ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਸੜਕ 'ਤੇ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਦੇ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋਏ, ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਅਚਾਨਕ ਆਪਣਾ ਗਿੱਟਾ ਹਿੱਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ? ਜਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਬਾਹਰੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਰਦ ਜਾਂ ਕਠੋਰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਗਿੱਟਾ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ? ਇਹ ਸਾਡੇ ਦੇਸ਼ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਇਸ ਵੱਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ। ਉਹ ਸਿਰਫ਼ ਸੋਚਦੇ ਹਨ, "ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦੁਬਾਰਾ ਹਿਲਾ ਦਿੱਤੀ ਹੈ।" ਪਰ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਇਹ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਘੁੰਮਣਾ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਦਰਦ ਸਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਸੁਰਾਗ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ 'ਪੇਰੋਨੀਅਸ ਲੋਂਗਸ' ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਹੈ।
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ਪੇਰੋਨੀਅਸ ਲੋਂਗਸ ਕੀ ਹੈ? ਆਓ ਇਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਰਲਤਾ ਨਾਲ ਸਮਝੀਏ।
ਠੀਕ ਹੈ, ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਅਜੀਬ ਨਾਮ ਹੈ। ਪੇਰੋਨੀਅਸ ਲੋਂਗਸ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੀ ਲੱਤ ਦੇ ਬਾਹਰ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ, ਸ਼ਿਨ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਕੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਜੁੜਦੀ ਹੈ। ਸਹੀ ਕਹਿਣ ਲਈ, ਇਹ ਸਾਡੀ ਸ਼ਿਨ ਦੇ ਬਾਹਰ ਛੋਟੀ ਹੱਡੀ (ਫਾਈਬੁਲਾ) ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇਸਨੂੰ ਸਾਡੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਵਾਂਗ ਸੋਚੋ। ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਹਨ:
1. ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਹਰਕਤ: ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਉਦੋਂ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ-ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ-ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
2. ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ: ਇਹ ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਮੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
3. ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ: ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਾਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤੁਰਦੇ, ਦੌੜਦੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅਸਮਾਨ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ।
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਹੀਏ ਤਾਂ, ਪੇਰੋਨੀਅਸ ਲੋਂਗਸ ਇੱਕ ਚੁੱਪ ਹੀਰੋ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਾਲ ਕਿਹੜੇ ਵਿਕਾਰ ਜੁੜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਜਦੋਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੋਂ ਕਾਰਨ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਉਹ ਕੀ ਹਨ।
| ਸੱਟ ਦਾ ਨਾਮ | ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ... (ਸਧਾਰਨ ਵਿਆਖਿਆ) |
|---|---|
| ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਟੈਂਡੋਨਾਈਟਿਸ | ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੈਰ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਟੈਂਡਨ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਅਤੇ ਦਰਦ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਖੇਡਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਤੁਰਦੇ ਹਨ। |
| ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ | ਜਦੋਂ ਗਿੱਟਾ ਅਚਾਨਕ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੁੜਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੋਂ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। |
| ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ | ਅਚਾਨਕ ਕਿਸੇ ਕਾਰਵਾਈ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ ਹੈ। |
| ਟੈਂਡਨ ਸਬਲਕਸੇਸ਼ਨ | ਇੱਕ ਟੈਂਡਨ ਜੋ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਟੈਂਡਨ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜਗ੍ਹਾ ਤੋਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਸਥਿਤੀ ਹੈ। |
| ਓਸ ਪੇਰੋਨੀਅਮ ਸਿੰਡਰੋਮ | ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੈਂਡਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਵਾਧੂ ਹੱਡੀ (ਓਐਸ ਪੇਰੋਨੀਅਮ) ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਦਰਦ। |
ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਿਆ, ਠੀਕ ਹੈ? ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ "ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਮਰੋੜੀ ਹੋਈ ਹੈ," ਇਸਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
Medical test equipment that can be used at home
Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.
Check Availability →ਪੇਰੋਨੀਅਸ ਲੋਂਗਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ
ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਸਰਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
1. ਸਿੱਕਾ ਵਿਧੀ (ਕੁਆਰਟਰ ਹੀਲ ਰੇਜ਼)
ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਭਾਵੇਂ ਨਾਮ "ਕੁਆਰਟਰ" ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ 5 ਰੁਪਏ ਦੇ ਸਿੱਕੇ ਵਰਗੇ ਸਿੱਕੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਕਦਮ 1: ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਅੰਗੂਠੇ (ਪਹਿਲੇ ਮੈਟਾਟਾਰਸਲ) ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸਿੱਕਾ ਰੱਖੋ।
- ਕਦਮ 2: ਹੁਣ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਭਾਰ ਹੁਣ ਉਸ ਲੱਤ 'ਤੇ ਹੈ ਜੋ ਸਿੱਕੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈ।
- ਕਦਮ 3: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਉਸ ਸਮੇਂ, ਸਿੱਕੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ। 3-5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਕਦਮ 4: ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਇਸਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 8-10 ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ 2 ਜਾਂ 3 ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ।
ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ: ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਅੱਡੀਆਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਚੁੱਕੋ। ਭਾਰ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
2. ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਵਿਧੀ (ਬੈਂਡ ਹੀਲ ਰੇਜ਼)
ਇਹ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
- ਕਦਮ 1: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਮੈਟਾਟਾਰਸਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸਿੱਕਾ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਉਸ ਪੈਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲਪੇਟੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਇੱਕ ਮੇਜ਼ ਲੱਤ ਦੇ ਦੁਆਲੇ)।
- ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਉਸ ਲੱਤ 'ਤੇ ਪਾਓ।
- ਕਦਮ 3: ਰਬੜ ਬੈਂਡ ਦੇ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ, ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਸਿੱਕੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਦਬਾਓ। 3-5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਕਦਮ 4: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਕਰੋ।
ਇਸਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 8-10 ਵਾਰ ਕਰੋ, 2-3 ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ।
3. ਗਿੱਟੇ/ਪੈਰ ਦਾ ਉਲਟ ਜਾਣਾ
ਇਵਰਸ਼ਨ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗਿੱਟੇ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਹੈ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡਾ ਛੋਟਾ ਅੰਗੂਠਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਪੇਰੋਨੀਅਸ ਲੋਂਗਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੁਆਲੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ, ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ।
- ਕਦਮ 2: ਹੁਣ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
- ਕਦਮ 3: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਵਿਚਕਾਰ ਲਿਆਓ।
- ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਇਸਨੂੰ 12-20 ਵਾਰ, 2-3 ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯਾਨੀ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨਿਚੋੜੋ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਇਸਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ 2-3 ਵਾਰ ਕਰੋ।
4. ਇੱਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ
ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸਰਲ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਪੇਰੋਨੀਅਸ ਲੋਂਗਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਸ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ।
- ਕਦਮ 1: ਮੇਜ਼ ਜਾਂ ਕਾਊਂਟਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜੋ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹਨ।
- ਕਦਮ 2: ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ।
ਇਸਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਨਰਮ ਚੀਜ਼, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਿਰਹਾਣੇ, 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ, ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਏ ਬਿਨਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਘੱਟ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਓ ਵਧਾਓ।
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅਸਹਿ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਜੇ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ,ਸਲਾਹ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਮਿਲੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੀ ਮਦਦ ਦੀ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਸਾਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਘੁੰਮਣ ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕੋਗੇ, ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਲੱਤਾਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ।
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਪੇਰੋਨੀਅਸ ਲੋਂਗਸ ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਕਾਰਨ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ (ਅੱਡੀ ਚੁੱਕਣਾ, ਐਵਰਸ਼ਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ) ਰਾਹੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੱਲ ਸੁਣੋ।
- ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਦਰਦ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਅਸਹਿਣਯੋਗ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.