Czy Ty też masz problemy z zasypianiem w nocy? A może budzisz się co godzinę po zaśnięciu? Kiedy nie możesz dobrze spać, następny dzień jest bardzo ciężki, prawda? Nie możesz nic zrobić, nie możesz się skupić i denerwujesz się z byle powodu. Teraz wyobraź sobie, o ile gorszy może być ten problem, jeśli masz również ADHD ( zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi ). To naprawdę błędne koło. Kiedy nie śpisz wystarczająco długo, objawy ADHD się nasilają. Kiedy objawy ADHD się nasilają, jeszcze trudniej jest Ci zasnąć w nocy. To nie jest tylko Twój problem. Według badania, około dwie trzecie (67%) osób z ADHD ma trudności z uzyskaniem dobrego snu w nocy.
Dlaczego tak się dzieje? Co można z tym zrobić? Porozmawiajmy o tym prosto, w sposób, który będzie dla ciebie zrozumiały.
W jaki sposób ADHD zakłóca sen?
Istnieją powszechne powody, dla których każdy może mieć problemy ze snem. Ale jeśli masz ADHD, istnieje kilka dodatkowych problemów. Przyjrzyjmy się im.
Trudności z dotrzymaniem codziennego harmonogramu
Osoby z ADHD łatwo się rozpraszają. Dlatego jeśli zaczniesz coś robić późno w nocy (na przykład projekt, zadanie), trudno jest skończyć na czas. Czasami, nawet jeśli tylko sprawdzisz media społecznościowe, nie zdajesz sobie sprawy, ile czasu minęło. Nagle, gdy patrzysz na zegarek, jest pierwsza lub druga w nocy. Nawet kładąc się spać, nie możesz powstrzymać galopujących myśli . Ciągle sobie przypominasz, pojawiają się nowe pomysły i rozmyślasz o tym, co wydarzyło się w ciągu dnia. Bardzo trudno jest uspokoić umysł i zasnąć.
Środki pobudzające i kofeina
Stymulanty to główny rodzaj leków stosowanych w leczeniu ADHD. Chociaż mogą one pomóc w utrzymaniu czujności i aktywności w ciągu dnia, ich działanie może utrzymywać się do nocy, sprawiając, że czujesz się bardziej rozbudzony. Ponadto kofeina zawarta w kawie, herbacie, niektórych napojach gazowanych i czekoladzie, które pijesz w ciągu dnia, może również utrudniać zasypianie.
Inne schorzenia psychiczne
Wiele osób cierpiących na ADHD doświadcza również innych schorzeń, takich jak:
- Lęk
- Depresja
- Zaburzenia nastroju
- Nadużywanie substancji
Warunki te znacznie utrudniają zaśnięcie i utrzymanie snu.
Zaburzenia snu, które mogą być związane z ADHD
Niewyspanie to nie to samo, co zaburzenia snu. Jeśli cierpisz na zaburzenia snu, może to prowadzić do niedoboru snu, co z kolei może prowadzić do mniejszej czujności w ciągu dnia i większej drażliwości. Te zaburzenia snu są tak powszechne wśród osób z ADHD, że lekarze z pewnością sprawdzą, czy występują problemy ze snem, diagnozując ADHD.
Najważniejsze, aby porozmawiać o tych objawach z lekarzem, jeśli je masz. Nie stawiaj sobie diagnozy samodzielnie .
W poniższej tabeli wymieniono niektóre zaburzenia snu często występujące w przypadku ADHD.
| Zaburzenia snu | Jak się z tym czujesz? / Najważniejsze cechy |
|---|---|
| Bezsenność | Kiedy kładę się spać wieczorem, nie mogę zasnąć. Jedna myśl za drugą przychodzi mi do głowy. Czasami budzę się w nocy po koszmarnych snach. Nawet jeśli śpię, rano, kiedy budzę się rano, moje ciało jest zmęczone. Kiedy myślę: „Och, nie mogę spać”, jeszcze trudniej mi zasnąć. |
| Zaburzenia snu związane z rytmem dobowym | Mówiąc wprost, jest to problem z „zegarem biologicznym” naszego organizmu. Nasz organizm produkuje hormon (melatoninę), który powoduje senność w nocy. W przypadku tego zaburzenia senność nie pojawia się na czas. Nie możemy więc zasnąć w nocy, ale nie możemy też obudzić się przed świtem i rano. Stan ten może się nasilić pod wpływem ekspozycji na światło niebieskie, zwłaszcza w nocy, pochodzące z urządzeń takich jak telefony i laptopy. |
| Bezdech senny | To stan, w którym oddech zatrzymuje się na chwilę podczas snu, a następnie zaczyna się od nowa. Może się to zdarzać kilka razy w ciągu nocy. Może to utrudniać spokojny, głęboki sen i powodować uczucie zmęczenia rano. Głośne chrapanieTo poważny objaw. Około 25% osób z ADHD cierpi na tę przypadłość. Jeśli głośno chrapiesz, koniecznie powiedz o tym lekarzowi. |
| Zespół niespokojnych nóg (RLS) | To bardzo nieprzyjemne uczucie. Próbując zasnąć, odczuwasz dziwne uczucie w nogach. Niektórzy twierdzą, że czujesz, jakby robaki pełzały ci po nogach, jakby ktoś cię ciągnął, jakby kaszlałeś lub coś cię swędziało. To sprawia, że chcesz poruszać nogami. Kiedy ruszasz nogami, to uczucie nieco ustępuje. To bardzo utrudnia zasypianie. Zaskakujące jest to, że około 44% osób z ADHD cierpi na to schorzenie. |
Co więc z tym zrobić?
Jeśli masz problemy ze snem związane z ADHD, pierwszą i najważniejszą rzeczą, jaką powinieneś zrobić, jest rozmowa z lekarzem. Może on dostosować dawkę leku na ADHD lub czas jego przyjmowania. Lekarz może również zlecić badanie snu, aby ustalić, czy występuje u Ciebie inne zaburzenie snu.
Po wykluczeniu innych przyczyn, możliwe, że objawy ADHD zakłócają Twój sen. W takich przypadkach możesz poprawić jakość snu, wprowadzając kilka prostych zmian w stylu życia i rutynie. Nazywa się to „dobrą higieną snu ”.
- Nie śpij w ciągu dnia. W razie potrzeby zrób sobie krótką drzemkę trwającą 15-20 minut. Nie śpij jednak krócej niż 4 godziny przed snem.
- Unikaj kofeiny. Unikaj picia napojów takich jak kawa, herbata i cola co najmniej 4-6 godzin przed snem.
- Jeśli przyjmujesz stymulanty, bierz je rano, o ile to możliwe. Porozmawiaj o tym z lekarzem i zasięgnij porady.
- Wprowadź uspokajającą rutynę przed snem. Wyrób sobie nawyk czytania książki, słuchania kojącej muzyki lub brania ciepłej kąpieli przed snem każdego wieczoru.
- Kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze. Staraj się trzymać tej rutyny, nawet w weekendy.
- Uczyń swoją sypialnię miejscem do spania. Zadbaj o to, by w pokoju było ciemno, cicho i w komfortowej temperaturze. Używaj łóżka wyłącznie do snu i aktywności seksualnej. Unikaj pracy i jedzenia w łóżku.
- Unikaj ekranów. Przestań korzystać z urządzeń takich jak telewizor, smartfon, komputer i tablet co najmniej godzinę przed snem. Emitowane przez nie niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny, hormonu wspomagającego sen.
Te nawyki mogą nie przynieść rezultatów w ciągu kilku dni lub dwóch. Ale nie poddawaj się. Kontynuując te działania, zauważysz wyraźną różnicę w swoim śnie.
Przesłanie do domu
- Problemy ze snem są bardzo częste u dorosłych z ADHD. To nie jest coś, co sobie wyobrażasz.
- To błędne koło: brak snu nasila objawy ADHD, które z kolei zakłócają sen.
- Być może przyczyną Twoich problemów ze snem jest inne zaburzenie snu, np. bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg (RLS).
- Najważniejszym krokiem, jaki powinieneś podjąć, jest rozmowa o tym z lekarzem.
- Przestrzeganie dobrych nawyków związanych ze snem (higiena snu) może znacząco poprawić jakość snu.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz