ਅੱਜ ਦੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਾਡੇ ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬੋਝ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਆਮ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ। ਦਫਤਰੀ ਕੰਮ, ਘਰੇਲੂ ਕੰਮਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਦੋਵੇਂ ਬਹੁਤ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ ਜੋ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਗੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਯਾਨੀ ਯੋਗਾ , ਜੋ ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਸਾਲ ਪੁਰਾਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਇਲਾਜ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਲਈ ਯੋਗਾ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਯੋਗਾ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਸਮਝਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗਾ ਲਚਕਤਾ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਨਸਿਕ ਲਾਭ ਹਨ ਜੋ ਇਸ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖੋਜ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵ ਦੁਆਰਾ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਯੋਗਾ ਸਰੀਰਕ ਆਸਣਾਂ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ। ਆਓ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ ਕਿ ਇਹ ਸੁਮੇਲ ਸਾਡੇ ਮਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
| ਮਾਨਸਿਕ ਲਾਭ | ਮੈਂ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ? |
|---|---|
| ਖੁਸ਼ੀ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨਜ਼ ਦਾ ਉਤਪਾਦਨ | ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਯੋਗਾ ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਰਸਾਇਣ ਛੱਡਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ "ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰਸਾਇਣ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਡੋਪਾਮਾਈਨ, ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਅਤੇ ਨੋਰੇਪਾਈਨਫ੍ਰਾਈਨ ਹਨ। ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗਾ ਸਾਨੂੰ ਖੁਸ਼ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ। |
| ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਰਾਹਤ | ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਦਵਾਈ ਜਾਂ ਮਨੋਰੋਗ ਚਿਕਿਤਸਾ ਜਿੰਨਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦੇ ਉਹ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਇਹ ਕਦੇ ਵੀ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। |
| ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣਾ | 86% ਯੋਗ ਅਭਿਆਸੀਆਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਯੋਗਾ ਆਸਣਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਯੋਗਾ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤ ਵਾਤਾਵਰਣ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਸੰਗੀਤ ਵੀ ਮਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। |
| ਚਿੰਤਾ ਕੰਟਰੋਲ | ਯੋਗਾ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਹੱਲ ਹੈ। ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਸਿਖਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਇਸ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਦਦਗਾਰ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿਚਕਾਰ ਸਿੱਧਾ ਸਬੰਧ ਹੈ। |
| ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨੀਂਦ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ | ਕੀ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨਹੀਂ ਆ ਰਹੀ? ਫਿਰ ਯੋਗਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਖੋਜ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗਾ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। |
| ਸਮਾਜਿਕ ਸੰਪਰਕ ਵਧਾਉਣਾ | ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਯੋਗਾ ਕਲਾਸ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੂਜੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਅਤੇ ਸਮਾਜਿਕ ਹੋਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਮਾਜਿਕ ਸੰਪਰਕ ਸਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਚੰਗੇ ਹਨ। |
ਇਹਨਾਂ ਮੁੱਖ ਫਾਇਦਿਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਯੋਗਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਯੋਗਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਚੰਗੀਆਂ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਝੁਕਾਅ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ।
ਮਾਨਸਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਯੋਗਾ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ?
ਯੋਗਾ ਸਿੱਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਅਧਿਆਪਕ ਨਾਲ ਕਲਾਸ ਲੈਣਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਪੋਜ਼ ਗਲਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਧਿਆਪਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ!
ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ। ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਯੋਗਾ ਆਸਣ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਆਸਣਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕ ਅਤੇ ਪੱਟੀਆਂ ਵਰਗੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ, ਤੁਸੀਂ ਇੰਟਰਨੈੱਟ, ਕਿਤਾਬਾਂ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਡੀਵੀਡੀ ਤੋਂ ਵੀ ਯੋਗਾ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਸੱਟਾਂਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਸਿੱਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਜਾਣਾ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਸਿੱਖ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਿਤਾਬਾਂ ਅਤੇ ਵੀਡੀਓ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਯੋਗਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ? ਧਿਆਨ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ
ਯੋਗਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ। ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਵਾਂਗ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਗਲਤ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਚ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਵਰਗੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ, ਘੱਟ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਯੋਗਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਯੋਗਾ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਕਿਸੇ ਬਿਮਾਰੀ ਲਈ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਦਵਾਈ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਯੋਗਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ, ਤਾਂ ਯੋਗਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ । ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦੇਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ।
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਯੋਗਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਤੇ ਕੀਮਤੀ ਕਸਰਤ ਹੈ।
- ਯੋਗਾ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾਉਣ, ਮੂਡ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਯੋਗਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਯੋਗ ਅਧਿਆਪਕ ਦੇ ਅਧੀਨ ਸਿੱਖਣਾ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਚਿੰਤਾ, ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ), ਤਾਂ ਯੋਗਾ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਦਾ ਇੱਕ ਪੂਰਕ ਹੈ।
- ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਲਾਹ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ।
💬 Comments (0)
ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਪੋਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ