ଅନେକ ଲୋକ ବାଦାମକୁ ଲୁଣିଆ, ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରୀ ଅଧିକ ଥାଏ, କିମ୍ବା ଅଧିକ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, "ଜଙ୍କ ଫୁଡ୍" ବୋଲି ଭାବନ୍ତି। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରାୟତଃ ଏପରି କିଛି ଭାବରେ ଦେଖାଯାଏ ଯାହା ଆପଣ ବାରର ସ୍ନାକ୍ସ ପାତ୍ରରେ ପାଇବେ କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରିଟ୍ ଫୁଡ୍ କାର୍ଟରେ ବିକ୍ରି ହେବେ। କିନ୍ତୁ ଆପଣ ଜାଣି ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟ ହେବେ ଯେ ଏହା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୁଲ।
ବାଦାମ ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ପ୍ରକୃତରେ କାହିଁକି ଭଲ?
ସତ୍ୟ କଥା ହେଉଛି, ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ଏବେ କହୁଛନ୍ତି ଯେ ଏହି ବାଦାମଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତ୍ୟେକ ସୁସ୍ଥ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ରୋଷେଇ ଘରେ ରହିବା ଆବଶ୍ୟକ (ଯଦି, ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ, ଆପଣଙ୍କୁ ଏଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତି ଆଲର୍ଜି ନ ଥାଏ)। କାରଣ ଏହି ବାଦାମଗୁଡ଼ିକରେ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଫାଇବର, ସୁସ୍ଥ ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଫ୍ୟାଟ୍, ଭିଟାମିନ୍, ପୁଷ୍ଟିସାର ଏବଂ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ ସମେତ ଅନେକ ମୂଲ୍ୟବାନ ଜିନିଷ ରହିଛି।
ବିଶେଷକରି, ଅନେକ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇଛି ଯେ ଏହି ପ୍ରକାରର ବାଦାମ ଆମ ଶରୀରରେ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲର ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିବାର ଏକ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ କ୍ଷମତା ରଖେ।
ଏହା ଏତେ ସୁପ୍ରତିଷ୍ଠିତ ଯେ 2003 ମସିହାରେ, ଆମେରିକାର ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ଔଷଧ ପ୍ରଶାସନ (FDA) ବାଦାମ ଏବଂ କିଛି ଗଛ ବାଦାମ, ଯେପରିକି ବାଦାମ, ହାଜେଲନଟ୍, ପେକାନ, ପିସ୍ତା ଏବଂ ଅଖରୋଟ ପାଇଁ ଏକ "ଯୋଗ୍ୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଦାବି" ଜାରି କରିଥିଲା। ଅର୍ଥାତ୍, ସେମାନେ ଖାଦ୍ୟ ପ୍ୟାକେଜଗୁଡ଼ିକୁ ଏହା କହିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥିଲେ ଯେ "ପ୍ରତିଦିନ ଗୋଟିଏ ଆଉନ୍ସ (ପ୍ରାୟ 28 ଗ୍ରାମ) ବାଦାମ ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ହୃଦରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ।"
ତେଣୁ, ଏବେ ବାଦାମ ଉପରେ ଏକ ନୂତନ ଦୃଷ୍ଟି ପକାଇବାର ସମୟ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ସଂଯମତା ହେଉଛି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
ହୃଦୟ ପାଇଁ ଭଲ କିଛି ବିଶେଷ ପ୍ରକାରର ବାଦାମ
"ଅନେକ ପ୍ରକାରର ବାଦାମ ଅଛି, କିନ୍ତୁ ସମସ୍ତ ସମାନ ଭାବରେ ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ ନାହିଁ," ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ କୁହନ୍ତି। ଆସନ୍ତୁ ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ କିଛି ଉପରେ ନଜର ପକାଇବା ଯାହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଲାଭଦାୟକ।
ଅଖରୋଟ - ମସ୍ତିଷ୍କ ଏବଂ ହୃଦୟ ପାଇଁ ଭଲ
ଅଖରୋଟ ପ୍ରକୃତରେ ଏକ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଖାଦ୍ୟ କାରଣ ଏଥିରେ ଓମେଗା-3 ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ନାମକ ଏକ ମୂଲ୍ୟବାନ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥର ଉଚ୍ଚ ସ୍ତର ଥାଏ, ଯାହା ସାଲମନ ଏବଂ ଟୁନା ପରି ତେଲିଆ ମାଛରେ ମଧ୍ୟ ମିଳିଥାଏ।
ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହି ଓମେଗା-3ଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି:
- ଏହା ଆମ ରକ୍ତରେ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ ନାମକ ଖରାପ ଚର୍ବିକୁ ହ୍ରାସ କରେ।
- ଏହା ପ୍ଲାକ୍ ବୃଦ୍ଧିକୁ ରୋକିଥାଏ, ଯାହା ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀ ଭିତରେ ଗଠନ ହେଉଥିବା ଚର୍ବି ଜମା।
- ଏହା ରକ୍ତ ଜମାଟ ବାନ୍ଧିବାକୁ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
ମଧୁମେହ ପୀଡିତ 58 ଜଣ ବୟସ୍କଙ୍କ ଉପରେ କରାଯାଇଥିବା ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରେ, ସେମାନଙ୍କୁ ସେମାନଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ମୁଠାଏ ଅଖରୋଟ ଦିଆଯାଇଥିଲା। ଫଳାଫଳ ପ୍ରକୃତରେ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଥିଲା। ଯେଉଁମାନେ ଅଖରୋଟ ଖାଇଥିଲେ ସେମାନଙ୍କର ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (HDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ) ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଇଥିଲା ଏବଂ ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ) ସ୍ତର ପ୍ରାୟ 10% ହ୍ରାସ ପାଇଥିଲା ।
ବାଦାମ - ଭିଟାମିନ୍ ଇରେ ଭରପୂର
ବାଦାମ ହେଉଛି ଆଉ ଏକ ସୁପର ବାଦାମ ଯାହାର ଅନେକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ଅଛି। ଅନ୍ୟ ବାଦାମ ପରି, ଏଥିରେ ପ୍ରୋଟିନ, ଫାଇବର, ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଭରପୁର। ଏହା ସହିତ, ବାଦାମରେ ଭିଟାମିନ ଇ ଭରପୁର ପରିମାଣରେ ଥାଏ, ଯାହା ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟ।
ଜଣେ ଗବେଷକ ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଥିବା ଲୋକଙ୍କୁ ତିନି ମାସ ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ ଗୋଟିଏ ମୁଠା ବାଦାମ ଦେଇଥିଲେ। ଫଳସ୍ୱରୂପ ସେମାନଙ୍କର ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) 4.4% ହ୍ରାସ ପାଇଲା। ଯେଉଁମାନେ ଦୁଇ ମୁଠା ବାଦାମ ଖାଇଥିଲେ ସେମାନଙ୍କର LDL ସ୍ତର 9.4% ହ୍ରାସ ପାଇଲା! ଦିନକୁ କିଛି ବାଦାମ ଖାଇବା କେତେ ମୂଲ୍ୟବାନ ହୋଇପାରେ।
ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ସୁସ୍ଥ ବାଦାମ
ଅଖରୋଟ ଏବଂ ବାଦାମ ବ୍ୟତୀତ, ବାଦାମ, ହାଜେଲନଟ୍, ପେକାନ ଏବଂ ପିସ୍ତା ଭଳି ବାଦାମକୁ ମଧ୍ୟ FDA ହୃଦୟ ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ ବୋଲି ସ୍ୱୀକୃତି ଦେଇଛି। ଆସନ୍ତୁ ଏହି ବାଦାମଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କିଛିର ଲାଭ ଉପରେ ଏକ ସଂକ୍ଷିପ୍ତ ନଜର ପକାଇବା।
| ବାଦାମର ପ୍ରକାର | ମୁଖ୍ୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ |
|---|---|
| ଅଖରୋଟ | ଓମେଗା-୩ରେ ବହୁତ ଭରପୂର। ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL) ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସ ହ୍ରାସ କରେ। |
| ବାଦାମ | ଭିଟାମିନ୍ ଇ, ଫାଇବର ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବିରେ ଭରପୂର। ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ (LDL) ସ୍ତରକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ହ୍ରାସ କରେ। |
| ପେକାନ୍ | ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL) ଏବଂ ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ସ ହ୍ରାସ କରେ, ଏବଂ ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (HDL) ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରେ। |
| ବାଦାମ | ପ୍ରୋଟିନ୍ ଅଧିକ। ହୃଦୟ ପାଇଁ ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି ଥାଏ। (ଲୁଣ ଏବଂ ତେଲ ବିନା ଯେଉଁଗୁଡ଼ିକୁ ବାଛନ୍ତୁ)। |
ତଥାପି, ବ୍ରାଜିଲ ବାଦାମ, ମ୍ୟାକାଡାମିଆ ବାଦାମ ଏବଂ କାଜୁ ବାଦାମ FDA ର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଦାବିରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ନୁହେଁ କାରଣ ଏଗୁଡ଼ିକରେ ଚର୍ବି ଟିକେ ଅଧିକ ଥାଏ। ତଥାପି, ସୀମିତ ପରିମାଣରେ , ଏଗୁଡ଼ିକ କିଛି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରିପାରିବେ।
ଆମେ ଆମ ଖାଦ୍ୟରେ ଏହି ପ୍ରକାରର ବାଦାମ କିପରି ସାମିଲ କରିବା?
ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ବାଦାମ ଯୋଡ଼ିବା ସହଜ। ଆପଣ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସୁପରମାର୍କେଟ୍ରୁ ଖୋଳପା ହୋଇ କିଣିପାରିବେ। ଏଥିପାଇଁ କୌଣସି ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ପ୍ରସ୍ତୁତିର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ।
- ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ ମୁଠାଏ ଖାଦ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ଭାବରେ ଖାଆନ୍ତୁ।
- ଆପଣଙ୍କ ସାଲାଡ, ଆପଣଙ୍କ ଜଳଖିଆ ଓଟସ୍, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଦହି ଉପରେ କିଛି ଛିଞ୍ଚନ୍ତୁ।
- ଆପଣ ଏହାକୁ ପାସ୍ତା ସାଲାଡ ଭଳି ଜିନିଷରେ ମଧ୍ୟ ମିଶାଇ ପାରିବେ।
କିନ୍ତୁ ଏଠାରେ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି:
"ବାଦାମ ବାଛିବା ସମୟରେ, କଞ୍ଚା ଏବଂ ଲୁଣ ବିନା ବାଛନ୍ତୁ," ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ଗୁରୁତ୍ୱ ଦିଅନ୍ତି। ମହୁ-ଭଜା, ଚକୋଲେଟ୍-ଲେପିତ ଏବଂ ଚିନି-ଲେପିତ ବାଦାମ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଅନାବଶ୍ୟକ କ୍ୟାଲୋରୀ ଏବଂ ଚିନି ଯୋଗ କରନ୍ତି, ଯାହା ସେମାନଙ୍କର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭକୁ ହ୍ରାସ କରେ।
ଆପଣ ପ୍ରତିଦିନ କେତେ ଖାଇବା ଉଚିତ?
ଏହି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ପାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ଗୋଟିଏ ବ୍ୟାଗ୍ ବାଦାମ ଖାଇବାର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ। ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 1 ରୁ 1.5 ଆଉନ୍ସ (ପ୍ରାୟ 28-42 ଗ୍ରାମ) ଏକ ମୁଠାଏ ବାଦାମ ଯଥେଷ୍ଟ। ବାଦାମରେ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଫାଇବର ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଥାଏ, ତେଣୁ ଅଳ୍ପ ପରିମାଣରେ ଖାଇବା ପରେ ମଧ୍ୟ ଆପଣ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରିବେ।
ତେଣୁ, ମନେରଖନ୍ତୁ ଯେ ଏହାକୁ ଅଧିକ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ ।
"ବାଦାମ ଯେତେ ଭଲ ହେଉନା କାହିଁକି, ଏଥିରେ କ୍ୟାଲୋରି ମଧ୍ୟ ଅଧିକ ଥାଏ। ଯଦି ଆପଣ ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରନ୍ତି," ସେ କୁହନ୍ତି। ଯଦି ଆପଣ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତି, ତେବେ ବାଦାମର ହୃଦୟ-ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଲାଭକୁ ପ୍ରତ୍ୟାଖ୍ୟାନ କରାଯାଇପାରିବ।
ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ ହେଉଛି ଆପଣ ଖାଉଥିବା ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଚର୍ବି (ଯେପରିକି ମାଂସରେ ମିଳୁଥିବା ସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବି) କୁ ବାଦାମ ସହିତ ବଦଳାଇବା। ଏହିପରି ଭାବରେ, ଆପଣ ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରି ଯୋଡି ନ ଥାଇ ବାଦାମର ଲାଭ ପାଇପାରିବେ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ଭଳି ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ କଥା ହେବା ଭଲ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ବାଦାମ ଏକ ମୂଲ୍ୟବାନ ଖାଦ୍ୟ ଯାହା ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ (LDL) ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦିଏ।
- ପ୍ରତିଦିନ ମୁଠାଏ ବାଦାମ (ପ୍ରାୟ ୨୮-୪୨ ଗ୍ରାମ) ଖାଇବା ଯଥେଷ୍ଟ। ଏହାଠାରୁ ଅଧିକ ଖାଇବା ଦ୍ଵାରା ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ।
- ବାଦାମ କିଣିବା ସମୟରେ, ସର୍ବଦା କଞ୍ଚା/ଲୁଣହୀନ ବାଛନ୍ତୁ, ଲୁଣ, ଚିନି କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମିଶ୍ରଣ ବିନା ।
- ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଚର୍ବିକୁ ବାଦାମ ସହିତ ବଦଳାଇ, ଆପଣ ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରୀ ଯୋଡି ନ ଥାଇ ଏହାର ଲାଭ ପାଇପାରିବେ।
- ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ପୂର୍ବରୁ କୌଣସି ରୋଗ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଏପରି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |