Próbujesz schudnąć? A może chcesz przytyć? A może chcesz utrzymać obecną wagę? Z obu tych powodów bardzo ważne jest, aby znać ilość pożywienia, którą powinieneś spożywać dziennie, czyli liczbę kalorii , których potrzebuje Twój organizm. To jak wlewanie oleju do samochodu: jeśli wlejesz go za dużo lub za mało, oba problemy będą.
Przede wszystkim, czym są kalorie?
Mówiąc prościej, kaloria to jednostka energii. Nasze ciała czerpią energię ze wszystkiego, co jemy i pijemy. Tę energię mierzy się w kaloriach. Nasze serce bije, oddychamy, chodzimy, biegamy, myślimy – wszystkie te czynności wymagają energii. Pozyskujemy ją z kalorii zawartych w spożywanym jedzeniu.
Nie wszystkie produkty spożywcze mają taką samą ilość kalorii. Na przykład produkty o wysokiej zawartości oleju, cukru i tłuszczu mają znacznie więcej kalorii. Warzywa i owoce mają stosunkowo mniej kalorii.
Dlaczego dzienne zapotrzebowanie kaloryczne nie jest dla każdego takie samo?
To pytanie zadaje sobie wiele osób. Możesz pomyśleć: „Mój przyjaciel dużo je, ale nie tyje, a ja jem mało i nadal tyję”. W rzeczywistości dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest różne u poszczególnych osób. Zależy ono głównie od kilku czynników.
- Wiek: Kiedy jesteśmy młodzi, metabolizm naszego organizmu jest szybszy, więc potrzebujemy więcej kalorii. Z wiekiem proces ten zwalnia, więc zapotrzebowanie na kalorie maleje.
- Płeć: Mężczyźni generalnie potrzebują więcej kalorii niż kobiety, ponieważ mają większe ciała i większą masę mięśniową.
- Poziom aktywności: Bardzo ważna jest Twoja aktywność w ciągu dnia. Osoba, która spędza czas na świeżym powietrzu, spaceruje i ciężko pracuje, będzie potrzebowała więcej kalorii niż osoba, która siedzi i pracuje cały dzień.
Jak określić swój poziom aktywności?
Podzielmy to po prostu na trzy części. Zastanów się, do której kategorii się zaliczasz.
| Poziom aktywności | Proste wyjaśnienie |
|---|---|
| Siedzący | Osoby, które nie podejmują żadnej szczególnej aktywności fizycznej poza swoją codzienną rutyną. Na przykład osoba pracująca cały dzień na krześle biurowym. |
| Umiarkowanie aktywny | Oprócz codziennej pracy podejmują się ćwiczeń, pokonując pieszo od 1,5 do 3 mil (2,5 do 5 kilometrów) dziennie. |
| Bardzo aktywny | Osoby, które oprócz codziennej pracy podejmują aktywność fizyczną równą spacerowi ponad 5 kilometrów dziennie. Na przykład sportowcy, rolnicy. |
Jak wykorzystać kalorie do kontroli wagi?
Teraz, gdy masz już ogólne pojęcie o swoim poziomie aktywności, zobaczmy, jak ta historia o kaloriach wiąże się z kontrolą masy ciała.
Aby utrzymać wagę
Aby utrzymać obecną wagę, musisz zrównoważyć liczbę spożywanych kalorii dziennie z liczbą kalorii spalanych przez organizm. Oznacza to, że jeśli potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, powinieneś również uzyskać około 2000 kalorii z pożywienia.
Aby schudnąć
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kaloryczny . Mówiąc prościej, musisz spożywać mniej kalorii, niż organizm spala w ciągu dnia. Wtedy organizm zaczyna spalać tłuszcz, aby uzyskać resztę potrzebnej energii. W ten sposób tracisz wagę.
Przytyć
Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, musisz zrobić coś przeciwnego, czyli spożywać więcej kalorii , niż Twój organizm spala dziennie. Wtedy nadmiar energii zostanie zmagazynowany w organizmie i przytyjesz.
Pamiętaj jednak, że utrata lub przybranie na wadze to coś więcej niż tylko liczenie kalorii. Wpływ na to mogą mieć również czynniki genetyczne, inne schorzenia i przyjmowane leki.
Czy nasz organizm spala kalorie nawet wtedy, gdy nic nie robimy? (BMR)
Tak! To coś, o czym wiele osób nie wie. Nawet gdy po prostu leżysz w łóżku i odpoczywasz, twoje ciało potrzebuje energii do podstawowych funkcji. Na przykład do oddychania, bicia serca, regulacji temperatury ciała i trawienia pokarmu.
Minimalna liczba kalorii spalanych przez organizm w celu realizacji tych podstawowych funkcji nazywana jest podstawową przemianą materii (PPM) . PPM stanowi około 60% całkowitej dziennej energii spalanej przez organizm. Osoby z większą masą mięśniową mają wyższą PPM, ponieważ utrzymanie masy mięśniowej wymaga więcej energii.
Czy liczenie kalorii jest dobre czy złe?
Obecnie istnieje wiele różnych opinii na temat liczenia kalorii. Ma ono zarówno zalety, jak i wady.
Jakie są wady?
- Czasochłonne i żmudne: Liczenie kalorii przy każdym posiłku może być zajęciem żmudnym i uciążliwym.
- Nie zawsze dokładne: Informacje o kaloryczności podawane na opakowaniach produktów spożywczych lub w internetowych bazach danych nie są w 100% dokładne.
- Stres: Ciągłe myślenie o liczbach może prowadzić do stresu i lęku. U niektórych osób może to nawet przerodzić się w zaburzenia odżywiania.
- Omijanie jakości pożywienia: Możesz mieć pokusę, by zjeść pokarmy o niskiej wartości odżywczej, zawierające niezdrowe „puste kalorie”, jednocześnie mieszcząc się w limicie kalorycznym.
Czy zatem istnieją jakieś zalety?
- Większa świadomość: Prowadząc dziennik tego, co jesz, możesz lepiej zrozumieć swoje nawyki żywieniowe.
- Ułatwia pracę lekarzowi: Jeśli rozmawiasz ze swoim lekarzem o kontroli wagi, taki dziennik żywieniowy pomoże mu lepiej doradzić.
Dlatego zamiast liczyć każdą kalorię, bardziej praktyczne jest skupienie się na tym, co jesz, ile i jakiej jakości jest to jedzenie .
Przesłanie do domu
- Liczba kalorii, których potrzebujesz dziennie, zależy od Twojego wieku, płci i aktywności fizycznej i jest indywidualna dla każdej osoby.
- Aby utrzymać obecną wagę, liczba spożywanych i spalanych kalorii musi być zrównoważona. Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz.
- Ważniejsze jest zwracanie uwagi na wartość odżywczą pożywienia niż liczenie kalorii. Staraj się stosować pożywną, zbilansowaną dietę.
- Uważaj, aby liczenie kalorii nie stało się dla Ciebie stresujące lub obsesyjne.
- Jeśli masz problemy z kontrolą wagi lub chcesz poznać optymalną dla siebie ilość spożywanych kalorii,Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment