ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍କାଇଲୋଜିଂ ସ୍ପଣ୍ଡିଲାଇଟିସ୍ ଅଛି କି? ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ମଜବୁତ କରେ!

ଆପଣ କେବେ ସକାଳେ ପିଠି କଠିନ କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ସହିତ ଉଠିଛନ୍ତି କି? କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର କଣ୍ଟି ଏବଂ ନିତମ୍ବରେ ଲଗାତାର ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେଉଛି କି? କେତେକ ସମୟରେ ଆମେ ଏହାକୁ କେବଳ ଏକ ସାଧାରଣ ଶରୀର ଯନ୍ତ୍ରଣା ବୋଲି ଭାବୁ, କିନ୍ତୁ ଏହାର କାରଣ ଆଙ୍କାଇଲୋଜିଂ ସ୍ପଣ୍ଡିଲାଇଟିସ୍ ନାମକ ଏକ ଅବସ୍ଥା ହୋଇପାରେ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଏକ ପ୍ରଦାହଜନକ ଅବସ୍ଥା ଯାହା ମେରୁଦଣ୍ଡ ଏବଂ ହିପ୍ ଭଳି ବଡ଼ ସନ୍ଧିରେ ହୋଇଥାଏ। ସମୟ ସହିତ, ଏହା ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ବଙ୍କା କରିବାରେ କଷ୍ଟ ଏବଂ ସନ୍ଧିରେ କଠିନତା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। କିନ୍ତୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ଭଲ ଭାବରେ ପରିଚାଳନା କରାଯାଇପାରିବ। ଏହା କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ସଠିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା। ଆଜି, ଆମେ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଯାଉଛୁ ଯାହା ଏହି ଅବସ୍ଥା ସହିତ ଆପଣଙ୍କ କଣ୍ଟିକୁ ମଜବୁତ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

ହିପ୍ ସୁଦୃଢ଼ ​​କରିବା ବ୍ୟାୟାମ କାହିଁକି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ?

ଆଙ୍କାଇଲୋଜିଂ ସ୍ପଣ୍ଡିଲାଇଟିସ୍ ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ହିପ୍ ଚାରିପାଖର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଦୃଢ଼ ରଖିବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, କାରଣ ଏହି ଅବସ୍ଥା ହିପ୍ ଗଣ୍ଠିକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ। ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା କେବଳ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ ହୁଏ ନାହିଁ, ବରଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅନେକ ଲାଭ ମଧ୍ୟ ମିଳିଥାଏ।

ଏବେ ଦେଖିବା ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ମୁଖ୍ୟ ଲାଭ କ’ଣ।

ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଆମେ ଏବେ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବା।

ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଘରେ ସହଜରେ କରାଯାଇପାରିବ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ନିଜକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଭଦ୍ରଲୋକମାନେ, ଯଥାସମ୍ଭବ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।

୧. ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ - ସିଟେଡ୍ ଲେଗ୍ ପ୍ରେସ୍

ଏହା ତୁମର ଜଙ୍ଘର ଭିତରର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣି ଦେବ।

• ଚୌକିରେ କିମ୍ବା ତଳେ ସିଧା ବସିବ।
• ତୁମର ତଳକୁ ଏକାଠି ରଖ ଏବଂ ସେଗୁଡିକୁ ତୁମର ଜଙ୍ଘ ଅଞ୍ଚଳ ପାଖରେ ଯଥାସମ୍ଭବ ଆଣ।
• ଏବେ ଦୁଇ ହାତରେ ତୁମର ଆଣ୍ଠୁକୁ ତଳେ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ଚାପ ଦିଅ। ତୁମେ ତୁମର ଭିତର ଜଙ୍ଘରେ ଏକ ଭଲ ଟାଣ ଅନୁଭବ କରିବ।
• ପ୍ରାୟ 15-20 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଉଭୟ ହାତକୁ ଛାଡ଼ି ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ସାଧାରଣ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ।

୨. ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍

ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ଲୁଟ୍ସ, ପେଟ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ପିଠିର ନିମ୍ନ ଭାଗକୁ ମଜବୁତ କରିବ। ଯେହେତୁ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ କୌଣସି ଚାପ ପଡ଼େ ନାହିଁ, ତେଣୁ ଆଣ୍ଠୁ ସମସ୍ୟା ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ।

• ଏକ ଗଦି ସହିତ ତଳେ ଶୋଇ ପଡ଼।
• ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅଲଗା ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ଵରେ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ।
• ଏବେ, ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ଆପଣଙ୍କ ତଳ ପାପୁଲି ଏବଂ କାନ୍ଧ ଉପରେ ରଖି, ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଉଚ୍ଚ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏକ ସିଧା ରେଖାରେ ରହିବା ଉଚିତ।
• ଥରେ ତୁମେ ଉପରକୁ ଉଠିବା ପରେ, ତୁମର ନିତମ୍ବ ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କର ଏବଂ 2-3 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖ।
• ତା'ପରେ, ବହୁତ ସତର୍କତାର ସହିତ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ, ପୁରୁଣା ଢଙ୍ଗରେ ପୁଣି ତଳେ ଆସ।
• ଏହାକୁ ଥରକେ ୧୦-୧୫ ଥର କରନ୍ତୁ।

3. କ୍ଲାମସେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ

ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ସନ୍ଧି କିପରି କାମ କରେ ତାହା ଭଲ ଭାବରେ ଅନୁଭବ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବ ପାର୍ଶ୍ୱର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ମଜବୁତ କରିବ।

• ତଳେ ପିଠି କରି ଶୋଇପଡ଼। ତୁମର ଗୋଡ଼କୁ ପରସ୍ପର ଉପରେ ରଖ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରାୟ 45 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା କର।
• ଆପଣଙ୍କ ତଳ ବାହୁ ଉପରେ ମୁଣ୍ଡ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରାମ କରନ୍ତୁ।
• ଏବେ, ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଏକାଠି ରଖି, କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ଉଚ୍ଚ କରନ୍ତୁ। ଏହି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା କିମ୍ବା ପେଲଭିସକୁ ଏଣେତେଣେ ଘୁଞ୍ଚିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ତୁମର ତଳ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରୁ ମଧ୍ୟ ଉଠାଅ ନାହିଁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଉପରକୁ ଉଠାଇବା ପରେ, ଏହାକୁ 1-2 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ମୂଳ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣନ୍ତୁ।
• ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପ୍ରାୟ 15 ଥର ଏହା କରନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ସମାନ ସଂଖ୍ୟା କରନ୍ତୁ।
• ଯଦି ଆପଣ ଏହାକୁ ଟିକେ କଷ୍ଟକର କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁ ଉପରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଲଗାଇ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ।

୪. ପ୍ଲାଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ

ପ୍ଲାଙ୍କ ଏକ ମହାନ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ, ବିଶେଷକରି ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ। ଏହାକୁ କରିବାର ଅନେକ ଉପାୟ ଅଛି।

• ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାଙ୍କ: ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀ ଏବଂ ହାତକୁ ଭୂମିରେ ରଖି ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଉପର ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଗୋଡ଼ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ ଭୂମିରେ ସ୍ପର୍ଶ ନକରି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଏକ ସିଧା ରେଖାରେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ପାର୍ଶ୍ଵ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏହା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।

• ଅପହରଣ ସହିତ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାଙ୍କ: ପୂର୍ବ ପରି ସମାନ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାଙ୍କ ପୋଜିସନରେ ଯାଆନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଗୋଡକୁ ସିଧା ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ଏହି ପୋଜିସନକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ଏହା ଟିକେ କଷ୍ଟକର, ତେଣୁ ପ୍ରଥମେ ଯଥାସମ୍ଭବ କମ୍ ସମୟ ପାଇଁ କରନ୍ତୁ।

• ଗୋଡ଼ ଉଠାଇ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାଙ୍କ୍: ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାଙ୍କ୍ ପୋଜିସନରେ ବସନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଗୋଡ଼କୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ଏହାକୁ ତଳକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ତଳ ଗୋଡ଼କୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହାକୁ 10-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ପାର୍ଶ୍ଵ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ।

ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀରେ ଯୋଡନ୍ତୁ। ଯଦିଓ ପ୍ରଥମେ ଏଗୁଡ଼ିକ କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କରିବା ଜାରି ରଖିବେ, ଆପଣ ଦେଖିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି, ନମନୀୟତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ। ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣା ମଧ୍ୟ ଯଥେଷ୍ଟ ହ୍ରାସ ପାଇବ।