ਆਲੂ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ (ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ)

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਬਾਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਤੋੜ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਫਿਰ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਆਲੂ ਸਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹਨ, ਹੈ ਨਾ? ਆਲੂ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ, ਉਬਾਲੇ, ਤਲੇ, ਮੈਸ਼ ਕੀਤੇ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ... ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵੀ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਆਲੂ, ਆਪਣੀ ਛਿੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ, ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੈਲੋਰੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ6 ਵਰਗੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਇਸ ਸਭ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਲੂ ਇੱਕ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਹੈ। ਸਟਾਰਚ ਵੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਸਮੱਸਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਭਾਵੇਂ ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ "ਗੁੰਝਲਦਾਰ" ਜਾਂ "ਸਿਹਤਮੰਦ" ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ (ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਸਪਾਈਕ) ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਕੀ ਹੈ?

ਇਹ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕਿ ਆਲੂ ਵਰਗਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ , ਜਾਂ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ GI ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, GI ਇੱਕ ਮਾਪ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ 0 ਤੋਂ 100 ਤੱਕ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

• ਉੱਚ GI ਭੋਜਨ: ਇਹ ਜਲਦੀ ਪਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। (ਮੁੱਲ 70-100)
• ਦਰਮਿਆਨੇ GI ਭੋਜਨ: (ਮੁੱਲ 55-69)
• ਘੱਟ GI ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ: ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਚਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਖੰਡ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। (ਮੁੱਲ 55 ਜਾਂ ਘੱਟ)

ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚ-ਜੀਆਈ ਭੋਜਨ ਵਜੋਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਔਰਤਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਲੂ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਆਲੂਆਂ ਨਾਲ ਭਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਆਪਣੇ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਲੂਆਂ ਦਾ GI ਮੁੱਲ ਵੀ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ।

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸਾਰੇ ਮੁੱਲ ਉੱਚ GI ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਹਨ।

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਕੀ ਹੈ?

ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਪ ਕਿ ਕੋਈ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਵਧਾਏਗਾ, ਉਹ ਹੈ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ , ਜਾਂ GL ਮੁੱਲ ।

ਜਦੋਂ ਕਿ GI ਮੁੱਲ ਇਹ ਮਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੰਡ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, GL ਮੁੱਲ ਇਹ ਮਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੰਡ ਦਾ ਪੱਧਰ ਕਿੰਨਾ ਵਧਦਾ ਹੈ । ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, GL ਮੁੱਲ ਖਾਧੀ ਗਈ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਮਾਪਦਾ ਹੈ।

• ਉੱਚ GL: 20 ਜਾਂ ਵੱਧ
• ਦਰਮਿਆਨਾ GL: 11 - 19
• ਘੱਟ GL: 10 ਜਾਂ ਘੱਟ

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਬੇਕਡ ਰਸੇਟ ਆਲੂ ਦਾ GL 33 ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਚਿੱਟੇ ਆਲੂ ਦਾ GL 25 ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਮੁੱਲ ਡੋਨਟ ਜਾਂ ਜੈਲੀ ਬਾਲ ਵਰਗੇ ਮਿੱਠੇ ਟ੍ਰੀਟ ਦੇ GL ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹਨ।

ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਕੀ ਸਾਨੂੰ ਆਲੂ ਖਾਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਲੂ ਖਾਣਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਆਲੂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਲੂਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ । ਜਿਸ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਆਲੂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸੁਆਦੀ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਜੋ ਆਲੂਆਂ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ।

• ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ: ਆਮ ਆਲੂਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਬੇਕ ਕੀਤੇ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਦਾ GI ਲਗਭਗ 64 ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਦਰਮਿਆਨੇ GI ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਫਿਰ ਵੀ ਬੇਕ ਕੀਤੇ ਆਲੂਆਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ GI 111 ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਨਾਲ ਨਾ ਭਰੋ।
• ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲਿਆਂ ਅਤੇ ਮਟਰ ਵਰਗੀਆਂ ਫਲੀਆਂ:ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਟਾਰਚ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੇ।
• ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ: ਤੁਸੀਂ ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਜਾਂ ਕੁਇਨੋਆ ਵਰਗੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੇ।
• ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੈਸ਼ ਕੀਤੇ ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਨੂੰ ਤਰਸ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ ਨੂੰ ਉਬਾਲ ਕੇ ਮੈਸ਼ ਕਰਕੇ ਖਾਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ ਤੱਥ

GI ਮੁੱਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੇ ਗਏ ਆਲੂ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮੋਮੀ ਆਲੂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲਾਲ ਆਲੂ, ਦਾ GI ਮੁੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਟਾਰਚੀ ਚਿੱਟੇ ਆਲੂਆਂ ਦਾ GI ਮੁੱਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।