ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ? ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕੇ ਹਨ! (ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ)

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਜਾਣਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਕਿੰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਦਿਨ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਛੋਟੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਜ਼ਰ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਸਥਿਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੰਨਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਬਿਹਤਰ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾਵਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਵੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ। ਦਵਾਈਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੋ, ਇਸਦਾ ਵੀ ਇਸ 'ਤੇ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਖਾਣ-ਪੀਣ ਰਾਹੀਂ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ?

ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਨਿਯਮਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ।

ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਅਚਾਨਕ ਵੱਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ) ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਅਚਾਨਕ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਜੋ ਕੁਝ ਖਾਸ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ।

ਭੋਜਨ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (GI) ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਰਹੋ।

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (GI) ਇੱਕ ਮਾਪ ਹੈ ਜੋ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉੱਚ GI ਮੁੱਲ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਆਓ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੀਏ ਕਿ ਇਹ ਕੀ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ-GI ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਘੱਟ-GI ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ) ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਓ।

ਫਾਈਬਰ, ਜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਪਚਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 25-30 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਓਟਸ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਖਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ। ਨਾਲ ਹੀ, ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਕਬਜ਼ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਨੇੜੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਰੱਖੋ।

ਡੀਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਵੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਪਿਆਸ ਲੱਗਣ 'ਤੇ ਪੀਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੀਜ਼ ਪਾਣੀ ਹੈ। ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦਾ ਸੁਆਦ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਵਾਲੀ ਚਾਹ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਭੋਜਨ ਦੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਮਾਪੋ (ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ)

ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਮਾਪਣ ਵਾਲੇ ਕੱਪ ਵਰਤੋ। ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨ ਦੇ ਸਰਲ ਤਰੀਕੇ ਹਨ।

• ਮਾਸ/ਮੱਛੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ: ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦਾ। (ਵੱਡਾ ਆਕਾਰ)
• ਇੱਕ ਕੱਪ ਚੌਲ/ਸਲਾਦ/ਕੜ੍ਹੀ: ਤੁਹਾਡੀ ਬੰਦ ਮੁੱਠੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ। (ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ)

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਦਵਾਈ ਹੈ!

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਦਦ ਹੈ।

ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਓ।

ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਮਿਲਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 5 ਦਿਨ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈਰ ਕਰਨਾ, ਨੱਚਣਾ, ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਰਨਾ।ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਵੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਦਰਮਿਆਨੀ ਤੀਬਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰੋ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣਗੇ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਸ਼ਅੱਪ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ।

ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸੈਰ।

ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ 10-15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਸੈਰ ਕਰਨਾ । ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟੀਵੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਘਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸੈਰ ਕਰੋ। ਇਹ ਪੇਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕਰੇਗਾ। ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ।

ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 24-48 ਘੰਟਿਆਂ ਤੱਕ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਦਿਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ 'ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਜਿੱਤਾਂ ਦਾ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਓ। ਆਪਣੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਯਤਨਾਂ 'ਤੇ ਮਾਣ ਕਰੋ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਚੰਗੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਦੇ ਲਾਭ ਵੇਖੋਗੇ। ਸ਼ੂਗਰ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ, ਬਲੱਡ ਗਲੂਕੋਜ਼, ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ, ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ, ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਭੋਜਨ, ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਕਸਰਤ