ସିଫ୍ଟ କାମ ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ନିଦରୁ ବଞ୍ଚାଇ ଦିଏ କି? ଆସନ୍ତୁ ସିଫ୍ଟ କାମ ନିଦ ବ୍ୟାଧି (SWSD) ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ଆପଣ ମଧ୍ୟ କ’ଣ ଜଣେ ରାତି କର୍ମଚାରୀ? ହୁଏତ ଆପଣ କୌଣସି BPO, ହସ୍ପିଟାଲ କିମ୍ବା ସୁରକ୍ଷା ଅଧିକାରୀ ଭାବରେ ସକାଳ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କାମ କରନ୍ତି। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଘରକୁ ଫେରି ଦିନବେଳା ଶୋଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତି, ଆପଣ ଠିକ୍ ଭାବରେ ଶୋଇ ପାରନ୍ତି ନାହିଁ, କିଛି ଘଣ୍ଟା ପରେ ଉଠିପଡ଼ନ୍ତି, ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଉଠିପଡ଼ନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ଏପରି ଅନୁଭବ ହୁଏ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ନାହିଁ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ରାତିରେ ପୁଣି କାମକୁ ଯାଆନ୍ତି, ଆପଣ ଅତ୍ୟନ୍ତ ନିଦଗ୍ରସ୍ତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କାମରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା କଷ୍ଟକର ହୋଇପଡ଼େ। ଆପଣଙ୍କର ମଧ୍ୟ ଏପରି ଅଭିଜ୍ଞତା ହୋଇଛି କି? ତା’ପରେ ଆମେ ଏପରି କିଛି ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଯାଉଛୁ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଡାକ୍ତରୀ ଭାଷାରେ, ଆମେ ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ Shift Work Sleep Disorder (SWSD) ବୋଲି କହିଥାଉ।

ସିଫ୍ଟ ୱାର୍କ ସ୍ଲିପ୍ ଡିସଅର୍ଡର (SWSD) କ'ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ସିଫ୍ଟ ୱାର୍କ ସ୍ଲିପ୍ ଡିସଅର୍ଡର (SWSD) ଏକ ନିଦ୍ରା ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ସମସ୍ୟା ଯାହା ସାଧାରଣତଃ 9-5 ସମୟସାରଣୀ ପରିବର୍ତ୍ତେ ରାତି ସିଫ୍ଟ, ସକାଳ ସିଫ୍ଟ କିମ୍ବା ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ସିଫ୍ଟରେ କାମ କରୁଥିବା ଲୋକଙ୍କଠାରେ ଦେଖାଯାଏ।

ଏହାକୁ ଠିକ୍ ଭାବରେ ବୁଝିବା ପାଇଁ, ଆମକୁ ପ୍ରଥମେ ଆମ ଶରୀରର ଏକ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଯନ୍ତ୍ର ବିଷୟରେ ଜାଣିବାକୁ ପଡିବ। ଏହାକୁ ସର୍କାଡିଆନ୍ ରିଦମ୍ କିମ୍ବା ଆମର "ବଡି କ୍ଲକ୍" କୁହାଯାଏ। ଏହା ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ପ୍ରକ୍ରିୟା ଯାହା ଆମ ଶରୀରରେ ୨୪ ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟରେ ଘଟୁଥିବା ଶାରୀରିକ, ମାନସିକ ଏବଂ ଆଚରଣଗତ ପରିବର୍ତ୍ତନକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ। ଏହା ଆମ ଶରୀର ଭିତରେ ଏକ ବଡ଼ ଘଣ୍ଟା ପରି। ଏହି ଘଣ୍ଟା ମୁଖ୍ୟତଃ ବାହ୍ୟ ପରିବେଶରେ ଥିବା ଆଲୋକ ଏବଂ ଅନ୍ଧକାର ଅନୁସାରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ। ସକାଳେ ସୂର୍ଯ୍ୟ ଉଦୟ ହେଲେ, ଆମର ଶରୀର ଘଣ୍ଟା ଏକ ସଙ୍କେତ ପାଏ ଯାହା କହିଥାଏ ଯେ "ଏବେ ଉଠିବାର ସମୟ, ସକ୍ରିୟ ରହିବାର ସମୟ"। ରାତିରେ ଅନ୍ଧାର ହେଲେ, ସଙ୍କେତ ଦିଏ "ଏବେ ବିଶ୍ରାମ ନେବାର ସମୟ, ଶୋଇବା ପାଇଁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୁଅ"।

କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସିଫ୍ଟରେ କାମ କରନ୍ତି, ଏହି ପ୍ରାକୃତିକ ପ୍ରକ୍ରିୟା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବାଧାପ୍ରାପ୍ତ ହୁଏ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ରାତିରେ କାମ କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଘଣ୍ଟା ଆପଣଙ୍କୁ ଶୋଇବାକୁ କୁହେ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଦିନରେ ଶୋଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଘଣ୍ଟା ଆପଣଙ୍କୁ ଉଠିବାକୁ କୁହେ। ଏହି ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱ ଏପରି ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ:

• ଶୋଇବା ଉଚିତ ସମୟରେ ଠିକ୍ ଭାବରେ ନ ଶୋଇବା।
• ଶୋଇବା ପରେ ମଧ୍ୟ, ତୁମେ ଶୋଇ ରହିପାରିବ ନାହିଁ।
• ଆବଶ୍ୟକ ନଥିବା ସମୟରେ ଅତ୍ୟଧିକ ନିଦ୍ରା ଅନୁଭବ କରିବା, ବିଶେଷକରି କାମ କରିବା ସମୟରେ।

ସିଫ୍ଟରେ କାମ କରୁଥିବା ସମସ୍ତଙ୍କୁ ଏହି ରୋଗ ହୁଏ ନାହିଁ। ତଥାପି, ସର୍ଭେ ଅନୁଯାୟୀ 10% ରୁ 40% ସିଫ୍ଟ କର୍ମଚାରୀ ଏହି ରୋଗ ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଏହା ଆପଣ ଭାବୁଥିବା ଅପେକ୍ଷା ବହୁତ ସାଧାରଣ।

ଏହି ଅବସ୍ଥାର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ?

SWSD ର ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷଣ ଅଛି। ଏହା ସହିତ ଜଡିତ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଲକ୍ଷଣ ମଧ୍ୟ ଅଛି। ଆସନ୍ତୁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ପଷ୍ଟ ଭାବରେ ବିଭାଜିତ କରିବା।

ଏହି ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ବ୍ୟତୀତ, ଆହୁରି ଅନେକ ଲକ୍ଷଣ ଦେଖାଯାଇପାରେ:

• ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରିବାରେ କଷ୍ଟ: ଆପଣ କାମରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇପାରିବେ ନାହିଁ। ଆପଣ ଛୋଟ ଛୋଟ କଥା ମଧ୍ୟ ଭୁଲିଯାଆନ୍ତି।
• ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା: ଆପଣ ଏକ ମନ୍ଥର ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡରେ ଭାରୀ ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି।
• ଶରୀରରେ ଶକ୍ତିର ଅଭାବ: ଆପଣ ଯେତେ ଶୋଇଲେ ମଧ୍ୟ, ଆପଣ ସବୁବେଳେ ନିର୍ଜୀବ ଏବଂ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି।
• କାମ ସମୟରେ ସତର୍କ ରହିବାରେ ଅସମର୍ଥତା: କାମ କରିବା ସମୟରେ ଆଖି ସବୁବେଳେ ବନ୍ଦ ହୋଇଯାଏ, ଏବଂ ସତେଜତାର କୌଣସି ଅନୁଭବ ହୁଏ ନାହିଁ।
• ଚିଡିଚିଡା ଏବଂ ଚିଡିଚିଡା: ଛୋଟ ଛୋଟ କଥାରେ ରାଗିଯାଏ, ପରିବାର ଏବଂ କର୍ମଚାରୀଙ୍କ ସହିତ ବିନା କାରଣରେ ଝଗଡ଼ା କରିବାକୁ ପ୍ରବୃତ୍ତ ହୁଏ।

ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ଶିଫ୍ଟ କର୍ମଚାରୀ ଏବଂ ଭାବୁଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଉପରେ ଉଲ୍ଲେଖିତ କୌଣସି ଲକ୍ଷଣ ଅଛି, ତେବେ ଏ ବିଷୟରେ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

✨ Wellness care Verified Partner

Natural Pain and Sleep Wellness Care

Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.

Check Availability →

ଆମ ସହିତ ଏପରି କାହିଁକି ଘଟେ?

ଆମେ ପୂର୍ବରୁ ଆଲୋଚନା କରିଥିଲୁ, ଏହାର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର "ବଡି କ୍ଲକ୍" ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ମଧ୍ୟରେ ମେଳ ନ ରହିବା। ଆସନ୍ତୁ ଟିକେ ଗଭୀର ଭାବରେ ଖୋଳିବା ଏବଂ ଦେଖିବା ଏହା କିପରି ଘଟେ।

ଆମ ଶରୀର ଘଣ୍ଟାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରୁଥିବା ଅନେକ ପ୍ରମୁଖ ସଙ୍କେତ ଅଛି।

୧. ଆଲୋକ: ବିଶେଷକରି ସୂର୍ଯ୍ୟକିରଣ ହେଉଛି ମୁଖ୍ୟ ସଙ୍କେତ। ଯେତେବେଳେ ସକାଳେ ଆଲୋକ ଆପଣଙ୍କ ଆଖିରେ ପଡ଼େ, ସେହି ସଙ୍କେତ ମସ୍ତିଷ୍କର ଏକ "ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କେନ୍ଦ୍ର"କୁ ଯାଏ। ସେଠାରୁ, ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ ଦିନ ଆରମ୍ଭ କରିବା, ସକ୍ରିୟ ରହିବା ପାଇଁ ଏକ ବାର୍ତ୍ତା ପଠାଯାଏ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ସକାଳ ୭ଟାରେ କାମରୁ ଘରକୁ ଫେରନ୍ତି, ସୂର୍ଯ୍ୟ ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ ଭାବରେ ଝଲସୁଥାଏ। ଯଦିଓ ଆପଣ ଶୋଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତି, ଏହି ସୂର୍ଯ୍ୟକିରଣ ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ କୁହେ, "ଉଠ, ଏହା ଶୋଇବାର ସମୟ ନୁହେଁ।"

୨. ମେଲାଟୋନିନ୍: ଏହାକୁ "ନିଦ୍ରା ହରମୋନ୍" ଭାବରେ ମଧ୍ୟ ଜଣାଶୁଣା ଯାହା ଆମ ଶରୀର ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ଉତ୍ପାଦନ କରେ। ରାତିରେ ଅନ୍ଧାର ହେଲେ, ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କର ପାଇନିଆଲ୍ ଗ୍ରନ୍ଥି ମେଲାଟୋନିନ୍ କ୍ଷରଣ କରିବାକୁ ଆରମ୍ଭ କରେ। ଏହା ଆମକୁ ନିଦ୍ରା ଆଣେ। ଦିନରେ, ଏହି ହରମୋନ୍ ବହୁତ କମ୍ କ୍ଷରଣ ହୁଏ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ, ଆପଣ ରାତି ୧୦ଟାରେ କାମ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି। ସେହି ସମୟ ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ମେଲାଟୋନିନ୍ କ୍ଷରଣ କରେ। ତେବେ କାମ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଶୋଇବା ସ୍ୱାଭାବିକ କି?

୩।କର୍ଟିସଲ୍: ଏହା ଆମ ଶରୀରର ଆଉ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ହରମୋନ୍। ଏହା ହିଁ ଆମକୁ ସକାଳେ ସତେଜ ଅନୁଭବ କରାଏ। ସାଧାରଣତଃ, ରାତିରେ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଏହି ହରମୋନ୍ କମ୍ ଥାଏ ଏବଂ ସକାଳେ ଉଠିବା ସମୟରେ ଏହାର ଶୀର୍ଷରେ ପହଞ୍ଚିଥାଏ। ଯେତେବେଳେ ରାତିରେ କାମ କରୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି ସକାଳେ ଶୋଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଶରୀରରେ କର୍ଟିସଲ୍ ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଯାହା ନିଦରେ ବହୁତ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏଠାରେ ଯାହା ଘଟୁଛି ତାହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ପ୍ରାକୃତିକ ତାଳ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କାର୍ଯ୍ୟ ସମୟସାରଣୀ ମଧ୍ୟରେ ଏକ ବିରାଟ ଦ୍ୱନ୍ଦ୍ୱ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଗୋଟିଏ କଥା କୁହେ, ଆପଣଙ୍କ କାମ ଆପଣଙ୍କୁ ଅନ୍ୟ ଏକ କାମ କରିବାକୁ କୁହେ।

ଜଣେ ଡାକ୍ତର କିପରି ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଜାଣିବେ ଯେ ଏହା SWSD?

ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବାକୁ ଯିବ, ସେ ତୁମକୁ କିଛି ପ୍ରଶ୍ନ ପଚାରିବେ। ଏହା ସହିତ, ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏକ "ନିଦ୍ରା ଡାଏରୀ" ରଖିବା। ତୁମର ଡାକ୍ତର ପ୍ରାୟତଃ ତୁମକୁ ଏହି ଡାଏରୀକୁ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ରଖିବାକୁ କହିବେ। ତୁମେ ଏଥିରେ ଯେଉଁ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ରେକର୍ଡ କରିବା ଉଚିତ ତାହା ହେଉଛି:

• ତୁମେ ଶୋଇବାକୁ ଯିବାର ସମୟ ଏବଂ ଉଠିବାର ସମୟ।
• ତୁମେ କେତେଥର ନିଦରୁ ଉଠିଛ?
• ସକାଳେ ଉଠିବା ପରେ ଆପଣ କେତେ ସତେଜ / କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି?
• ଆପଣଙ୍କ ନିଦକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରୁଥିବା ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ, ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆପଣ କଫି ପିଉଥିବା ସମୟରେ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶୟନ କକ୍ଷରେ ଶବ୍ଦ।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରାୟ ତିନି ମାସ ଧରି ଲଗାତାର ରହିଥାଏ, ତେବେ ଡାକ୍ତର SWSD ରୋଗ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିପାରନ୍ତି। କେତେକ ସମୟରେ, ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କର ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକର ଅନ୍ୟ କୌଣସି କାରଣ ଅଛି କି ନାହିଁ (ଯେପରିକି ସ୍ଲିପ୍ ଆପ୍ନିଆ ଭଳି ଅବସ୍ଥା) ଜାଣିବା ପାଇଁ ଏକ ନିଦ୍ରା ଅଧ୍ୟୟନ ମଧ୍ୟ ସୁପାରିଶ କରିପାରନ୍ତି।

ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ଏଥିପାଇଁ କ’ଣ ସମାଧାନ କରାଯାଇପାରିବ?

ପ୍ରଥମତଃ, ଏପରି କୌଣସି "ଯାଦୁକରୀ ବଟିକା" ନାହିଁ ଯାହା ରାତାରାତି ଏହି ସମସ୍ୟାକୁ ଭଲ କରିବ। କିନ୍ତୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ଭଲ ଭାବରେ ପରିଚାଳନା କରିବା ପାଇଁ ଅନେକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ ଅଛି। ଚିକିତ୍ସାର ମୁଖ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି:

• ବିପର୍ଯ୍ୟସ୍ତ ଶରୀର ଘଣ୍ଟାକୁ ପୁନଃସେଟ୍ କରିବା (ସରକାଡିଆନ୍ ମିସଆଲାଇନମେଣ୍ଟ)।
• କାମ ସମୟରେ ନିଦ୍ରା ହ୍ରାସ କରିବା।
• ନିଦ ଗୁଣବତ୍ତାରେ ଉନ୍ନତି।

ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏଥିପାଇଁ ମୁଖ୍ୟ ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ।

କର୍ମକ୍ଷେତ୍ର ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟ ପାଳିରେ କରାଯାଇପାରିବ ପରିବର୍ତ୍ତନ

ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ କର୍ମକ୍ଷେତ୍ରରେ ଆପଣଙ୍କ ପରିଚାଳକଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଗୁଡ଼ିକୁ ଆଣିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

• ସୂର୍ଯ୍ୟ କିରଣରୁ ନିଜକୁ ରକ୍ଷା କରନ୍ତୁ: ସକାଳେ କାମରୁ ଘରକୁ ଫେରିବା ପରେ, ଯଥାସମ୍ଭବ ସୂର୍ଯ୍ୟ କିରଣକୁ କମ୍ କରନ୍ତୁ। ଏକ ଭଲ ସନଗ୍ଲାସ୍ ପିନ୍ଧନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ "ଦିବସ" ବୋଲି ସଙ୍କେତ ହ୍ରାସ କରିବ।
• କ୍ରମାଗତ ରାତ୍ରି ସିଫ୍ଟ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ: ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଏକାଧିକ ରାତ୍ରି ସିଫ୍ଟରେ କାମ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ରାତି ସିଫ୍ଟକୁ ଦିନ ସିଫ୍ଟ ସହିତ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। କ୍ରମାଗତ 5 ରୁ ଅଧିକ ରାତ୍ରି ସିଫ୍ଟରେ କାମ କରିବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।
• ଉପଯୁକ୍ତ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ: ଅନେକ ରାତିର ଶିଫ୍ଟ ପରେ, ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ ତେବେ ଦୁଇ ଦିନରୁ ଅଧିକ (୪୮ ଘଣ୍ଟା) ବିରତି ନିଅନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସୁସ୍ଥ ହେବା ପାଇଁ ସମୟ ଦେଇଥାଏ।
• କାମ ସମୟରେ ଶୋଇବା: ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, କାମ କରିବା ସମୟରେ 20-30 ମିନିଟ୍ ଶୋଇବା ଉଚିତ୍ (ଯଥା ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ ବିରତି ସମୟରେ)। ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଧ୍ୟାନ ଏବଂ ସତର୍କତାକୁ ବହୁ ପରିମାଣରେ ବୃଦ୍ଧି କରିବ।
• କ୍ୟାଫିନ୍ ବ୍ୟବହାର: ଯଦି ଆପଣ କଫି କିମ୍ବା ଚା ପିଅନ୍ତି, ତେବେ କେବଳ ସିଫ୍ଟର ଆରମ୍ଭରେ ଏହାକୁ ପିଅନ୍ତୁ। କାମ ପାଖରେ ଅତ୍ୟଧିକ ମଦ୍ୟପାନ କରିବା ଆପଣଙ୍କ ଘରକୁ ଯାଇ ଶୋଇବା କ୍ଷମତାକୁ ବାଧା ଦେଇପାରେ।
• ନିଦ ଲାଗୁଥିବା ସମୟରେ ଗାଡ଼ି ଚଲନ୍ତୁ ନାହିଁ!: ଏହା ଅତ୍ୟନ୍ତ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ । ଯଦି କାମ ପରେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଦ ଲାଗୁଛି, ତେବେ ଗାଡ଼ି ଟାଣି 15-20 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ। ନଚେତ୍ ଅନ୍ୟ କାହାକୁ ଗାଡ଼ି ଚଲାଇବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନ ଏଥିରୁ ଅଧିକ ମୂଲ୍ୟବାନ।

ଘରେ ନିଦକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାର ଉପାୟ

ସିଫ୍ଟ କର୍ମଚାରୀମାନେ ସାଧାରଣ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ତୁଳନାରେ 1-4 ଘଣ୍ଟା କମ୍ ଶୋଇଥାନ୍ତି, ତେଣୁ ଆପଣଙ୍କ ଶୋଇବାକୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

• ଆପଣଙ୍କ ଶୟନ କକ୍ଷକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ଶୟନ କକ୍ଷକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନ୍ଧାର, ଶାନ୍ତ ଏବଂ ଥଣ୍ଡା କରନ୍ତୁ। ଘନ, କଳା ପରଦା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଝରକାରୁ ଆଲୋକ ଆସୁଛି, ତେବେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ।
• ଶବ୍ଦ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ପରିବାର ସହିତ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଶୋଇବା ସମୟରେ ଟିଭି ଦେଖିବା କିମ୍ବା ଭାକ୍ୟୁମ୍ କରିବା ଭଳି ଜୋରରେ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିବାରୁ ଦୂରେଇ ରହିବାକୁ ବିନମ୍ରତାର ସହିତ କୁହନ୍ତୁ। ଆପଣ ସେମାନଙ୍କୁ ହେଡଫୋନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ କହିପାରିବେ।
• ବିଭ୍ରାନ୍ତିକର ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ଏଡାନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କ ଫୋନକୁ ନୀରବ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଦ୍ୱାରରେ "ବିରକ୍ତ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ" ଫଳକ ଟାଙ୍ଗିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଧାରଣା।
• ଶୋଇବା ସମୟସାରଣୀ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ: ଛୁଟିଦିନରେ ମଧ୍ୟ ଯଥାସମ୍ଭବ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବାକୁ ଏବଂ ଉଠିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଘଣ୍ଟାକୁ ନୂତନ ଢାଞ୍ଚାରେ ଆଡଜଷ୍ଟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
• ଭଲ ନିଦ୍ରା ଅଭ୍ୟାସ (ନିଦ୍ରା ପରିଚ୍ଛନ୍ନତା): ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଟିଭି, ଫୋନ୍ ଏବଂ କମ୍ପ୍ୟୁଟର ସ୍କ୍ରିନ୍ ଦେଖିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ମଦ୍ୟପାନ ଏବଂ ନିକୋଟିନ୍ (ସିଗାରେଟ୍) ପରି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ନିଦକୁ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରେ।

ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଚିକିତ୍ସା

ଯଦି ଉପରୋକ୍ତ ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକ ସଫଳ ଫଳାଫଳ ନଦିଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଅନ୍ୟ ଚିକିତ୍ସା ସୁପାରିଶ କରିପାରନ୍ତି।

• ଉଜ୍ଜ୍ୱଳ ଆଲୋକ ଚିକିତ୍ସା: ଏଥିରେ କାମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ପ୍ରାୟ 30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏକ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ଆଲୋକ ବାକ୍ସ ଭିତରକୁ ଚାହିଁ ରହିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଘଣ୍ଟାକୁ ନୂତନ ସମୟସାରଣୀ ସହିତ ଖାପ ଖୁଆଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ମେଲାଟୋନିନ୍ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟ୍: ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଅନୁଯାୟୀ ଆପଣ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ମେଲାଟୋନିନ୍ ବଟିକା ନେଇପାରିବେ। ତଥାପି, ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପରାମର୍ଶ ବିନା ଏଗୁଡ଼ିକୁ କେବେବି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ନିଦ ବଟିକା: ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଳ୍ପ ସମୟ ପାଇଁ ନିଦ ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ତଥାପି, ଏଗୁଡ଼ିକ ନିଶାକାରକ ହୋଇପାରେ ଏବଂ ଏହାର ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ମଧ୍ୟ ହୋଇପାରେ, ତେଣୁ କେବଳ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଦ୍ୱାରା ପରାମର୍ଶିତ ଏବଂ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଅନୁଯାୟୀ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
• ଜାଗ୍ରତ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତକାରୀ ଔଷଧ: ମୋଡାଫିନିଲ୍ ଏବଂ ଆର୍ମୋଡାଫିନିଲ୍ ଭଳି ଔଷଧ କାମ ସମୟରେ ନିଦ୍ରା କମ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଏଗୁଡ଼ିକ ନିଦର ବିକଳ୍ପ ନୁହେଁ। ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଡାକ୍ତରୀ ତତ୍ତ୍ୱାବଧାନରେ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରାଯିବା ଉଚିତ।

ଯଦି ଏହି ଅବସ୍ଥାର ଚିକିତ୍ସା ନ କରାଯାଏ, ତେବେ କ’ଣ ବିପଦ ଅଛି?

SWSD କେବଳ ଏକ ନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟା ନୁହେଁ। ଯଦି ସଠିକ୍ ଭାବରେ ଚିକିତ୍ସା ନ କରାଯାଏ, ତେବେ ଏହା କ୍ଷଣିକ ଏବଂ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବରେ ଗମ୍ଭୀର ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିପଦ

ଆମ ସାମଗ୍ରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଭଲ ନିଦ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି SWSD ରେ ପୀଡିତ ହେବା ଦ୍ଵାରା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଗମ୍ଭୀର ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିଯାଏ।

• ବାରମ୍ବାର ଅସୁସ୍ଥତା (ଯଥା ଥଣ୍ଡା, ଜ୍ୱର)
• ଉଚ୍ଚ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍
• ହୃଦରୋଗ
• ସ୍ଥୂଳକାୟତା
• ପାଚନ ପ୍ରଣାଳୀ ସମସ୍ୟା
• ପ୍ରଜନନ ପ୍ରଣାଳୀ ସମସ୍ୟା
• କିଛି ପ୍ରକାରର କର୍କଟ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିଯାଏ।

ତେଣୁ, ଏହାକୁ "କେବଳ ଏକ ନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟା" ବୋଲି ଅଣଦେଖା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରିବା ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ପଦକ୍ଷେପ ନେବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ରଥମେ ସିଫ୍ଟ କାମ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶୋଇବା ଶୈଳୀ ସଜାଡ଼ିବା ପାଇଁ କିଛି ସମୟ ଲାଗିବା ସ୍ୱାଭାବିକ। କିନ୍ତୁ ଯଦି କିଛି ସପ୍ତାହ ପରେ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କୁ ଶୋଇବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି କିମ୍ବା କାମ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଦ ଲାଗୁଛି, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖିବା ଭଲ।