୋଲ ସହିତ ଖାଆନ୍ତୁ।
• ସକାଳେ କିଛି ପରସି ତିଆରି କରି ପିଅ।
• ଆପଣଙ୍କର ପନିପରିବା କରୀ କିମ୍ବା ଝୋଳକୁ ଘନ କରିବା ପାଇଁ ସେଥିରେ କିଛି ବାଜରା ମିଶାନ୍ତୁ।
• କ୍ରଞ୍ଚି ପାଇଁ ସାଲାଡରେ କିଛି ଭଜା ବାଜରା ମିଶାନ୍ତୁ।
• କୁରାକାନ ମଇଦାରୁ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ କେକ୍ ଏବଂ ୱାଫଲ୍ ତିଆରି କରନ୍ତୁ।
• ଛୋଟ ପିଲାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ବାଜରା ପରରିଜ୍ ଏକ ଉତ୍ତମ ପ୍ରଥମ କଠିନ ଖାଦ୍ୟ।

ଆପଣ ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୋଇପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ଅନୁସାରେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ସାମିଲ କରିପାରିବେ।