„Znowu drętwieją mi plecy…” Czy czujesz to samo, wstając po całym dniu siedzenia na krześle, niezależnie od tego, czy pracujesz, czy wykonujesz prace domowe? Ten ból i cierpienie, które odczuwasz w dolnej części pleców, to coś, czego doświadcza wiele osób. Czasami bólowi temu może towarzyszyć mrowienie w nogach lub uczucie drętwienia nóg. Dlatego dzisiaj porozmawiajmy o bólu pleców i o kilku najprostszych i najlepszych ćwiczeniach, które możesz wykonywać w domu.
Dlaczego tak wielu z nas cierpi na ból pleców?
Przyczyn może być kilka. Przyjrzyjmy się najważniejszym.
- Naciągnięcie mięśni: Nieprawidłowe podnoszenie ciężkiego przedmiotu lub nagłe skręcenie może uszkodzić mięśnie i więzadła kręgosłupa. To najczęstsza przyczyna.
- Wada postawy : Siedzenie w tej samej pozycji przez cały dzień, zwłaszcza zgarbione i pochylone, wywiera niepotrzebny nacisk na kręgosłup. Z czasem może to prowadzić do bólu.
- Starzenie się: Wraz z wiekiem chrząstka międzykręgowa (krążki międzykręgowe) ulega zużyciu. Może to powodować ból, ponieważ kręgi ocierają się o siebie.
Mówiąc prościej, istnieją dwa rodzaje bólu pleców. Pierwszy to ból ostry, który pojawia się nagle i ustępuje po kilku dniach lub tygodniach. Drugi to ból przewlekły , który utrzymuje się dłużej niż 12 tygodni lub trzy miesiące z rzędu. Oba rodzaje bólu mogą być spowodowane tymi samymi czynnikami, które omówiliśmy powyżej.
W jaki sposób ćwiczenia łagodzą ból pleców?
Wyobraź sobie, że masz naturalny gorset wokół pleców. Twoje mięśnie brzucha, zginacze bioder i pośladki tworzą ten naturalny gorset. Kiedy te mięśnie są silne, zapewniają dobre wsparcie dla pleców. Wtedy twoje plecy nie muszą dźwigać ciężaru samych pleców, gdy stoisz, chodzisz lub siedzisz.
Ćwiczenia fizyczne są lekarstwem na ból pleców i tarczą zapobiegającą jego nawrotom.
Silne mięśnie pomagają korygować postawę. Ćwiczenia rozciągające zwiększają elastyczność mięśni i ułatwiają poruszanie plecami. Dlatego lekarze i fizjoterapeuci zalecają ćwiczenia na ból pleców.
Kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu
TenZanim zaczniesz ćwiczyć , pamiętaj, że te ćwiczenia należy wykonywać bez bólu . Jeśli poczujesz ostry ból lub szarpnięcie podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, natychmiast przerwij. Dobrze, zobaczmy, na czym polegają te ćwiczenia.
| Ćwiczenia | Główny cel | Jak to zrobić |
|---|---|---|
| Rozciąganie kolana do klatki piersiowej (Przyciąganie kolan do klatki piersiowej) | Rozciąganie i rozluźnianie mięśni dolnej części pleców. |
|
| Rozciąganie rotacyjne dolnej części pleców (Ćwiczenie rotacji kręgosłupa) | Rozluźnianie mięśni pleców i zwiększanie elastyczności kręgosłupa. |
|
| Mostki pośladkowe (Ćwiczenie unoszenia pośladków) | Wzmacnia pośladki i mięśnie brzucha, zwiększa wsparcie kręgosłupa. |
|
| Rozciąganie kota i krowy (Pozycja kota-krowy) | Rozluźnia mięśnie pleców, zmniejsza nacisk na kręgosłup i zwiększa elastyczność. |
|
| Rozciąganie obrotowe w pozycji siedzącej (Usiądź i obróć kręgosłup) | Aby zmniejszyć sztywność pleców u osób pracujących w pozycji siedzącej. |
|
Pomyśl o tych rzeczach podczas ćwiczeń
Celem tych ćwiczeń jest zmniejszenie bólu, a nie jego nasilenie. Dlatego bądź bardzo ostrożny .
- Wsłuchaj się w ból: Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz ostry ból, drętwienie lub ból w nogach, natychmiast przerwij . Nie zmuszaj się do ćwiczeń.
- Zacznij od małych kroków: Nie próbuj robić zbyt wiele naraz. Zacznij od małych kroków i zwiększaj częstotliwość z dnia na dzień.
- Zwróć uwagę na swoją postawę: Jeśli podnosisz ciężkie przedmioty, rób to z ugiętymi kolanami , bez zginania pleców. Siedząc, trzymaj plecy prosto. Używaj poduszki, aby podeprzeć plecy na krześle.
- Inne metody: Oprócz ćwiczeń, bardzo ważne dla zdrowia pleców jest także kontrolowanie masy ciała i unikanie palenia.
Najważniejsze: Jeśli ból pleców jest silny, nie ustępuje po tych ćwiczeniach, odczuwasz drętwienie nóg lub masz trudności z kontrolowaniem wypróżnień/oddawania moczu, natychmiast skonsultuj się z lekarzem . Może to być objawem choroby podstawowej.
Przesłanie do domu
- Ból pleców jest bardzo powszechny, ale można sobie z nim poradzić.
- Najlepszą ochroną dla pleców jest wzmocnienie mięśni brzucha, bioder i pośladków.
- Zaczynając ćwiczyć, zacznij od małych kroków i rób to każdego dnia. Najważniejsza jest systematyczność.
- Jeśli poczujesz ból podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij. Słuchaj swojego ciała.
- Jeśli domowe sposoby nie uśmierzą bólu lub jeśli objawy będą poważne, należy skonsultować się z lekarzem .
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz