Czy Ty też czujesz się ciągle zmęczony i bez energii? Czy męczy Cię nawet po zrobieniu czegoś prostego? Czy czasami masz wrażenie, że Twoja pamięć szwankuje i wiele zapominasz? Chociaż przyczyn jest wiele, dziś porozmawiamy o składniku odżywczym, o którym rzadko się mówi, a który jest niezbędny dla naszego organizmu. To witamina B12. Niedobór tej witaminy, czyli brak odpowiedniej jej ilości w organizmie, może mieć znacznie poważniejszy wpływ, niż myślisz. Dlatego dzisiaj omówimy ją szczegółowo i w bardzo prosty sposób.
Czym właściwie jest witamina B12?
Mówiąc wprost, witamina B12, czyli kobalamina , jak nazywają ją lekarze, jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla funkcjonowania naszego układu nerwowego, czyli nerwów. Nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać jej samodzielnie. Dlatego musimy ją pozyskiwać z pożywienia lub, w razie potrzeby, z suplementów.
Przyjrzyjmy się najważniejszym właściwościom witaminy B12 dla naszego organizmu:
- Produkcja DNA: Pomaga tworzyć DNA, które zawiera informacje genetyczne znajdujące się w każdej komórce naszego ciała.
- Odżywianie mózgu i układu nerwowego: Jest to niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego w całym ciele.
- Produkcja energii: Pomaga przekształcać spożywane pokarmy w energię (metabolizm). Ten proces dostarcza energii, która pozwala zachować energię przez cały dzień.
- Produkcja czerwonych krwinek: Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen w całym organizmie.
Wyobraź sobie, że kiedy jemy produkt zawierający witaminę B12 (na przykład kawałek ryby), kwasy żołądkowe oddzielają witaminę B12 od białka w tym kawałku ryby. Następnie witamina B12 łączy się ze specjalnym białkiem zwanym „czynnikiem wewnętrznym”, który jest produkowany w samym żołądku i wchłaniany do organizmu. Jeśli ten proces jest zaburzony, może rozwinąć się niedobór witaminy B12.
Kto jest bardziej narażony na niedobór witaminy B12?
Generalnie osoby stosujące zbilansowaną dietę są mniej narażone na ten niedobór. Jednak niektóre osoby są bardziej narażone.
| Grupa ryzyka | Powód |
|---|---|
| Weganie/Wegetarianie | Witamina B12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, mleko i jaja. Osoby, które nie spożywają tych produktów, są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru. |
| Osoby powyżej 50 roku życia | W miarę starzenia się organizmu produkcja kwasu żołądkowego i produkcja czynników wewnętrznych spada, co może ograniczyć zdolność wchłaniania witaminy B12 z pożywienia. |
| Osoby z chorobami układu pokarmowego | Schorzenia takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia mogą upośledzać wchłanianie witaminy B12. Osoby po operacji żołądka również są narażone na ryzyko. |
| Osoby z niektórymi rodzajami anemii | W przypadku anemii złośliwej organizm nie jest w stanie produkować „czynnika wewnętrznego”, co uniemożliwia wchłanianie witaminy B12. |
W przypadku niedoboru mogą wystąpić takie objawy, jak zmęczenie, letarg, utrata pamięci i drętwienie kończyn .
Korzyści zdrowotne witaminy B12
Utrzymywanie zdrowego poziomu witaminy B12 przynosi nam szereg korzyści zdrowotnych.
Zmniejszanie zmęczenia i osłabienia
Jeśli masz niedobór witaminy B12, możesz czuć się stale zmęczony i osłabiony. Dzieje się tak, ponieważ witamina B12 jest niezbędna do wytwarzania energii i produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen. Przyjmowanie witaminy B12 w tym czasie może znacznie poprawić poziom energii. Jednak badania wykazały, że przyjmowanie suplementów witaminy B12 nie zwiększa znacząco poziomu energii ani wydolności sportowej u osób bez niedoboru .
Wspieranie zdrowia psychicznego
Witamina B12 pomaga w produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika regulującego nastrój. Dlatego istnieje związek między niskim poziomem witaminy B12 a depresją. Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów witaminy B12 podczas leczenia depresji może pomóc złagodzić jej objawy.
Znaczenie w czasie ciąży
Niedobór witaminy B12 jest powszechny w czasie ciąży. Może jednak mieć wpływ na dziecko. Jeśli poziom witaminy B12 u kobiety w ciąży jest niski, wzrasta ryzyko wystąpienia u dziecka wad cewy nerwowej i niskiej masy urodzeniowej. Może to również prowadzić do poronienia i przedwczesnego porodu.
Należy jednak pamiętać, że niektóre badania pokazują, że zbyt duża ilość witaminy B12 w czasie ciąży może być szkodliwa dla dziecka. Dlatego jeśli jesteś w ciąży lub starasz się o dziecko, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem suplementu witaminowego.
Funkcje mózgu i pamięć
Chociaż utrata pamięci jest powszechna wraz z wiekiem, niedobór witaminy B12 może pogorszyć ten stan. Kurczenie się komórek mózgowych (neuronów) (zanik mózgu) jest powiązane z utratą pamięci i demencją. Niektóre badania wykazały, że utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 może spowolnić ten proces.
Jak zdobyć witaminę B12?
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, witaminę B12 pozyskujemy głównie z produktów zwierzęcych.
| Rodzaj żywności | Przykłady |
|---|---|
| Ryby i owoce morza | Łosoś, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi |
| Mięsa | Wołowina (szczególnie wątróbka), kurczak |
| Mleko i produkty mleczne | Mleko, ser, jogurt, mleko odtłuszczone |
| Jajka | Szczególnie żółtka jaj |
| Żywność wzbogacona | Niektóre płatki śniadaniowe, mleko sojowe, drożdże odżywcze |
Dla osób, które nie spożywają produktów zwierzęcych, bardzo ważne jest spożywanie produktów wzbogaconych witaminą B12 lub przyjmowanie suplementów zgodnie z zaleceniami lekarza.
O suplementach
Suplementy witaminy B12 występują w postaci tabletek, tabletek podjęzykowych i żelu do nosa. W przypadku poważnych niedoborów lekarze zalecają zastrzyki .
Lekarz najlepiej zadecyduje, czy potrzebujesz suplementu, a jeśli tak, to jakiego rodzaju i w jakiej dawce. Zleci on badanie krwi, aby sprawdzić poziom witaminy B12 i zaleci odpowiednie leczenie. Nigdy nie stosuj suplementów witaminowych na własną rękę.
Ile witaminy B12 potrzebujemy dziennie?
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 różni się w zależności od wieku. Ilość ta jest mierzona w mikrogramach (mcg).
| Grupa wiekowa | Zalecane dzienne spożycie (mcg) |
|---|---|
| 0-6 miesięcy | 0,4 mcg |
| 7-12 miesięcy | 0,5 mcg |
| 1-3 lata | 0,9 mcg |
| 4-8 lat | 1,2 mcg |
| 9-13 lat | 1,8 mcg |
| Wiek 14+ i dorośli | 2,4 mcg |
| Matki w ciąży | 2,6 mcg |
| Matki karmiące piersią | 2,8 mcg |
Zazwyczaj, nawet jeśli przyjmiesz zbyt dużą dawkę witaminy B12, organizm wchłania tylko potrzebną ilość, a resztę wydala z moczem, więc nie powoduje to większych szkód. Jednak przyjmowanie dużych dawek przez długi czas może powodować działania niepożądane, takie jak bóle głowy, nudności, biegunka i drętwienie kończyn . Ponadto suplementy witaminy B12 mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak metformina, stosowana w leczeniu cukrzycy. Dlatego bardzo ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarza.
Przesłanie do domu
- Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla naszego układu nerwowego, produkcji energii i tworzenia czerwonych krwinek.
- Objawy takie jak ciągłe zmęczenie, osłabienie i utrata pamięci mogą być oznakami niedoboru witaminy B12.
- Najlepszym naturalnym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, mleko, jaja).
- Jeśli jesteś weganinem/wegetarianinem, masz ponad 50 lat lub cierpisz na choroby układu trawiennego, istnieje większe ryzyko wystąpienia niedoboru witaminy B12.
- Zanim zaczniesz przyjmować suplement witaminy B12, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy naprawdę jej potrzebujesz i jaka jest odpowiednia dawka.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz