ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ, ਗੈਸ, ਫੁੱਲਣਾ, ਜਾਂ ਕਬਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਜੂਝ ਰਹੇ ਹੋ? ਕਈ ਵਾਰ ਅਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਆਮ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ। ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਅਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ। ਅੱਜ, ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਰਾਹਤ ਦੇਵੇਗੀ।
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, FODMAPs ਕੀ ਹਨ?
FODMAP ਸ਼ਬਦ ਸੁਣਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸਰਲ ਹੈ। FODMAP ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਸ਼ਬਦ ਹੈ ਜੋ ਫਰਮੈਂਟੇਬਲ ਓਲੀਗੋਸੈਕਰਾਈਡਜ਼, ਡਿਸਸੈਕਰਾਈਡਜ਼, ਮੋਨੋਸੈਕਰਾਈਡਜ਼ ਅਤੇ ਪੋਲੀਓਲਜ਼ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਜੀਬ ਸ਼ਬਦਾਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਸੋਚੋ। ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਰਮੈਂਟੇਬਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੀਆਂ ਅੰਤੜੀਆਂ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ।
ਆਓ ਇਸਨੂੰ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਸਮਝਾਈਏ:
- ਫਰਮੈਂਟੇਬਲ: ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੀ ਵੱਡੀ ਆਂਦਰ ਵਿੱਚ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ "ਖਾਂਦੇ" ਹਨ, ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਗੈਸ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸਨੂੰ ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਓਲੀਗੋਸੈਕਰਾਈਡਜ਼: ਇਹ ਅਕਸਰ ਕਣਕ, ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਾਰਨ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਦਾਲਾਂ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਨ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਕਾਰਨ ਕਣਕ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ FODMAPs ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਡਿਸਕੈਕਰਾਈਡ: ਇਸ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਹੈ। ਇਹ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਖੰਡ ਦੀ ਕਿਸਮ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਪੀਣ ਵੇਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਮੋਨੋਸੈਕਰਾਈਡਜ਼: ਇਹ ਫਰੂਟੋਜ਼ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਯਾਨੀ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਖੰਡ। ਪਰ ਸਾਰੇ ਫਲ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਫਰੂਟੋਜ਼ ਦੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਪੋਲੀਓਲ: ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਅਲਕੋਹਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਕਲੀ ਮਿੱਠੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੁਝ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ FODMAPs ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਿਉਂ ਹਨ?
ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਜੋ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਸਾਡੀ ਛੋਟੀ ਆਂਦਰ ਵਿੱਚ ਪਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੋਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ FODMAP ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨੂੰ ਤੋੜਿਆ ਅਤੇ ਇੰਨੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਖਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ।
ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਤਾਂ ਛੋਟੀ ਆਂਦਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਪਾਣੀ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ। ਫਿਰ ਇਹ FODMAPs ਵੱਡੀ ਆਂਦਰ ਵੱਲ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਵੱਡੀ ਆਂਦਰ ਵਿੱਚ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੀ ਸਾਡੀ ਦੋਸਤਾਨਾ ਕਲੋਨੀ ਲਈ ਇੱਕ ਪਾਰਟੀ ਵਾਂਗ ਹੈ। ਉਹ ਇਹਨਾਂ ਨਾ ਪਚਣਯੋਗ FODMAPs ਨੂੰ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਗੈਸ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਛੋਟੀ ਆਂਦਰ ਵਿੱਚੋਂ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ ਵਾਧੂ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਇਹ ਗੈਸ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣਾ, ਪੇਟ ਦਰਦ, ਪੇਟ ਫੁੱਲਣਾ, ਦਸਤ, ਜਾਂ ਕਈ ਵਾਰ ਕਬਜ਼ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਤਾਂ ਕੀ FODMAPs ਸਾਰਿਆਂ ਲਈ ਮਾੜੇ ਹਨ?
ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ। ਦਰਅਸਲ, FODMAPs ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇਹ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਲਈ ਵਧੀਆ ਭੋਜਨ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਹੁਤ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਰੀਟੇਬਲ ਬੋਅਲ ਸਿੰਡਰੋਮ (IBS) ਜਾਂ ਸਮਾਲ ਇੰਟੈਸਟਾਈਨਲ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਓਵਰਗ੍ਰੋਥ (SIBO) ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਇਹਨਾਂ FODMAPs ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਗੈਸ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਇਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਲੱਛਣ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਹਨ। ਘੱਟ FODMAP ਖੁਰਾਕ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਜਿਹੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਘੱਟ FODMAP ਡਾਈਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਇਹ ਅਜਿਹਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਜਾਸੂਸੀ ਦੇ ਕੰਮ ਵਾਂਗ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਜਾਂਚ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸਦੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਪੜਾਅ ਹਨ।
1. ਖਾਤਮੇ ਦਾ ਪੜਾਅ
ਇਹ ਪਹਿਲਾ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖਾ ਪੜਾਅ ਹੈ। ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਉੱਚ-FODMAP ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 2 ਤੋਂ 6 ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਆਰਾਮ ਮਿਲੇਗਾ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ।
2. ਪੁਨਰ-ਪਛਾਣ ਪੜਾਅ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ, ਇੱਕ-ਇੱਕ ਕਰਕੇ ਭੋਜਨ ਦੁਬਾਰਾ ਦੇਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦੇਵਾਂਗੇ। ਪਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਲੈਕਟੋਜ਼ (ਦੁੱਧ) ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਗੇ। ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਫਰੂਟੋਜ਼ (ਇੱਕ ਫਲ) ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋਗੇ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਕਿਹੜਾ FODMAP ਸਮੂਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਆਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸਦਾ ਕਿੰਨਾ ਹਿੱਸਾ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ।
3. ਰੱਖ-ਰਖਾਅ/ਵਿਅਕਤੀਗਤਕਰਨ ਪੜਾਅ
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਪ੍ਰਤੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹੋਵੇ, ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਤੁਸੀਂ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਸਭ ਕੁਝ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਟੀਚਾ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਿਭਿੰਨ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ।
FODMAP ਭੋਜਨ ਕੀ ਹਨ?
ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਸੂਚੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
| ਬਚਣ ਲਈ ਉੱਚ-FODMAP ਭੋਜਨ | ਘੱਟ-FODMAP ਭੋਜਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ |
|---|---|
| ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ, ਚੁਕੰਦਰ, ਬੰਦਗੋਭੀ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ | ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਗਾਜਰ, ਖੀਰੇ, ਕੱਦੂ, ਪਾਲਕ, ਬੀਨ ਸਪਾਉਟ (ਸੀਮਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ) |
| ਫਲ: ਸੇਬ, ਅੰਬ, ਤਰਬੂਜ, ਚੈਰੀ, ਆੜੂ | ਫਲ: ਕੇਲੇ (ਘੱਟ ਪੱਕੇ), ਅੰਗੂਰ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਸੰਤਰੇ, ਅਨਾਨਾਸ |
| ਡੇਅਰੀ ਭੋਜਨ: ਗਾਂ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਆਈਸ ਕਰੀਮ, ਨਰਮ ਪਨੀਰ | ਡੇਅਰੀ ਭੋਜਨ: ਲੈਕਟੋਜ਼-ਮੁਕਤ ਦੁੱਧ, ਸਖ਼ਤ ਪਨੀਰ, ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਬੀਨਜ਼, ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਸੇਜ | ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ, ਆਂਡੇ, ਟੋਫੂ |
| ਅਨਾਜ: ਕਣਕ, ਜੌਂ, ਰਾਈ (ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ) ਤੋਂ ਬਣੇ ਭੋਜਨ। | ਅਨਾਜ: ਚੌਲ, ਓਟਸ, ਕੁਇਨੋਆ, ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਰੋਟੀ |
ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਣਨ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ
ਇਹ ਇਕੱਲੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹਨ।
1. ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲਓ: ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣ IBS ਵਰਗੀ ਸਥਿਤੀ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀ ਕਾਰਨ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਮਿਲੋ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਕੋਲ ਭੇਜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. ਯੋਜਨਾ: ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮਿਹਨਤੀ ਕੰਮ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਸਮਾਂ ਚੁਣੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਖਾਲੀ ਸਮਾਂ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਵੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਅੱਧ ਵਿਚਕਾਰ ਨਹੀਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਅਸਫਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।
3. ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓ:ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਘਰ ਤੋਂ ਉੱਚ-FODMAP ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ, ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਲਿਆਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਜਲਦੀ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।
ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਜੀਵਨ ਭਰ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅੰਤਮ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਇਹ ਟੈਸਟ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ। ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣ FODMAPs ਕਾਰਨ ਨਾ ਹੋਣ। ਪਰ ਇਹ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫੈਸਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਅੱਗੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਘੱਟ FODMAP ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਅਸਥਾਈ ਖੁਰਾਕ ਪਾਬੰਦੀ ਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਪੇਟ ਖਰਾਬ ਹੋਣਾ, ਗੈਸ ਅਤੇ ਫੁੱਲਣਾ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ।
- FODMAPs ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਮਾੜੀ ਚੀਜ਼ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ IBS।
- ਇਸਦੇ ਤਿੰਨ ਪੜਾਅ ਹਨ: ਹਟਾਉਣਾ, ਦੁਬਾਰਾ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ, ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਨ।
- ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਯੋਗ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਿਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਨਿਦਾਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
- ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਅੰਤਮ ਟੀਚਾ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਮਨ੍ਹਾ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟਰਿੱਗਰਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਣਾ ਹੈ।
👩🏽⚕️ ਵਾਧੂ ਸਵਾਲ (FAQs)
💬 🥩 ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ? (ਆਇਰਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?)
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਲਾਲ ਮਾਸ, ਜਿਗਰ, ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਵਰਗੀਆਂ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਦਾਲ ਅਤੇ ਛੋਲੇ ਵਰਗੇ ਅਨਾਜ, ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਘੱਟ FODMAP ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
💬 🫘 ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਆਇਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਮੇਰਾ ਪੇਟ ਫੁੱਲਿਆ ਹੋਇਆ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਅਕਸਰ, ਛੋਲੇ, ਹਰੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ FODMAPs ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਫਰਮੈਂਟ ਹੋਣ 'ਤੇ ਗੈਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਆਇਰਨ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪੇਟ ਦੀ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ।
💬 🥬 ਗੈਸ ਪੈਦਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਆਇਰਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਬਿਲਕੁਲ! ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ FODMAP ਆਇਰਨ ਸਰੋਤ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਪਾਲਕ, ਮਾਸ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਆਇਰਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੀ ਗੈਸ ਅਤੇ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਘੱਟ FODMAP ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ।
💬 Comments (0)
ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਪੋਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ