ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਪੋਰਸ਼ਨ ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ? ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਪੋਰਸ਼ਨ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀ ਹੈ!

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ? ਦਰਅਸਲ, ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਬਿਨਾਂ ਸੋਚੇ ਸਮਝੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਇੱਕ ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਹੁਣ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇਖਣ ਅਤੇ ਖਾਣ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਗਏ ਹਾਂ। ਤਾਂ, ਕੀ ਅਸੀਂ ਅੱਜ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰਾਂਗੇ? ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਸਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਇੰਨਾ ਸੋਚਣ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ? (ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ)

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹਨ। ਜੋ ਲੋਕ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਂਦੇ ਹਨ , ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ/ਮੋਟਾਪਾ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਵੀ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

• ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ
• ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ
• ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼
• ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ : ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਇੰਨੇ ਦੁਖਦੇ ਹਨ।
• ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਂਦੇ ਸਮੇਂ ਅਚਾਨਕ ਅਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦਮ ਘੁੱਟ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਕਈ ਵਾਰ ਇਸ ਨਾਲ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।

ਇਹ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਵਰਗੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਹੁਣ ਦੇਖੋ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਟੋਰ ਜਾਂ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਉਹ ਸਾਨੂੰ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਕਿਉਂ ਪਰੋਸਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ? ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ, 'ਪੈਸੇ ਦੀ ਕਿੰਨੀ ਬਰਬਾਦੀ, ਜੇ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਖਰੀਦਦੇ ਹਾਂ ਤਾਂ ਇਹ ਇਸ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ।' ਪਰ, ਜੇਕਰ ਉਹ 'ਮੁੱਲ ਭੋਜਨ' ਬੇਲੋੜਾ ਤੇਲ, ਖੰਡ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਏਗਾ, ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ, ਠੀਕ ਹੈ? ਇਸ ਲਈ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਇੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਖਾਣੇ ਦੇ ਪੈਕੇਟ 'ਤੇ 'ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼' ਕੀ ਹੈ? ਆਓ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸਮਝੀਏ।

ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਪੈਕੇਟ ਅਤੇ ਡੱਬੇ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਖਰੀਦਦੇ ਹਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ 'ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼' ਲਿਖਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਯਾਨੀ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ - ਯਾਨੀ ਕਿੰਨਾ ਤੇਲ, ਖੰਡ, ਨਮਕ, ਆਦਿ - ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਜਾਣਗੇ।

ਕਈ ਵਾਰ ਲੇਬਲ 'ਤੇ ਪਰੋਸਣ ਦਾ ਆਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਧੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, 'ਭਾਗ ਦਾ ਆਕਾਰ' ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਣ ਲਈ ਚੁਣੇ ਗਏ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਦੋਵਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਇਸ ਬਾਰੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚੋ। ਤੁਸੀਂ ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਜੰਮੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪੈਕੇਜ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ। ਭਾਵੇਂ ਸਰਵਿੰਗ ਦਾ ਆਕਾਰ '1 ਕੱਪ' ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡੇਢ ਕੱਪ ਖਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪਰ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ, ਖੰਡ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਉਹ (ਪਰੋਸਣ ਦਾ ਆਕਾਰ) ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਵਾਂਗ ਹੈ, 'ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬੁਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।'

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਬਿਸਕੁਟ ਦਾ ਪੈਕੇਟ ਖਰੀਦਿਆ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਖਾ ਲਿਆ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਲੇਬਲ 'ਤੇ ਸਰਵਿੰਗ ਦਾ ਆਕਾਰ '30 ਗ੍ਰਾਮ' (ਇਹ ਲਗਭਗ 3 ਬਿਸਕੁਟ ਹੈ) ਲਿਖਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨ ਸਰਵਿੰਗ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾ ਲਏ ਹਨ! ਇੰਨਾ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਲੇਬਲ 'ਤੇ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਖੰਡ ਦੀ ਵੀ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ! ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਕਿੰਨਾ ਖਤਰਨਾਕ ਹੈ?

ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? (ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ)

ਠੀਕ ਹੈ, ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਰਵਿੰਗ ਸਾਈਜ਼ ਉਹ ਭੋਜਨ ਹੈ ਜੋ ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦਾ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ, 'ਮਾਈਪਲੇਟ' ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਮਿਲਾਉਣਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਵੇ। ਸਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਵੀ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਤੋਂ ਪੁੱਛ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਵੰਡੀ ਹੋਈ ਪਲੇਟ ਵਿਧੀ - ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸੁਝਾਅ!

ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਵਿਹਾਰਕ ਤਰੀਕਾ 'ਵੰਡੀ ਹੋਈ ਪਲੇਟ' ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ 'ਮਾਈਪਲੇਟ' ਵਾਂਗ ਹੈ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਲੇਟ ਚਾਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੀ ਹੋਈ ਹੈ।

• `#### ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਪਲੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਹਿੱਸਾ`

ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਮਾਸ, ਮੱਛੀ, ਆਂਡੇ, ਛੋਲੇ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।

• `#### ਪਲੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਹਿੱਸਾ (1/4) ਸਟਾਰਚ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਲੂ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਕਸਾਵਾ, ਮੱਕੀ) ਅਤੇ ਅਨਾਜ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਣ ਚੌਲ, ਕੁਰੱਕਨ ਬਰੈੱਡ, ਆਟੇ ਦੇ ਆਟੇ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ, ਨੂਡਲਜ਼) ਹੈ।`

ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਚੁਣਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੇ ਚੌਲ, ਬਕਵੀਟ ਅਤੇ ਜੌਂ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ।

• `#### ਪਲੇਟ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ (1/2) ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਜਾਂ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ) ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ`

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਸਬਜ਼ੀ ਜਾਂ ਫਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ (ਮੁਕੁਨੁਵੇਨਾ, ਗੋਟੂਕੋਲਾ, ਕੰਕੁਨ), ਗਾਜਰ, ਚੁਕੰਦਰ, ਕੱਦੂ, ਬੀਨਜ਼, ਟਮਾਟਰ, ਖੀਰੇ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪਹਾੜ ਵਾਂਗ ਢੇਰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ। ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੰਡਣ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਖੁਆਉਣਾ ਵੀ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਆਪਣੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਸੁਝਾਅ (ਭਾਗ ਕੰਟਰੋਲ ਸੁਝਾਅ)

ਮਾਪੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਸਿਖਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਇੱਥੇ ਮਦਦ ਲਈ ਕੁਝ ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ ਹਨ:

• ਭੋਜਨ ਵੰਡਣ ਲਈ ਛੋਟੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।ਫਿਰ ਖਾਣਾ ਵੱਡਾ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਡਿਨਰ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਸੈਂਡਵਿਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਸੈਂਡਵਿਚ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਸਾਈਡ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ, 'ਓਹ, ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਹੈ।'
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਖਾਣਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਚੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਫਰਿੱਜ ਜਾਂ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ। ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਪਰਿਵਾਰ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਖਾਣ ਲਈ ਕੁਝ ਲੈਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਆਕਾਰ ਦਾ ਭੋਜਨ ਹੋਵੇਗਾ।
• ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੈਕੇਟਾਂ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਡੱਬਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਖਾਣਾ ਨਾ ਖਾਣ ਦਿਓ। ਇਸਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਲੇਟਾਂ ਜਾਂ ਕਟੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ। ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਰਸੋਈ ਦੇ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ।
• ਟੀਵੀ, ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਕ੍ਰੀਨ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਾਣਾ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਸੋਚੇ-ਸਮਝੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ।
• ਖਾਣਾ ਸਾਂਝਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਪੂਰੀ ਪਲੇਟ ਜਾਂ ਡਿਸ਼ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਨਾ ਲਿਆਓ, ਸਗੋਂ ਰਸੋਈ ਦੇ ਕਾਊਂਟਰ ਤੋਂ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਕੁਝ ਖਾਣਾ ਬਚਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਸਾਂਝਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਸੋਚੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੂਜੀ ਵਾਰ ਮੰਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਕੁਝ ਫਲ ਦਿਓ।
• ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਨਿਯਮਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖਾਣਾ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਖਾਣ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਜਾਵੇਗੀ।
• ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਫਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਲਾਦ ਵਰਗੀ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭੁੱਖ ਕੰਟਰੋਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਹੀ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਬੇਲੋੜੀ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵੇਲੇ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਾਓ। ਆਪਣਾ ਭੋਜਨ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਬਾਓ। ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਜੇ ਲੋੜ ਪਵੇ ਤਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ। ਪਰਿਵਾਰ ਵਜੋਂ ਇਕੱਠੇ ਖਾਣਾ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰਿਸ਼ਤੇ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ 'ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪਲੇਟ ਸਾਫ਼ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ' ਖਾਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਾਓ ਕਿ ਜਦੋਂ ਉਹ ਭਰ ਜਾਣ ਤਾਂ ਖਾਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਖਾਣਾ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਕੋਰਸ ਨਾਲ ਐਪੀਟਾਈਜ਼ਰ ਆਰਡਰ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਪੈਕ ਕਰੋ।
• ਟੇਕ-ਅਵੇਅ ਆਰਡਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਆਰਡਰ ਦਿਓ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਾਰਿਆਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ (ਪਰਿਵਾਰਕ ਸ਼ੈਲੀ)। ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦੁੱਧ, ਫਲ, ਗਾਜਰ) ਦੇ ਨਾਲ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।

ਕੀ ਸਾਨੂੰ ਛੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਸਿਖਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? (ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ)

ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਸਮਝਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਖੇਡ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਜ਼ਰਾ ਸੋਚੋ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਇੱਕ ਪਰੋਸਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੱਪ ਚੌਲ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਆਈਸ ਕਰੀਮ ਦਾ ਇੱਕ ਸਕੂਪ ਦਿਓ ਅਤੇ ਪੁੱਛੋ, "ਕੀ ਅਸੀਂ ਅੱਜ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਕਰੀਮ ਸਾਂਝੀ ਕਰੀਏ?" ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨੂੰ ਚੌਲ ਵੰਡਣ ਲਈ ਕਹੋ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਖੇਡ ਵਾਂਗ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਤੇ ਉਹ ਇਸਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਣਗੇ।

ਮਾਸ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਪੱਤਿਆਂ ਦੇ ਡੇਕ ਜਿੰਨਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਮੁਰਗੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਮਾਪੋ। "ਦੇਖੋ ਪੁੱਤਰ/ਧੀ, ਕੀ ਇਹ ਪੱਤਿਆਂ ਦੇ ਡੇਕ ਵਰਗਾ ਹੈ?" ਪੁੱਛੋ।

ਨਾਲ ਹੀ, ਰਸੋਈ ਦਾ ਪੈਮਾਨਾ ਵੀ ਕੱਢੋ। ਭਾਵੇਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਤੋਲਣਾ ਅਤੇ ਮਾਪਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਨਾ ਲੱਗੇ, ਪਰ ਇਹ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਿਰਫ ਇਹ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਗਣਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨਾਲ ਮਾਪਾਂਗੇ?

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮਾਪਣ ਵਾਲਾ ਯੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿੰਨਾ ਖਾਣਾ ਹੈ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਮੋਟਾ ਜਿਹਾ ਵਿਚਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ। ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੱਥ ਬਾਲਗਾਂ ਨਾਲੋਂ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

• ਇੱਕ ਬੰਦ ਮੁੱਠੀ ਇੱਕ ਬੱਚੇ ਦੀ ਬੰਦ ਮੁੱਠੀ ਦੇ ਆਕਾਰ (ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਬੱਚੇ ਦੀ ਬੰਦ ਮੁੱਠੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਬਰਾਬਰ) ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਨੂਡਲਜ਼, ਚੌਲ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੀ ਸੇਵਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਮਾਸ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਵਰਗੀ ਚੀਜ਼ ਬੱਚੇ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਤੇਲ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਖਣ, ਤੇਲ, ਮੇਅਨੀਜ਼, ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ) ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬੱਚੇ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।

ਅਤੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਖੁਸ਼ਖਬਰੀ ਨਾ ਭੁੱਲੋ: ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ! ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਪੈਗੇਟੀ ਵਰਗੇ ਪਕਵਾਨ ਦਾ ਆਕਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਗਾਜਰ ਜਾਂ ਬੀਨਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਰਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ 'ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 5 ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ' ਦੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ, ਠੀਕ ਹੈ?

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ (ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ)

ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਸਿਖਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਾਪਿਆਂ ਵਜੋਂ ਸਾਡੀ ਭੂਮਿਕਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ । ਅਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਕਿਵੇਂ ਭੋਜਨ ਚੁਣਦੇ ਹਾਂ, ਕਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਭੋਜਨ ਦੇ ਆਕਾਰ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ - ਬੱਚੇ ਇਹ ਸਭ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹਨ।

ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਸੋਚ-ਸਮਝ ਕੇ ਖਾਵਾਂਗੇ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਬੱਚੇ ਉਸ ਉਦਾਹਰਣ ਤੋਂ ਸਿੱਖਣਗੇ। ਇਸ ਲਈ, ਭੋਜਨ ਖੁਸ਼ੀ ਨਾਲ ਮਾਣਨ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਸਾਡੀ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਖਾਵਾਂ। ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਖੁਸ਼ ਪਰਿਵਾਰ ਵਜੋਂ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ? ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਹੋਰ ਸਵਾਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।

` ਭਾਗ ਨਿਯੰਤਰਣ, ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਿਯੰਤਰਣ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ, ਬੱਚਿਆਂ ਦਾ ਪੋਸ਼ਣ, ਮੋਟਾਪਾ, ਪਰੋਸੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਆਕਾਰ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ