ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਹੈ? (ਹਾਈ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ) - ਇਹਨਾਂ 7 ਆਦਤਾਂ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ!

ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਸੀ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਨਵੀਨਤਮ ਖੂਨ ਦੇ ਟੈਸਟ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਪੱਧਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਹੈ? ਇਹ ਸੁਣ ਕੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਡਰ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। "ਓਹ, ਹੁਣ ਮੈਨੂੰ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਸੁਆਦੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ," ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਡਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਛੋਟੀਆਂ, ਸਧਾਰਨ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੋਚ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਦੱਸੀ ਗਈ ਦਵਾਈ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਆਦਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।

1. ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਚਰਬੀ ਖਾਂਦੇ ਅਤੇ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ।

ਭਾਵੇਂ ਪਨੀਰਬਰਗਰ, ਆਈਸ ਕਰੀਮ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਵਾਲੀ ਕਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸੁਆਦੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੈ।

ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਫ ਅਤੇ ਸੂਰ ਦਾ ਮਾਸ, ਅਤੇ ਮੱਖਣ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਸਕਿਮ ਦੁੱਧ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ "ਮਾੜੇ" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ) ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚੋਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਲਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ, ਕਾਜੂ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੇ "ਚੰਗੇ" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (HDL) ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।

2. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲਈ ਅਲਵਿਦਾ ਕਹੋ!

ਨਕਲੀ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਬਹਿਸ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹਨ।

ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਚੰਗੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (HDL) ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਡੋਨਟਸ, ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਬਿਸਕੁਟ, ਕੇਕ ਅਤੇ ਕੂਕੀਜ਼, ਅਤੇ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਮਾਰਜਰੀਨ ਵਰਗੇ ਡੂੰਘੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਕੁਝ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ। ਜੇਕਰ ਲੇਬਲ "ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲ" ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕਈ ਵਾਰ ਇਹ 'ਟ੍ਰਾਂਸ-ਫੈਟ-ਮੁਕਤ' ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਸ਼ਬਦ ਉੱਥੇ ਹਨ।

3. ਆਓ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਸੋਖਣ ਨੂੰ ਰੋਕੀਏ

ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਇਸ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਇੱਕ ਜੈੱਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹਣ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਮਲ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ?

• ਓਟਸ
• ਜੌਂ
• ਫਲੀਆਂ, ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਵਰਗੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ
• ਭਿੰਡੀ, ਕਰੇਲਾ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ
• ਸੇਬ, ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਵਰਗੇ ਫਲ
• ਗਾਜਰ

ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਚੱਲਿਆ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 5-10 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 5% ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਲਈ, ਚਿੱਟੀ ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਆਟੇ ਨਾਲ ਬਣੇ ਬਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਓਟਸ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਮੇਵੇ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

4. ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੋਚੋ "ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਓਨਾ ਹੀ ਮਜ਼ੇਦਾਰ"

ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੋ ।

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਸਰਗਰਮ ਰਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸੈਰ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ 5% ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵੱਡਾ, ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਵੇਗਾ।

5. ਆਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਵਧਾ ਦੇਈਏ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ, ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਯੋਜਨਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 40 ਮਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੀ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ।

ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ:

• ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸੈਰ ਦੌਰਾਨ ਕੁਝ ਦੇਰ ਲਈ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਾਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੇਜ਼ ਦੌੜੋ (ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੰਤਰਾਲ)।

6. ਕੰਮ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਹੱਲ ਲੱਭੋ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ। ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਕੰਮ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਦਾ ਪੱਧਰ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (HDL) ਦਾ ਪੱਧਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

ਕੁਝ ਨੌਕਰੀਆਂ ਸੁਭਾਅ ਤੋਂ ਤਣਾਅਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

• ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਛੋਟੇ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ। ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਘੁੰਮੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸਾਲਾਨਾ ਛੁੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਘਰ ਰਹੋ ਅਤੇ ਵਿਹਲੇ ਰਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਬੌਸ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣ ਲਈ ਕਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਵਰਤ ਸਕੋ।

7. ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਬੰਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਸਿਗਰਟ ਦਾ ਧੂੰਆਂ ਤੁਹਾਡੇ "ਚੰਗੇ" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (HDL) ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ । ਭਾਵੇਂ ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ "ਮਾੜਾ" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਸਿੱਧਾ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਗਰਟ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਅਸਫਲ ਰਹੇ ਹੋਵੋ। ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕਈ ਵਾਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਹਾਰ ਨਾ ਮੰਨੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਨਿਵੇਸ਼ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਵੀ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਦਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।