Poznajmy aminokwasy w prosty sposób. Dlaczego Twój organizm ich potrzebuje?

Pewnie słyszałeś o „aminokwasach”, prawda? Może w kontekście jedzenia albo wśród osób ćwiczących. Czym właściwie są? Dlaczego są tak ważne dla naszego organizmu? Dobrze, porozmawiajmy o tym dzisiaj w prosty i zrozumiały sposób.

Czym są aminokwasy? Wyjaśnijmy to po prostu.

Wyobraź sobie, nasz syngaleski alfabet składa się z liter. Tworzymy słowa, łącząc te litery jedna po drugiej, prawda? Tak właśnie działają aminokwasy. Aminokwasy to małe elementy, z których zbudowane są białka, niczym cegły. Te aminokwasy łączą się ze sobą i tworzą długie łańcuchy, tworząc białka. W naszym organizmie występują tysiące różnych rodzajów białek, z których każde pełni określoną funkcję. Każde białko ma unikalną sekwencję aminokwasów. Ta sekwencja determinuje kształt białka i funkcję, jaką pełni ono w naszym organizmie.

Mówiąc prościej, jeśli aminokwasy są literami, to białka są słowami zbudowanymi z tych liter. Tak jak słowa są łączone w zdania, tak białka są łączone, aby pomóc w budowie różnych substancji w naszym organizmie, takich jak tkanki i hormony.

Czy istnieją rodzaje aminokwasów? Sprawdźmy!

Nasze ciała potrzebują około 20 różnych rodzajów aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania. Te dwadzieścia rodzajów łączy się ze sobą, tworząc białka w naszych organizmach. Czy to nie niesamowite?

Jednak spośród tych aminokwasów istnieje 9 rodzajów, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć, co oznacza, że ​​musimy je pozyskać z pożywienia. Nazywamy je „aminokwasami niezbędnymi” . Pozostałe 11 rodzajów może być wytwarzane przez nasz organizm, dlatego nazywamy je „aminokwasami nieistotnymi” .

Niezbędne aminokwasy - należy je dostarczać z pożywieniem!

Te 9 niezbędnych aminokwasów musi pochodzić z pożywienia i napojów, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. Zobaczmy, czym są i jaką rolę pełnią w naszym organizmie.

• Histydyna: Pomaga wytwarzać histaminę, substancję chemiczną w mózgu, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego , trawieniu, śnie i funkcjach seksualnych.
• Izoleucyna: Bierze udział w metabolizmie mięśni i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Pomaga również w produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi i reguluje gospodarkę energetyczną organizmu.
• Leucyna: Leucyna pomaga naszemu organizmowi wytwarzać białka i hormony wzrostu . Co więcej, wspomaga wzrost tkanki mięśniowej, jej regenerację, gojenie się ran i utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.To również ważne dla kontroli. Wyobraź sobie, że jeśli ćwiczysz na siłowni, ta leucyna bardzo pomaga w budowaniu mięśni i zwiększaniu ich siły.
• Lizyna: Lizyna odgrywa ważną rolę w produkcji hormonów i energii. Jest również niezbędna do wchłaniania wapnia, co jest ważne dla kości, oraz dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
• Metionina: Metionina wspomaga wzrost tkanek naszego ciała, metabolizm (proces przekształcania pożywienia w energię) i detoksykację . Pomaga również organizmowi wchłaniać niezbędne minerały, takie jak cynk i selen .
• Fenyloalanina: Jest niezbędna do wytwarzania ważnych przekaźników chemicznych w mózgu, takich jak dopamina (związana z uczuciem szczęścia i satysfakcji), adrenalina (hormon aktywowany w sytuacjach kryzysowych) i noradrenalina (związana z uwagą i aktywnością). Jest również ważna dla produkcji innych aminokwasów.
• Treonina: Treonina jest niezbędna dla białek kolagenu (który nadaje skórze wytrzymałość i elastyczność) i elastyny ​​(która zapewnia skórze rozciągliwość). Białka te nadają strukturę naszej skórze i tkance łącznej. Pomagają również w tworzeniu skrzepów krwi w przypadku urazów, pomagając zatrzymać krwawienie. Treonina jest również ważna dla metabolizmu tłuszczów i układu odpornościowego.
• Tryptofan: Pomaga utrzymać równowagę azotową w organizmie. Pomaga również w produkcji serotoniny , substancji chemicznej w mózgu. Serotonina kontroluje nasz nastrój, apetyt i sen. Czasami zjedzenie banana lub wypicie odrobiny mleka może sprawić, że poczujemy się dobrze i będziemy senni, co może być spowodowane obecnością tryptofanu.
• Walina: Walina przyczynia się do wzrostu mięśni, naprawy tkanek i produkcji energii. Jest to również bardzo ważny aminokwas dla osób ćwiczących.

Aminokwasy nieistotne – te, które nasz organizm może wytworzyć!

Jak wspomnieliśmy wcześniej, pozostałe 11 aminokwasów może być syntetyzowane przez nasz organizm. Oznacza to, że nie musimy ich specjalnie szukać w diecie, ale możemy je pozyskać naturalnie, w ramach zbilansowanej diety. Przykładami są alanina, arginina i asparagina.

Aminokwasy warunkowe – te, które są potrzebne tylko w określonych momentach

Istnieje jeszcze inna specjalna grupa aminokwasów, zwana „aminokwasami warunkowymi”. Na ogół zaliczają się one do kategorii aminokwasów nieistotnych, co oznacza, że ​​organizm może je sam wytwarzać.Ale kiedy jesteśmy chorzy lub pod wpływem dużego stresu, stają się one niezbędne. Oznacza to, że w takich momentach organizm może nie być w stanie wyprodukować ich wymaganej ilości i wtedy musimy pozyskać ich więcej z pożywienia. Do tej grupy należą arginina, cysteina i glutamina .

Jaka jest struktura aminokwasów? Dowiedzmy się o niej trochę.

To trochę naukowa historia, ale w uproszczeniu, każdy aminokwas ma podstawową strukturę. Ma kilka innych grup przyłączonych do centralnego atomu węgla. Jednak każdy aminokwas różni się od pozostałych częścią zwaną „grupą R”. To właśnie ta grupa R decyduje o naturze chemicznej danego aminokwasu. Następnie aminokwasy te łączą się ze sobą za pomocą czegoś, co nazywa się „wiązaniami peptydowymi”. W ten sposób powstają białka. Następnie białka te układają się w określone trójwymiarowe kształty. Te kształty determinują funkcję białka.

„Pamiętaj, że aminokwasy łączą się, tworząc białka, tak jak koraliki łączą się, tworząc naszyjnik”.

Jak aminokwasy wpływają na nasz organizm? Ich znaczenie

Wiemy już, że nasze ciała wykorzystują aminokwasy do budowy białek. Zatem funkcja każdego białka zależy od rodzaju aminokwasu i sposobu jego połączenia. Dlatego aminokwasy pełnią wiele bardzo ważnych funkcji w naszym organizmie. Przyjrzyjmy się najważniejszym z nich:

• Wspomaga trawienie: Pomaga organizmowi prawidłowo trawić spożywany pokarm i wchłaniać z niego składniki odżywcze.
• Pomaga we wzroście i naprawie tkanek: Wyobraź sobie, że doznajesz drobnego urazu. Są one niezbędne do jego wyleczenia, a także do wzrostu i utrzymania w zdrowiu takich tkanek jak mięśnie i skóra. Po ćwiczeniach mięśnie bolą, prawda? W tym momencie to właśnie te aminokwasy je naprawiają.
• Produkuje hormony i substancje chemiczne mózgu (neuroprzekaźniki): Są one niezbędne do wytwarzania hormonów, które kontrolują wiele funkcji naszego organizmu, a także substancji chemicznych mózgu, które kontrolują takie rzeczy, jak nastrój, sen i uwaga.
• Dostarcza energii: Czasami, jeśli nasz organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z węglowodanów i tłuszczów, jako źródło energii wykorzystywane są również aminokwasy.
• Pomaga zachować zdrową skórę, włosy i paznokcie: Przyczyniają się do blasku naszej skóry, mocy naszych włosów i zdrowia naszych paznokci.
• Buduje mięśnie: Aminokwasy są niezbędne do budowy mięśni, szczególnie dla osób ćwiczących.
• Wzmacnia układ odpornościowy: Nasz układ odpornościowy musi być silny, aby chronić nas przed chorobami. Te produkty spożywcze również w tym pomagają.
• Utrzymuje prawidłowy stan układu trawiennego: Ma również istotne znaczenie dla zdrowia jelit.

Ile aminokwasów potrzebujemy dziennie?

Nie ma reguły mówiącej o tym, że musisz spożywać produkty zawierające aminokwasy przy każdym posiłku. Ważne jest jednak, aby zachować równowagę w ich spożyciu w ciągu dnia. Istnieje zalecane dzienne spożycie (RDA) określające dzienne zapotrzebowanie na każdy niezbędny aminokwas. Na przykład, poniżej przedstawiono zalecane ilości na 1 kilogram (2,2 funta) masy ciała:

• Histydyna: 14 miligramów
• Izoleucyna: 19 miligramów
• Leucyna: 42 miligramy
• Lizyna: 38 miligramów
• Metionina: 19 miligramów
• Fenyloalanina: 33 miligramy
• Treonina: 20 miligramów
• Tryptofan: 5 miligramów
• Walina: 24 miligramy

Ale jeśli zjesz te miligramy, to będzie to duży problem. Mówiąc prościej, jeśli stosujesz zbilansowaną, odżywczą dietę, naturalnie dostarczysz sobie potrzebną ilość aminokwasów. Nie myśl więc za dużo o tych proporcjach. Jedz dobrze, jedz różnorodnie, to wszystko.

Jakie produkty zawierają aminokwasy? Zobaczmy, co jeść.

Niezbędne aminokwasy znajdują się w wielu produktach spożywczych. Najlepszym źródłem aminokwasów są białka zwierzęce, takie jak wołowina, kurczak, ryby i jaja. Są one łatwo wchłaniane i wykorzystywane przez nasz organizm.

Pełnowartościowe białka – istnieją na nie różne nazwy!

Produkty zawierające wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, o których mówiliśmy, nazywamy „białkami kompletnymi” . Spożywając je, dostarczamy sobie wszystkich 9 rodzajów. Przykładami są:

• Wołowina
• Mięso drobiowe i inne mięso drobiowe
• Ryba
• Jajka
• Mleko i produkty mleczne (np. jogurt, ser)
• Soja ( jak mięso sojowe, tofu)
• Komosa ryżowa
• Gryka

Białka niepełnowartościowe - należy przyjmować kilka takich białek jednocześnie.

Istnieją produkty spożywcze, które zawierają tylko kilka niezbędnych aminokwasów, a nie wszystkie. Nazywa się je „białkami niepełnowartościowymi” . Przykłady:

• Orzechy (np. nerkowce, orzeszki ziemne, migdały)
• Ziarna (nasiona – np. pestki dyni, pestki słonecznika)
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, zielona fasolka, soczewica
• Niektóre zboża (np. chleb pełnoziarnisty, owies)

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, czyli nie jesz mięsa, ryb, jaj ani nabiału, musisz spożyć kilka z tych niepełnowartościowych białek w ciągu jednego dnia. Tylko wtedy dostarczysz sobie wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów. Możesz to zrobić na przykład jedząc soczewicę z ryżem lub masło orzechowe z chlebem. Nie ma się więc czego obawiać, o ile odpowiednio zaplanujesz posiłki.

Czy warto przyjmować suplementy aminokwasów?

Zdrowa i zbilansowana dieta zapewni Twojemu organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy. Nie ma więc potrzeby stosowania suplementów . Niektórzy stosują suplementy z aminokwasami, aby poprawić sen, nastrój lub wydolność fizyczną. Jednak suplementy te nie są zatwierdzone przez takie agencje jak Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) .

„ Najważniejszą rzeczą jest to, że zdecydowanie powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem zanim zaczniesz przyjmować jakiekolwiek suplementy, nawet suplementy zawierające aminokwasy.

Tylko lekarz może powiedzieć, czy naprawdę potrzebujesz czegoś takiego, a także czy może to powodować skutki uboczne. Nie marnuj pieniędzy i nie rób czegoś, co szkodzi Twojemu organizmowi.

A więc ostatnie rzeczy do zapamiętania (przesłanie do zapamiętania)

Dobrze, dużo dziś mówiliśmy o aminokwasach, prawda? Mam nadzieję, że teraz dobrze je rozumiesz. Podsumowując, oto kluczowe punkty do zapamiętania:

• Aminokwasy są podstawowymi elementami budulcowymi białek, podobnie jak litery, z których powstają słowa.
• Nasz organizm potrzebuje około 20 rodzajów aminokwasów. 9 z nich to aminokwasy niezbędne , co oznacza, że ​​muszą być dostarczane z pożywieniem. Pozostałe 11 jest produkowane przez nasz organizm.
• Aminokwasy pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie: budują i naprawiają tkanki, wytwarzają hormony, dostarczają energii i wzmacniają odporność.
• Najważniejsze jest zbilansowanie diety. W ten sposób dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów. Włącz do jadłospisu „pełnowartościowe białka”, takie jak wołowina, kurczak, ryby, jaja i produkty mleczne, a także „niepełnowartościowe białka”, takie jak orzechy, fasola i soczewica.
• Przed zażywaniem suplementów należy skonsultować się z lekarzem.

Zastanów się więc nad swoją dietą i upewnij się, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość tych cennych składników odżywczych, zwanych aminokwasami. W razie pytań lub wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Aby zachować zdrowie, bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jemy!

Aminokwasy , białka, niezbędne aminokwasy, odżywianie, zdrowe odżywianie, wzrost ciała, odporność