ଆପଣ କ’ଣ ଅଳ୍ପ ପରିମାଣର ଓଜନ ହ୍ରାସ କରି ବଡ଼ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ପାଇପାରିବେ? (ଓଜନ ହ୍ରାସ ଲାଭ)

ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାର ଏକ ବଡ଼ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଅଛି କି? କେତେବେଳେ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର କିଛି କିଲୋ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଥାଏ, ସେତେବେଳେ ଟିକେ ଭୟଭୀତ ଏବଂ ନିରୁତ୍ସାହିତ ହେବା ସ୍ୱାଭାବିକ, "ଓଃ, ମୁଁ ଏହା କିପରି କରିପାରିବି?" କିନ୍ତୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆସନ୍ତୁ ଏହି ଯାତ୍ରାକୁ ପର୍ଯ୍ୟାୟକ୍ରମେ ନେବା। ଆସନ୍ତୁ ଏକ ଛୋଟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଯାହା ଆପଣ ଶୀଘ୍ର ପହଞ୍ଚିପାରିବେ ଏବଂ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ବହୁତ ଆନନ୍ଦ ଦେବ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ନିରନ୍ତର ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ମୋଟ ଓଜନର 5% ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ କେତେ ଭଲ ହେବ। ଏହି ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୃଦଘାତ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକ ଭଳି ଗମ୍ଭୀର ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କାକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ହ୍ରାସ କରିପାରିବ।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର 5% ଓଜନ ହ୍ରାସ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଭିତରେ କ’ଣ ହୁଏ?

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଅଳ୍ପ ପରିମାଣର ଓଜନ ହ୍ରାସ କରନ୍ତି, ଧରାଯାଉ 5%, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଥିବା ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ଏକ ନାଟକୀୟ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଲିପିଡ୍ ପ୍ରୋଫାଇଲ୍ ରିପୋର୍ଟରେ ଦେଖିପାରିବେ।

ଦେଖିଲ? ଟିକିଏ ପ୍ରୟାସ କଲେ କି ବଡ଼ ଫଳାଫଳ ମିଳିବ। ଆସନ୍ତୁ ଏହି ଲକ୍ଷ୍ୟରେ ପହଞ୍ଚିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ କିଛି ସରଳ, ସହଜ ଉପାୟ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ଆମେ କ’ଣ ଆରମ୍ଭ କରିବା? ଆଜି ଏହି ତିନୋଟି ଜିନିଷ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କର।

ତଳେ ଥିବା ତିନୋଟି ଜିନିଷ ଯାହାକୁ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସହଜ ବୋଲି ଆପଣ ଭାବୁଛନ୍ତିବାଛନ୍ତୁ। ଏକାଥରେ ସବୁକିଛି କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରି ଭାରାକ୍ରାନ୍ତ ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ପ୍ରାୟ ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ଆପଣ ବାଛିଥିବା ତିନୋଟି କାମ ଜାରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଏକ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସଫଳ ହେବେ, ଆପଣ ବହୁତ ଆତ୍ମବିଶ୍ୱାସ ଏବଂ ଉତ୍ସାହ ଅନୁଭବ କରିବେ। ତା'ପରେ ଆଉ ତିନୋଟି ନୂଆ ଜିନିଷ ବାଛନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଅଭ୍ୟାସ ମଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ। ଏହିପରି ଭାବରେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ ଯୋଡିବା ବହୁତ ସହଜ।

୧. ଘରେ ରୋଷେଇ କରିବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୁଅ।

ଏହା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ପ୍ରଥମ ପଦକ୍ଷେପ ହୋଇପାରେ। ଥରେ ଆପଣ ଦୋକାନରୁ କିଣାଯାଇଥିବା ଖାଦ୍ୟ, ବିଶେଷକରି ଭଜା ଭାତ ଏବଂ ଭଜା ଭାତ ଖାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଘରେ ରନ୍ଧା ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଆରମ୍ଭ କଲେ, ଆପଣ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବେ। କାରଣ ଆମକୁ ଅଜାଣତରେ ଦୋକାନରୁ କିଣାଯାଇଥିବା ଖାଦ୍ୟରେ କେତେ ତେଲ, ଚିନି, ଲୁଣ ଏବଂ ସ୍ୱାଦ ମିଶାଯାଏ? ଘରେ, ଆମେ କମ୍ ତେଲରେ ସୁସ୍ଥ, ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବା।

୨. ଆପଣ କ’ଣ ପିଉଛନ୍ତି ସେ ବିଷୟରେ ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।

ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ମିଠା ପାନୀୟ (ଦୋକାନରୁ କିଣାଯାଇଥିବା ସୋଡ଼ା, କିଛି ପ୍ୟାକେଜ୍ ହୋଇଥିବା ଫଳ ପାନୀୟ) ଛାଡିବା ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ। ଯଦି ଆପଣ କେବଳ ପାଣି ପିଇବାରେ ବିରକ୍ତ ହେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ ଟିକେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏକ ମଗ୍ ପାଣିରେ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇଟି ଚୁନ ଖଣ୍ଡ, କିଛି ପୁଦିନା ପତ୍ର, କିମ୍ବା କିଛି କଟା ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ ମିଶାନ୍ତୁ ଏବଂ କିଛି ଘଣ୍ଟା ପାଇଁ ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣ ଏକ ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ, ସତେଜ ପାନୀୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିପାରିବେ।

୩. ମିଠା ଖାଇବାର ସଂଖ୍ୟା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ।

ଅଜାଣତରେ, ଆମର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାର ଏକ ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି ବହୁତ ମିଠା ଖାଇବା। ବିଶେଷକରି ରାତ୍ରୀ ଭୋଜନ ପରେ। ୱାଫଲ୍ସ, ମିଲ୍କସେକ୍ ଏବଂ ଆଇସକ୍ରିମ ଭଳି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରତିଦିନ ଖାଇବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ସପ୍ତାହରେ ଗୋଟିଏ ଦିନ ଖାଇବାକୁ ସୀମିତ ରଖନ୍ତୁ । ଏହା ଏକ ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆଣିବ।

୪. ପ୍ଲେଟ ବାଣ୍ଟିବା ଉପାୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ।

ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟର ଅଧା ଅଂଶ ପନିପରିବା ଏବଂ ସବୁଜ ପନିପରିବା ସହିତ ପୂରଣ କରନ୍ତୁ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟରେ ସାଲାଡ, ଷ୍ଟର୍-ଫ୍ରାଏ କିମ୍ବା ଷ୍ଟିମ୍ ହୋଇଥିବା ପନିପରିବା ଭଳି କିଛି ରଖିବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ଭାତ ପରି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପରିମାଣ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଅଧିକ ପନିପରିବା ଖାଆନ୍ତୁ। ଏହିପରି ଭାବରେ, ଆପଣ ଅଧିକ ପେଟ ପୂରଣ ଅନୁଭବ କରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର କମ୍ ଅନାବଶ୍ୟକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଗ୍ରହଣ କରିବ।

୫. ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ।

ଆମେ ପ୍ରାୟତଃ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ୟାକେଟ ବିସ୍କୁଟ କିମ୍ବା କାଜୁ ପ୍ୟାକେଟ କିଣି ଟିଭି ଦେଖିବା ସମୟରେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଖାଇଥାଉ। ଏହା ବଦଳରେ, ଯଦିଓ ଆପଣ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ୟାକେଟ କିଣନ୍ତି, ଏହାକୁ ଛୋଟ ପ୍ୟାକେଟ କିମ୍ବା ବ୍ୟାଗରେ ବାଣ୍ଟନ୍ତୁ । ଗୋଟିଏ ସମୟରେ କେବଳ ଗୋଟିଏ ଛୋଟ ପ୍ୟାକେଟ ଖାଆନ୍ତୁ। ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଏହି ଉପାୟରେ 100-କ୍ୟାଲୋରୀ ସ୍ନାକ୍ସ ବ୍ୟାଗ ବ୍ୟବହାର କରୁଥିବା ଲୋକମାନେ ବଡ଼ ପ୍ୟାକେଟରୁ ଖାଉଥିବା ଲୋକଙ୍କ ତୁଳନାରେ ପ୍ରାୟ ଅଧା କ୍ୟାଲୋରୀ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି।

୬. ମାଂସ ବଦଳରେ ମାଛ ବାଛନ୍ତୁ।

ସପ୍ତାହରେ ଆପଣ କେତେଥର ମାଂସ ଖାଆନ୍ତି ତାହା ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ତା' ବଦଳରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ମାଛ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ମାସରେ ଅତି କମରେ ପାଞ୍ଚ କିମ୍ବା ଛଅ ଥର ମାଛ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏହା ସହିତ, ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣ ଖାଉଥିବା ପନିର ଏବଂ ମାଂସର ପରିମାଣ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ। ଏହି ଅଭ୍ୟାସ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

୭. ରାନ୍ଧିବା ସମୟରେ ସାମଗ୍ରୀଗୁଡ଼ିକୁ ଟିକେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା।

କେତେକ ସମୟରେ, ଆମେ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବା ପଦ୍ଧତିରେ ଛୋଟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କ୍ୟାଲୋରୀ ସଂଖ୍ୟାକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ହ୍ରାସ କରିପାରେ।

• ମାଂସ କରି ତିଆରି କରିବା ସମୟରେ: ଆପଣ ସାଧାରଣତଃ ବ୍ୟବହାର କରୁଥିବା ମାଂସର ଅଧା ପରିମାଣ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ବାକି ପରିମାଣ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ସେହିପରି କରନ୍ତୁ।ପତଳା କଟା ବାଇଗଣ, ଛତୁ, ଗାଜର, କିମ୍ବା ବିନ୍ସ ଭଳି ପନିପରିବା ମିଶାନ୍ତୁ। କରୀ ଅଧିକ ପେଟପୂରା ହେବ, ସ୍ୱାଦ ଭଲ ହେବ ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରୀ କମ୍ ରହିବ।
• କେକ୍ ଭଳି କିଛି ବେକ୍ ହୋଇଥିବା ଜିନିଷ ତିଆରି କରିବା ସମୟରେ: ଆପଣ ଅଧା ପରିମାଣର ବଟର କିମ୍ବା ମାର୍ଜରିନ ବଦଳରେ ଆପଲ୍ସସ୍ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ।
• କେକ୍ କିମ୍ବା କୁକିଜ୍ ପାଇଁ: ଏକ ଆଉନ୍ସ ଚକୋଲେଟ୍ ବଦଳରେ, ଏକ ଚତୁର୍ଥାଂଶ କପ୍ (1/4 କପ୍) କୋକୋ ପାଉଡର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।

ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସକୁ ଆଉ 10% କମାଇବା ପାଇଁ ଏହି ଦୁଇଟି ଜିନିଷ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

ଉପରୋକ୍ତ ଅଭ୍ୟାସ ବ୍ୟତୀତ, ଯଦି ଆପଣ ଏହି ଦୁଇଟି ଜିନିଷର ଯତ୍ନ ନିଅନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ସ୍ତରକୁ ଆହୁରି 10% ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ।

• ମିଠା ଏବଂ ଫ୍ରୁକ୍ଟୋଜ୍ ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ: ମିଠା ଖାଦ୍ୟ, ପାନୀୟ ଏବଂ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟରେ ଚିନିର ପରିମାଣ ଅଧିକ ଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ।
• ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ବାଛନ୍ତୁ: ନଡ଼ିଆ ତେଲ ପରି, ପନିପରିବା ତେଲ (ଯଥା ଅଲିଭ୍ ତେଲ), ମାଛ ଏବଂ କାଜୁ, ବାଦାମ ଏବଂ ବାଦାମ ଭଳି ବାଦାମରେ ଅସମ୍ତୃପ୍ତ ଚର୍ବି ଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ।

ଏହା ମଧ୍ୟରୁ କିଛି ମଧ୍ୟ ରାତାରାତି କରାଯାଇପାରିବ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଆଜି କିଛି ଛୋଟ ଜିନିଷ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏବଂ ଆପଣ ଭାବନ୍ତି ଯେ ଆପଣ କରିପାରିବେ। ଏହି ଯାତ୍ରାରେ ସେହି ଛୋଟ ବିଜୟ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରୋତ୍ସାହନ ହେବ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ବିଶେଷକରି କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ କିମ୍ବା ମଧୁମେହ, ତେବେ କୌଣସି ଖାଦ୍ୟପେୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହେବା ଭଲ।