କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ଚିନି: ଭଲ ନା ଖରାପ? ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା!

ଯେତେବେଳେ ଆମେ ପ୍ରତିଦିନ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ କଥା ହେଉ, ଆମେ ପ୍ରାୟତଃ 'କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍' ଏବଂ 'ଚିନି' ଶବ୍ଦ ଶୁଣିବାକୁ ପାଉ। କେତେକ କୁହନ୍ତି ଯେ ଏଗୁଡ଼ିକ ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ ନୁହେଁ, ଯେତେବେଳେ ଅନ୍ୟମାନେ କୁହନ୍ତି ଯେ ଆମେ ଏଗୁଡ଼ିକ ବିନା ଚାଲିପାରିବୁ ନାହିଁ। ପ୍ରକୃତ କାହାଣୀ କ'ଣ? ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମଧ୍ୟ ଏଥିରେ ଟିକିଏ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ଆସନ୍ତୁ ଆଜି ଏହାକୁ ସ୍ପଷ୍ଟ କରିଦେବା। ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଆମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ।

କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ କ’ଣ?

ପ୍ରଥମେ, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ କ’ଣ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ମୁଖ୍ୟ ଏବଂ ସହଜରେ ଉପଲବ୍ଧ ଇନ୍ଧନ ଯାହା ଆମ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରେ । ଏଗୁଡ଼ିକ ଗାଡ଼ି ପାଇଁ ପେଟ୍ରୋଲ ଭଳି। ସୁସ୍ଥ ରହିବା ପାଇଁ ଏହି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପିଲା ଏବଂ ବୟସ୍କ ଉଭୟଙ୍କ ପାଇଁ ଅତ୍ୟାବଶ୍ୟକ।

ବର୍ତ୍ତମାନ ଏହି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଦୁଇ ପ୍ରକାରର ଅଛି:

• ସରଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: ଏଗୁଡ଼ିକୁ ସରଳ ଶର୍କରା ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ କ୍ଷୀରରେ ଫ୍ରୁକ୍ଟଜ୍, ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ ଏବଂ ଲାକ୍ଟୋଜ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଏଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରାୟତଃ ଫଳ ଭଳି ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳିଥାଏ।
• ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଷ୍ଟାର୍ଚ ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆଳୁ ଏବଂ ମିଠା ଆଳୁ, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ , ଭାତ, ରୁଟି ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଶସ୍ୟ ପରି ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ପନିପରିବାଗୁଡ଼ିକରେ ମିଳିଥାଏ।

ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ଦେଖିବା ଏହି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ଶର୍କରା ଶରୀର ଭିତରେ କିପରି ପ୍ରକ୍ରିୟାକରଣ ହୁଏ। ଆମେ ଖାଉଥିବା ପ୍ରତ୍ୟେକ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ହଜମ ହୁଏ ଏବଂ ଶେଷରେ ସରଳ ଶର୍କରାରେ ପରିଣତ ହୁଏ। ତା'ପରେ ଏହି ଶର୍କରା ରକ୍ତରେ ଶୋଷିତ ହୁଏ। ଯେତେବେଳେ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଏହିପରି ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଆମର ଅଗ୍ନାଶୟରେ ଅଗ୍ନାଶୟ ନାମକ ଏକ ଅଙ୍ଗ ଥାଏ, ଯାହା ଇନସୁଲିନ୍ ନାମକ ଏକ ହରମୋନ୍ ଉତ୍ପାଦନ କରେ। ଏହି ଇନସୁଲିନ୍ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରାକୁ ନେଇ ଶରୀରର କୋଷଗୁଡ଼ିକୁ ପଠାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। କେବଳ ସେତେବେଳେ ସେହି କୋଷଗୁଡ଼ିକ ଶକ୍ତି ତିଆରି କରିବା ପାଇଁ ଶର୍କରା ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ତୁମେ ବୁଝିପାରୁଛ କି?

କିଛି ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ - ବିଶେଷକରି ଯେଉଁଗୁଡ଼ିକରେ ସରଳ ଚିନି ଥାଏ ଏବଂ ଅତ୍ୟଧିକ ପରିଷ୍କୃତ (ଯଥା, ରୁଟି, ଧଳା ଭାତ) - ବହୁତ ଶୀଘ୍ର ହଜମ ହୁଏ, ଯାହା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ତଥାପି, ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (ଯେପରିକି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟରେ ମିଳୁଥିବା) ହଜମ ହେବାକୁ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗେ, ଯାହା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ବୃଦ୍ଧି କରୁଥିବା ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା ଦ୍ଵାରା ମଧୁମେହ ଭଳି ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିପାରେ।

ସମସ୍ତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ସମାନ ଭାବରେ ତିଆରି ହୁଏ ନାହିଁ। କିଛି ଅନ୍ୟମାନଙ୍କ ତୁଳନାରେ ସୁସ୍ଥ। ଏଠାରେ କିଛି ଭଲ ପସନ୍ଦ ଦିଆଯାଇଛି:

• ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟଯୁକ୍ତ ଜଳଖିଆ ଶସ୍ୟ
• ବାଦାମୀ ଚାଉଳ
• ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟଯୁକ୍ତ ରୁଟି
• ତାଜା ଫଳ
• ପନିପରିବା
• କମ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ଏବଂ କ୍ଷୀରଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ

ଦୁଇ ବର୍ଷରୁ ଅଧିକ ବୟସର ପିଲା ପାଇଁ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ 50% ରୁ 60% କ୍ୟାଲୋରି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ରୁ ଯୋଗାଇବା ଉଚିତ। କିନ୍ତୁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏହି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ମଧ୍ୟରୁ ଅଧିକାଂଶ ଭଲ ଉତ୍ସରୁ ଆସିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଯୋଡା ହୋଇଥିବା ଚିନି ସୀମିତ ହେବା ଉଚିତ।

କିଛି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପ୍ରକୃତରେ 'ଖରାପ'?

ଏହି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ସ କିଛି ସମୟ ଧରି ବହୁତ ଦୋଷୀ, ନୁହେଁ କି? ବିଶେଷକରି ଚିକିତ୍ସା ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ କୁହନ୍ତି ଯେ ଅତ୍ୟଧିକ ରିଫାଇନ୍ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇବା - ଅର୍ଥାତ୍ ଟଫି, ଚକୋଲେଟ୍ ଏବଂ ମିଠା ପାନୀୟରେ ମିଳୁଥିବା ରିଫାଇନ୍ ଚିନି, ଏବଂ ଧଳା ଭାତ ଏବଂ ରୁଟି ମଇଦା (ପ୍ରଚୁର ପାସ୍ତା ଏବଂ ରୁଟି ତିଆରି କରିବାରେ ବ୍ୟବହୃତ) - ଆଜି ସ୍ଥୂଳତା, ଅର୍ଥାତ୍ ସ୍ଥୂଳତା ଏତେ ସାଧାରଣ ହେବାର ଏକ କାରଣ।

ଗୋଟିଏ ଖାଦ୍ୟ ଏତେ ବଡ଼ ସମସ୍ୟା କିପରି ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ? ଭାବନ୍ତୁ, ଏହି 'ଖରାପ' କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (ଚିନି ଏବଂ ପରିଷ୍କୃତ ଖାଦ୍ୟ) ସହଜରେ ମିଳିଯାଏ, ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଆସିଥାଏ, ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ଲାଗେ, ଏବଂ ଶୀଘ୍ର ପେଟ ପୂରଣ କରେ ନାହିଁ। ତେଣୁ ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କ ଆବଶ୍ୟକତାଠାରୁ ଅଧିକ ଖାଆନ୍ତି। ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରୁ କିଛି ପ୍ରକୃତରେ ଶରୀର ପାଇଁ ଆବଶ୍ୟକ ନୁହେଁ - ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଚିନିଯୁକ୍ତ ପାନୀୟ, ଟଫି ଚକୋଲେଟ୍ କେବଳ 'ଖାଲି କ୍ୟାଲୋରୀ' । ଅର୍ଥାତ୍, ସେମାନେ କେବଳ ଶକ୍ତି, କୌଣସି ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ନୁହେଁ।

କିନ୍ତୁ ଏହାର ଅର୍ଥ ନୁହେଁ ଯେ ସମସ୍ତ ସରଳ ଚିନି ଖରାପ। ମନେରଖନ୍ତୁ, ଆମେ ପୂର୍ବରୁ ଫଳ, ପନିପରିବା ଏବଂ କ୍ଷୀର ଉତ୍ପାଦ ଭଳି ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳୁଥିବା ସରଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବିଷୟରେ କହିଥିଲୁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଶରୀରକୁ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ରହିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରୁଥିବା ଅନେକ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପୋଷକ ତତ୍ତ୍ୱ ପ୍ରଦାନ କରେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଯଦିଓ ତାଜା ଫଳ ସରଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଧାରଣ କରିଥାଏ, ଏଥିରେ ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଫାଇବର ଭଳି ଅନେକ ମୂଲ୍ୟବାନ ଜିନିଷ ମଧ୍ୟ ଥାଏ।

ତେବେ ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏତେ ଭଲ କାହିଁକି?

ପୁଷ୍ଟିକର ନିର୍ଦ୍ଦେଶାବଳୀ ସାଧାରଣତଃ ସୁପାରିଶ କରେ ଯେ ଆମେ ଖାଉଥିବା ଶସ୍ୟର ଅତି କମରେ ଅଧା ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ହେବା ଉଚିତ। ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ - ଅର୍ଥାତ୍, ବ୍ରାଉନ୍ ଚାଉଳ, ଓଟମିଲ୍, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ରୁଟି ଏବଂ ଶସ୍ୟ ପରି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ - ସର୍ବୋତ୍ତମ ପସନ୍ଦ। ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟରେ ଭରପୂର ଖାଦ୍ୟ ମଧୁମେହ ଏବଂ ହୃଦରୋଗରୁ ରକ୍ଷା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ମଧ୍ୟ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରେ:

• ହଜମ ହେବା ପାଇଁ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗେ: ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟରେ ଶସ୍ୟର ତିନୋଟି ଅଂଶ (ଭୁଣ୍ଡି, ଜୀବାଣୁ ଏବଂ ଭୁଣ୍ଡି) ଥାଏ। ଅନ୍ୟପକ୍ଷରେ, ପରିଷ୍କୃତ ଶସ୍ୟରେ କେବଳ ଭୁଣ୍ଡି ଥାଏ। ଯେହେତୁ ଶରୀରକୁ ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ହଜମ କରିବା ପାଇଁ ଅଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରିବାକୁ ପଡ଼େ, ତେଣୁ ହଜମ ଅଧିକ ସମୟ ଲାଗେ। ଯେତେବେଳେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଶରୀରରେ ଶୋଷିତ ହୁଏ, ଶରୀର ପାଇଁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ପରିଚାଳନା କରିବା ସହଜ ହୁଏ।
• ଫାଇବରରେ ଅଧିକ: ଫାଇବରରେ ଅଧିକ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ଶୀଘ୍ର ପେଟ ପୂରଣ କରେ, ଯାହା ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଇବାକୁ ହ୍ରାସ କରେ। କେବଳ ସେତିକି ନୁହେଁ, ପ୍ରଚୁର ପାଣି ସହିତ ମିଶ୍ରିତ ହେଲେ, ଏହି ଫାଇବର ଖାଦ୍ୟକୁ ପାଚନ ପ୍ରକ୍ରିୟା ମାଧ୍ୟମରେ ସହଜରେ ଗତି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟକୁ ରୋକିଥାଏ। ଏହା କିଛି କୋଲନ କର୍କଟ ରୋଗରୁ ରକ୍ଷା କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
• ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଯୋଗାଇଥାଏ: ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟରେ ଭିଟାମିନ୍ ବି, ମ୍ୟାଗ୍ନେସିୟମ୍ ଏବଂ ଲୁହା ପରି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଥାଏ।

ଜଣେ ସାଧାରଣ ସ୍କୁଲ ବୟସର ପିଲା ପ୍ରତିଦିନ ପ୍ରାୟ ଚାରିରୁ ଛଅ 'ଆଉନ୍ସ-ସମତୁଲ୍ୟ' ଶସ୍ୟ ଖାଇବା ଉଚିତ। ('ଆଉନ୍ସ-ସମତୁଲ୍ୟ' ହେଉଛି କେବଳ ଏକ ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା ଖାଦ୍ୟର ପରିମାଣ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଏକ ଖଣ୍ଡ ରୁଟି, ଏକ କପ୍ ଶସ୍ୟ, କିମ୍ବା ଅଧା କପ୍ ରନ୍ଧା ଭାତ, ପାସ୍ତା, କିମ୍ବା ପୋରିଜ୍।) ଏହାର ଅତି କମରେ ଅଧା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟରୁ ଆସିବା ଉଚିତ।

ତେବେ ଚିନି ବିଷୟରେ କ'ଣ?

ଅଧିକ ଚିନିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ (ମିଠା ପାନୀୟ, ବିସ୍କୁଟ, କେକ୍, ଟଫି ଚକୋଲେଟ୍, ଆଇସ୍କ୍ରିମ୍, କିଛି ଫଳ ପାନୀୟ) ରେ କ୍ୟାଲୋରି ଅଧିକ ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିସାର କମ୍ ଥାଏ। ଚିନିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ସ୍ଥୂଳତା ସହିତ ଜଡିତ। ଅତ୍ୟଧିକ ଚିନି ଖାଇବା ଦ୍ୱାରା ଦାନ୍ତ କ୍ଷୟ ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ। ସାଧାରଣତଃ କୁହାଯାଏ ଯେ ଆମର ମୋଟ ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରିର 10% ରୁ କମ୍ ଚିନିରୁ ଆସିବା ଉଚିତ।

ଚିନିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ବଦଳରେ, ଆପଣଙ୍କ ପିଲାମାନଙ୍କୁ ଫଳ ଭଳି ସୁସ୍ଥ ବିକଳ୍ପ ଦିଅନ୍ତୁ। ଫଳ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ମିଠା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯାହା ପିଲାମାନଙ୍କୁ ଆବଶ୍ୟକ ଫାଇବର ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଦାନ କରେ।

ମିଶାଯାଇଥିବା ଚିନିକୁ କମ କରିବାର ଏକ ଭଲ ଉପାୟ ହେଉଛି ସୋଡ଼ା ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଚିନିଯୁକ୍ତ ପାନୀୟକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବାଦ ଦେବା। ଏହି ଟିପ୍ସଗୁଡ଼ିକୁ ମନେ ରଖନ୍ତୁ:

• ଏକ ୩୫୫ ମିଲି (ପ୍ରାୟ ୧୨ ଆଉନ୍ସ) କାର୍ବୋନେଟେଡ ମୃଦୁ ପାନୀୟର କ୍ୟାନରେ ୧୦ ଚାମଚ ଚିନି (ପ୍ରାୟ ୪୯ ଗ୍ରାମ) ଏବଂ ୧୫୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ସମାନ ଥାଏ।
• କିଛି ଦେଶରେ (ଏବଂ ଶ୍ରୀଲଙ୍କାରେ ଏହି ପରିସ୍ଥିତି ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଉଛି, ନୁହେଁ କି?) ପିଲାମାନଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଶାଯାଉଥିବା ଅଧିକାଂଶ ଚିନି ଏହି ମିଠା ପାନୀୟରୁ ଆସିଥାଏ।
• ପ୍ରତିଦିନ ଗୋଟିଏ ୩୫୫ ମିଲି ମିଲି ମିଠା ପାନୀୟ ପିଇବା ଦ୍ୱାରା ପିଲାଟିର ସ୍ଥୂଳକାୟ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିଯାଏ।
• ମିଠା ପାନୀୟରେ ଥିବା ଏସିଡିଟି ଦାନ୍ତର ଏନାମେଲକୁ ତରଳି ଦେଇପାରେ, ଏବଂ ଅଧିକ ଚିନି ପରିମାଣ ମଧ୍ୟ ଖୋଳ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

ମିଠା ପାନୀୟ କିମ୍ବା 'ଜୁସ୍ ପାନୀୟ' (ଯେଉଁଥିରେ ପ୍ରାୟତଃ ଚିନି ମିଶାଯାଇଥାଏ, ଯେପରିକି ସୋଡା) ବଦଳରେ, କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର, ପାଣି କିମ୍ବା ୧୦୦% ଫଳ ରସ ଦିଅନ୍ତୁ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ: ଯଦିଓ ୧୦୦% ଫଳ ରସରେ ଚିନି ମିଶାଯାଏ ନାହିଁ, ତଥାପି ଏହା ଏଥିରେ ଥିବା ପ୍ରାକୃତିକ ଚିନିରୁ କ୍ୟାଲୋରୀ ଯୋଗ କରିପାରିବ। ତେଣୁ ୭ ବର୍ଷରୁ କମ୍ ବୟସର ପିଲାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଫଳ ରସକୁ ୪-୬ ଆଉନ୍ସ (୧୧୮-୧୭୭ ମିଲି) ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସୀମିତ ରଖନ୍ତୁ। ଏହାଠାରୁ ଅଧିକ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଯାହାର ଅର୍ଥ ଛୋଟ ପିଲାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ୮-୧୨ ଆଉନ୍ସ (୨୩୭-୩୫୫ ମିଲି) ରୁ ଅଧିକ ନୁହେଁ।

ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ କିପରି ବାଛିବେ?

କ’ଣ ଭଲ ଏବଂ କ’ଣ ଖରାପ ତାହା ଜାଣିବା ସବୁବେଳେ ସହଜ ନୁହେଁ। ଖାଦ୍ୟ ପ୍ୟାକେଜରେ ଥିବା ‘ପୁଷ୍ଟିସାର ତଥ୍ୟ ଲେବଲ୍’ ଆପଣଙ୍କୁ ଏଥିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ କ’ଣ ତାହା ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଜାଣିବା ପାଇଁ, ଏହି ତିନୋଟି ସଂଖ୍ୟା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ:

• ମୋଟ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: ଏହାକୁ ଗ୍ରାମରେ ଦର୍ଶାଯାଇଛି। ଏହି ମୂଲ୍ୟରେ ଅନେକ ପ୍ରକାରର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ: ଖାଦ୍ୟ ତନ୍ତୁ, ଚିନି ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍।
• ଡାଏଟ୍ରି ଫାଇବର: ଏହାକୁ 'ମୋଟ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍' ତାଲିକାଭୁକ୍ତ କରାଯାଇଛି। ଡାଏଟ୍ରି ଫାଇବରରେ କୌଣସି କ୍ୟାଲୋରି ନାହିଁ, ଏବଂ ଅଧିକ ଫାଇବର ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ଅନେକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ପ୍ରଦାନ କରେ।
• ଚିନି:ଏହା 'ମୋଟ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍' ଅଧୀନରେ ମଧ୍ୟ ତାଲିକାଭୁକ୍ତ। ନୂତନ ପୁଷ୍ଟିକର ଲେବଲ୍ ଏବେ ପ୍ରାକୃତିକ ଚିନି ଏବଂ ଯୋଡା ଚିନି ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ କରେ। ଫଳ ଏବଂ କ୍ଷୀର ପରି ଜିନିଷରେ ପ୍ରାକୃତିକ ଚିନି ମିଳିଥାଏ। ଯୋଡା ଚିନି ପ୍ରାୟତଃ ସ୍ନାକ୍ସ, ଟଫି ଏବଂ ମିଠା ପାନୀୟ ପରି ଜିନିଷରେ ମିଳିଥାଏ। କୌଣସି ଖାଦ୍ୟରେ ଚିନି ମିଶାଯାଇଛି କି ନାହିଁ ତାହା ଦେଖିବା ପାଇଁ, ଉପାଦାନ ତାଲିକା ଦେଖନ୍ତୁ। ଚିନି, ମକା ସିରପ, କିମ୍ବା ଡେକ୍ସଟ୍ରୋଜ୍, ଫ୍ରୁକ୍ଟୋଜ୍, ମହୁ, କିମ୍ବା ଗୁଡ଼ ପରି ମିଠା ଖୋଜନ୍ତୁ। ଉପାଦାନ ତାଲିକାର ଆରମ୍ଭରେ ଏହି ମିଠା ତାଲିକାଭୁକ୍ତ ଉତ୍ପାଦଗୁଡ଼ିକ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ଭଲ।

ଯଦିଓ ପ୍ରତି ଗ୍ରାମ ପାଇଁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍‌ରେ ପ୍ରାୟ 4 କ୍ୟାଲୋରି ଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଧିକ ଚିନି ପରିମାଣ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ। ଏବଂ ଏହି 'ଖାଲି କ୍ୟାଲୋରି'ଗୁଡ଼ିକ ସାଧାରଣତଃ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥରେ ବହୁତ କମ୍ ଥାଏ।

ତେବେ, ଆପଣ କିପରି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍‌କୁ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟର ଅଂଶ କରିବେ? (ଏହା ମନେ ରଖନ୍ତୁ!)

ଠିକ୍ ଅଛି, ଆମେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ଚିନି ବିଷୟରେ ବହୁତ କଥା ହୋଇଛୁ। ତେଣୁ ଏହାକୁ ମନରେ ରଖି, ଆସନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ପରିବାରର ସମସ୍ତଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରିବା।

• ଭଲ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବାଛନ୍ତୁ: ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ, ଫଳ, ପନିପରିବା ଏବଂ କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ଏବଂ କ୍ଷୀରଜାତ ଦ୍ରବ୍ୟ କିଣନ୍ତୁ।
• ମିଶା ଚିନି ଥିବା ଖାଦ୍ୟ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ: ବିଶେଷକରି ମିଠା ପାନୀୟ, ଟଫି ଏବଂ କେକ୍ ଖାଇବାକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ କମ କରନ୍ତୁ।
• ପିଲାମାନଙ୍କୁ ପ୍ରତିଦିନ ସକ୍ରିୟ ରଖନ୍ତୁ: ସେମାନଙ୍କୁ ଖେଳିବା ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଉତ୍ସାହିତ କରନ୍ତୁ।
• ଜଣେ ଭଲ ଆଦର୍ଶ ହୁଅ: ଯେତେବେଳେ ତୁମର ପିଲାମାନେ ତୁମକୁ ସୁସ୍ଥ ଅଭ୍ୟାସ କରୁଥିବାର ଦେଖିବେ, ସେମାନେ ସମାନ ଜିନିଷ ଶିଖିବେ। ଏହା ସେମାନଙ୍କୁ ଛୋଟ ବୟସରୁ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶୈଳୀ ଗ୍ରହଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

ମନେରଖନ୍ତୁ, କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଆମର ଶତ୍ରୁ ନୁହେଁ। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ସଠିକ୍ ପରିମାଣରେ ସଠିକ୍ ପ୍ରକାରର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବାଛିବା। ଚିନି ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ସମାନ କଥା, ତେଣୁ ପ୍ରାକୃତିକ ଚିନି ଯୁକ୍ତ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ବାଛିବା ଏବଂ ଯଥାସମ୍ଭବ ମିଶ୍ରିତ ଚିନି ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ବୁଦ୍ଧିମାନର କାମ।

` କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ଚିନି, ସରଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ, ଯୋଡା ଚିନି, ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ, ପୁଷ୍ଟିସାର, ପିଲାମାନଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ