Ciąża to najpiękniejszy okres w Twoim życiu, ponieważ wkrótce zostaniesz mamą. Jednak to również czas, w którym ciało doświadcza różnych drobnych dolegliwości i bólów. Wśród nich najczęstszym jest ból bioder, podbrzusza i miednicy. Czasami ból ten może być tak silny, że uniemożliwia wstanie z łóżka, chodzenie, a nawet wstanie z pozycji siedzącej. Czy miałaś takie doświadczenie? Nie martw się. Dzisiaj porozmawiamy o tym powszechnym schorzeniu w ciąży, a mianowicie o dysfunkcji spojenia łonowego (SPD).
Mówiąc najprościej, czym jest dysfunkcja spojenia łonowego (SPD)?
W miarę starzenia się organizm przygotowuje się do porodu. Podczas tego procesu organizm produkuje hormon zwany relaksyną. Hormon ten powoduje lekkie rozluźnienie więzadeł w miednicy. Ma to na celu ułatwienie porodu.
Czasami jednak, gdy to rozluźnienie staje się zbyt duże, dwie główne kości tworzące obręcz miednicy (kości łonowe) nie poruszają się z tą samą prędkością i w ten sam sposób. Można to porównać do dwóch kół zębatych obracających się nieprawidłowo. Ten nierówny ruch powoduje ból w przednim stawie miednicy (spojeniu łonowym). Stan ten nazywamy dysfunkcją spojenia łonowego (SPD) lub bólem obręczy miednicy związanym z ciążą .
Najważniejsze jest to, że chociaż ta dolegliwość jest dla Ciebie bolesna, nie zaszkodzi dziecku w Twoim łonie. Więc w ogóle się tym nie martw.
Kilka prostych ćwiczeń, które mogą zmniejszyć ten ból
SPD może utrudniać codzienne czynności. Na szczęście istnieje kilka prostych ćwiczeń, które pomogą Ci radzić sobie z bólem. Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni miednicy i brzucha , które podtrzymują miednicę. Pomaga to ustabilizować miednicę, co może zmniejszyć ból i ułatwić takie czynności jak chodzenie i siedzenie.
Dobrze, zobaczmy, na czym polegają te ćwiczenia. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem któregokolwiek z nich warto skonsultować się z lekarzem .
| Nazwa ćwiczenia | Jak to zrobić i jakie to ma znaczenie |
|---|---|
| Ściskanie mięśni dna miednicy | Znaczenie: Wzmacnianie tych mięśni jest bardzo ważne, aby zapewnić właściwe podparcie kości miednicy, macicy i dziecka. Jak to zrobić: 1. Najpierw zidentyfikuj te mięśnie . To mięśnie, które napinają się, gdy odczuwasz parcie na mocz i próbujesz je powstrzymać. 2. Usiądź prosto na krześle i powoli napnij mięśnie, jakby naciągając je do środka i do góry. Wytrzymaj około 10 sekund, a następnie powoli rozluźnij. Powtórz to 10 razy. 3. Następnie ściskaj tak mocno, jak potrafisz, i jednocześnie rozluźniaj (pulsując). Powtarzaj 10 razy. Najlepiej powtarzać 3-4 razy dziennie. |
| Ćwiczenia na stabilizację brzucha | Znaczenie: Mięśnie brzucha pomagają również w stabilizacji miednicy . Jak to zrobić: 1. Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami. Połóż jedną rękę na podbrzuszu. 2. Weź głęboki oddech przez nos i powoli wypuść powietrze ustami, wciągając brzuch w stronę kręgosłupa . 3. Utrzymaj ten skurcz przez około 10 sekund, oddychając normalnie. Powtarzaj około 10 razy dziennie. |
| Rozciąganie wewnętrznej strony ud | Znaczenie: Pomaga rozluźnić napięte mięśnie miednicy i przygotować się do porodu. Jak to zrobić: 1. Usiądź na krześle, połóż stopy na podłodze. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i rozstaw nogi jak najszerzej. 2. Połóż dłonie na wewnętrznej stronie ud i powoli rozciągnij kolana jeszcze bardziej na zewnątrz. Powinieneś poczuć przyjemne rozciąganie. 3. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund. Powtarzaj 3-5 razy dziennie. |
| Pochylenia miednicy | Znaczenie: Rozluźnia napięte mięśnie pleców i zmniejsza ból miednicy. Jak to zrobić: 1. Usiądź na brzegu krzesła. 2. Poczuj, jakbyś się pochylał do przodu i odchylił miednicę do tyłu. 3. Następnie pochyl miednicę do przodu tak, aby dolna część pleców była wciągnięta. 4. Wykonaj ten ruch tam i z powrotem 10 razy. Powtarzaj 3-4 razy dziennie. |
Więcej prostych rzeczy, które możesz zrobić
Oprócz ćwiczeń opisanych powyżej, możesz również wykonywać proste ćwiczenia rozciągające plecy i biodra.
- Rozciąganie pleców: Pochyl się do przodu nad stołem, trzymając łokcie i przedramiona równolegle do podłogi. Powoli odchyl się do tyłu, rozciągając plecy i uda. Następnie powoli wykonuj ruchy biodrami na boki.
- Rozciąganie boczne: Usiądź na krześle i unieś jedno ramię prosto do góry. Pochyl się na drugą stronę, patrząc na to ramię. Wyciągnij uniesione ramię nad głowę i przytrzymaj, aż poczujesz rozciągnięcie jednej strony ciała. Wytrzymaj 10 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Zdecydowanie trzeba pomyśleć także o bezpieczeństwie!
Dysfunkcja spojenia łonowego (SPD) nie jest groźna, ale powoduje ból. Omówione przez nas ćwiczenia mają na celu jego złagodzenie.
Najważniejsze jest to, że jeśli czujesz, że ból się nasila podczas ćwiczeń, natychmiast je przerwij. Nie forsuj swojego ciała.
Jeśli ból utrzymuje się, nasila lub chcesz dowiedzieć się więcej, koniecznie porozmawiaj ze swoim położnikiem . Może on/ona omówić inne metody leczenia lub skierować Cię do fizjoterapeuty. Pamiętaj, że Twoje bezpieczeństwo i bezpieczeństwo Twojego dziecka powinno być priorytetem w trakcie ciąży.
Przesłanie do domu
- Zespół bólu miednicy (SPD) to częsta przypadłość w ciąży. Choć może być dla Ciebie bolesny, nie jest szkodliwy dla dziecka.
- Ból ten można w dużym stopniu złagodzić, wykonując proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i dna miednicy, które podtrzymują miednicę.
- Jeśli jakiekolwiek ćwiczenia powodują nasilenie bólu, należy je natychmiast przerwać. Bardzo ważne jest, aby słuchać swojego ciała.
- Zanim zaczniesz jakiekolwiek nowe ćwiczenia w czasie ciąży i jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące bólu,Zdecydowanie porozmawiaj ze swoim lekarzem.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz