ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ ਹਰ ਕੋਈ ਕਾਫ਼ੀ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ!

ਹੈਲੋ! ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਹੋ? ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਨਹੀਂ ਸੋਚਦੇ, ਪਰ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਹ ਹੈ ਫਾਈਬਰ, ਜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਇਸਨੂੰ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ "(ਫਾਈਬਰ)" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸ਼ਬਦ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਕਹਿੰਦੇ ਸੁਣਿਆ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਪੈਕੇਜ 'ਤੇ ਦੇਖਿਆ ਹੋਵੇਗਾ। ਤਾਂ ਫਾਈਬਰ ਕੀ ਹੈ? ਇਹ ਸਾਡੇ ਲਈ ਇੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਿਉਂ ਹੈ? ਆਓ ਅੱਜ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਭ ਕੁਝ ਜਾਣੀਏ।

ਫਾਈਬਰ ਕੀ ਹੈ? ਆਓ ਸਰਲ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਤਾ ਕਰੀਏ!

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਇਸਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ (ਭਾਵ, ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ)। ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਸੁਣਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਬਦਹਜ਼ਮੀ ਹਨ। ਪਰ ਇਹੀ ਸਾਨੂੰ ਫਾਇਦਾ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ! ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਛੋਲੇ, ਹਰੀਆਂ ਫਲੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ) ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਹੁਣ ਦੇਖੋ, ਇਹਨਾਂ ਰੇਸ਼ਿਆਂ ਦੀਆਂ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ। ਉਹ ਹਨ:

1. ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ: ਇਹ ਕਿਸਮ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਓਟਸ ਵਾਂਗ, ਜੋ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਪਾਉਣ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਗਾੜ੍ਹਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।

2. ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਹੀ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਇਹ ਕਬਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਸਾਡੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਸੰਪੂਰਨ ਹੱਲ ਹਨ। ਇਹ ਕੋਲਨ ਕਲੀਨਜ਼ਰ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਲ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੰਘਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਕਿਸਮਾਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਲੈਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਸਾਨੂੰ ਕੀ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ?

ਠੀਕ ਹੈ, ਹੁਣ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੰਨਾ ਵਧੀਆ ਕਿਉਂ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ:

• ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਇਹ ਮੁੱਖ ਲਾਭ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਜਾਣਦੇ ਹਨ। ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸਾਡੀਆਂ ਅੰਤੜੀਆਂ ਰਾਹੀਂ ਮਲ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਕਬਜ਼ ਅਤੇ ਬਾਥਰੂਮ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।
• ਪੇਟ ਭਰੇਪਣ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਖਾਣਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਰਾ ਸੋਚੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਰੈਨ ਬਰੈੱਡ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਜਾਂ ਚਿੱਟੀ ਬਰੈੱਡ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਠੀਕ ਹੈ? ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਇਸਦੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਉਦਾਹਰਣ ਹਨ।
• ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ, ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਮਾੜੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਫਾਈਬਰ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਕੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੋਵਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਇਹ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੈ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਖਾਸ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੋਲਨ ਕੈਂਸਰ, ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸਾਡੇ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?

ਹੁਣ ਦੇਖਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਾਡੇ ਘਰ ਦੇ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ, ਯਾਨੀ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚਿਆਂ, ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨਾ ਫਾਈਬਰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਉਮਰ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ 5 ਜਾਂ 10 ਜੋੜੋ । ਇਹ ਸੰਖਿਆ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ ਜੋ ਉਸਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਗ੍ਰਾਮ `(g)` ਵਿੱਚ ਮਿਲਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਇਸ ਬਾਰੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚੋ:

• ਇੱਕ 5 ਸਾਲ ਦੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 10 ਤੋਂ 15 ਗ੍ਰਾਮ (ਗ੍ਰਾਮ) ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। (ਭਾਵ, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• ਇੱਕ 10 ਸਾਲ ਦੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 15 ਤੋਂ 20 ਗ੍ਰਾਮ (ਗ੍ਰਾਮ) ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• ਇੱਕ 15 ਸਾਲ ਦੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 20 ਤੋਂ 25 ਗ੍ਰਾਮ (ਗ੍ਰਾਮ) ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ? ਇਹ ਇੱਕ ਮੋਟਾ ਜਿਹਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਪਰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇੱਕ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 25-30 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਠੀਕ ਹੈ, ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਕਿੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤਾਂ, ਅਸੀਂ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ? ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਹੈ:

• ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ: ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਰਾਜੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 100% ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਆਟਾ ਪੀਟਾ ਰੋਟੀ), ਨਾ ਕਿ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਮਿਲਣ ਵਾਲੀ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਚੰਗੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਛਾਣ-ਮੁਕਤ ਚੌਲ (ਭੂਰੇ ਚੌਲ/ਲਾਲ ਚੌਲ ), ਓਟਸ , ਕੌਰਨਫਲੇਕਸ (ਘੱਟ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਚੌਲ ਚੁਣੋ), ਅਤੇ ਮੂਸਲੀ ।
• ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਸੁੱਕੇ ਬੀਨਜ਼: ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਹਰੀਆਂ ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਪਕਾਏ ਜਾਣ 'ਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੂਪ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਤੇਲ ਨਾਲ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਇਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਕਹਿਣ ਲਈ ਕੁਝ ਖਾਸ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਗ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਫਲ ਜੋ ਛਿਲਕੇ ਨਾਲ ਖਾਧੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੇਬ, ਨੈਕਟਰੀਨ ਅਤੇ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ) ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਾਜਰ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਚੁਕੰਦਰ) ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੇਲੇ, ਅਮਰੂਦ, ਅੰਬ ਅਤੇ ਪਪੀਤਾ ਵਰਗੇ ਸਥਾਨਕ ਫਲ ਵੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
• ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ: ਕਾਜੂ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਬਦਾਮ , ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਤਰਬੂਜ ਦੇ ਬੀਜ, ਚੀਆ ਦੇ ਬੀਜ , ਅਤੇ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਵਰਗੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਵੀ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਪਰ ਖਾਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮੁੱਠੀ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਹੈ। ਚਾਹੇ ਉਹ ਗੋਲੀਆਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਜਾਂ ਹੋਰ ਨਕਲੀ ਪੂਰਕਾਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ।ਇਹ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਲੈਣ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ, ਇਹਨਾਂ ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਬਿਲਕੁਲ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਡਾਕਟਰ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਅਸੀਂ ਇਸ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਹਰ ਮੈਂਬਰ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੀਏ?

ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਵਾਲ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਫਾਈਬਰ ਸਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੀਏ? ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਇੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਛੋਟੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਭੋਜਨ ਪੈਕੇਟਾਂ 'ਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ: ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਖਰੀਦੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਪੈਕੇਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਕੀ "ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲ" ਵਿੱਚ "(ਫਾਈਬਰ)" ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਰਜ ਹੈ। ਉਹ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 3 ਗ੍ਰਾਮ "(ਜੀ)" ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਈਬਰ ਹੋਵੇ।
• ਰਿਫਾਈਂਡ ਅਨਾਜਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਚੁਣੋ: ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਭੂਰੀ ਰੋਟੀ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲਾਲ/ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਪਾਸਤਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲਾ ਪਾਸਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਪਵੇਗਾ।
• ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰਾ ਫਲ ਖਾਓ: ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੂਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਫਾਈਬਰ ਅਕਸਰ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਫਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਖਾਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰਾ ਫਾਈਬਰ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਫਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਸਰਵਿੰਗ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਚੌਲਾਂ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਨਮਕ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੇਲਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ, ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰਾ ਸਲਾਦ ਖਾਓ।

ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਵਿਚਾਰ ਹਨ:

• ਦਹੀਂ , ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ ਓਟਸ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਖਾਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਉੱਪਰ ਕੁਝ ਫਲਾਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਬ, ਕੇਲਾ, ਪਪੀਤਾ) ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਜੂ, ਮੂੰਗਫਲੀ) ਪਾਓ।
• ਸੈਂਡਵਿਚ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਲਾਦ, ਟਮਾਟਰ, ਖੀਰੇ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪਾਓ।
• ਸੂਪ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਛੋਲਿਆਂ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਪਾਓ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਜੌਂ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਵੀ ਫਾਈਬਰ ਵਧੇਗਾ।
• ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੇਕ ਅਤੇ ਬਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਛਾਣ ਜਾਂ ਜਵੀ ਦਾ ਆਟਾ ਪਾਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਨੈਕ ਲਈਪੌਪਕੌਰਨ ਦਾ ਪੈਕੇਟ (ਘਰੇਲੂ ਬਣਿਆ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਘੱਟ ਨਮਕ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੇ ਨਾਲ), ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਕਰੈਕਰ, ਫਲ (ਅਮਰੂਦ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ, ਕੁਝ ਖਜੂਰ), ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਾਜਰ, ਖੀਰੇ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ) ਦੇਣਾ ਬਹੁਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੈ।

ਸਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਕੀ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦਾ ਵੀ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

• ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੇਟ ਫੁੱਲਣਾ, ਗੈਸ ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲ ਵਰਗੀਆਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਲਵੇਗਾ।
• ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੰਘਣ ਲਈ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਫਾਈਬਰ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਸੋਖ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਾਣੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰਹਿਣ ਨਾਲ ਕਬਜ਼ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਬਾਲਗਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਦਸਤ , ਕਬਜ਼ , ਜਾਂ ਪੇਟ ਦਰਦ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਲਾਹ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਮਿਲੋ।

ਤਾਂ, ਇਸ ਕਹਾਣੀ ਤੋਂ ਅਸੀਂ ਕੀ ਸੁਨੇਹਾ ਦੇਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ?

ਠੀਕ ਹੈ, ਅਸੀਂ ਅੱਜ ਫਾਈਬਰ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਹੈ ਨਾ? ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਫਾਈਬਰ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

• ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ (ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਇਹ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ।
• ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ।
• ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਫਾਈਬਰ ਲੈਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ, ਅੱਜ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਹਰ ਮੈਂਬਰ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ ਰਹਿਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਈ ਸਵਾਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛਣ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ, ਠੀਕ ਹੈ?

` ਰੇਸ਼ਾ, ਖੁਰਾਕੀ ਰੇਸ਼ਾ, ਬੱਚਿਆਂ ਦਾ ਪੋਸ਼ਣ, ਕਬਜ਼, ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ