ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਲਗ ਹੋਣ 'ਤੇ ADHD ਹੈ? ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ? ਆਓ ਗੱਲ ਕਰੀਏ! (ਬਾਲਗ ADHD)

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ADHD, ਜਾਂ ਧਿਆਨ ਘਾਟਾ ਹਾਈਪਰਐਕਟੀਵਿਟੀ ਡਿਸਆਰਡਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹਰ ਕੰਮ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਕਰਨਾ ਕਿੰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਇਹ ਚੁਣੌਤੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੰਭੀਰ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਨੌਕਰੀ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰ ਹੈ। ਬੱਚਿਆਂ ਦੀ ਦੇਖਭਾਲ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਘਰ ਦੇ ਕੰਮ, ਕੰਮ ਦੀਆਂ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਬਿੱਲਾਂ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਾਰ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਵਾਉਣ ਤੱਕ, ਹਜ਼ਾਰਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੁਆਰਾ ਦੱਬਿਆ ਹੋਇਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ। ਪਰ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਓ ਉਹਨਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।

ਆਓ ਆਪਣੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਈਏ।

ADHD ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਮਝ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਆਪਣੇ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾਕਾਰ, ਇੱਕ ਕੈਲੰਡਰ, ਇੱਕ ਕਰਨਯੋਗ ਕੰਮਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ 'ਤੇ ਇੱਕ ਐਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਲਿਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਦੇਖ ਸਕੋ ।

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲਿਖਣਾ ਜੋ ਦੇਖਣ ਅਤੇ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਗਠਿਤ, ਅਰਥਪੂਰਨ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਿਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਸਪਸ਼ਟ ਰਹੋ। ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਵੱਡੇ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਅਤੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਘਟਨਾਵਾਂ, ਸਗੋਂ ਘਰ ਦੇ ਛੋਟੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਸ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਨੂੰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ। ਇਸਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਦੇਖਣ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਓ। ਸਵੇਰੇ ਉੱਠਣ ਵੇਲੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਘਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਓ।

ਆਪਣੇ ਭਟਕਾਅ (ਟਰਿੱਗਰ) ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰੋ

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ADHD ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਪਛਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ADHD ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਬਦਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਟਰਿੱਗਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ।

ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਕੀ ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਤੁਹਾਡੇ ਡੈਸਕ ਦੇ ਕੋਲੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਭਟਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ? ਕੀ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਖਿੜਕੀ ਤੋਂ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਹਵਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ? ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦਫ਼ਤਰ ਵਿੱਚ ਲੋਕਾਂ ਦੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਸ਼ੋਰ ਜਾਂ ਸੜਕ 'ਤੇ ਟ੍ਰੈਫਿਕ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਵੀ ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ।

ਆਓ ਬੋਰਿੰਗ ਕੰਮ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ 'ਮਜ਼ੇਦਾਰ' ਬਣਾਈਏ!

ADHD ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਬੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ "ਬੋਰਿੰਗ" ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਲਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ADHD ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਤਾਂ ਆਓ ਇਸਦੇ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਚਾਲ ਵਰਤੀਏ।

ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਂਡੇ ਧੋਣੇ ਪੈ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬੋਰ ਹੋ। ਆਪਣਾ ਮਨਪਸੰਦ ਗੀਤ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕਰੋ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਉਹ ਬੋਰਿੰਗ ਕੰਮ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੰਮ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬੋਰਿੰਗ ਰਿਪੋਰਟ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ? ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਟ੍ਰੀਟ ਦਿਓ । ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਕੌਫੀ ਪੀਣ ਜਾਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਵਰਗਾ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੋਰਿੰਗ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਆਓ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੰਮ ਕਰੀਏ... ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ।

ADHD ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਵੇਗੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਾਂ ਗਲਤੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਰੋ: ਰੁਕੋ, ਸੋਚੋ, ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ । ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ, " ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਕੀ ਹੈ? ਮੈਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?" ਫਿਰ ਉਸ ਕੰਮ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਮਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ। ਜਦੋਂ ਉਹ ਸਮਾਂ ਪੂਰਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਜਾਓ।

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਵੱਡਾ ਫੈਸਲਾ ਲੈਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਕੁਝ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਫੈਸਲੇ ਨਾ ਲਓ।. ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ 10 ਤੱਕ ਗਿਣੋ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸੈਰ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਓ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਸੋਚਣ ਲਈ ਦਿਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੇਰੀ ਸਹੀ ਫੈਸਲੇ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਦਿਆਲੂ ਰਹੋ, ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਨਾ ਠੀਕ ਹੈ।

ਇਸ ਦੁਨੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਸੰਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ 'ਤੇ ਕੋਈ ਸਮਾਂ ਸੀਮਾ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਿੱਲ ਦਾ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੋਸ਼ੀ ਨਾ ਠਹਿਰਾਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਬੁਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ।

ਆਪਣੇ ਆਪ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ, "ਠੀਕ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਮੇਰੇ ਨਾਲ ਕੀ ਹੋਇਆ? ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਮੈਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?" ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਸਿੱਖਣ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ। ADHD ਨਾਲ ਰਹਿਣਾ ਇੱਕ ਯਾਤਰਾ ਵਾਂਗ ਹੈ। ਰਸਤੇ ਵਿੱਚ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਝਿਜਕੋ ਨਾ।