ଚର୍ମ ଚର୍ବି ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ କ’ଣ ଜାଣିବା ଆବଶ୍ୟକ!

ଆପଣ କେବେ ଆପଣଙ୍କ ହାତ କିମ୍ବା ପେଟରେ ଟିକିଏ ଚର୍ମ ଚିପିଛନ୍ତି କି? ଯେଉଁ ଜିନିଷଟି ଆପଣଙ୍କ ଚର୍ମ ତଳେ ଥିବା ପରି ଅନୁଭବ ହୁଏ ତାହାକୁ subcutaneous fat କୁହାଯାଏ, କିମ୍ବା ଡାକ୍ତରୀ ଭାଷାରେ "subcutaneous fat" କୁହାଯାଏ। ଏହା ଏପରି କିଛି ଯାହା ସମସ୍ତଙ୍କ ଶରୀରରେ ଥାଏ ଏବଂ ଆମ ସମସ୍ତଙ୍କର କିଛି ପରିମାଣରେ ଆବଶ୍ୟକ। କିନ୍ତୁ, ଯଦି ଆମେ ଏହା ଅତ୍ୟଧିକ ଥାଏ ତେବେ କ'ଣ ହୁଏ? ଏହା ଆମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ? ଆସନ୍ତୁ ଆଜି ଏହା ବିଷୟରେ ବିସ୍ତାରିତ ଭାବରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ଚର୍ମ ତଳେ ଥିବା ଏହି ଚର୍ବିକୁ ``ସବକ୍ୟୁଟେନିୟସ୍ ଚର୍ବି`` କୁହାଯାଏ କି?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଚର୍ମ ତଳେ ଥିବା ଚର୍ବିର ଏକ ସ୍ତର। ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଆମର ଚର୍ମ ମୁଖ୍ୟତଃ ତିନୋଟି ସ୍ତରରେ ଗଠିତ?

୧. ଏପିଡର୍ମିସ୍: ଏହା ଚର୍ମର ସବୁଠାରୁ ବାହାର ସ୍ତର ଯାହାକୁ ଆମେ ବାହାରୁ ଦେଖିପାରୁ।

୨. ଚର୍ମ: ଏପିଡରମିସ୍ ତଳେ ମଧ୍ୟସ୍ଥ ସ୍ତର। ଏହିଠାରେ କେଶ କପି ଏବଂ ଝାଳ ଗ୍ରନ୍ଥି ଭଳି ଜିନିଷ ଅବସ୍ଥିତ।

୩. ଉପର ଚର୍ମ ଚର୍ବି: ଏହା ହେଉଛି ସେହି ସ୍ତର ଯାହା ଡରମିସ୍ ତଳେ ଗଭୀର ଭାବରେ ରହିଥାଏ। ଆଜି ଆମେ ଏହାକୁ 'ଉପ ଚର୍ମ ଚର୍ବି' ଭାବରେ କହୁଛୁ।

ଏବେ ଦେଖିବା ଏହି 'ସବକ୍ୟୁଟେନିୟସ୍ ଚର୍ବି' ଆମ ଶରୀରକୁ କ'ଣ ସେବା ପ୍ରଦାନ କରେ:

• ସୁରକ୍ଷା: ଯଦି ଆପଣ ପଡ଼ିଯାଆନ୍ତି କିମ୍ବା କିଛି ଆଘାତ କରନ୍ତି, ତେବେ ଚର୍ବିର ଏହି ସ୍ତର ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ହାଡ଼ର କ୍ଷତିକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେବା ପାଇଁ ଏକ ଛୋଟ ଗଦି ପରି କାର୍ଯ୍ୟ କରେ।
• ସମନ୍ୱୟ: ଆପଣଙ୍କ ଚର୍ମରୁ ମାଂସପେଶୀକୁ ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀ ଏବଂ ସ୍ନାୟୁ ପାଇଁ ଏକ ସୁରକ୍ଷିତ ପଥ ପ୍ରଦାନ କରେ।
• ତାପମାତ୍ରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ: ଏହା ଶରୀରର ତାପମାତ୍ରାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ଅର୍ଥାତ୍, ଯଦି ପରିବେଶ ଥଣ୍ଡା ଥାଏ, ତେବେ ଶରୀର ଶୀଘ୍ର ଥଣ୍ଡା ହୁଏ ନାହିଁ, ଏବଂ ଯଦି ଗରମ ଥାଏ, ତେବେ ଶରୀର ଶୀଘ୍ର ଗରମ ହୁଏ ନାହିଁ।
• ଏକ ସ୍ଥିରୀକରଣ: ଚର୍ବିର ଏହି ସ୍ତର ଆପଣଙ୍କ ଚର୍ମର ମଧ୍ୟସ୍ଥ ସ୍ତର (ଡର୍ମିସ୍)କୁ ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ସଂଯୋଜକ ଟିସୁ ମାଧ୍ୟମରେ ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ହାଡ଼ ସହିତ ସଂଯୋଗ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ଚର୍ମ ଚର୍ବି ଏବଂ ଭିସେରାଲ୍ ଚର୍ବି ମଧ୍ୟରେ କ’ଣ ପାର୍ଥକ୍ୟ?

ଯଦିଓ ଉଭୟ ଚର୍ବିର ପ୍ରକାର, ଉଭୟ ମଧ୍ୟରେ ବହୁତ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଅଛି।

• ଚର୍ମ ତଳେ ଥିବା ଚର୍ବି: ଏହା ହେଉଛି ସେହି ଚର୍ବି ଯାହା ବିଷୟରେ ଆମେ ପୂର୍ବରୁ କହିଥିଲୁ, ଯାହା ଚର୍ମ ତଳେ ରହିଥାଏ ଏବଂ ଏହାକୁ ଛୁଇଁ ଏବଂ ଚିପି ଦିଆଯାଇପାରିବ। ଏହା ପ୍ରାୟତଃ ହିପ୍ସ, ନିତମ୍ବ, ଜଙ୍ଘ ଏବଂ ପେଟ ଚାରିପାଖରେ ଦେଖାଯାଏ।
• ଭିସେରାଲ୍ ଚର୍ବି: ଏହା ଟିକେ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହା ଆମ ପେଟ ଗୁମ୍ଫା ଭିତରେ ଅବସ୍ଥିତ, ଅର୍ଥାତ୍ ପେଟ ଭିତରେ ଥିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକ (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ପେଟ, ଯକୃତ, ଅନ୍ତନଳୀ) ଚାରିପାଖରେ ଜମା ହୋଇଥିବା ଚର୍ବିର ଏକ ସ୍ତର। ଆମେ ଏହାକୁ ବାହାରୁ ଦେଖିପାରିବା ନାହିଁ ଏବଂ ସ୍ପର୍ଶ କରିପାରିବା ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଏହି 'ଭିସେରାଲ୍ ଚର୍ବି' ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ ସବୁଠାରୁ ପ୍ରତିକୂଳ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଯଦି ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ଶରୀରର ଚର୍ବି ଅଧିକ ଥାଏ, ତେବେ ତାଙ୍କର ଭିସେରାଲ୍ ଚର୍ବି ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବାର ସମ୍ଭାବନା ଥାଏ।

ଚର୍ମ ତଳେ ଚର୍ବି କାହିଁକି ଜମା ହୁଏ?

ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ଶରୀରରେ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପରିମାଣର 'subcutaneous fat' ଥାଏ। ଏହା ଆମର ଜିନ୍ ଦ୍ୱାରା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରାଯାଏ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି କିଛି ଲୋକ ଚର୍ବି ଜମା କରିବାର ଟିକିଏ ଅଧିକ ପ୍ରବୃତ୍ତି ସହିତ ଜନ୍ମ ହୋଇପାରନ୍ତି।

ତଥାପି, ସମୟ ସହିତ ଏହି ଚର୍ବି ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରୁଥିବା ମୁଖ୍ୟ କାରଣଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ଆମର ଜୀବନଶୈଳୀ ଏବଂ ପରିବେଶଗତ କାରଣ।

• ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଖାଦ୍ୟ: ଯଦି ଆପଣ ନିୟମିତ ଭାବରେ ତେଲ, ଚିନି, ମଇଦା, ଫାଷ୍ଟଫୁଡ୍ ଏବଂ ମିଠା ପାନୀୟ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଶରୀର ଆବଶ୍ୟକତାଠାରୁ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରି ପାଇବ ଏବଂ ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରି ଚର୍ବି ଭାବରେ ସଞ୍ଚିତ ହେବ।
• ବ୍ୟାୟାମର ଅଭାବ: ଯଦି ଆପଣ ଏକ ନିଷ୍କ୍ରିୟ ଜୀବନଶୈଳୀ ଗ୍ରହଣ କରନ୍ତି, କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ନକରି ସାରା ଦିନ ଗୋଟିଏ ସ୍ଥାନରେ ବସି ରହନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଚର୍ବି ଜମା କରିବେ କାରଣ ଆପଣ ଜଳାଉଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀର ସଂଖ୍ୟା କମ୍ ହେବ।
• ମାଂସପେଶୀର ଅଭାବ: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀର ପରିମାଣ କମ୍ ଥାଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କର ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ଧୀର ହୋଇପାରେ, ଯାହା ଫଳରେ ଚର୍ବି ଜମା ହୋଇପାରେ।
• ମଧୁମେହ କିମ୍ବା ଇନସୁଲିନ୍ ପ୍ରତିରୋଧ: ଏହି ରୋଗ ଥିବା ଲୋକମାନଙ୍କର ମଧ୍ୟ ଚର୍ବିର ନିମ୍ନଭାଗର ଚର୍ବିର ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ।

ଅତ୍ୟଧିକ ଚର୍ବି ସ୍ତର ରହିବାର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିପଦ କ’ଣ?

ଆମେ ପୂର୍ବରୁ କହିଛୁ ଯେ, କିଛି ପରିମାଣର 'subcutaneous fat' ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ଭଲ। ଏହା ସୁରକ୍ଷା ଏବଂ ଶକ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରେ। କିନ୍ତୁ, ଯଦି ଏହା ଅତ୍ୟଧିକ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ତେବେ ଏହା ଆମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ ହୋଇପାରେ। ମନେରଖନ୍ତୁ, 'subcutaneous fat' ବୃଦ୍ଧି ପ୍ରାୟତଃ ଏକ ସଙ୍କେତ ଯେ ଶରୀରରେ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ 'visceral fat' ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ପାଉଛି।

'ଭିସେରାଲ୍ ଫ୍ୟାଟ୍' ପରିମାଣ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଲେ ଉପୁଜିପାରୁଥିବା କିଛି ଗମ୍ଭୀର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି:

• କିଛି କର୍କଟ ରୋଗ: ଅତିରିକ୍ତ ଚର୍ବି କିଛି ପ୍ରକାରର କର୍କଟ ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ାଇଥାଏ।
• ଚର୍ବି ଯକୃତ ରୋଗ: ଏହା ସେତେବେଳେ ହୁଏ ଯେତେବେଳେ ଯକୃତରେ ଚର୍ବି ଜମା ହୁଏ । ଏହା ଏପରି ଯେ ଆମର ଯକୃତ 'ଚର୍ବି' ହୋଇଯାଏ।
• ପିତ୍ତକୋଷ ରୋଗ: ପିତ୍ତକୋଷ ପଥର ଏବଂ କୋଲେସିଷ୍ଟାଇଟିସ୍ ଭଳି ଅବସ୍ଥା।
• ହୃଦରୋଗ: ହୃଦୟର କାର୍ଯ୍ୟକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରୁଥିବା ବିଭିନ୍ନ ରୋଗ।
• ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ: ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀ ଦେଇ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହିତ ହେବା ସମୟରେ ଯେଉଁ ଚାପ ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ ତାହା ସାଧାରଣ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଥାଏ।
• ବୃକକ୍ ରୋଗ: ବୃକକ୍ କ୍ଷତି ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମତା ଦୁର୍ବଳ ହେବା।
• ଅଷ୍ଟିଓଆର୍ଥ୍ରାଇଟିସ୍: ଏକ ଅବସ୍ଥା ଯାହା ଗଣ୍ଠିରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା, ଫୁଲା ଏବଂ ସୀମିତ ଗତିବିଧି ଦ୍ଵାରା ଚିହ୍ନିତ।
• ନିଦ ବନ୍ଦ ହେବା: ଶୋଇବା ସମୟରେ ଅନିୟମିତ କିମ୍ବା ବନ୍ଦ ହୋଇଯାଇଥିବା ନିଶ୍ୱାସ।
• ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍: ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ରକ୍ତ ଯୋଗାଣ କରୁଥିବା ରକ୍ତବାହୀ ନଳୀର ଅବରୋଧ କିମ୍ବା ଫାଟିଯିବା ଯୋଗୁଁ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ରକ୍ତ ଯୋଗାଣରେ ହଠାତ୍ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ।
• ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ: ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତର ଯୋଗୁଁ ହେଉଥିବା ଏକ ଅବସ୍ଥା।

ଆପଣ କିପରି ସାଧାରଣ `ସାବକ୍‌କ୍ୟୁଟେନିୟସ୍ ଚର୍ବି` ପ୍ରତିଶତ ଜାଣିବେ?

ଅଧିକାଂଶ ଲୋକଙ୍କ ଶରୀରର ମୋଟ ଚର୍ବିର ପ୍ରାୟ 90% 'subcutaneous fat' ଭାବରେ ଥାଏ। ବାକି 10% ହେଉଛି 'visceral fat'। ଘରେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଚର୍ବି ପ୍ରତିଶତ ବିଷୟରେ ଏକ ଆନୁମାନିକ ଧାରଣା ପାଇବାର ଅନେକ ଉପାୟ ଅଛି:

• ବଡି ମାସ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (BMI): ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଉଚ୍ଚତା ଅନୁସାରେ ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ଅଛି କି ନାହିଁ ତାହା ମାପେ।
• ଯଦି ଆପଣଙ୍କର BMI 25 ରୁ 29.9 ମଧ୍ୟରେ ଥାଏ, ତେବେ ଆପଣ କହିପାରିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ସାମାନ୍ୟ ଅଧିକ।
• ଯଦି ଆପଣଙ୍କର BMI 30 କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ, ତେବେ ଆପଣ ମେଦବହୁଳ ହୋଇପାରନ୍ତି।

ଆପଣ ଜଣେ ଡାକ୍ତରଙ୍କଠାରୁ ଏ ବିଷୟରେ ଅଧିକ ଜାଣିପାରିବେ।

• କଟି ପରିଧି: ଏକ ମାପ ଟେପ୍ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କ କଟି ଚାରିପାଖରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କଟି ହାଡ଼ ଉପରେ (ସାଧାରଣତଃ କଟି ହାଡ଼ରେ)।
• ମହିଳାଙ୍କ ପାଇଁ, ୩୫ ଇଞ୍ଚ କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ ଅଣ୍ଟାର ପରିଧି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ବିପଦ ସୃଷ୍ଟି କରେ।
• ପୁରୁଷମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ଏହି ମୂଲ୍ୟ 40 ଇଞ୍ଚ କିମ୍ବା ତା’ଠାରୁ ଅଧିକ, ଯାହା ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ।
• କଟି-ଉଚ୍ଚତା ଅନୁପାତ: ଆପଣଙ୍କ କଟି ପରିଧି (ସେଣ୍ଟିମିଟରରେ)କୁ ଆପଣଙ୍କ ଉଚ୍ଚତା (ସେଣ୍ଟିମିଟରରେ) ଦ୍ୱାରା ଭାଗ କରନ୍ତୁ। ଏକ ସୁସ୍ଥ ଅନୁପାତ 0.5 ରୁ ଅଧିକ ନୁହେଁ।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାର ପରିଧି ଆପଣଙ୍କ ଉଚ୍ଚତାର ଅଧାରୁ କମ୍ ହେବା ଉଚିତ ।

ଯଦିଓ ଏହି ମାପଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ମୋଟାମୋଟି ଧାରଣା ଦେଇପାରେ, ତଥାପି ସଠିକ୍ ମୂଲ୍ୟାଙ୍କନ ପାଇଁ ଡାକ୍ତରୀ ପରାମର୍ଶ ନେବା ସର୍ବୋତ୍ତମ।

ଏହି 'ସବକ୍କ୍ୟୁଟେନିୟସ୍ ଚର୍ବି'କୁ ଆପଣ କିପରି ହ୍ରାସ କରିବେ?

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏକ ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶୈଳୀ ବଜାୟ ରଖିବା। ଚର୍ବି-ଜଳାଇବା ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନା ଅନୁସରଣ କରି, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଚର୍ବି ସ୍ତର ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ। ଏହା ସହିତ, ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ପାଇବା ଏବଂ ଚାପ ପରିଚାଳନା କରିବା ମଧ୍ୟ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

• ଖାଦ୍ୟ:
• ପ୍ରତିଦିନ ଯେତିକି କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଉଛନ୍ତି ତା'ଠାରୁ କମ୍ କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଅଧିକ ଲିନ୍ ପ୍ରୋଟିନ୍ (ମାଛ, କୁକୁଡ଼ା, ଅଣ୍ଡା ଧଳା ଅଂଶ), ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ (ବାଦାମୀ ଚାଉଳ, ବାଉଁଶ, ଓଟ୍ସ), କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ କ୍ଷୀର ଉତ୍ପାଦ, ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରୋଟିନ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
• କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ (ଯେପରିକି ରୁଟି, ଭାତ, ନୁଡୁଲ୍ସ), ଚିନି, ଲୁଣ ଏବଂ ଲାଲ ମାଂସ (ଗୋମାଂସ, ଘୁଷୁରୀ ମାଂସ) ଗ୍ରହଣ କମ କରନ୍ତୁ।
• ବ୍ୟାୟାମ:
• ତୁମର ଶରୀର 'subcutaneous fat' ରେ ଶକ୍ତି ସଂରକ୍ଷଣ କରେ। ତେଣୁ ତୁମକୁ ସେହି ଶକ୍ତିକୁ ଜଳାଇବାକୁ ପଡିବ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ତୁମକୁ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଇବାକୁ ପଡିବ।
• କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ କରିପାରୁଥିବା ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି:
• ବାୟୁଗତ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ: ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା, ଦୌଡ଼ିବା, ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା ଏବଂ ପହଁରିବା ଭଳି ଜିନିଷ।
• ଶକ୍ତି ତାଲିମ: ଭାର ଉଠାଇବା ଭଳି ଜିନିଷ।
• କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ `(କାର୍ଡିଓ)`
• ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ତାଲିମ (HIIT): ଏଥିରେ ଅଳ୍ପ ସମୟ ପାଇଁ ସର୍ବାଧିକ ତୀବ୍ରତାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା, ଏକ ଛୋଟ ବିରତି ନେବା ଏବଂ ପୁନର୍ବାର ସର୍ବାଧିକ ତୀବ୍ରତାରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।

ସପ୍ତାହରେ 5 ଦିନ, ଦିନକୁ ଅତି କମରେ 30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଝାଳ ନ ବାହାରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସର୍ବୋତ୍ତମ।

• ରାତିରେ ଭଲ ନିଦ ପାଆନ୍ତୁ:
• ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ପାଆନ୍ତି ନାହିଁ, ଆପଣଙ୍କର ଭୋକ ହର୍ମୋନଗୁଡ଼ିକ ସକ୍ରିୟ ହୋଇଯାଏ, ଯାହା ଫଳରେ ଆପଣ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ କ୍ୟାଲୋରୀ ଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବାକୁ ଇଚ୍ଛା କରନ୍ତି।
• ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ମୋବାଇଲ୍ ଫୋନ୍ ଏବଂ ଟାବଲେଟ୍ ଭଳି ସ୍କ୍ରିନ୍ ଦେଖନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା ସହିତ, ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଭାରୀ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ଚାପ କମ କରନ୍ତୁ:
• ଯେତେବେଳେ ଚାପ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଆମ ଶରୀର "କର୍ଟିସଲ" ନାମକ ଏକ ହରମୋନ ଉତ୍ପାଦନ କରେ। ଯଦି ଆମ ପାଖରେ ଏହି "କର୍ଟିସଲ" ହରମୋନର ଅତ୍ୟଧିକ ପରିମାଣ ଥାଏ, ତେବେ ଆମର ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାର କ୍ଷମତା ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ। କାରଣ ଏହା ଶରୀରକୁ ଅତିରିକ୍ତ ଚର୍ବି ସଂରକ୍ଷଣ କରିବାକୁ କହିଥାଏ।
• ଧ୍ୟାନ, ଯୋଗ, ସଂଗୀତ ଶୁଣିବା ଏବଂ କୌଣସି ହବି କରିବା ଭଳି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଚାପ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

ମୁଁ କେତେବେଳେ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବା ଉଚିତ?

ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିଷୟରେ ଅବଗତ ରହିବା ପାଇଁ ନିୟମିତ ଭାବରେ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଚର୍ବି ପ୍ରତିଶତ ଏବଂ ଚର୍ବି ତଳିଆ ଚର୍ବି ସ୍ତର ପରି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଉପରେ ନଜର ରଖିପାରିବେ।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଘରେ ମାପ (ଯଥା BMI, କଟି ପରିଧି) ଦର୍ଶାଏ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଚର୍ବି ସ୍ତର ସୁପାରିଶଠାରୁ ଅଧିକ, ତେବେ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିପଦ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଜନା ସୁପାରିଶ କରିପାରିବେ।

ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍

ତେଣୁ, 'subcutaneous fat' ହେଉଛି ଆମ ଚର୍ମ ତଳେ ଥିବା ଚର୍ବିର ଏକ ସ୍ତର। ଆମ ଶରୀରକୁ ଏହାର କିଛି ପରିମାଣରେ ଆବଶ୍ୟକତା ଥିଲେ ମଧ୍ୟ, ଯଦି ଏହା ଅତ୍ୟଧିକ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ତେବେ ଏହା ଏକ ସଙ୍କେତ ହୋଇପାରେ ଯେ ଆମେ ଆମ ଶରୀର ଭିତରେ 'visceral fat' ନାମକ ଏକ ବିପଦଜନକ ପ୍ରକାରର ଚର୍ବି ମଧ୍ୟ ସଂଗ୍ରହ କରିଛୁ। ଏହି ଅତିରିକ୍ତ ଚର୍ବି ବିଭିନ୍ନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

କିନ୍ତୁ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ! ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଅନୁସରଣ କରି ଏବଂ ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ କରି, ଆପଣ ଏହି ଅତିରିକ୍ତ କ୍ୟାଲୋରି ନଷ୍ଟ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଗଚ୍ଛିତ ଚର୍ବି ପରିମାଣ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ। ଯଦି ଆପଣ ଭାବୁଛନ୍ତି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଟିକେ ଅଧିକ ଚର୍ବି ଅଛି, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଭେଟିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ। ସେ ଆପଣଙ୍କୁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବେ।

` ଚର୍ବି, ଚର୍ମ ତଳେ ଚର୍ବି, ଚର୍ମ ତଳ ଚର୍ବି, ଭିସେରାଲ୍ ଚର୍ବି, ଓଜନ ହ୍ରାସ, ସୁସ୍ଥ ଜୀବନଶୈଳୀ, BMI, ବ୍ୟାୟାମ, ପୁଷ୍ଟିସାର