"ମୋ ପିଠି ପୁଣି ଝିମ୍ ଝିମ୍..." ସାରା ଦିନ ଚେୟାରରେ ବସି ଉଠିବା ପରେ କ'ଣ ତୁମେ ଏପରି ଅନୁଭବ କରୁଛ, କାମ ହେଉ କିମ୍ବା ଘରର କାମ କରୁ? ଏହି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଯାହା ପିଠିର ତଳ ଭାଗରୁ ହୁଏ ତାହା ଅନେକ ଲୋକ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି। କେତେବେଳେ ଏହି ଯନ୍ତ୍ରଣା ସହିତ ଗୋଡ଼ରେ ଝିମ୍ ଝିମ୍ ଅନୁଭବ ହୋଇପାରେ, କିମ୍ବା ଗୋଡ଼ ଝିମ୍ ହୋଇଯିବାର ଅନୁଭବ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ଏହି ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା, ଏବଂ ଏଥିପାଇଁ ଘରେ ଆପଣ କରିପାରୁଥିବା କିଛି ସରଳ ଏବଂ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ।
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ଆମ ମଧ୍ୟରୁ ଏତେ ଲୋକଙ୍କର ଏହି ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା କାହିଁକି ହୁଏ?
ଏହାର ଅନେକ କାରଣ ଥାଇପାରେ। ଆସନ୍ତୁ ମୁଖ୍ୟ କାରଣଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ନଜର ପକାଇବା।
- ମାଂସପେଶୀରେ ଚାପ: ଭୁଲ ଭାବରେ ଭାରୀ ଜିନିଷ ଉଠାଇବା କିମ୍ବା ହଠାତ୍ ମୋଡ଼ିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଲିଗାମେଣ୍ଟକୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇପାରେ। ଏହା ସବୁଠାରୁ ସାଧାରଣ କାରଣ।
- ଖରାପ ଅଙ୍ଗଭଙ୍ଗୀ : ସାରା ଦିନ ସମାନ ପୋଜିସନରେ ବସି ରହିବା, ବିଶେଷକରି କୁଣ୍ଡାଇ ଏବଂ କୁଣ୍ଡାଇ ରଖିବା, ମେରୁଦଣ୍ଡ ଉପରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଚାପ ପକାଇଥାଏ। ସମୟ ସହିତ, ଏହା ଯନ୍ତ୍ରଣା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।
- ବୟସ ବୃଦ୍ଧି: ବୟସ ବଢ଼ିବା ସହିତ, ଆମର ମେରୁଦଣ୍ଡ (ଇଣ୍ଟରଭେର୍ଟେବ୍ରାଲ୍ ଡିସ୍କ) ମଧ୍ୟରେ ଥିବା କାର୍ଟିଲେଜ କ୍ଷୟ ହୁଏ। ମେରୁଦଣ୍ଡ ପରସ୍ପର ସହିତ ଘଷି ହେବା ଯୋଗୁଁ ଏହା ଯନ୍ତ୍ରଣା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଦୁଇ ପ୍ରକାରର ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅଛି। ଗୋଟିଏ ହେଉଛି ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା। ଏହା ହେଉଛି ଏପରି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଯାହା ହଠାତ୍ ଆସେ ଏବଂ କିଛି ଦିନ କିମ୍ବା ସପ୍ତାହ ପରେ ଚାଲିଯାଏ। ଅନ୍ୟଟି ହେଉଛି ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଯନ୍ତ୍ରଣା । ଏହା ହେଉଛି ଏପରି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଯାହା 12 ସପ୍ତାହରୁ ଅଧିକ କିମ୍ବା ଲଗାତାର ତିନି ମାସ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରହିଥାଏ। ଏହି ଦୁଇଟି କାରଣ ଆମେ ଉପରେ ଆଲୋଚନା କରିଥିବା ସମାନ କାରଣ ଯୋଗୁଁ ହୋଇପାରେ।
ବ୍ୟାୟାମ କିପରି ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା କମାଇଥାଏ?
କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଚାରିପାଖରେ ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ କର୍ସେଟ୍ ଅଛି। ଆପଣଙ୍କ ପେଟର ମାଂସପେଶୀ , ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ହେଉଛି ଏହି ପ୍ରାକୃତିକ କର୍ସେଟ୍। ଯେତେବେଳେ ଏହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଥାଏ, ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପାଇଁ ଭଲ ସମର୍ଥନ ଯୋଗାଇଥାନ୍ତି। ତା'ପରେ ଆପଣ ଠିଆ ହେବା, ଚାଲିବା କିମ୍ବା ବସିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଏକା ଓଜନ ବହନ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ।
ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାର ଉପଚାର ଏବଂ ଏହାକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତିରୁ ରକ୍ଷା କରୁଥିବା ଏକ ଢାଲ ସଦୃଶ।
ଶକ୍ତିଶାଳୀ ମାଂସପେଶୀ ଆପଣଙ୍କ ପୋଶ୍ଚରକୁ ସଠିକ୍ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହା ସହିତ, ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ବ୍ୟାୟାମ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକର ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ଗତି କରିବା ସହଜ କରିଥାଏ। ଏହି କାରଣରୁ ଡାକ୍ତର ଏବଂ ଫିଜିଓଥେରାପିଷ୍ଟମାନେ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଅନ୍ତି।
ଘରେ ଆପଣ କରିପାରିବେ ଏପରି କିଛି ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ
ଏହାବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ବିନା କରିବା ଉଚିତ। ଯଦି ଆପଣ କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ କୌଣସି ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା କିମ୍ବା ଝଟକା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ।
| ବ୍ୟାୟାମ | ମୁଖ୍ୟ ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ | କିପରି କରିବେ |
|---|---|---|
| ଆଣ୍ଠୁରୁ ଛାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ (ଛାତି ପାଖରେ ଆଣ୍ଠୁ ଲଗାଇ) | ତଳ ପିଠିର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣ ଏବଂ ଆରାମ ଦେବା। |
|
| ତଳ ପିଠି ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ (ମେରୁଦଣ୍ଡ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବ୍ୟାୟାମ) | ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦେବା ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡର ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା। |
|
| ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ (ନିତମ୍ବ ଉଠାଣ ବ୍ୟାୟାମ) | ନିତମ୍ବ ଏବଂ ପେଟ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ମେରୁଦଣ୍ଡ ପାଇଁ ସମର୍ଥନ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। |
|
| ବିଲେଇ-ଗାଈ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ (ବିଲେଇ-ଗାଈ ପୋଜ) | ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ଆରାମ ଦିଏ, ମେରୁଦଣ୍ଡ ଉପରେ ଚାପ କମ କରେ ଏବଂ ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି କରେ। |
|
| ସିଟେଡ୍ ରୋଟାସନାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ (ବସନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମେରୁଦଣ୍ଡ ଘୂରାନ୍ତୁ) | ଯେଉଁମାନେ ବସି କାମ କରନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ପିଠି କଠିନତା ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ। |
|
ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହି କଥାଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ
ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ କମାଇବା, ବଢାଇବା ନୁହେଁ। ତେଣୁ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତି ବହୁତ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।
- ଯନ୍ତ୍ରଣା ଶୁଣନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ତୀବ୍ର ଯନ୍ତ୍ରଣା, ଝିମ୍ ଲାହେ, କିମ୍ବା ଗୋଡ଼ ତଳେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ । ଏହାକୁ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
- ଛୋଟରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ: ଏକାଥରେ ବହୁତ କିଛି କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଛୋଟରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଦିନକୁ ଦିନ ଏହାର ବାରମ୍ବାରତା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ଆସନ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ଭାରୀ ଜିନିଷ ଉଠାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ନ ବଙ୍କା କରି ଆଣ୍ଠୁ ବଙ୍କା କରି ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଉଠାନ୍ତୁ । ବସିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଚେୟାରରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ତକିଆ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
- ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପଦ୍ଧତି: ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟତୀତ, ଶରୀରର ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ଏବଂ ଧୂମପାନ ପରିହାର କରିବା ମଧ୍ୟ ପିଠି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଗୁରୁତର ହୁଏ, ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଦ୍ଵାରା ଉନ୍ନତି ହେଉନାହିଁ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼ ଶୂନ୍ୟ ହୋଇଯିବା ପରି ଅନୁଭବ ହୁଏ, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ତନଳୀ / ମୂତ୍ର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରନ୍ତୁ । ଏହା ଏକ ଅନ୍ତର୍ନିହିତ ଚିକିତ୍ସା ଅବସ୍ଥାର ଲକ୍ଷଣ ହୋଇପାରେ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ବହୁତ ସାଧାରଣ, କିନ୍ତୁ ଏହାକୁ ପରିଚାଳନା କରାଯାଇପାରିବ।
- ଆପଣଙ୍କ ପେଟ, ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ନିତମ୍ବରେ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ସୁରକ୍ଷା।
- ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ସମୟରେ, ଛୋଟ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତିଦିନ ଅଳ୍ପ କିଛି କରନ୍ତୁ। ସ୍ଥିରତା ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଜିନିଷ।
- ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଘରୋଇ ଉପଚାର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦୂର କରୁନାହିଁ କିମ୍ବା ଗୁରୁତର ଲକ୍ଷଣ ଦେଖାଦିଏ, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଦେଖାନ୍ତୁ ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.