ଆଳୁ ଏବଂ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍: ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଉପରେ ପ୍ରଭାବ (ଆଳୁରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍)

ଯଦି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତିତ, ତେବେ ଆପଣ ଖାଉଥିବା ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବିଷୟରେ ସଚେତନ ରହିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଆମେ ଯେଉଁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଉଛୁ ତାହା ହେଉଛି ଯାହା ଆମ ଶରୀର ଶର୍କରାରେ ଭାଙ୍ଗିଯାଏ। ଏହି ଚିନି ତା'ପରେ ରକ୍ତପ୍ରବାହରେ ପ୍ରବେଶ କରେ, ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଏହା ମଧୁମେହ ଭଳି ଅବସ୍ଥା ଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ହୋଇପାରେ।

ଆଳୁ ଆମ ଖାଦ୍ୟର ଏକ ଅପରିହାର୍ଯ୍ୟ ଅଂଶ, ନୁହେଁ କି? ଆଳୁ ତେଲରେ ରନ୍ଧା, ସିଝା, ଭଜା, ଚୂର୍ଣ୍ଣ ... ଯେପରି ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନା କାହିଁକି ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ। ଆଳୁ, ଏହାର ଚର୍ମ ସହିତ ମଧ୍ୟ, ଫାଇବରରେ ଅଧିକ, କ୍ୟାଲୋରୀରେ କମ୍ ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ C, ପୋଟାସିୟମ୍ ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ B6 ପରି ଅନେକ ପୁଷ୍ଟିକର ତତ୍ତ୍ୱ ଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଏସବୁ ସହିତ, ଆଳୁ ଏକ ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ। ଷ୍ଟାର୍ଚ ମଧ୍ୟ ଏକ ପ୍ରକାର କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍।

ଏଠାରେ ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ଯେ ଯଦିଓ ଆଳୁକୁ "ଜଟିଳ" କିମ୍ବା "ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର" କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଭାବରେ ବିବେଚନା କରାଯାଏ, ଆମ ଶରୀର ଏହାକୁ ହଜମ କରିବାକୁ ବହୁତ କମ୍ ସମୟ ନିଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆଳୁରେ ଥିବା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବହୁତ ଶୀଘ୍ର ଚିନିରେ ପରିଣତ ହୁଏ ଏବଂ ତୁରନ୍ତ ଆମ ରକ୍ତରେ ମିଶିଯାଏ। ଏହା ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତର (ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ପାଇକ୍) ରେ ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।

ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ କ’ଣ?

ଆଳୁ ଭଳି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଆମ ଶରୀରରେ କିପରି କାର୍ଯ୍ୟ କରେ ତାହା ବୁଝିବା ପାଇଁ, ଏହାର ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ ବା ସଂକ୍ଷେପରେ GI ଜାଣିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, GI ହେଉଛି ଏକ ମାପକାଠି ଯାହା ଖାଦ୍ୟରେ ଥିବା କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ କେତେ ଶୀଘ୍ର ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଏହା 0 ରୁ 100 ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହୋଇଥାଏ।

• ଉଚ୍ଚ ଜିଆଇ ଖାଦ୍ୟ: ଏଗୁଡ଼ିକ ଶୀଘ୍ର ହଜମ ହୁଏ ଏବଂ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଶୀଘ୍ର ବୃଦ୍ଧି କରେ। (ମୂଲ୍ୟ 70-100)
• ମଧ୍ୟମ ଜିଆଇ ଖାଦ୍ୟ: (ମୂଲ୍ୟ 55-69)
• କମ୍ ଜିଆଇ ଖାଦ୍ୟ: ଏଗୁଡ଼ିକ ଧୀରେ ଧୀରେ ହଜମ ହୁଏ। ତେଣୁ, ଚିନି ଧୀରେ ଧୀରେ ରକ୍ତରେ ଯୋଡାଯାଏ। (ମୂଲ୍ୟ 55 କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ କମ୍)

ଦୁର୍ଭାଗ୍ୟବଶତଃ, ଆଳୁକୁ ଏକ ଉଚ୍ଚ-ଜିଆଇ ଖାଦ୍ୟ ଭାବରେ ଶ୍ରେଣୀଭୁକ୍ତ କରାଯାଇଛି। ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ଯେଉଁ ମହିଳାମାନେ ନିୟମିତ ଭାବରେ ପ୍ରଚୁର ଆଳୁ ଖାଉଛନ୍ତି ସେମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ମଧୁମେହ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ଅଧିକ ଥାଏ। ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟକୁ ଲଗାତାର ଆଳୁରେ ଭର୍ତ୍ତି କରିବାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା କଷ୍ଟକର କରୁଛନ୍ତି।

ତଥାପି, ଆଳୁର GI ମୂଲ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଏହାକୁ କିପରି ରନ୍ଧାଯାଏ ତାହା ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଭିନ୍ନ ହୁଏ। ଏହି ଉଦାହରଣଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ନଜର ପକାନ୍ତୁ।

ଆପଣ ଦେଖିପାରୁଥିବେ, ଏହି ସମସ୍ତ ମୂଲ୍ୟ ଉଚ୍ଚ GI ବର୍ଗରେ ଅଛି।

ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଲୋଡ୍ କ'ଣ?

କୌଣସି ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରାକୁ କେତେ ବୃଦ୍ଧି କରିବ ତାହାର ଆଉ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ମାପ ହେଉଛି ଗ୍ଲାଇସେମିକ୍ ଲୋଡ୍ , କିମ୍ବା GL ମୂଲ୍ୟ ।

ଯଦିଓ GI ମୂଲ୍ୟ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହରେ ଚିନି କେତେ ଶୀଘ୍ର ପ୍ରବେଶ କରେ ତାହା ମାପ କରେ, GL ମୂଲ୍ୟ କେତେ ଚିନି ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଏ ତାହା ମାପ କରେ। ଅନ୍ୟ ଶବ୍ଦରେ, GL ମୂଲ୍ୟ ଖାଇଥିବା ପରିମାଣ ସହିତ ରକ୍ତ ଚିନି ସ୍ତର ଉପରେ ପ୍ରଭାବ ମାପ କରେ।

• ଉଚ୍ଚ GL: 20 କିମ୍ବା ତଦୁର୍ଦ୍ଧ୍ୱ
• ମଧ୍ୟମ GL: 11 - 19
• ନିମ୍ନ GL: 10 କିମ୍ବା କମ୍

ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଏକ ବେକ୍ଡ୍ ରସେଟ୍ ଆଳୁର GL 33 ଥାଏ। ଏକ ସିଝା ଧଳା ଆଳୁର GL 25 ଥାଏ। ଏହି ଦୁଇଟି ମୂଲ୍ୟ ଡୋନଟ୍ କିମ୍ବା ଜେଲି ବଲ୍ ଭଳି ମିଠା ଖାଦ୍ୟର GL ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ।

ତେବେ ଆମେ କ'ଣ କରିବା ଉଚିତ? ଆମେ କ'ଣ ଆଳୁ ଖାଇବା ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ?

ନା, ଆପଣଙ୍କୁ ଆଳୁ ଖାଇବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଆଳୁ ଯୋଡ଼ନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ, ଆପଣ କେତେ ପରିମାଣରେ ଆଳୁ ଖାଆନ୍ତି ତାହା ସୀମିତ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଯେଉଁ ଦିନ ଆପଣ ଆଳୁ ଖାଆନ୍ତି, ସେହି ଦିନ ବହୁତ କମ୍ ପରିମାଣରେ ଖାଇବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ।

ଏହା ସହିତ, ଏଠାରେ କିଛି ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ, ସୁସ୍ଥ ବିକଳ୍ପ ଅଛି ଯାହା ଆଳୁକୁ ବଦଳାଇପାରିବ।

• ମିଠା ଆଳୁ: ସାଧାରଣ ଆଳୁ ବଦଳରେ ମିଠା ଆଳୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ବେକ ହୋଇଥିବା ମିଠା ଆଳୁର GI ପ୍ରାୟ 64 ଥାଏ। ଯଦିଓ ଏହା ମଧ୍ୟମ GI ରେଞ୍ଜରେ ଅଧିକ, ଏହା ବେକ ହୋଇଥିବା ଆଳୁ ଅପେକ୍ଷା ବହୁତ ଭଲ, ଯାହାର GI 111 ଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟ୍ ମିଠା ଆଳୁରେ ପୂରଣ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ଡାଲି, ଚଣା ଏବଂ ମଟର ଭଳି ଡାଲି ଜାତୀୟ ଖାଦ୍ୟ:ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ଷ୍ଟର୍ଚା ମଧ୍ୟ ଯୋଗାଇଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଏଥିରେ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ଫାଇବର ଏବଂ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥିବାରୁ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ଏକାଥରେ ବୃଦ୍ଧି କରେ ନାହିଁ।
• ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ: ଆପଣ ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍ କିମ୍ବା କ୍ୱିନୋଆ ଭଳି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟରୁ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପାଇପାରିବେ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ ନାହିଁ।
• ଫୁଲକୋବି: ଯଦି ଆପଣ ଆଳୁ ଚୁର୍ଣ୍ଣ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ଫୁଲକୋବିକୁ ଫୁଟାଇ ଗୁଣ୍ଡ କରି ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏହା ଏକ ଉତ୍ତମ ବିକଳ୍ପ ଯେଉଁଥିରେ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବହୁତ କମ୍ ଥାଏ।

ଟିକିଏ ଅତିରିକ୍ତ ତଥ୍ୟ

ଆପଣ ବାଛିଥିବା ଆଳୁର ପ୍ରକାର ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି GI ମୂଲ୍ୟ ମଧ୍ୟ ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ। ସାଧାରଣତଃ, ଲାଲ ଆଳୁ ଭଳି ମହମ ଆଳୁର GI ମୂଲ୍ୟ ଟିକେ କମ୍ ଥାଏ। ତଥାପି, ଷ୍ଟାର୍ଚି ଧଳା ଆଳୁର GI ମୂଲ୍ୟ ବହୁତ ଅଧିକ ଥାଏ।